一緊張就跑廁所，或是好幾天上不出來嗎？其實這些反覆出現的腸胃不適，很可能就是腸躁症在作怪。腸躁症常見腹脹、腹瀉與便秘，且容易隨著壓力反覆發作。想改善不適，除了調整生活作息，吃對食物更是關鍵，不同症狀該怎麼吃？以下帶你了解。

什麼是腸躁症？

大腸激躁症（Irritable bowel syndrome, IBS），又稱腸躁症，是一種常見的功能性腸胃疾病，代表腸道運作出現異常，但檢查結果通常正常，也沒有明顯的結構性問題。這種情況多見於年輕族群，尤其女性更為常見。其主要症狀為腹部疼痛或不適，可能與特定食物攝取或情緒壓力有關，進而引發腸道反應。

常見症狀

• 腹部疼痛或絞痛
• 腹部飽脹感
• 腸產氣
• 腹瀉和便秘（可能同時或交替發生）
• 大便中有黏液

腸躁症 4 種類飲食對策！

依據糞便型態，腸躁症可分為 4 種類型：便祕型、腹瀉型、混合型及未分類型。想改善腸躁症的不適，飲食調整是關鍵之一，適當的飲食有助於減緩消化道症狀、維持腸道健康。

一、便祕型

飲食重點：補水＋水溶性纖維

當糞便乾硬、排便不順時，建議補充足夠水分以促進腸道蠕動，同時增加膳食纖維攝取，尤其是水溶性膳食纖維，有助於吸水、軟化糞便。常見食物如燕麥、豆類、木耳、海藻、秋葵與亞麻籽。

二、腹瀉型

飲食重點：減少高纖與高油食物

腹瀉期間應減少高纖與高油食物，避免在腸道中產生過多氣體、加重不適。高纖食物如糙米、全麥、堅果；高油食物如炸物、披薩、糕餅等。若症狀持續，需適時補充水分與電解質，避免脫水，並減少攝取含糖醇的人工甜味食品，以免加重腹瀉。

三、混合型

飲食重點：避免刺激腸道

此類型會交替出現腹瀉與便秘，飲食上應避免刺激腸道及難消化食物，如咖啡、酒精、辛辣食物、碳酸飲料，以及部分蔬菜與豆類。建議選擇雞蛋、雞肉、魚肉與優格等較好消化的蛋白質，並以少油方式烹調，如蒸、煮、烤等。

四、未分類型

飲食重點：找出誘發食物

未分類型的糞便型態不明顯，常與壓力與情緒有關。建議透過規律運動幫助緩解腸胃不適，同時記錄 1～2 週的飲食與症狀，找出可能誘發不適的食物。此外，適度補充益生菌，有助於調整腸道菌相、降低發炎反應，可能對症狀改善有所幫助。

圖 / 艾蜜莉

痛風被稱為三高之外的「第四高」，其發作時的劇痛常令患者半夜驚醒、無法下床。許多人對飲食小心翼翼，卻忽略了餐桌上的含糖飲料才是最致命的誘因。痛風石一旦形成，不僅會造成關節變形，更會影響日常生活。

痛風是什麼？有哪些常見症狀

痛風（GOUT）是一種體內普林（purine）代謝異常的疾病，導致尿酸濃度升高。當體內產生太多的尿酸，或是身體不能有效將尿酸排出體外時，多餘的尿酸就會結晶沉積在關節（俗稱痛風石）造成急性發炎反應，導致病患劇烈疼痛或行走不易。

痛風是會造成關節疼痛和腫脹的關節炎，發作時通常會持續 1、2 週，然後消退，發作時的起始位置通常是大腳趾或者下肢。痛風是體內尿酸鹽聚集在關節處形成針狀結晶，常見症狀包括：

• 疼痛
• 腫脹
• 發紅
• 受累關節的動作和使用方式發生變化

痛風飲食地雷！

痛風近年來有顯著年輕化的趨勢，這與現代人的飲食習慣息息相關。研究顯示，痛風的成因早已不只是「吃太好」，更多時候是「喝錯了」。專家指出，每天攝取一份含果糖飲料，痛風風險將提高 74%；若每天飲用兩份以上，風險更會飆升至 239%。

