喝低脂、脫脂牛奶要比全脂的健康?營養專家告訴你真相

2019-03-08T17:15:03+08:002019-01-04|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知|

大賣場裡的冷藏區賣架上陳列了琳琅滿目的各家廠牌牛奶,有全脂的、中脂的、低脂的,甚至還有脫脂的,讓人眼花撩亂。不少人認為低脂牛奶因為脂肪含量較低,脫脂牛奶甚至幾乎把脂肪完全去除,對怕變胖或膽固醇變高人的來說更加健康,而且這2種牛奶的價格往往也比全脂牛奶高,會讓消費者產生一種感覺,牛奶含脂肪量愈低愈好,但事實真的是這樣嗎?

低脂與脫脂牛奶是如何製成的?

要談全脂、低脂或脫脂牛奶哪一種比較健康的問題前,先要來搞清楚這幾種牛奶的產製方式。生乳送進生產線後先經過均質程序讓脂肪顆粒變小,均勻分布在牛奶之中,再進殺菌、冷卻與裝罐,就成了全脂鮮乳,而脂肪調整過的牛奶,則是生乳經過離心處理,分成脫脂牛奶和脂肪,再依需求放入需要的脂肪,成為低脂或中脂牛奶。

而在大賣場銷售各種含脂牛奶的狀況,根據通路業者的統計,往往也也是全脂的賣得比低脂的好,大約是7:3的比例,除非飲用對象是中老年人,否則還是會以全脂牛奶做為首選。

低脂與脫脂牛奶的確比全脂牛奶熱量與膽固醇低

接下來就來談談到底全脂與低脂牛奶哪個比較健康的問題。

全脂牛奶每100CC中大約含有3%到3.8%的脂肪,約是3公克,而1公克的脂肪大約會產生9大卡的熱量,所以總共約有27大卡的熱量,其餘還有4公克的糖約含16大卡的熱量,以及3%的蛋白質,約有12大卡的熱量,這樣加總起來,如果你一次喝完250cc的全脂牛奶,就代表吸收了180大卡的熱量,還有大約37毫克的膽固醇。

至於中脂與低脂牛奶的脂肪含量大約是1%到2%,脫脂的則有0.5%,換算脂肪含量只有2公克以下,甚至不到0.5公克,當然吸收的熱量也會低於全脂牛奶,平均每100cc約只有102大卡,甚至只有不到60大卡。

不必為了怕膽固醇過高而拒喝全脂牛奶

光看這些數字,好像低脂牛奶真的比全脂健康,但事實上並非完全如此,根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議,取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量,而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物,但就算是依照國健署的建議,每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇,也遠低於300毫克,其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶,似乎是有些擔心過頭了。

而營養師也認為,如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題,其實喝全脂牛奶是很OK的,因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K,而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2,這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量。而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。

研究顯示喝全脂牛奶得糖尿病的風險反而比較低

有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究,結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人,罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%,證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。

想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可

很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶,這說法看似有道理,但事實上卻未必完全如此。一個人想減重,就是要減掉多餘的脂肪,也就是減掉熱量,而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素,如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量,那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內,形成肥胖。

低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%,但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能,千萬不要以它的熱量低,含膽固醇低,就拿來當成水拚命喝。衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5到2杯,這個飲用量可供國人參考。

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文/陳亦云 圖/許嘉真