不到一個月就是農曆春節，許多婆媽們早已經開始看年菜、辦年貨及早準備，但準備過年前其實有一件事情必須要先做！林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈提醒：「採買年菜前一定要先『把冰箱清乾淨』，這樣才能避免重複採買，買回來也才能良好分類及擺放。」

研究：冰箱塞得越滿家庭越貧窮！建議不超過七分滿

「冰箱其實沒有殺菌功能，只是延緩細菌增長的速度！」譚敦慈提醒民眾，總是把冰箱當作倉庫，越堆越多、越塞越滿，其實反而對健康不利，日本研究發現，當冰箱塞得越滿的家庭其實越貧窮，可能有大量重複購買的食材，尤其醬料、乾貨、粉類舊的還沒用又買新的。

民眾在年節準備採買之前，第一件事情就是先檢視自家的冰箱，可以好好替冰箱大掃除一番，譚敦慈說：「最好把冰箱所有東西都拿出來，如果是過期就可以丟掉，整理時可以採取『一目瞭然法』，一打開冰箱能清楚看到裡面有哪些東西。」在整理冰箱時可以把握以下原則：

一、冰箱有無異味

許多民眾喜歡用咖啡渣、檸檬來消除異味，但怎麼好像都沒效？其實冰箱出現異味不正常，不應該想著要去除它臭味，應該要去找出臭味的來源，常見可能是食物腐壞、湯汁滴灑所造成。

二、食材是否分類擺放

所有的食材應該分類擺放好，即便是魚類、肉類也應該放在不同的區域。尤其年節常食用的乾貨，例如香菇、蝦米等，建議可以用袋子分裝好放後放在冰箱側邊，隨時看是否需要拿來取用。

三、發霉需要清除

冰箱旁邊的膠條很容易發霉，民眾常常輕忽，記得整理時可以定期擦拭。民眾也可以在冰箱的內層擺放廚房紙巾，因為如果上面放生食，如果有血水滴下來不會污染到食物。

四、冰箱不要放過多食品

冰箱建議不要放超過七成滿，有些食物放太久甚至過期，這時候還把它吃下肚反而造成身體健康上的危害。建議冰箱還沒有髒之前就趕快整理，就不用覺得常常自己要整理冰箱。

採買年菜依類別整理！放入冷藏及冷凍

當把冰箱重新整頓一番後，民眾再來進行年節的採買，譚敦慈分享自身經驗：「通常我在過年前兩個月就開始採買，主要是趁還沒漲價就先準備好，但有些葉菜類則不需要提早買，買回來之後依據不同的食材進行整理。」

• 魚類：魚買回佳記得先清除肚子有血合線，用刷子刮乾淨後，切記把血合線沖洗乾淨，擦乾之後再放入保鮮袋裡冰起來，

• 肉類：建議不要洗，但如果是排骨可以先處理，可以用冷水浸泡再倒掉血水，再加入冷水後煮沸將排骨撈起來，依據一包一餐的量進行分裝，再放入冷凍。

• 葉菜類：台灣青菜採購方便，建議一次僅買一週量即可，放入冰箱時可以先用廚房紙巾包起來，放著生長的方向放入冰箱內保存，避免壓壞菜根。

• 根莖類：相對容易保存，像是洋蔥可以用不要的絲襪，放進去絲襪後打結，再放入洋蔥再打一個結，最後掛在通風處，每次取用的時候剪一顆來使用就好。馬鈴薯則放在紙袋後，再放入一顆蘋果，蘋果的乙烯可以抑制馬鈴薯發芽，但如果真的出現發芽切勿不要吃。

• 真空包裝：年菜買回來若是真空包裝，避免將它刺破，可以準備一個盒子，把真空包裝的食材裝在一起，也可以先用廚房紙巾先包起來。

另外，譚敦慈說：「建議民眾米打開之後也可以放冰箱，主要是台灣天氣溫暖潮濕，只要濕度大於 60% 就容易長黴菌，之前台大公衛曾經做過研究，吃剩的米、綠豆拿去檢驗，發現黃麴毒素超標，建議當打開真空包之後就會放冰箱，12 度  C以下長霉不長黃麴毒素。」想要好好過好新年，在準備各式各樣的年菜前，切記先審視家中冰箱，才能吃的健康又安心。

