日常生活大小事少不了膝蓋的活動，但是如果時常膝蓋有聲音，甚至膝蓋彎曲會痛、天氣冷膝蓋痛、蹲下去就站不起來，就要好好判斷一下是什麼原因造成膝蓋痛。缺乏運動、肌肉量少反而容易有膝蓋疼痛症狀！

淺蹲運動

方法：

1. 雙腳與臀部同寬，腳跟和椅子的距離約半步。
2. 腳尖朝前，臀部向下用力，維持類似半蹲的坐姿。
   ※注意腹部要用力，膝蓋不要超過腳尖喔！

踮腳運動

方法：

1. 呈站姿，兩手扶在椅背上或是牆面。
2. 雙腳與臀部同寬，腳尖用力將腳後跟抬起，保持 10 秒鐘後再慢慢下降。

階梯運動

方法：

1. 找一個矮凳，右腳先抬高踩在矮凳上
2. 抬起左腳，以腳尖踮在矮凳上，然後回到地面，左右腳交替練習。

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居家防疫最怕姿勢不良，如果又不常運動就會讓肌肉流失，使得脊椎承受許多壓力進而導致腰酸背痛的狀況發生。介紹 ４ 個強背運動，幫助放鬆緊繃肌肉以及強化背部肌群，減少脊椎的負擔，可以達到預防腰痠背痛或減緩疼痛！

縮小腹運動：重複 5 - 10 次

這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。

預備姿勢：仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成 45 度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的。
步驟：
1.吐氣，同時收緊小腹與臀部肌肉，讓背部貼平地面。
2.吸氣時回到預備姿勢

貓牛式：重複 10 - 20 次

貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式，可以幫助脊椎一節一節的延展開，改善脊椎的柔軟度。

預備姿勢：採跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部。
步驟：
1.低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
2.吸氣，回到預備姿勢 3.再次吐氣，抬頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣。
※ 動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展。

蜷曲運動：重複 5 - 10 次

蜷曲運動可以幫助強化腹肌，有力的腹肌可支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到整個脊椎。

預備姿勢：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面。
步驟：
1. 雙腳離地，腹部用力將頭與肩上抬，手放於腿側
2. 維持 7 秒後，回復到預備姿勢。
※ 過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。

腰大肌伸展：單邊做 3 次

腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。

預備姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成 45 度。
步驟：
1. 雙手抱膝，將一腳膝蓋貼近胸口，另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
2. 深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持 20 秒後回到預備動作。
3. 單邊重複 3 次後換邊進行。
※ 注意過程中背部不要離開地面

文、圖／艾蜜莉

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許多長輩一旦出現下背、屁股痛，就會認為自己是坐骨神經痛，但你知道嗎，其實坐骨神經痛並不是一個病名，它是一種坐骨神經被壓迫之後的症狀，如果有坐骨神經痛，就醫時該掛哪科，以及常見的症狀有哪些呢？讓我們一起來看看。

光輝診所復健科醫師許嘉麟曾提到「比如肩痛是症狀，診斷可能是五十肩，然後用擴張術來治療，坐骨神經痛也是症狀，診斷可能是腰部椎間盤突出，做微創手術就是治療。」

許嘉麟也說，因為許多人可能印象中只有坐骨神經痛，就把所有下背痛、屁股痛都自己判斷為「坐骨神經痛」，但壓迫到神經會有特殊的症狀，除了痛之外，還會覺得酸麻、或是怪怪的，這樣是坐骨神經痛的機率才大。

坐骨神經痛不是「病名」是症狀！

坐骨神經痛是一種坐骨神經被壓迫之後造成的「症狀」，是用來描述一種下背痛的通俗名稱並不是病名。坐骨神經痛通常發生於腰椎的椎間盤突出，導致壓迫到腰椎的神經所引起的疼痛。若要詳細區分的話，可分為以下兩個類別。

