春節糖尿病飲食控制沒那麼難,專家教你控糖「12345原則」

2019-01-31T11:25:09+08:002019-01-31|糖尿病專題, 最新文章, 健康新知|

根據衛福部國健署的統計資料顯示,台灣成年人糖尿病的盛行率為11.5%,糖尿病患超過200萬人。為了穩定控制血糖,糖友們每天都在為該怎麼吃而傷腦筋,既要嚴格控制糖分的攝取,還得遠離高油高鹽的食物,甚至要精密計算三餐的總熱量,為了究竟能吃什麼,不能碰什麼而苦惱不已。

尤其農曆過年連假9天就快來了,家家戶戶都準備了豐盛的年菜,準備全家團圓圍爐,餐餐恐怕都是大魚大肉,對於糖尿病患者來說,更是飲食上的一大挑戰,要克服餐桌上滿桌一大堆高糖、高脂菜色與含糖飲料的誘惑,糖友們在飲食內容的搭配與選擇上需要格外小心謹慎。

糖尿病患飲食要記住的控糖「12345原則」

 現在,有養生專家提出了一套簡易的數字式糖尿病飲食份量公式,也就是「12345原則」,方便糖尿病患記住每天的飲食選擇與份量。而所謂的「12345原則」就是「1杯牛奶或豆漿」、「200公克水果」、「3份優質蛋白質」、「4碗主食」跟「500公克蔬菜」。

、1杯牛奶或豆漿:

牛奶和乳製品可以提供優質蛋白質,而且對血糖產生的影響小,是糖尿病患理想的食物。專家建議每天應該飲用1 杯約 300到350cc的牛奶。如果糖尿病患同時又有血脂高的問題,則可以選擇低脂或脫脂牛奶。

如果有奶糖不耐症,喝完牛奶容易拉肚子的人,可以選擇改喝少糖或無糖的豆漿,雖然鈣含量遠遠少於牛奶,但豆漿熱量低,蛋白質含量和牛奶則是相差不大。

、200公克水果:

許多糖尿病患認為水果中所含的糖分比較多,所以不宜食用,但事實上不同的水果所含糖量不同,患者在合理控制血糖的情況下食用水果還是有很多的選擇,建議儘量挑選升糖指數(GI)低、而且含糖量少的品種。而且,想要控制好血糖,吃水果也要注意份量,每天以不超過200公克為宜,而且最好要分次食用。

拿冬季常見的水果具體講講。奇異果、小番茄、柑橘、蘋果、葡萄柚等低GI的水果,還有木瓜、香蕉、鳳梨等中GI的水果都可以參考搭配食用 200 克的分量。

、3份優質蛋白質:

因為糖尿病患利用葡萄糖的能力下降,身體常常被迫以分解蛋白質來提供身體正常運作所需的能量。如果蛋白質攝入不足,就很容易出現快速變瘦的情況。因此,攝入足夠的蛋白質對糖友非常重要。

專家建議糖尿病患每天一定要攝取 3 份優質蛋白質,優質蛋白質可以優先選擇瘦肉,魚、、奶、蛋等,要好過豬、牛、羊肉。而1份蛋白質則是相當於37.5公克的豬肉,75公克的魚肉,或者 1 個雞蛋。至於糖尿病患如果腎功能也有損害,就需要諮詢醫生或營養師,根據具體健康情況來調整每天蛋白質的攝取量。

、4碗主食:

專家建議糖尿病患每天食用主食的量要控制在 250到400公克,大約就是一天吃 3 到4 個飯碗的量,而為了穩定控制血糖,糖友可以考慮將各種全穀物雜糧(例如黑米、大麥、燕麥、玉米、糙米)、薯類(例如紅薯、紫薯、芋頭、馬鈴薯)、豆類(例如紅豆、綠豆)作為主食的一部份,甚至可以占到主食總量一半的份量。

在烹調主食時應該注意的是,千萬不要煮得太久,否則會速增加食物的升糖指數,所以能煮乾飯就不要煮粥,這樣的主食將更有助於控制病患的血糖。

、500公克蔬菜:

蔬菜含糖分少,又富含膳食纖維、各種維生素和礦物質,有利於糖尿病患產生飽足感,並控制飯後血糖,建議糖尿患者每天要吃至少 500公克的蔬菜,其中深綠色蔬菜最好能占到一半,才能夠幫助病患補充鈣質。

而糖尿病人食用蔬菜時要注意儘量趁著新鮮時吃,蔬菜避免擺放過久,否則營養素會慢慢損失。黃瓜與番茄都是糖尿病患很好的零食選擇,在餐間餓了的時候,可以吃一根黃瓜或一個番茄,以緩解飢餓的感覺,又不致於造成血糖增高。

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文/陳亦云 圖/許嘉真