文、王芊淩／圖、巫郡俊

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別以為從冰箱裡拿出來的食物都沒問題 當心感染這4種細菌

年節是親友難得相聚的時間，因此常一聊就過了頭，到了三更半夜都未能結束。接連好幾天總是在熬夜，而到了就寢時間卻又輾轉難眠，難免對身體造成損傷。中醫師特別提供安神降火小妙招，歡度佳節之餘，也能夠保健康。

台北慈濟醫院中醫部主治醫師呂秉勳表示，中醫認為，晚上 11 點之後入睡者皆屬熬夜，晚上 11 點至凌晨 3 點為膽經、肝經循行的時段，是肝膽氣血最旺盛的時候，同時也是褪黑激素、生長激素與受體素等多種激素分泌達的高峰。

他強調，多日作息不規律或熬夜會造成精神恍惚、皮膚粗糙、口乾舌燥、口苦、口破、耳鳴、鼻塞、頭痛、眼睛乾澀等症狀，甚至有罹患失智症、癌症以及猝死的風險。

而當身體長時間處於亢奮狀態時，會強迫刺激交感神經，促進腎上腺素分泌，如此一來就會產生入睡困難。對此，呂醫師提供 4 種清心安神的茶飲，以及 3 個安定情緒的穴位，藉此達到幫助睡眠的效果。

清心安神 4 茶飲

百合蓮子銀耳湯
★食材：新鮮銀耳 140g、乾蓮子 20g、乾百合 10g、清水 2000ml、冰糖適量
★作法：
1.銀耳洗淨後切小碎塊；乾蓮子泡水 3〜4 小時，去苦芯；乾百合洗淨泡軟備用。
2.清水、銀耳及乾蓮子煮開後，轉小火煮約 1 小時，再加入百合煮軟。最後加入冰糖拌勻即可。
★效用：百合能清心安神、退熱養陰；銀耳有提氣養神、補陰潤膚；蓮子則有益腎澀清、補脾止瀉之效。

生脈飲
★食材：人參和麥冬各 11 克、五味子 6 克、清水 1000ml
★作法：將所有食材漂洗後，放入鍋中，用小火煮 30 分鐘，放涼後當成開水喝。
★效用：人蔘，大補元氣；麥冬，養陰清熱；五味子，斂汗生津。

甘麥大棗湯
★食材：小麥 18 克、甘草 12 克、去核大棗 9 顆、水
★作法：全部食材漂洗後，放入鍋中，用小火熬煮，溫服。
★效用：具有養心安神、和中緩急與補氣健脾的作用。

枸杞菊花茶
★食材：枸杞 10 克、菊花 3 克、決明子 15 克
★作法：全部食材漂洗後，放入鍋中，大火煮滾即可飲用。
★效用：菊花富含胺基酸、維生素 A、維生素 B2 以及類黃酮等營養成分，有助於緩解用眼過度的疲勞和酸澀，枸杞則有降三高的助益。

安定情緒 3 穴位

太衝穴
★取穴：位於第一、二腳趾骨交接的凹陷處。
★效用：能梳理肝氣、清熱明目、安定情緒。

神門穴
★取穴：位於手腕橫紋交接的凹陷處。
★效用：能滋陰降火、養心安神。

百會穴
★取穴：位於頭頂正中央。
★效用：能疏通頭部經氣，有助於恢復精力、化解身體疲勞。

呂秉勳提醒，熬夜對於人體已經造成一定損傷，除了上述的保養之外，也要避免使用茶、咖啡以及刺激性的食物，以免增加身體負擔。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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農曆過年，各家各戶均會準備眾多年菜因應，但大量的年菜、食材常面臨吃不完、煮不完的困境，該如何保存，才能確保飲食安全，得以安心過好年呢？營養師特別提供 5 妙招。