地雷一：酒類

啤酒含有大量易被吸收的「鳥嘌呤」，會直接轉化為尿酸。此外，酒精代謝產生的乳酸會與尿酸競爭排泄通道，導致尿酸滯留體內，是引發急性發作的首要元兇。

地雷二：海鮮類

蝦、蟹、貝類及部分深海魚類含有極高濃度的普林。一旦攝取過量，體內尿酸值會在短時間內急遽升高，對於代謝功能較弱的人來說，極易誘發關節紅腫。

地雷三：動物內臟類

如豬肝、雞心、腰子等器官，其細胞密度極高，是普林的「濃縮精華」。這類食物對尿酸代謝的壓力極大，通常是臨床上建議痛風患者優先禁食的品項。

地雷四：肉類

牛、羊、豬等紅肉及加工肉品含有中高普林。更重要的是，肉類中的飽和脂肪會干擾腎臟排泄尿酸，長期大量食用會讓身體處於高尿酸環境，增加發作頻率。

地雷五：手搖飲料

果糖在人體代謝過程中會迅速產生尿酸，並干擾排泄功能。由於手搖飲與加工甜點取得極為容易，這已成為許多年輕族群即使不喝酒、不吃海鮮，卻依然深受痛風之苦的主因。

6 招輕鬆遠離痛風

除了避開高風險清單，日常生活中的飲食管理才是遠離痛風的長久之計。以下整理出 6 大預防關鍵，幫助你全面降低罹患痛風的機會。

1. 控制體重

每日應均衡攝取六大類食物，並盡量減少白飯、白麵條、麵包及吐司等「白色澱粉」的比例。此外，紅肉與油脂的攝取也需謹慎控管，避免代謝負擔過重。

2. 避免大魚大肉、高油飲食

攝取過量的蛋白質與脂肪會直接抑制尿酸排泄，讓體內尿酸值迅速累積，進而增加痛風急性發作的風險。

3. 避免內臟類、魚乾類、酵母發酵製品

應遠離如內臟、小魚干、濃肉汁及酵母粉製品。此外，部分高普林食材如各種海鮮、豆苗、豆芽、蘆筍、香菇及紫菜等，也建議盡量減少食用。

4. 豆製品適量吃

大多數豆類製品屬於「中普林」食物。只要不是處於急性痛風發作期，其實是可以適量攝取的，不需因為擔心痛風而完全拒絕豆製品。

5. 火鍋湯底聰明喝

煮火鍋時建議先煮蔬菜與主食，趁湯底清澈時適量飲用。一旦開始涮煮大量肉類或海鮮，湯中會融入大量普林，此時應避免飲用，以免尿酸飆升。

6. 多喝水、少飲酒

尿酸主要經由腎臟代謝，補充足夠的水分能有效協助尿酸排出體外。反之，酒類不僅本身含有普林，酒精代謝過程還會嚴重干擾尿酸的排泄，應盡量避免。

圖 / 艾蜜莉

飯後經常覺得胃脹不舒服，但又不知道該如何緩解嗎？消化不良是很常見的一種症狀，根據國健署的統計，它是國人到醫院看門診的第 2 大原因，僅次於感冒。換句話說，平均每 4 個人就有 1 人會有消化不良的問題。

消化不良會出現哪些症狀？

當一個人不小心吃了不潔或變質的食物，或是在飲食習慣不好、三餐不定時、沒有控制食量、暴飲暴食、食用刺激性食物（例如酒精、辣椒）時，都可能導致消化不良。而消化不良會引發許多症狀，例如噁心、便秘、嘔吐、打嗝、反胃、上腹悶脹、食慾不振，甚至可能影響睡眠。生活節奏過快、過度焦慮、精神緊張、心情憂鬱或工作壓力，也會加重胃腸消化不良的症狀。

5大飲食妙招助你改善腸胃不適

許多受消化不良困擾的人，在經過檢查後往往沒有胃發炎或胃潰瘍等明顯的器官病變，但上腹部持續的不適感，卻嚴重影響了日常生活與工作狀態。針對這種功能性的消化不良， 5 個實用的飲食妙招，幫助你緩解症狀，讓腸胃重獲舒適。

