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健走是最安全的運動方式！聰明健走教你不怕腰痠、膝蓋痛

好食課 — Sat, 05 Sep 2020 06:00:15 +0000

根據統計台灣有高達 55.2% 的人有健走的習慣，你是否曾有健走的經驗？是否因健走而感到腰痠、膝關節不舒服？

聰明健走，減少不必要腰痠與膝蓋痛，讓健走更有趣！健走能帶來健康與快樂，聰明走、安全動，掌握健走要領、避免運動傷害，一起邁開腳步瘋健走囉！

聰明健走，顧腰護膝蓋，從熱身、收操做起

雖然健走不屬於激烈運動，但熱身運動也不能忽略喔！健走開始前，可以先做簡單的伸展運動，以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」，更凸顯腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。五個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身：

頸部伸展：分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動
臂腕伸展：兩手手指交叉，掌心朝內，往前、上、左、右伸展
腰背腿後伸展：兩腳開立與肩同寬，膝蓋放鬆，慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸
左右抬膝：雙腳與肩同寬，膝蓋抬高，支撐腳的膝蓋放輕鬆，左右腳交替抬膝
蹲伸擺臂：膝蓋併攏蹲伸，雙手握拳，掌心朝內，前後擺動

除了上述五項熱身動作之外，剛開始前五分鐘應以緩慢的步伐健走，幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉，提高溫度增加肌肉柔軟度的效果，以達有效地預防運動傷害。剛運動完別急著回家喔！放慢走路的速度，轉變成正常的行走，維持 10-15 分鐘並搭配 4 項緩和的收操動作：

左右腳前伸：將其中一腳往前一小步，屁股往後坐，支撐腳的膝蓋微彎，伸展腿部後側
左右腳後拉：找身邊可以扶著的欄杆或椅子，支撐腳膝蓋放輕鬆，用手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋往後彎曲，雙腳併攏拉伸大腿前側
左右側肩膀伸展：將一手往另一側伸直，用另外一隻手往胸口方向內推，伸展肩膀肌群
手肘後推：一手往上伸直後手肘往下彎曲，用另一隻手協助向後推，伸展三頭肌

完成 4 個動作後，呼吸比較不喘時，可以補充水分或吃些蛋白質食物，補充流失的水分與營養！提醒你，健走通常需要花 30 分鐘、1 小時甚至更久，營養補充可協助身體快速恢復，減少疲憊感，如便利商店內的豆漿或牛奶，搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同時補充蛋白質、醣類與水分，讓我們更快恢復體力！提醒你，健走途中就應補充水分 (600 毫升 / 小時)，若超過 30 分鐘則可再加上碳水化合物，讓健走也能有滿滿的能量！

挑雙好鞋，走的健康走的持久

「工欲善其事，必先利其器」，健走是長時間走動的運動，最重要的當然就是運動鞋了！好的鞋子能幫助你走得輕鬆、減少運動傷害！挑選鞋子應注意事項： 包覆性佳 好的包覆性可以保護我們的腳踝，支撐肌肉，讓我們更容易施力，也能在踩到不平路面時預防運動傷害的發生，記得挑選鞋子時，請選擇包覆性、支持性好的款式。 鞋墊軟硬適中 健走是長時間重複同樣姿勢的運動，每一次的健走少則幾千步多則幾萬步，重複的踩踏地面，腳底多少會受到衝擊、膝蓋也容易承受壓力，太硬的鞋墊緩衝能力不佳，太軟的鞋墊容易滑動，不容易施力，所以購買鞋子一定要試穿試走，確認走起來是舒適的，畢竟這雙鞋要陪伴我們踏遍大街小巷，找雙舒適的好鞋，就更容易讓我們愛上健走！ 服裝也是重點 除了鞋子之外，別忘了穿著也十分重要，當運動達到足夠強度時，我們會藉由流汗來散熱，穿著排汗或透氣的服裝，可幫助降溫達到運動效果。所以有效的健走，不僅要挑雙好鞋，連服裝也要特別注意喔！