• 骨頭壓迫：腰椎椎管狹窄症、骨刺、椎間盤突出、腰椎退化症、骨腫瘤、骨折等。
• 肌肉壓迫：外傷，或是臀肌、大腿肌、小腿肌壓迫，過瘦、短期內體重減輕過多，讓臀部的脂肪與肌肉層太薄、壓迫到神經。

一般在發病的前期，只是會偶發的感覺下肢短暫疼痛，慢慢地痛覺會擴大、擴張，從腰部到臀部甚至是大腿。痛感也會從間接性的疼痛轉為持續性的疼痛。

坐骨神經痛 常見症狀

• 走路偏斜，走一走會軟腳
• 合併有大腳趾無力，無法上翹
• 麻木感、刺痛感
• 感覺異常，穿鞋穿褲子時，兩隻腳的感覺不太一樣
• 下背痛
• 腰、屁股、腿感覺疼痛，尤其是坐下時更明顯
• 有針刺般、燒灼感延伸到整條腿

（相關文章：腳麻、下背痛，坐骨神經痛有這些常見症狀）

哪些人容易坐骨神經痛？

老年人的脊椎容易有所變化，因此坐骨神經痛的患者群，通常大多超過 50 歲，不過如果像是經常搬重物的職業或是開長途車的司機，因為常負重或是久坐，可能 30 至 50 歲之前就開始有坐骨神經痛的狀況。另外，像是肥胖者或是長時間久坐、姿勢不良者以及糖尿病患者，也容易有坐骨神經痛的症狀。

坐骨神經痛伴隨這些症狀 應立即就醫

如果出現坐骨神經痛，並伴隨以下 4 種症狀時，應該要儘速就醫：

• 坐骨神經痛同時伴隨尿失禁
• 坐骨神經痛逾一星期
• 突然非常痛，肌肉無力到沒辦法活動
• 是因為外傷原因而感到疼痛，例如：車禍、跌倒等意外。

坐骨神經痛 該看哪科？

一般坐骨神經痛，會建議掛骨科或是復健科，不過如果像是脊椎癌、骨盤癌或是脊髓癌的患者，也會有坐骨神經痛的症狀，就應該要掛腫瘤科。

坐骨神經痛 治療方法

一般坐骨神經痛的治療方式，除了平躺休息或伸展運動、改善姿勢外，還以冷、熱敷的治療，患者剛發作時，可以冷敷痛處，兩三天後可改為交替冷熱敷，而藥物治療也是常見的治療方法。

預防坐骨神經痛的 4 個習慣

要預防坐骨神經痛，我們可以從日常生活習慣開始做起，像是工作或是唸書時，坐姿要保持端正，不翹二郎腿，並避免搬重物以及做過度激烈的腰部運動，另外，維持標準體重也能避免增加腰部負擔。而像是床墊的選擇，過軟或過硬都不好，軟硬適中才能預防坐骨神經痛的發生。

4 個動作 舒緩坐骨神經不適

除了看醫生，也可以先透過適當的訓練，來幫助減緩坐骨神經痛疼痛。

以下帶你了解 ４ 個動作幫助舒緩疼痛。

1. 仰臥起坐 仰臥，屈膝成 90 度，雙手交叉貼於胸前，收緊腹肌抬起上身。

2. 平躺抱膝 仰臥，屈膝靠近腹部。 雙手抱小腿前側，盡量的將腳往胸貼近。

3. 眼鏡蛇式 手掌支撐於胸部兩側，手撐地使上半身抬離地面。

4. 臀橋 平躺屈膝，腳與肩同寬。抬起骨盆至上身和大腿成一條線，保持 2 秒後放下骨盆。

以上動作皆做 10 次，若身體有不適，請暫停動作避免造成更大的傷害。

如果要解決坐骨神經痛，最主要的是找到病因，才能從根本解決問題喔！

文／艾蜜莉、李祉函 圖／艾蜜莉

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你是否有過，眼睛從輕微的乾澀不舒服，到眼球脹痛、看東西模糊不清、偏頭痛到劇烈頭痛及嘔吐等症狀呢？當人體感到疲勞、倦怠時，眼睛往往是「第一個」表現出來。而現代人被各種 3C 產品綁架，長時間盯著手機或是電腦螢幕卻沒有適當的休息，讓眼睛逐漸產生頭暈疲勞、眼壓高的狀況。

眼壓是指眼球所承受的壓力，如果太高，可能造成青光眼及視神經壓迫，而視神經一旦損傷，幾乎無法完全恢復，所以千萬不能輕忽 !

