６種營養素，預防白內障、黃斑部病變

現在雖然食物供應不匱乏，但是眼睛所需要的營養素非常多，除了各種維生素、礦物質之外，對眼睛最重要的營養素就是葉黃素，每天需要攝取 6-10 毫克，不建議超過 30 毫克。但現代人3C產品使用過度，所需要的攝取量可以適度再增加補充，可以有效舒緩眼睛疲勞、不適或預防病變。

更重要的是，平常生活飲食內容及食材要更多元化，才能增加多種營養素來源。另外，在減少藍光侵害的部分，降低長時間盯著螢幕的習慣。視物一小時至少休息十五分鐘，也可購買可以過濾藍光的眼鏡，阻止平日藍光的侵害。

要注意的是，這裡指的藍光不一定是指純藍色的光，而是與藍光有同樣波長的色光，如紫光、紅光也可能有近似的波長，因此，平日就養成保護眼睛的正確習慣，才是根本的解決之道。

1. 花青素：強力的天然抗氧化物，可保護血管，間接降低眼壓，藍莓、蔓越莓、紫甘藍、紫洋蔥及葡萄等紅、藍、紫、黑色食物都有。
2. 葉黃素：葉黃素可降低老年性黃斑部病變發生率，菠菜、青椒、緑花椰菜、芥藍等深綠色蔬菜、南瓜、胡蘿蔔、奇異果、玉米、蛋黃等；葉黃素為脂溶性，若需額外補充，建議搭配維他命 A 或飯後服用。
3. 維他命A：維生素 A 是眼睛視網膜感光細胞中，視覺循環的最重要成分，缺乏的話會導致眼睛夜間視線模糊（或夜盲症產生）。對於光線會較敏感、眼睛容易疲勞，同時也會造成乾眼症及角膜軟化症等問題。此外，也比較容易感染眼瞼炎、角結膜炎等問題。 所以補充維生素 A 可維持上皮細胞功能正常，幫助視感光色素形成，魚肝油、蛋黃、牛奶及乳製品裡都有，深綠與深黃色蔬果也富含維他命 A 的前趨物 β-胡蘿蔔素。
4. 鋅：可抗氧化，研究顯示，缺乏鋅可能導致黃斑部病變；全穀類、海鮮、肉及豆類等高蛋白食物都含有鋅。像是牡蠣、蝦子、豬肉、肝臟、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、小麥胚芽、南瓜子，都是含鋅量較高的食物。植物果實的堅果類含量較高，如花生、核桃等。水果中蘋果的含量為最高，另外還有豆腐皮、黃豆、白木耳、白菜等。中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人蔘、杜仲等含鋅量也較高。
   另外， 鋅錠的其他功用簡述如下：
   （1）增強人體抵抗力：研究顯示鋅可增加人體T細胞，有助於抵抗感染。
   （2）預防感冒：對於感冒的預防與加快痊癒有幫助。
   （3）改善視力：鋅營養補充有助於控制因「斑點變性病變 macular degeneration」導致的失明現象。
5. B 群：維他命 B 群可維護視神經細胞 維他命 B 群之食物來源：糙米、豬肉、肝、蛋黃、豆類、酪梨、牛奶、花生、鮭魚、酵母、堅果類等。
6. 維他命 C：維他命 C 可抗氧化並預防白內障，未精緻化穀類、蔬菜及水果都有；由於維他命C怕光及熱，建議每天攝取足夠的水果補充。

富含維他命 C 水果：
1.柳橙：59 mg/100 g。（即為每 100 公克中含有 59 毫克的維生素 C）
2.檸檬：許多人常有個錯誤認知，以為檸檬所含有的維生素 C 一定最多，但其實它的維生素 C 含量與柳橙差不多。
3.鳳梨：78.9 mg/100 g。此外，鳳梨有另一個好處就是含有酵素，有助消化、降低胃氣，不過建議別吃太多。
4.草莓：85 mg/100 g。
5.奇異果：90 mg/100 g。被稱為「排毒聖品」的奇異果維生素C含量高、熱量低，加上含有水果酵素，能幫助消化，營養價值高。
6.黃金奇異果：則含有水果中排行頗高的維生素含量高達130 mg/100 g。
7.芭樂：243 mg/100 g。在眾多水果中維生素C含量最高的一種，此外還有較高的維生素 A、C、纖維質及磷、鉀、鈣、鎂等微量元素。

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