健走的時間與距離，是否會傷腰、膝蓋？

健走的每個階段，可依個人狀況調整強度、距離，也可以安排不同場所、不同的地點健走。初學者建議以「生活式健走」建立運動習慣，根據自己目前的運動能力，選擇短間、短距離與方便的健走方式，目的是養成運動習慣，並減少運動傷害的發生。而有經驗者可以嘗試「長距離健走」或「運動式健走」提升健走的時間與距離，但因為強度較高，絕對不能忘記熱身與收操，保護膝蓋、關節，讓每一次的健走不僅有效又健康。「長距離健走」可以安排在步道、河堤、坡度較緩的山路或者各地區著名的景點，這些路線不易被車輛打擾，還能同時兼顧休閒旅遊，讓生理、心理都獲得極佳的休息、放鬆。相關訊息可以參考「台北健康城市」網頁裡的健走地圖，也可以選擇臺北市政府工務局大地工程處精心設計的親山步道、環狀步道、特色步道以及交通方便的捷運步道，動動你的手指頭點開網頁，開心規劃週末的健走活動吧！ ※ 本文授權自好食課，原文見此。 延伸閱讀 最簡單運動！日本教授：每週「間歇式健走」防三高、看起來年輕 10 歲！研究：心跳太快會短命！每日健走 20 分鐘助於改善膝蓋「痛」才就醫已經晚了！骨科醫師：每天健走 1 小時護膝

增肌減脂必吃！堅果加乳清? 營養師推薦運動所需營養

好食課 — Sun, 19 Jul 2020 01:00:11 +0000

最近運動營養越來越夯，許多粉絲也會私訊營養師詢問要怎麼才能提升運動成效，運動前後要吃什麼才能增肌減脂。

許多人會喝乳清蛋白補充蛋白質，但你真的有吃對嗎？而在先前專欄中，營養師也有提到堅果中富含維生素 E、鎂等微量營養素，能減輕運動後痠疼和預防抽筋，所以堅果和乳清都是運動補充的關鍵！這次營養師就用「懶人包」概念，再和大家分享更多有關乳清蛋白與堅果的運動功效！

運動前後補充大原則

首先，複習一下運動前後補充的原則，在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物，像是餐包、小餅乾等等，熱量不要超過 100 大卡。而在運動後補充方面，越快補充越好，碳水化合物與蛋白質的需求擇會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同：

減脂：重點是減少碳水化合物，因此運動後可以吃一些蛋白質食物，像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋，用蛋白質補充點熱量，但又不會攝取到碳水化合物。
增肌：以碳水化合物為主，蛋白質為輔，碳水化合物與蛋白質的熱量比為 2-4:1，可以喝含糖乳清，或者吃優格配 1 份水果，如：一根香蕉，能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。