一、適量攝取高纖全穀類

消化不良者可適量食用高纖維的全穀類食物。全穀類能增強腸胃道的蠕動動力，促進消化與吸收功能，進而幫助緩解腹脹和頻繁打嗝的惱人症狀。

二、多吃富含維生素與纖維的蔬菜

消化不良的問題常伴隨著便秘發生。因此，建議多攝取富含維生素和膳食纖維的蔬菜，例如胡蘿蔔、芹菜、番茄和菠菜等。這些食材能有效促進腸胃蠕動，幫助排便順暢，減輕消化負擔。

三、控制肉類的份量與種類

許多人誤以為消化不良就必須完全戒肉。事實上，為了保障人體足夠的蛋白質攝取，仍可適量食用肉類。重點在於「精選」與「限量」：盡量選擇脂肪含量較低的瘦肉或奶製品，並控制食用份量。這樣既能維持營養均衡，又有利於食物的消化吸收，避免給腸胃造成過大壓力。

四、選擇易於消化的主食

在主食的選擇上，應以「易消化」為原則。建議多食用小麥製品，如麵條、饅頭、全麥吐司等，這些食物相對容易被腸胃吸收。此外，用餐時務必養成「細嚼慢嚥」的習慣，充分的咀嚼能大幅減輕胃部的負擔，是幫助消化的關鍵步驟。

五、適量食用「溫性」水果

消化不良並非完全不能吃水果，關鍵在於避開過於寒性或熱性的種類。適量食用「溫性水果」反而有助於消化，例如蘋果、葡萄、甘蔗、百香果、芭樂、鳳梨、木瓜與芒果等。這些水果含有天然消化酶，能增強腸胃消化功能並滋潤腸道，從而起到緩解積食與便秘的作用。

圖 / 艾蜜莉

高麗菜一直是台灣餐桌上的常客，不論是清炒、滷湯還是火鍋都少不了它。而且高麗菜因營養價值高，可以說是「菜中之王」。想知道高麗菜有什麼營養好處嗎？那就接著看下去吧！

高麗菜的 6 大好處

一、身體排毒
高麗菜富含硫與維生素 C。硫有助傷口癒合，搭配維生素 C 的抗氧化作用，能提升身體的代謝與排毒能力。

二、預防癌症
高麗菜含有羽扇豆醇（lupeol）、黑芥子硫（sinigrin）與蘿蔔硫素（sulforaphane）等抗癌成分，可活化酵素、抑制異常細胞生長。此外也富含「維生素 U」，能抑制胃酸、修復胃黏膜，有助降低胃潰瘍及胃癌風險。