花蓮慈濟醫院營養師陳昱升表示，年菜保存有 5 個重點，除了留意冰箱貯存溫度，減少微生物孳生風險，也應注意食材先進先出，小包分食、常溫保存應置於陰涼乾燥處等原則，此外，不過量採買也相當重要。

留意冰箱儲存溫度

他提到，購買食材後，應留意包裝標示，尤其留意冰箱貯存溫度，根據食藥署建議，需冷藏的食品貯藏溫度應在 7℃以下、冷凍食品應在-18℃以下，為了讓冰箱各層溫度穩定維持在適當的溫度範圍，也應避免塞太多食材在冰箱。

冰箱食材先進就先出

放在冰箱的食材可依照購買時間放置，陳昱升說明，早購買或保存期限較短的食材應先用，建議可移到冰箱較外層位置，方便取用。以「先進先出」方式擺放食材，可避免放到過期。

陳昱升提醒，需要解凍再加熱的食物，如果忘記解凍，可在烹煮當天用流水解凍法，但須避免食材直接接觸冷水，一定要使用密封袋或真空袋隔水解凍，避免滋生微生物。

烹調、復熱都要確保煮滾

而在烹調上，生鮮海產、魚、貝類時，避免半生不熟，如果加熱不完全，可能會引起腸炎弧菌食品中毒，導致水樣腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、頭痛、發燒、發冷等症狀。

而重新加熱食用的食物要考慮減少微生物孳生風險，食用前應完全復熱，食物中心溫度至少應超過 70℃，才能消滅細菌。食物一般鍋內煮滾食材就可達 70℃，或到食品材料行購買可量測食材溫度的料理溫度計。

小包分裝、完整密封

而過年應景食物，如燒臘製品、醃漬醬菜等，最好選擇標示完整，包裝無破損，食用前徹底加熱。糖果、瓜子、開心果等零嘴，也應優先選購有完整標示及包裝、能密封的產品，並依照包裝標示保存，常溫保存應置於陰涼乾燥處。

乾貨、零食都建議購買小包裝較易保存，只要在有效期限內吃完即可；如果是大包裝可以密封罐或夾鏈密封袋封分裝，避免食物反潮變軟。若發現有異味，或是原本乾燥的質地變得濕軟，就應該丟棄，發現產品已過期更不能食用。

不要過度採買避免浪費

陳昱升強調，想要維持食品、食材的新鮮度，最好的方式就是「不要過量採買」，除了避免浪費，也能確保隨時吃得新鮮。若有剩菜時，建議在 2 天內食用完畢較好。

近年來盛行氣炸鍋烹調，快速、方便、減油煙。他提醒，民眾應注意，使用時時不要塞太滿，確保食材間有空隙，能均勻受熱，確保食物完全熟透；而氣炸鍋使用後，也應好好清潔，才能確保食的安全。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一樣必須打好基礎！Heho 營養師筠臻傳授 4 大飲食要點，從「吃好」提升防護力，和大家平安過好年。

選擇優質蛋白質，奠定免疫基礎

要有強健的免疫力，抵禦外來病菌的免疫球蛋白（抗體）可說是不能少！蛋白質就像房子的地基，能修復組織、幫助細胞生長，也是抗體的原料，能鞏固免疫系統。

年菜的大魚大肉的確是蛋白質來源，只是太過油膩也會造成身體負擔，依序選擇豆類、魚類和海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，優先攝取好消化吸收的蛋白質，也能減少不利健康的脂肪。以清蒸、燉煮的菜色為主，把炸物、加工品減半，蛋白質一餐一掌心剛剛好。