乳清蛋白的分類和正確份量

乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉，近幾年成為運動補充蛋白質的首選。市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解三種，濃縮乳清約含有 70-85% 的乳清蛋白，分離乳清則有 90% 以上，而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率遠高於濃縮與分離乳清，因此想要快速補充的話，水解乳清是不錯的選擇。 “運動後要大量攝取蛋白質才能幫助肌肉生長嗎？” “其實更重要的是吃「夠」份量和吃對時間” 研究發現運動後蛋白質補充量「每公斤體重 X 0.25 克」時，就能有最佳的肌肉合成效率，因此吃多了也不會更有效的！以 50 公斤女生為例，運動後約需要補充 12 克的蛋白質，換算成市售的乳清蛋白量，大概是 15 克，而 80 公斤男生則是 25 克乳清蛋白就夠了！除了攝取量要足夠，補充的時間也很重要，運動後越快補充越好，建議在 30 分鐘內，最晚不要遲於 1 小時補充，才能達到最佳效果！ 吃堅果，加速達到增肌減脂的目標 由於運動會常伴隨著「破壞」與「修復」，而「破壞」就源自於氧化壓力的提高，進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題，這些都不只是影響著運動表現，也會減少我們運動的強度、時間與頻率，像是鐵腿就可能讓我們好幾天不能運動，當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標！ “運動族群在運動補充上，更要追求「避免受損，加速恢復」的功效！” “堅果含有的抗氧化營養素–維生素 E，就是補充的重要關鍵” 研究發現補充維生素 E 能降低運動時的氧化傷害，進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象，提高運動強度和運動頻率。然而，國民營養調查指出維生素 E 攝取僅達建議量的 60%，所以我們就在缺乏維生素E的狀況下運動，當然容易會有發炎問題！所以，對於運動族群而言，最迫切需要補充的莫過於維生素 E 了。堅果所含有的維生素 E 不僅有助於運動補充，學者也發現低熱量飲食搭配多吃核桃（佔 15% 總熱量， 50 公斤女生約是 30-40 克堅果）可以促進減重成效，這樣的結果很適合正在減脂的人遵循，將日常生活中部分的熱量以堅果取代，幫助達到減脂減重的目標！由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題，而許多人無論是採取有氧或是阻力運動，都是想達到健美體態和標準體重，因此運動吃堅果可不限於任何運動形式，也不限於「運動日」，在平日也就要吃足夠堅果，才能維持足夠的營養素！ “無論增肌還是減脂，運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的維生素 E 能修復受損肌肉，加速恢復” 身為運動族群的你，可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲，或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」，這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇，且在攝取堅果的同時，也能補充礦物質和優質油脂，這些都有助於幫助達到運動成效。也建議依照自己的體重、運動強度和目標，搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的！最後，也別忘了堅果富含優質油脂，但要購買有安心履歷、充氮包裝的堅果才能保證油脂不氧化，買到最新鮮的堅果！ ※ 文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。 延伸閱讀 健身想喝乳清蛋白粉，會不會加重腎臟負擔？吃對修復肌肉、吃錯長脂肪營養師：有氧運動前後你該這樣吃夏日想要展現輕盈體態？營養師教你從補充蛋白質和飲食管控開始！

不怕夏天疲勞症候群！營養師教你用一米+五麥超級食物補充能量

好食課 — Sun, 12 Jul 2020 03:00:18 +0000

超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」而麥克米倫字典（Macmillian dictionary）對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食是最重要的！穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素Ｂ群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「一米 + 五麥」吧！

一米+五麥超級食物，補充營養、纖維和能量

1. 糙米/發芽糙米（Brown rice）米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的 5.7 倍。不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中，除此之外，糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加 4 至 8 倍，幫助我們放鬆和入睡，而這都是精白米無法提供的！ 2. 燕麥（Oat）燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克）為例，就含有 3.2 克的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「? –聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩週每天吃 75 克燕麥，能減少 12-15%的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝！ 3. 藜麥（Quinoa）藜麥的蛋白質含量約有 15%，相較其他穀類的 10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近 10%的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源。藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如：多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用。 2018 年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效！ 4. 黑麥（Rye）黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比，在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。 5. 大麥（Barley）大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每一百克的大麥片含有6克的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。 2015 年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長。如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有? –聚葡萄糖，在一項meta-analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達 4-12 週，約可分別降低總膽固醇（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量，顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂，預防心血管疾病。 6. 蕎麥（Buckwheat）蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效（連結），因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康！

吃到超級食物不麻煩？營養師推薦一次能吃到五種以上穀物更好

在日常生活中，我們要盡可能的達到穀物雜糧生活，攝取這些「超級食物」，而且並非只能是飯、麵條、麵包，但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎？營養師建議，市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇，且最好選擇可一次吃到五種以上穀麥者更佳，加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化，也可以挑選領導品牌，品質安心。營養師也建議可以在早上，或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心，也可以加入鮮奶一起補充蛋白質，幫助我們補充營養，也滿足攝取穀物雜糧的建議喔！＊撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。 延伸閱讀 吃飯是最好的養生！研究發現：稻米能刺激免疫細胞增生、抑制癌細胞生長有些米不是誰都能吃，一張圖簡單看懂4種米優缺點！最新研究：米飯麵食吃得太少竟會讓你少活4年

