年末「逆糖」大作戰!醫師教你正確飲食順序口訣123 再多聚餐也不怕!

天氣一轉冷不少人胃口跟著大開,加上年末尾牙、聚餐、婚宴,每個月都少不了吃大餐的機會,若飲食上沒控制不小心體重跟著節節攀升,長期下來也可能對糖產生成癮,長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師建議:「不管是從飲食紀錄或是吃東西的順序,從小細節上注意,也可以慢慢減少對糖依賴,降低胰島素阻抗。」

歲末聚餐狂吃好罪惡!醫師:123 口訣讓你吃不胖

現代人坐辦公室活動少,加上又少運動,往往第一餐吃下的食物才剛轉換成肝醣都還沒消耗,卻已經準備吃第二餐,長期下來胰島素不斷把多餘糖儲存為脂肪,久了自然體態越來越圓潤。

只是歲末年終少不了聚餐,不管是吃火鍋、桌菜、 Buffet 一不小心就容易吃過量,想要避免體重直線攀升,長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師提出「 123 」口訣,把握三大原則就能吃得飽、又不會賠了健康。

  • 一人一份剛剛好:通常聚餐時合菜量都是符合現場人數,有時候別人不吃或有剩菜別多吃,只吃屬於自己份內的食物,不要認為不吃就是浪費、可惜,往往不小心就會攝取過多。
  • 兩種東西優先吃:進食也要考量優先順序,蔬菜、蛋白質這兩種要先吃,除了維持身體的肌肉量,有維生素、纖維素比較不會發胖,一天當中至少四分之三量可以吃這兩種原型食物為主。
  • 三種東西少少吃:澱粉、炸物、甜食盡量避免,從營養學角度來看,上述除了醣以外對身體沒有額外的幫助,加上升糖指數很高,這類食物會讓胰島素不斷增加合成脂肪,造成肥胖的元兇,即使真的要吃也要少量為主。

另外,值得注意的是飲食中有許多隱藏醣分,不單只是在含糖飲料、甜點當中,像是飯、麵、玉米、炸雞排,這類包裝在其他食物中的隱形澱粉,讓你在不知情下吃入超量醣量。陳志銜提醒:「這樣情況會讓胰島素不斷分泌,身體可能會對胰島素越來越不敏感,脂肪也不斷囤積,當身體都沒有察覺時,可能就是出現『胰島素阻抗』」。

從飲食記錄觀察 身體是否已經養出「糖癮」

就怕民眾已經不知不覺養成「糖癮」,該怎麼察覺是否有這樣的跡象?陳志銜建議從每天寫飲食紀錄就是很好的觀察方式,紀錄自己每天吃下哪些食物,一段時間就能從中觀察是否醣份過量攝取問題。

若真的有此困擾也別太緊張,可以從飲食習慣開始調整,陳志銜解釋:「逆糖就是減少對糖的依賴,降低胰島素阻抗,在認真執行下 2-3 個月就可以有明顯改善。」

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想要降低對糖的渴望!三大準則把握「逆糖管理」

「逆糖管理」三大條件缺一不可:挑對食物、控制份量、吃對順序,三步驟幫助平穩地減少醣類的攝取,陳志銜坦言:「想要降低對糖的渴望不可能一蹴可幾,像是現在現在流行的 168 斷食,原理就是拉長升糖素作用的時間達到瘦脂肪。」

陳志銜分享臨床上的患者,是一名四十幾歲的家庭主婦,雖然本身沒有血糖問題,但因為原先飲食都沒有控制就診時體重為 76.6 公斤,一天澱粉攝取 50-60 %以上,經過跟營養師諮詢,將澱粉量降到 40 %,單純減一些醣份,過兩週就瘦了 1.4 公斤。

從2020年一篇回顧性研究,發現有做斷食、飲食控制的人,一年平均大約體重可減 4-13 %,且罹患心血管疾病、糖尿病風險都有下降,減糖、斷食目標不一定是要瘦掉多少體重,反而藉由這樣方式得到更好的體態,達到疾病預防。

糖友控糖要格外注意!有望慢慢減低用藥量

只是進行飲食控管時,有慢性病的族群需要特別留意,像是糖尿病患者可能因為有服用血糖藥,需要先由醫師評估血糖藥是否有低血糖的風險,患者本身也要了解如果低血糖時可能會有哪些症狀出現,控糖的過程特別注意低血糖的問題。

此外,陳志銜也提醒:「糖尿病患者一定要定時量血糖,如果開始進行糖類控制後,血糖狀況有改善,服用的藥物就可以做減輕,達到像是逆轉糖尿病!但這些過程都是醫師、營養師的配合,才不會造成後續後遺症。」

尤其現在精緻食物越來越多,怎麼吃得健康是門重要的學問,陳志銜也親身進行「逆糖管理」,不僅嚴格進行飲食控制、拉長斷食時間、提高運動時間,兩個半月一共減下 14 公斤,脂肪減了 11.5 公斤,骨骼肌增加 1.5 公斤。陳志銜說:「逆糖管理是有效果,只是有多大的成效、多快的成效要看嚴謹程度。」若有專業醫師、營養師的幫助下,更能掌握減糖的訣竅。

進一步了解逆糖管理:https://lihi1.com/QMMCu
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文、王芊淩/圖、何宜庭

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