6種營養素,預防白內障、黃斑部病變

現在雖然食物供應不匱乏,但是眼睛所需要的營養素非常多,除了各種維生素、礦物質之外,對眼睛最重要的營養素就是葉黃素,每天需要攝取 6-10 毫克,不建議超過 30 毫克。但現代人3C產品使用過度,所需要的攝取量可以適度再增加補充,可以有效舒緩眼睛疲勞、不適或預防病變。

更重要的是,平常生活飲食內容及食材要更多元化,才能增加多種營養素來源。另外,在減少藍光侵害的部分,降低長時間盯著螢幕的習慣。視物一小時至少休息十五分鐘,也可購買可以過濾藍光的眼鏡,阻止平日藍光的侵害。

要注意的是,這裡指的藍光不一定是指純藍色的光,而是與藍光有同樣波長的色光,如紫光、紅光也可能有近似的波長,因此,平日就養成保護眼睛的正確習慣,才是根本的解決之道。

  1. 花青素強力的天然抗氧化物,可保護血管,間接降低眼壓,藍莓、蔓越莓、紫甘藍、紫洋蔥及葡萄等紅、藍、紫、黑色食物都有。
  2. 葉黃素葉黃素可降低老年性黃斑部病變發生率,菠菜、青椒、緑花椰菜、芥藍等深綠色蔬菜、南瓜、胡蘿蔔、奇異果、玉米、蛋黃等;葉黃素為脂溶性,若需額外補充,建議搭配維他命 A 或飯後服用。
  3. 維他命A維生素 A 是眼睛視網膜感光細胞中,視覺循環的最重要成分,缺乏的話會導致眼睛夜間視線模糊(或夜盲症產生)。對於光線會較敏感、眼睛容易疲勞,同時也會造成乾眼症及角膜軟化症等問題。此外,也比較容易感染眼瞼炎、角結膜炎等問題。 所以補充維生素 A 可維持上皮細胞功能正常,幫助視感光色素形成,魚肝油、蛋黃、牛奶及乳製品裡都有,深綠與深黃色蔬果也富含維他命 A 的前趨物 β-胡蘿蔔素。
  4. 可抗氧化,研究顯示,缺乏鋅可能導致黃斑部病變全穀類、海鮮、肉及豆類等高蛋白食物都含有鋅。像是牡蠣、蝦子、豬肉、肝臟、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、小麥胚芽、南瓜子,都是含鋅量較高的食物。植物果實的堅果類含量較高,如花生、核桃等。水果中蘋果的含量為最高,另外還有豆腐皮、黃豆、白木耳、白菜等。中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人蔘、杜仲等含鋅量也較高。
    另外, 鋅錠的其他功用簡述如下:
    (1)增強人體抵抗力:研究顯示鋅可增加人體T細胞,有助於抵抗感染。
    (2)預防感冒:對於感冒的預防與加快痊癒有幫助。
    (3)改善視力:鋅營養補充有助於控制因「斑點變性病變 macular degeneration」導致的失明現象。
  5. B 群維他命 B 群可維護視神經細胞 維他命 B 群之食物來源:糙米、豬肉、肝、蛋黃、豆類、酪梨、牛奶、花生、鮭魚、酵母、堅果類等。
  6. 維他命 C:維他命 C 可抗氧化並預防白內障,未精緻化穀類、蔬菜及水果都有;由於維他命C怕光及熱,建議每天攝取足夠的水果補充。

富含維他命 C 水果:
1.柳橙:59 mg/100 g。(即為每 100 公克中含有 59 毫克的維生素 C)
2.檸檬:許多人常有個錯誤認知,以為檸檬所含有的維生素 C 一定最多,但其實它的維生素 C 含量與柳橙差不多。
3.鳳梨:78.9 mg/100 g。此外,鳳梨有另一個好處就是含有酵素,有助消化、降低胃氣,不過建議別吃太多。
4.草莓:85 mg/100 g。
5.奇異果:90 mg/100 g。被稱為「排毒聖品」的奇異果維生素C含量高、熱量低,加上含有水果酵素,能幫助消化,營養價值高。
6.黃金奇異果:則含有水果中排行頗高的維生素含量高達130 mg/100 g。
7.芭樂:243 mg/100 g。在眾多水果中維生素C含量最高的一種,此外還有較高的維生素 A、C、纖維質及磷、鉀、鈣、鎂等微量元素。

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