夏日想要展現輕盈體態？營養師教你從補充蛋白質和飲食管控開始！

好食課 — Sun, 28 Jun 2020 06:00:19 +0000

炎熱的夏天到了，袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在《早安健康》2018 年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題，而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。董氏基金會調查指出有 4 成 5 的民眾覺得活動量減低，不運動、久坐更是一般上班族的常態！那我們該怎麼辦呢？別擔心，這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對！

創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵

首先，我們要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字！計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算，但我們家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式，計算公式如下：「每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數」

性別係數：男生 X 1、女生 X 0.9
生活型態係數：輕度活動 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活動 X 1.3（ex: 業務）、重度活動 X 1.4 以上（ex: 工人）

在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，以用每天減少 300-500 大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式！因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效！

營養師推薦這些低脂優質蛋白質

蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」，今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源：

乳品類：營養師建議喝低脂鮮奶，以 400 毫升的新鮮屋而言，熱量僅為 178 大卡，較全脂鮮奶少了 83 大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了 62 %，是少負擔好營養的代表
肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）

營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以 400 毫升新鮮屋而言，含有 12.8 克蛋白質，就滿足一個 60 公斤成年人所需蛋白質的 20 %，而且提供了 440 毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的 44 %，是補充足夠營養的關鍵！

一日少負擔好營養菜單跟著吃

最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧！也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元喔！早餐：三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400 毫升低脂鮮奶中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式晚餐：乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉 1 份 資料來源 早安健康 - 健康大調查出爐！困擾台灣人第1名疾病「超越肥胖」！董氏基金會 - 新冠肺炎讓民眾「坐」困家中？！

撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。

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運動前後怎麼吃最好？營養師：補充2食物身體可維持最佳狀態

好食課 — Thu, 16 Apr 2020 04:00:49 +0000

「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」、「運動後是不是要喝乳清蛋白？」、「增肌減脂該怎麼吃？」這一兩年來，民眾運動比例越來越高，營養師在演講或寫相關專欄時，總是會被問到運動前後要怎麼吃才對。

不是每一種運動都需要補充

這是最常見的迷思，很多人看了網路資料或是教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充」，但你有想過運動強度這件事嗎？如果只是快走個 20 分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個 5 組各 10 下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負擔喔！所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率 130 ~ 140，總運動時間超過一小時，消耗的卡路里約在 200 ~ 300 大卡以上，才真的需要運動補充！

運動前該吃嗎？又該吃些什麼？

一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅乾類的，整體熱量不要超過 100大卡，這些餅乾不會佔據太多的胃部空間，避免劇烈運動造成的胃部不適感，而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。營養師也建議在運動期間，除了需要持續少量的補充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡，黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現，讓你可以運動的更久！ [caption id="attachment_78636" align="aligncenter" width="600"] 運動前適合補充少量餅乾，搭配無糖咖啡[/caption]

想增肌減脂，運動後又該怎麼吃？

健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲，彷彿只要吃蛋白質就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。

減脂

在運動後的飲食需要有優質的蛋白質，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂族群很好的補充來源。

增肌

人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質的比例約為 2-4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。由於堅果中的優質蛋白質，也可以幫助我們在運動後修復肌肉，堅果也是運動後不錯的選擇，例如含有果乾的堅果，或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果，也符合運動後增肌的補充原則，除此之外，營養師提醒大家，運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物，更要注意微量營養素的攝取！ [caption id="attachment_78637" align="aligncenter" width="600"] 運動後的補充，視需求而補[/caption]