蔬菜水果多樣化，提升免疫營養

別忘了吃年菜也要夾青菜！蔬果蘊含著豐富的營養價值，是房子內不可或缺的梁柱，能為我們的免疫力大大加分。

1. 維生素 A

有助於人體第一道防線上皮細胞的健康，能夠讓黏膜正常分泌，阻擋病原菌入侵感染，保護呼吸道、消化道、眼睛、皮膚。

食物來源：胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、木瓜…

2. 維生素 C

能夠強化上皮屏障，協助巨噬細胞清理感染部位，也會促進T細胞與B細胞分化，提升先天免疫與後天免疫功效。

食物來源：甜椒、芥菜、芭樂、柑橘、草莓、奇異果…

3. 膳食纖維

促進腸胃蠕動、增加飽足感，讓飲食不過量；可以提供腸道益生菌營養來源，腸道健康免疫更完善。

食物來源：牛蒡、秋葵、地瓜葉、苦瓜、花椰菜…

4. 有機硫化合物

伴隨著強烈味道的大蒜素、蘿蔔硫素、吲哚、異硫氰酸酯等，不只是清除自由基的抗氧化幫手，具有排毒、防癌的功效。

食物來源：青花菜、高麗菜、白蘿蔔、大蒜、洋蔥…

5. 多醣體

提高巨噬細胞的吞噬能力，增強免疫系統功能，同時也能夠減少有毒物質對人體的傷害，還有助於降低體膽固醇。

食物來源：香菇、杏鮑菇、金針菇、猴頭菇、木耳…

糖果餅乾換堅果，無調味一湯匙

俗話說「吃甜甜過好年」，但一不小心攝取過多糖分，會導致身體發炎，還有增加肥胖、心血管疾病的風險。想要兼顧免疫力，也想解解饞，不妨把甜食點心換成堅果種子類，還能吃進抗氧化的維生素 E，保護血管健康。

營養師提醒，堅果種子屬於油脂類，吃多了也會造成負擔，選擇無調味堅果不讓糖鹽過量，以低溫烘焙取代高溫油炸，每天吃一湯匙剛剛好。如果想要多吃，記得正餐要減少烹調油攝取，換成水煮、清蒸更健康。

喝水勝過含糖飲，促進代謝循環

沒事多喝水！水分像幫浦一樣，有助於提升代謝循環，協助身體將養分運送到各組織，也會把廢物、毒素帶走排除。喝足夠的水才能加速新陳代謝，維持正常的生理機能。

過年難免會暢飲幾杯，記得選擇無糖飲品，減少糖分熱量攝取；而防疫待在家更要喝水喝好喝滿，每天至少喝 2000 cc 促進循環，降低血液濃稠度。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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每年過年大家最期待的就是全家人聚在一起圍爐吃飯，滿桌澎湃的珍饌佳餚，讓人一不小心就大開「吃」戒。根據國健署調查結果發現，逾 3 成的民眾在年後平均增重 2 公斤！這都與入秋後食慾大增，且放假期間容易吃飽睡、睡飽吃有關係。

新年也要護健康　營養師教你簡單 3 個小撇步

如何在新年保持健康體態，不讓體重跟著自己過年呢？營養師教你，只要學 3 個檢視飲食的好習慣，就能讓你吃得毫無後顧之憂！

1. 食材種類不偏頗，樣樣均衡不走鐘

過年期間，大魚大肉總不可少，不過加工食品和肥肉的脂肪、鈉、磷含量可能會讓人增胖於無形。

營養師建議大家可以使用脂肪含量較低的瘦肉，取代高脂的五花肉、蹄膀，並以原型的海鮮、豆製品等天然食材為優先，代替火鍋料，同時加入蔬菜平衡，只要每餐吃到約 1.5 顆拳頭的蔬菜量，就能讓蔬菜中的膳食纖維助腸胃道蠕動，順暢帶走有毒物質。

2. 用烹調方法減負擔，少油鹽糖不勾芡

為講求口感和味道，年菜的烹調程序既複雜又費時，但烹煮時間過久也會讓營養素慢慢流失。而過多的調味、勾芡都會額外增添熱量，並且增加慢性疾病風險，這時候只需要改變一下料理習慣，也能為健康把關！