三、調整血壓
高麗菜的鉀含量高，可平衡體內鈉的作用，幫助維持正常血壓，並能減輕血管壁張力，有助穩定血壓表現。

四、天然抗炎劑
其中的谷氨醯胺（Glutamine）是腸道、肝臟與免疫細胞的重要養分，也具有抗發炎特性，可幫助降低多種類型的發炎反應。

五、保護皮膚
作為十字花科蔬菜，高麗菜富含抗氧化物與類胡蘿蔔素，可延緩皮膚老化，促進細胞更新，維持肌膚健康與緊實。

六、預防骨質疏鬆
高麗菜含有鈣、鎂、鉀與維生素 K，是骨骼健康的重要營養來源，有助降低骨質疏鬆風險。

有這四種狀況，建議不要多吃！

甲狀腺機能低下
高麗菜屬於十字花科，可能干擾體內碘的利用，影響甲狀腺素的生成，甲狀腺功能低下者需留意攝取量。

容易胃脹氣者
十字花科蔬菜容易產氣，腸胃較敏感的人可能出現脹氣不適。

正在服用抗凝血劑者
高麗菜含維生素 K，可能影響抗凝血藥物作用。若正在服用相關藥物，建議每餐攝取量不宜超過半碗，並與醫師討論飲食調整。

平時蔬菜吃太少的人
若原本膳食纖維攝取低，突然吃大量高麗菜可能造成腸道不適。建議循序增加份量，並搭配足夠水分，幫助腸道蠕動，避免消化不良。

圖 / 艾蜜莉

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台灣米美味，配火鍋燒肉都讓人忍不住想一碗接著一碗吃！但若白飯吃不飽再續好幾碗，就怕熱量一下攝取過多，升糖指數狂飆。要怎麼吃飯才能吃得健康安心呢？米的精緻程度不同，其營養成分也會有明顯差異。一般而言，去除了外殼、胚芽與麩皮的白米，營養價值相對低於糙米或胚芽米。若每餐輪流選擇不同種類的未精緻全榖食材食用，就能增加飲食的多樣性與變化，也能補充多樣營養素又提升飽足感！

5 種飯營養更有飽足感

1. 糙米飯
   糙米保留了米糠、胚芽及胚乳，精製程度最低，因此營養價值最完整。糙米升糖指數比白米低，富含纖維質、維生素 B 群、維生素E和米糠醇。糙米口感較硬，可增加咀嚼次數、延長吃飯時間，讓飽食訊號來得及傳遞到大腦。
   
2. 胚芽米飯
   糙米再去除棕色麩皮，僅保留胚芽、胚乳的部分，就是胚芽米。胚芽米的膳食纖維含量較糙米低，但仍是白米飯的 2 倍。吃胚芽米飯可提升飽足感、促進腸道健康助解便。
   
3. 五穀米飯
   混合多種穀物，通常有糙米、薏仁、蕎麥、小米、小麥、藜麥、蕎麥等，纖維質是白米飯的 7 倍，可以攝取到更多種不同的營養，因此營養價值通常更勝於糙米。
   
4. 紫米飯
   紫米富含具抗氧化能力的花青素，且含有豐富的礦物質、維生素B群、膳食纖維、鉀等營養素。需要特別留意的是，紫米含較多的支鏈澱粉，質地黏性高，容易消化不完全並讓人脹氣。建議糖尿病患和消化不良者要適量食用。
   
5. 紅藜飯
   台灣藜為原生種，因紅色外表被稱為「紅藜」。台灣藜富含蛋白質，是優質的植物性蛋白質食物來源，其蛋白質含量為白米兩倍。台灣藜的膳食纖維是地瓜的七倍，有助於消化蠕動，且鈣含量為白米的50倍，具豐富營養價值，又稱穀物中的紅寶石。

若不習慣糙米等粗糧的口感，可以嘗試將白米與未精製穀物混合烹煮，例如以 1:2 的比例煮成糙米飯，或加入地瓜一同炊煮。這樣能減輕粗糙感，逐步提升對全穀類食物的接受度。如此一來，不僅能在用餐時攝取足夠的膳食纖維、維生素 B 群、維生素 E、鎂與鉀等營養素，也有助於增加飽足感，吃得更健康。

文章內容來源：熱炒店狂嗑白飯吃不飽？營養師推薦「這 5 種」飯提升飽足感
圖/巫俊郡

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壓力大、睡不好，很多人半夜翻來覆去都沒辦法入睡，最後只能靠安眠藥度日，甚至越吃越多。其實，想要一覺到天亮，不妨從飲食著手，多補充一些幫助睡眠的營養素。

有助睡眠的營養素

幫助睡眠的營養素有色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群等，其中以色胺酸最重要，因為色胺酸在體內能合成血清素，而血清素再轉化為褪黑激素（Melatonin），這種「睡眠賀爾蒙」能調節生理時鐘、放鬆情緒，讓人更容易入睡。

哪些食物含有褪黑激素？

富含褪黑激素的食物，會在腸道被吸收後進入血液循環，隨著血液流經全身，能夠輕鬆穿越血腦屏障，進入大腦與各個細胞發揮作用，幫助調節生理時鐘與提升睡眠品質。常見來源包括：

• 油脂與堅果種子：初榨橄欖油、核桃、杏仁、葵花籽、白芝麻
• 穀類：小麥、燕麥、黑米
• 水果：香蕉、酸櫻桃、鳳梨、草莓
• 蔬菜：茼蒿、香菇
• 香料：茴香籽、荳蔻