運動後補充微量營養素有助不抽筋及鐵腿，還能強化運動成效

堅果不只是營養素補充，也具有抗氧化、抗發炎的效果，堅果含有oleic acid（油酸）、α-linolenic acid （α-亞麻油酸）等優質脂肪酸，研究顯示補充α-linolenic acid（α-亞麻油酸）可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應，並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法。而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效！2014 年的研究，讓運動員每天吃 75 克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現，且提高了身體對碳水化合物的利用率。運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗，鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積，而是發炎的症狀。過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀，像是補充足夠的維生素E，就能可能有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題。在抽筋方面，除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外，鎂缺乏也很容易發生抽筋問題！堅果的鎂含量也十分豐富，長期常態的攝取，就可以幫我們補充鎂離子，預防運動抽筋的問題。 [caption id="attachment_78638" align="aligncenter" width="600"] 運動後補充堅果，可防抽筋及鐵腿[/caption] 堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來吃點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心。參考來源： Journal of the International Society of Sports Nutrition - The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes NCBI - The Effect of Vitamin C and E Supplementation on Muscle Damage and Oxidative Stress in Female Athletes: A Clinical Trial

撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。

責任編輯 / 彭幸茹圖 / 巫俊郡 延伸閱讀 想減肥瘦身，這6種運動最有效! 仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這５個核心運動讓肚子更緊緻人體運動時間表，你知道一天各時段最適合做的運動是什麼嗎？

如何改善小兒過敏、腸胃不順？營養師：選對益生菌很重要

好食課 — Fri, 13 Mar 2020 00:00:26 +0000

親子天下調查發現，有 1/3 的爸媽總是處於高度焦慮孩子的狀況中，焦慮的範圍不外乎為孩子的過敏、腸胃與情緒。

令父母頭痛的寶寶哭鬧

在新生兒階段，寶寶哭鬧是許多爸媽筋疲力竭的主因，統計發現新生兒每天平均的哭鬧時間為 2.75 小時，原因包含過敏、腸胃不舒服、肚子餓等，常令爸媽感到非常困擾。除了哭鬧外，過敏是小孩常見的疾病，近 5 成孩子在 5.5 歲時曾被診斷過一種以上的過敏性疾病。隨著孩子成長，緊接而來的是各式各樣腸胃狀況，經統計有近 4 成國小孩童沒有天天排便，2 成孩子便便形狀呈現不健康型態，而便秘會影響孩子的身高發育、營養素吸收與情緒，更是左右了孩童的健康。這些接二連三的新生兒、孩童健康問題，其實都跟腸道菌相有關！