選擇以蒸、煮、燉、滷、涼拌取代大火快炒或是油炸的烹飪方式；料理盡量不勾芡；在油炒以前先將食物汆燙至半熟，減少油的用量；以蔥、薑、蒜和酸性新鮮水果檸檬、鳳梨、番茄入菜，讓天然食材提味，減少鹽、糖、味精的攝取等，都可以大幅降低脂肪對身體的威脅。如果是外面買的年菜，夾菜時盡量減少芡汁沾取，也可以避免吃進過多的熱量。

3. 份量控制剛剛好，定時定量不超標

春節的幸福肥多半是因為過量的零食點心，下午茶的一包瓜子或堅果、邊看電視邊吃餅乾、消夜的一碗甜湯，一不小心就吃過頭了。更不用說蘿蔔糕、年糕、湯圓，常被搞混成蔬菜的芋頭、山藥、南瓜等澱粉類的食物，也是防不勝防。

因為年菜有不少全榖雜糧類入菜，勾芡的太白粉也提升了澱粉量，建議白飯減半或是一餐先不吃，把多吃的扣回來。其實只要養成固定時間進食，避免將零食放在隨手可拿的地方，或是購買時選擇小包的堅果，每天不超過一湯匙，都可以大大的減少熱量攝取。

在吃飽喝足之際，也別忘了起身走走，比如電視的廣告時間起來裝杯水，動動身子也能幫助消化。春節飲食有節制，種類攝取均衡、調味簡單不多加，讓你吃得健康不發胖！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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這陣子氣溫降低，全台冷颼颼，吃火鍋變成大家聚餐的熱門選項，Heho 營養師宜庭公開健康吃火鍋 5 大關鍵，下次聽到別人約吃鍋，再也不怕變胖！

第一、先喝湯再煮肉

湯頭是所有火鍋的靈魂，一定很多愛喝湯的人會說「湯裡都是精華」、不能浪費。營養師建議想喝湯的人，最好在煮肉之前，先品嘗湯頭，因為在熬煮各種肉類、海鮮和菇類的同時，湯裡的普林含量也越來越高，油脂也越來越多，所以還是淺嘗即可，有痛風的人就還是盡量別喝。

第二個，少沾醬，吃原味

營養師建議盡可能品嘗食物原味，過多的沾醬容易讓鈉攝取超標，對心血管和腎臟造成負擔，或是隔天馬上水腫。有些醬料還有很高的熱量，像沙茶醬、肉燥和芝麻醬等，因此如果想讓吃鍋變得負擔小一些，鼓勵大家少沾醬、多原味。

第三個，少加工、多蔬菜

加工食品容易含高鈉及高磷，造成腎臟負擔，如果想讓火鍋更豐盛，可以利用不同種類的蔬菜和菇類，像高麗菜、白菜、大陸妹、茼蒿、紅蘿蔔、白蘿蔔、冬瓜、筊白筍、木耳、香菇、金針菇、美白菇等等，就不怕你料不夠多！

第四個，肉類、豆製品均衡吃

燒酒雞、薑母鴨、羊肉爐、藥膳排骨等等，光聽就覺得身子都暖了起來，在大吃這些肉類時，不妨把一半的蛋白質來源換成植物性的豆製品，例如：傳統豆腐、凍豆腐、豆干或非油炸豆皮，補充蛋白質又不會吃進過多的飽和脂肪。

第五個，細嚼慢嚥，吃飽就停

親朋好友難得聚餐吃鍋，常常會一邊吃一邊聊天，吃飽捨不得離開餐桌，明明飽到不行還繼續加料，營養師建議放慢速度，細嚼慢嚥，並且只吃八分飽，避免肥胖和三高找上門。

把握以上五個吃鍋的小祕訣，你也可以在冷冷的冬天健康吃鍋！

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每逢過年很多人家裡的食物就會爆炸性的增多，常常吃不完，每頓大餐完後都會等食物放涼後，再一一的放進冰箱保存，但其實，放涼這個動作是沒必要的！輔仁大學食品科學系教授蔡宗佑解釋，讓食物盡快通過危險溫度區間才是保存食物最好的做法。