高眼壓的症狀有哪些？

• 眼睛不舒服
• 酸澀
• 看到燈泡周圍有彩虹圈(光暈)
• 眼球脹痛
• 眼窩疼痛
• 看東西模糊不清
• 偏頭痛到劇烈頭痛
• 嘔吐

眼壓太高容易造成青光眼

林口長庚醫院青光眼科醫師李泳松曾提到，青光眼是造成失明的常見原因之一，尤其在亞洲，因為高度近視的人很多，加上體型嬌小、眼睛較小，所以特別容易有眼睛結構的變化，進而產生青光眼的問題。而「眼壓」是造成青光眼的因素之一，因為過大的壓力會壓迫到視神經，就造成青光眼。因傷害常緩慢累積，症狀也不容易早期發現，因此讓眼睛適度的休息，才不會引起不可逆的傷害。（相關文章：長時間用眼、低頭眼壓也會高！長庚眼科醫師教你注意姿勢遠離青光眼）

如何自測眼壓小方法？

在沒有眼壓計的情況下，怎麼判斷眼睛突然出現的脹痛是不是眼壓異常增高呢？廣州的中山大學中山眼科中心 青光眼專科的凌運蘭教授，教你用「指測法」，兩根手指，兩個步驟，就能自測眼壓究竟有沒有過高。

1. 閉上眼睛
2. 用兩手食指輕輕觸碰眼球

如果觸感是

• 嘴唇一樣的軟度，那眼壓就是正常的。
• 鼻尖一樣的硬度，那眼壓已經升高到輕度至中度了。
• 額頭一樣的硬度，那眼壓已經很高了。

以上方法僅供參考，若眼睛非常不適，還是建議去看眼科，別讓自己的靈魂之窗受創了。

眼壓太高，按壓穴道助舒緩

• 攢竹穴：眉毛內端的凹陷處。
• 晴明穴：在眼頭稍上方，靠近鼻樑處。
• 上白穴：手背 2、3 掌骨間，掌指關節上往上約一個食指橫寬。
• 足臨泣穴：第四、五蹠骨結合的凹陷處。
• 太衝穴：大拇指和第二趾中間，第 1、2 蹠骨間凹陷處。

除此之外，也可以做些簡單的動作來舒緩神經不適

• 拉伸頸部肌肉：仰臥在平板床上，將一條普通尺寸的毛巾捲好，放在頸部下方。頭盡量往後倒，讓眼睛往後看，幫助拉伸頸部肌肉。
• 熱敷：用溫毛巾敷在雙眼，讓雙眼閉合約10分鐘。

文／艾蜜莉、張庭瑋 圖／艾蜜莉

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４個穴道幫助消化、舒緩腹脹

• 內關穴：手掌向上，約三橫指距離，兩筋之間凹陷處
• 足三里穴：膝蓋外側奧陷處向下約四橫指寬

• 陷谷穴：足背，第2、3趾中間往小腿方向找到凹陷處。
• 太白穴：足內側緣，當第一跖骨小頭後下方凹陷處。

暈車５穴道有解

• 早餐定時吃，要吃的好
• 早餐宜清淡、細嚼慢嚥
• 餐後可適度散步

• 頭痛、眼睛痠痛
• 鼻塞、鼻竇炎、流鼻血
• 嘴角潰爛
• 頸部腫脹
• 胃痛、脹氣、腸鳴、嘔吐
• 水腫、下肢外側前緣痛、膝蓋無力