可以直接買褪黑激素來吃嗎？

目前在台灣褪黑激素並非保健食品，而是屬於自費處方藥品，所以民眾無法自行在藥妝店或藥局購買，一定要有醫師開立的處方籤才能取得，若有需求，應尋求專業醫師的建議，才能解決長期失眠的問題。

建議大家優先從日常飲食中獲取所需的營養素，同時養成良好的生活習慣。像是避免熬夜、減少睡前滑手機，因為這些行為都會抑制褪黑激素的分泌，讓生理時鐘被打亂。另方面，睡前兩到三小時也要盡量避開可能干擾睡眠的食物，例如酒精、含咖啡因飲品，以及過於辛辣、油膩的食物，才能真正改善睡眠品質，遠離失眠困擾。

圖 / 艾蜜莉

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肚子餓時，腦海裡立刻浮現那碗熱騰騰泡麵的香氣，連口水都忍不住要流下來。只是想到它的高鈉、油炸麵體和各種添加物，又不免糾結該不該吃泡麵？感覺很不營養又可能吃進防腐劑。

過去很多人對泡麵有誤解，以為泡麵有加「防腐劑」，但其實泡麵製造過程中不但不需要加防腐劑，更是有明文規定泡麵麵體是「不能」添加防腐劑的。所以不需要擔心泡麵吃多變成木乃伊，要當心的反而是麵體的「高油」和調味包的「高鈉」，以及「營養不均衡」的問題，因此可以跟著以下簡單 6 步驟，讓泡麵也能營養吃。

6 口訣「營養」吃泡麵

一、調味包減半

調味料是泡麵當中的最大地雷！有些泡麵如果調味包全下，裏頭的「鈉含量」甚至超過一整天建議的量，所以建議最多只下一半。
如果怕覺得沒味道，就等麵煮開先倒掉一些水，調味包只加一半，減少吃進去的鈉總量，但又不會沒味道。否則長期鈉超標，不但加重腎臟負擔，更會導致水分在體內滯留，導致水腫和血壓上升。

二、輕鬆加青菜

只吃泡麵會讓膳食纖維攝取不足，建議從冰箱找一把蔬菜，洗乾淨加到麵裡一起煮，不但能夠增加蔬菜攝取、預防便祕，更能夠增加飽足感！
如果是用「泡」的，也分享營養師的懶人妙招，就是「微波爐煮菜」，把洗好的菜直接放可微波容器微波，就可以快速幫自己加菜。

三、加蛋更營養

泡麵主要的熱量來源只有澱粉和油脂，蛋白質含量不足，因此建議在泡麵起鍋前可以打顆蛋，增加蛋白質的攝取，小火滾 1-2 分鐘後即可關火，快速方便又能兼顧營養均衡。
沒有開火的話，可以先用保溫杯加熱水悶雞蛋，半熟後再打入泡麵中繼續燜，或是將蛋打入容器加入一點湯，微波20秒，再加入泡麵中。

四、選擇非油炸

油炸的麵體吸油量高，熱量比非油炸的至少高了 100 大卡，因此建議選擇非油炸的麵體為主，或是閱讀營養標示，選擇「熱量」及「鈉含量」較低的的泡麵，才能在享受美味之餘減輕身體的負擔。

五、「醒」麵無負擔

就像有些人泡茶會先「醒茶」，把第一泡沖過之後的水倒掉，建議在泡麵時第一泡滾水稍微把麵體煮開後就倒掉，換新的水煮，不但可以降低麵體中的添加劑被吃進去，也可以沖掉油炸麵中的部分油脂，減輕身體的負擔。

六、湯不要喝乾

泡麵的湯裡頭有滿滿的油脂和調味粉包中的鈉，每多喝一口對身體而言都是負擔，所以淺嘗即可，沒喝完千萬不要覺得可惜！愛喝湯的民眾，就要更注意添加的調味包的量，少加一些調味料，就算全喝完負擔也不會太重。