孩子的健康與腸道菌有密切關係

嬰兒 3～14 個月大時為腸道菌相發育期，約在 3 歲大時菌相已發育成熟並成人接近，若能在此時期建立良好的菌相，有助於未來的健康。研究發現新生兒或嬰兒的菌相種類，如擁有較多的短雙歧桿菌，會減少長大後的食物過敏狀況與爸媽困擾的孩子成長健康問題！短雙歧桿菌為母乳寶寶腸胃道中的優勢菌種，配方奶寶寶的菌相則是以大腸桿菌為主可能與某些疾病的發生有關聯。短雙歧桿菌已被證實可改善或減緩許多嬰兒、小兒疾病，包含過敏、便秘、腸絞痛、肥胖、乳糜瀉等許多的好處，就讓張宜臻營養師來一一解說吧。 [caption id="attachment_73118" align="aligncenter" width="600"] 孩子的健康與腸道菌有密切關係[/caption] 短雙歧桿菌優點 1：降低過敏風險有聽過哺餵母乳的孩子免疫力較佳嗎？這可是真的喔！影響因子之一就是腸道菌相。研究發現，體內含有較高短雙歧桿菌菌數的寶寶，異位性皮膚炎，濕疹發生的風險也較低，原因推測為短雙歧桿菌可以調控免疫相關因子，例如 TH1 細胞激素。如果是配方奶寶寶也別擔心，研究發現透過補充短雙歧桿菌益生菌，還是可以減少高風險過敏寶寶的濕疹風險。同時研究中也顯示，在嬰幼兒時期，異位性皮膚炎及濕疹發生的頻率越少，未來發展為過敏性體質的風險就越低，所以在這個時期建立健康菌相真的很重要。短雙歧桿菌優點 2：減少哭鬧時間前面有提到嬰兒哭鬧主因之一為腸胃不舒服，在一項研究中發現，給予配方奶寶寶短雙歧桿菌補充，相較於未給予的寶寶，哭泣時間降低了近乎 60%，原因為短雙歧桿菌可以幫助寶寶有更健康的腸道菌相，進而改善腸胃道不舒服的狀況，寶寶當然也就不會哭鬧囉。短雙歧桿菌優點 3：腸胃順暢腸胃是吸收營養素與排解廢物的重要器官，因此腹瀉時會影響營養素吸收，長期便秘則會導致毒素累積，改變腸道細菌叢生態，進而影響健康。營養期刊發現補充短雙歧桿菌能夠改善 3～16 歲孩童的便秘狀況，降低肚子痛的次數，而且補充 2 週後就有明顯效果原因可能來自於益生菌可以藉由刺激水分和電解質分泌以軟化糞便，或是改善腸粘膜的健康狀況。 [caption id="attachment_73117" align="aligncenter" width="600"] 改善寶寶腸胃菌叢，可改善寶寶哭鬧情形。[/caption]

益生菌的無添加與方便性也很重要

除了選對菌種外，張宜臻營養師建議選購益生菌時還要注意是否有添加不必要的成分，因為有越來越多的研究發現，添加物對於孩子的過動與腸胃都會有不良的影響，像是調味劑或是色素，而補充益生菌的初衷是保健孩子的腸胃和身體健康，因此選擇原料成分、無添加的產品是最安全的。益生菌的效果需要持續的食用才會看見效果，因此確保孩子喜歡、能夠維持食用習慣很重要，市面上已經有不少無味的滴劑、粉狀益生菌可供挑選，讓挑食的孩子吃不出味道，增加接受程度！新生兒及學齡前的腸道菌相會影響成人時期的健康，所以營養師呼籲從小就要建立良好的飲食習慣、需要時可補充適當的益生菌，才能讓孩子腸胃舒暢、減少過敏風險，擁有更健康的生活！ * 撰文 / 張宜臻營養師、吳奕萱，本文授權自好食課，原文見此。 延伸閱讀 鼻子過敏怎麼辦！？８種食療幫你關緊水龍頭鼻運動時總感覺身體發癢！你可能是「對熱過敏」喝低脂牛奶很沒營養又容易胖？營養師：這4種狀態下喝最適合