食物的危險溫度是攝氏 25°C 到 50°C 之間

未降溫的東西可以直接放冰箱嗎？

隔夜菜加熱不能太多次

年節與家人團聚總是會配點好料，相比平日的粗茶淡飯，總會多吃一些大魚大肉，也因此每逢年節腸胃炎都是過年急診看診人數的第一名，年後變胖的案例也層出不窮。輔仁大學營養科學系副教授駱菲莉老師分享不同族群在過年期間要如何吃年菜，才能吃得健康又開心！

小朋友、成年人、長輩、外食族該怎麼吃？

下廚、下訂前先想好年節菜單

1. 萬事如意：準備香菇、冬筍、紅蘿蔔、芹菜、切絲腐竹、白木耳、金針、蒟蒻絲、黃豆芽、香菜、大蔥，把所有食材切成細絲，加入麻油拌炒，就能上桌了。
2. 金元寶：全家人一起包水餃，有肉有蔬菜的內餡吃得很健康。
3. 烤麩：把麵粉中的澱粉洗掉，剩下蛋白質後用烘烤的方式膨發，烤麩會呈現鬆鬆軟軟的樣子，切片或用手撕來吃，也可以和香菇、冬筍等素食搭配著吃。

每逢農曆新年釋放了平時的壓力、開始大吃大喝，腸胃道問題就會一一浮現，而益生菌除了可以幫助解決腸胃道問題，研究指出還有美白、改善高血壓等功能，不分年紀都可以食用，若想把它當作年節禮物來送，也是一個很好的選擇。

腸胃中的「好菌」多於「壞菌」才健康

適量吃、找對菌種才是重點

1. A 菌：增強免疫力、維持腸道菌叢、私密處保養。
2. B 菌：維持腸道菌叢、改善腹瀉、改善乳糖不耐症、促進腸胃蠕動。
3. C 菌：減緩過敏、改善免疫能力、改善腸胃功能。
4. LP 菌：調節免疫系統、減緩過敏症狀。
5. LGG 菌：改善腹瀉、降低異位性皮膚炎。

大人和小孩都愛吃零食，每逢過年最令人興奮的就是可以比平常多吃一些，但儘管過年可以大解禁，爸媽還是會擔心小朋友吃進太多熱量或營養不均衡。輔仁大學營養科學系助理教授董家堯老師和營養師廖延苓分享準備零食的各種招數，建議各位心慌的爸媽可以試試看。

吃太多零食易導致營養不均衡

挑零食選「烘培」比油炸更健康

1. 挑選原味、少調味的零食：挑選包裝上營養標示中含有較少量的添加物、反式脂肪、飽和脂肪、精緻糖、鈉量的產品，以原味、少調味或無添加的零食為主。
2. 挑選烘培而非油炸的零食：烘培的零食比油炸的零食少三分之一的熱量，像是烘培的海苔跟洋芋片就會比油炸的熱量少很多。
3. 挑選需要花時間咀嚼的食物：它們能防止自己快速地吞下一堆食物、攝取過多的熱量，且像是魷魚絲、鱈魚香絲等零食的蛋白質含量也較高。
4. 控制食物的份量：建議爸媽在買零食之前，先規劃好今年過年要吃的分量，盡量不要買太多的零食放在家裡。
5. 讓小朋友知道自己吃的份量是多少：用小包裝的零食或是小碟子裝好每次要吃的分量，能避免小朋友一次吃過多的零食。
6. 避免電視開著，拿著整包的零食吃：這種做法一定會讓小朋友在無形中吃進過多的熱量。
7. 過年常見熱量會爆表的零食：花生糖、蔴粩、寸棗等都是過年常見熱量很高的零食。