圖／艾蜜莉

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減肥是許多女性一輩子需要面對的敵人，尤其是在過了 25 歲之後，當新陳代謝不比年輕時，更容易發胖而且想要減肥但體重減少的速度完全比不上增加的速度！

女性肥胖和「荷爾蒙」有關係！

荷爾蒙失調不僅會讓女性出現煩躁易怒、疲勞、抗壓性變差、經期不規則或疼痛等狀況，更是導致肥胖的主要原因之一。

紐約知名婦科權威莎拉．加特弗萊德醫師，長期致力於治療女性因荷爾蒙變化所引發的健康問題。她在門診中發現，許多女性其實不知道「荷爾蒙失調」就是造成她們身體不適的根本原因。

莎拉醫師指出，體重增加、情緒起伏、容易疲倦，甚至性慾降低，這些問題並不是單靠吃藥或打針就能改善，也不是只靠少吃或運動就能長期解決。關鍵在於找出導致荷爾蒙失調的真正原因。因為這代表身體正在發出訊號，提醒我們有某些狀況需要被正視與處理。

若你在減重過程中出現以下情形，就有可能是荷爾蒙失調所造成的：

1. 明明按照減重原則執行，體重卻遲遲無法下降。
2. 隨著年齡增長，新陳代謝越來越慢。
3. 試過很多種減肥方法，效果卻不明顯。
4. 別人有效的營養餐減重法，自己嘗試卻沒用。
5. 好不容易瘦下來，恢復正常飲食後又立刻復胖。

影響體重最關鍵的 3 種荷爾蒙

莎拉醫師指出，女性體重的失衡與體內的七種荷爾蒙變化有關，其中「雌激素、胰島素、皮質醇」三種對體重的影響最大。

1. 雌激素

雌激素是女性第二性徵發展的關鍵激素，如促進乳房、臀部發育，也有助於關節潤滑、調節月經週期等功能。但雌激素也是體內荷爾蒙平衡的重要關鍵，一旦分泌過多，容易導致脂肪堆積、體重上升。

2. 胰島素抗性

在美國，有將近一半的人有血糖代謝異常的問題（俗稱「胖糖症」）。體重過重會導致胰島素失衡，讓細胞對胰島素變得遲鈍，進而使血糖調節異常，導致脂肪更容易囤積。

3. 皮質醇

皮質醇是人體對抗壓力時釋放的「壓力荷爾蒙」。然而現代人長期處於高壓狀態，導致皮質醇長時間分泌過量，破壞了脂肪正常的代謝與儲存機制，容易造成腹部肥胖。

戒除５種食物，有助重新啟動荷爾蒙平衡

莎拉醫師發現，透過調整飲食習慣，是幫助體內荷爾蒙回歸平衡、重新啟動代謝機能的關鍵方法之一。她提出，藉由短期排除以下五種食物，可以有效讓體內的 7 種荷爾蒙「歸零重啟」，幫助身體回到健康軌道。

以下是她提出的「荷爾蒙重啟飲食法」：

1. 不吃肉類 → 有助於降低雌激素過高。
2. 不吃糖 → 幫助穩定並重設胰島素。
3. 不吃水果 → 有助於讓瘦體素（Leptin）回歸正常。
4. 不攝取咖啡因 → 幫助降低壓力荷爾蒙皮質醇。
5. 不吃乳製品 → 幫助降低過多的生長激素（Growth Hormone）。

圖／艾蜜莉

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豆漿口感濃郁滑順、熱量低、膳食纖維高，是不少人早餐的首選。它不只能增加飽足感，還有助於降低膽固醇、血糖及保護心血管健康。但與牛奶相比，誰更營養？

豆漿 vs 牛奶：營養比一比

• 分類不同：豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶是「乳品類」。
• 蛋白質：兩者都含有優質蛋白質。豆漿是植物性蛋白，含量高，且富含 9 種人體必需胺基酸，品質不輸肉類。
• 其他營養：
  • 豆漿：含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素E、葉酸、礦物質（如鉀、鐵、鎂）、大豆異黃酮。
  • 牛奶：富含鈣質、維生素 B2、B12、A，以及有助鈣吸收的乳糖。