喝低脂牛奶很沒營養又容易胖？營養師：這4種狀態下喝最適合

好食課 — Tue, 10 Mar 2020 00:00:57 +0000

市面上的牛奶又分為全脂、低脂、脫脂，許多人總是搞不清楚它們之中的差異，甚至出現許多錯誤迷思。

喝低脂牛奶最適合的時間

好食課也常被私訊詢問能不能喝低脂，或是適不適合喝低脂鮮乳，於是好食課營養師們就根據過往查詢到的文獻或者是經驗，和大家分享以下 4 種適合喝低脂鮮乳的狀態或情境： 1. 久坐辦公室的上班族根據 102-105 年的國人營養調查指出，上班族的鈣質和維生素 B12 的狀況十分不佳，鮮奶是鈣質和維生素 B12 的好來源，但僅有 13.3% 的人有喝到 1 杯，就更別說有喝足 2 杯份量了！報告也指出有超過 42% 的人每天至少會喝一杯的含糖飲料（備註：102-105 年的國人營養調查，甜飲料頻率為全體 19-44 歲相加），而且在營養師的經驗中，早上吃早餐的時候容易有甜飲料的選擇。 [caption id="attachment_72576" align="aligncenter" width="600"] 超過 42% 的人每天至少會喝一杯的含糖飲料 / 圖片來源：好食課[/caption] 營養師還是要建議上班族要改選擇鮮乳，而會久坐辦公室的人可以選擇低脂鮮乳，低脂鮮乳的脂肪量低，降低吃完早餐的「負擔感」！ 2. 想要嚴格控制熱量有些人想要透過控制熱量達到減肥的效果，但這些族群常因為過度控制而造成熱量、營養素攝取不足的狀況，反而導致反效果或是營養缺乏的狀況。建議想要控制熱量的人，別只選擇無糖茶和無糖咖啡；建議可以喝足鮮乳的建議量，透過鮮乳補充到蛋白質、維生素 B2 等營養素，在熱量控制好的前提下，攝取足夠的營養素更能幫助做好控制體態！如果，真的擔心鮮乳的熱量，也可以選擇低脂的，一杯 290 毫升的低脂鮮乳大約只有 125 大卡，每天早晚喝一杯也只喝了約 250 大卡，且維生素 B 群、鈣質和蛋白質的含量與全脂鮮乳幾乎無差異，是想要嚴格控制熱量的首選飲品！ 3. 想要運動後增肌許多人想要透過運動增肌，在運動後都會喝高蛋白飲品來補充蛋白質，但常常忽略攝取蛋白質的同時，需要有足夠的碳水化合物才能幫助增肌效應。 [caption id="attachment_72575" align="aligncenter" width="600"] 運動後喝高蛋白飲品補充蛋白質[/caption] 為了增肌而補充的食物，碳水化合物與蛋白質比例約為 2-4：1，提高血糖讓胰島素上升，幫助胺基酸進入肌肉中，促進增肌。 4. 想要好好睡一覺根據睡眠醫學會在 2019 年的調查，具有睡眠問題的日班工作者達到 10.7%，想要好好睡一覺嗎？其實你可以不需要依賴安眠藥，飲食也是關鍵之一！牛奶中所含色胺酸，是幫助我們入睡的關鍵營養素之一。也有學者認為睡前喝一杯牛奶，就像是嬰兒時期喝母奶的舒服狀態，讓我們感覺到舒服而想睡覺（連結）。此外，低脂鮮乳的脂肪含量較低，對腸胃的負擔較小，所以想要好好睡一覺的你，非常適合在睡前喝一杯低脂鮮奶！網路上流傳著許多關於低脂鮮乳的迷思，好食課在上篇專欄中已經破解這些低脂鮮乳的誤解，如果你還沒有養成喝鮮乳的習慣，別忘記早晚要喝一杯，而且可以選擇低脂鮮乳幫助你達到目標！ ※ 撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。 延伸閱讀 喝低脂、脫脂牛奶要比全脂的健康？營養專家告訴你真相痘痘長哪裡，就用飲食來調理 BMI超過30的人會「肝包油」！營養師：多吃5種食物可排除體內多餘油脂

讓小孩長高長壯的關鍵！就在每天「這個時候」多喝 1 杯鮮奶

好食課 — Thu, 19 Dec 2019 07:37:17 +0000

國民健康署建議小孩和我們每天「早晚都要喝一杯奶」，但根據國民營養調查，小學學童平均每天只喝 0.5 杯，這讓小孩子攝取的鈣質遠遠不及建議量！調查同時也指出小學學童的鈣質僅攝取建議量的 50%，而這在生長快速的小孩時期可不是什麼好事！因此，營養師要呼籲爸媽們別忘記要讓孩子喝足第二杯，也才能有攝取足夠鮮乳的健康好處。

傍晚至睡前是飲用第 2 杯鮮乳的好時機

在親子天下的調查中發現，約有 70%的小孩每天會喝一杯鮮奶，這代表著爸媽們可能開始讓小孩子有喝鮮奶的習慣，依照營養師的經驗，喝第一杯鮮奶的時間點通常會落在早餐時期。但小孩子在學校上課到放學回家，好像就容易忘記其實國民健康署建議的是早晚「各一杯奶」！在同一份調查中就指出，雖然小孩子可能有喝第一杯奶的習慣，但卻僅有 20.2%的小孩有喝到第二杯，這顯示第二杯落實度有十足的改善空間。

找對時機點和理由，是讓小孩喝第 2 杯鮮奶的關鍵

「第一個好時機就是放學回家後」，可能因為運動、肚子餓等原因常常吵著要吃點心，爸媽在這時如果不慎就容易讓小孩吃到高油、高糖的飲料，甚至有零用錢的小孩就自己買手搖飲喝，這會讓小孩子的生長激素停滯分泌。因此要培養小孩在下課回家後有飲用鮮乳的習慣，可以教導孩子在買飲品時可以先挑鮮乳，而家裡也建議常備著鮮乳，孩子回家吵著要喝飲料時就倒一杯鮮乳，既可以解渴又滿足國民健康署所建議的乳品攝取量。不過，有些小孩在下午不會吵著要喝飲品或吃點心，那也可能喪失了第二杯的機會！那營養師的經驗是「晚餐後至睡前也是個好時機」，這段時間是多數家長陪伴小孩寫作業或是閱讀的親子時光，所以這時候就是給第二杯牛奶的好時機，養成孩子喝第二杯鮮奶的習慣。 [caption id="attachment_61928" align="aligncenter" width="600"] 培養小孩在下課回家後喝鮮乳的習慣 / 圖片來源：freepik[/caption]

早晚一杯喝足 2 杯奶，2 好處報你知

為什麼要喝足夠兩杯奶呢，除了補足鈣質與蛋白質等營養素以外，還有什麼實質的功效呢？就讓營養師來和你說吧！ 1. 長得高： 牛奶提供的鈣質讓正在延長的骨頭有足夠的原料，幫助骨骼健全。每天兩杯奶，也能幫助小孩補足蛋白質，也可以幫助小孩的肌肉生長。除此之外，食藥署的食物成份資料庫顯示，牛奶含有豐富的精胺酸，能幫助小孩攝取精胺酸。精胺酸會刺激生長激素的分泌，研究發現小孩若攝取足夠的精胺酸（每天 2.5-3.2 克），生長速度顯著高於攝取不足組（每天 < 2.2 克），而早一杯晚一杯，可以幫小孩補充將近 20%的精胺酸，讓小孩長高無後顧之憂。 2. 睡得好： 補充鈣質，也是好好睡覺的重點喔！過去有研究顯示，攝取足夠的鈣質可以減少難入睡的勝算比（Odd ratio），代表如果有攝取足夠的鈣質，是有可能幫助我們比較容易入睡。小孩子的睡眠品質至關重要，且在半夜是小孩生長激素分泌的高峰期，在這時候讓小孩可以安穩入睡，也是幫助小孩好好長大的關鍵。國民健康署推動的「我的餐盤」，其中第一句口訣就是「早晚一杯奶」，而鮮奶也是目前攝取狀況最不足的食物之一，連帶會讓我們鈣質等營養攝取狀況不佳。因此，還是要呼籲爸爸媽媽們不僅要注意「早餐那一杯」，更要注意傍晚至睡前是不是還有喝到「第二杯」，這樣才能滿足到「我的餐盤」的建議量，才能幫助小孩子補充完整的營養，讓孩子能健康的生長。 ※ 撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。 延伸閱讀 不只骨質疏鬆還可能心臟病　快看懂10種器官缺鈣的求救家長們注意：再吃這些補品孩子就真的別想長高了！男童小小年紀脂肪肝醫師警告：元兇不是油膩食物是「手搖杯」