小知識：牛奶的鈣質是豆漿的 7.4 倍，一杯牛奶能提供成人每日約 1/4 的鈣質需求。

豆漿的 4 大健康功效

1. 幫助瘦身：低熱量又有飽足感，能避免正餐過量。
2. 降膽固醇：富含不飽和脂肪酸，膽固醇為0。
3. 穩定血糖：高纖低糖，建議保留豆渣一起喝效果更佳。
4. 護心血管：大豆異黃酮可降血脂、減少心血管疾病風險。

建議攝取量：每天 1～2 杯即可，不建議當水喝過量。

誰不適合喝豆漿？

• 腸胃較敏感者：豆漿含難消化的寡糖，易產氣脹氣。
• 黃豆過敏者：約 0.3% 的人會出現皮膚癢、腹脹或呼吸不適等過敏反應，應避免飲用。

圖 / 楊紹楚

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聚餐一場接著一場，含糖飲料一杯又一杯，加上高油高糖的飲食習慣，體重默默上升，也悄悄埋下了糖尿病的風險。想要遠離糖尿病，第一步就是改善飲食，提升身體對胰島素的敏感度，從源頭降低危機。

根據世界衛生組織，糖尿病是四大非傳染性疾病之一，是一種長期惡化的慢性病。在台灣，它甚至是十大死因之一，每年奪走近萬條人命。那麼糖尿病到底是怎麼發生的？這就得從「胰島素」開始說起。

糖尿病與胰島素的關係

當我們吃進食物，經過消化後血糖會升高，身體會分泌胰島素來應對。胰島素就像鑰匙，負責打開細胞的門，讓葡萄糖進入細胞當作能量使用。

但若胰島素出了問題，就會產生糖尿病。第一型糖尿病是身體幾乎不產生胰島素；而第二型糖尿病則是細胞「門鎖壞了」，無法辨認胰島素的「鑰匙」，導致葡萄糖滯留在血液中，形成所謂的「胰島素阻抗」。

為什麼會產生胰島素阻抗？

飲食過於精緻、攝取過多油脂與糖分，加上久坐、缺乏運動，讓多餘的熱量轉為脂肪堆積，影響胰島素的正常功能。長期下來，胰島細胞會因為過度工作而受損，進一步引發糖尿病。

想要阻止糖尿病上門，必須從源頭做起，改善胰島素阻抗。專家建議從三個飲食原則著手：少油、少糖、均衡飲食。

一、少油

• 避開加工與油炸食品：像洋芋片、甜甜圈、薯條等不只熱量高，還容易引發發炎，增加心血管負擔。
• 選瘦肉吃：飽和脂肪容易導致膽固醇堆積，選擇瘦肉或去皮肉類更健康。
• 偏好植物油：如橄欖油、葵花油、堅果等植物性脂肪，替代豬油、牛油等動物脂肪。
• 用低油烹調法：多用清蒸、水煮、燉煮、烘烤等方式，減少煎炸爆炒。

二、少糖

• 吃原型食物：少吃白飯、白麵包這類精製澱粉，多選擇全穀雜糧增加纖維，穩定血糖。
• 限精緻糖攝取：像蛋糕、冰淇淋、甜甜圈這些甜食應節制，每日添加糖應控制在總熱量10%以下。
• 改喝白開水：汽水、果汁、手搖飲都是隱藏糖分，喝無糖茶或水對健康更有利。

三、均衡飲食

• 補充纖維：每天攝取3份蔬菜和2份水果，選擇低GI值的種類，幫助延緩血糖上升。
• 足夠蛋白質：豆、魚、蛋、肉類要均衡攝取，每餐約一個手掌大小。
• 吃飯順序有技巧：先吃菜，再吃肉，最後吃飯，能延緩血糖波動並增加飽足感。

糖尿病不是一夕形成的，日常的每個選擇都會累積成結果。從今天起，養成良好飲食習慣、搭配規律運動，就能有效逆轉胰島素阻抗，離健康更進一步！

圖 / 楊紹楚

文章原文：高油、高糖易吃出糖尿病！掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗

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