熱炒店狂嗑白飯吃不飽？營養師推薦「這 5 種」飯提升飽足感

熱炒店是不少人聚餐的首選，部分店家甚至還會提供白飯「吃到飽」的服務。然而，近日北市一間知名熱炒店發生 1 星負評洗版事件，原因是近 30 位大學生狂嗑白飯，把兩大桶白飯吃光了，但店家還來不及補飯，造成飢餓的學生不滿，並於網路上刷起負評，意外引起網友熱議。

白飯有什麼營養？一碗白飯有多少熱量？白飯吃不飽該怎麼辦？跟著 Heho 營養師一起來看如何吃得飽又健康均衡！

白飯熱量有多少？

米飯是國人常見的主食之一，而 1 碗白飯（熟重 160 公克），熱量約為 280 大卡，主要的營養成分為「碳水化合物」，用來提供身體能量來源，其營養素組成及說明如下：

• 碳水化合物：62.3 g，在體內轉化為葡萄糖，扮演能量供應的角色。
• 蛋白質：5.6 g，白飯的蛋白質含量低，且胺基酸組成並不完整，缺乏離胺酸，屬於不完全蛋白質。
• 脂肪：0.6 g，有些店家會在煮飯時加一些油，讓米吃起來更蓬鬆柔軟、有光澤，不過這個小動作會間接提升熱量。
• 膳食纖維：0.6 g，白米精緻程度最高，膳食纖維含量僅為糙米的 1/5。

白飯可以吃多少？

這要根據不同族群的需求、活動量和體重來決定，像是運動量大的學生，就需要比較多的碳水化合物，假設這位學生吃 1800 卡，那麼通常會建議從碳水化合物中攝取的能量應占總熱量 50-60%。

代表他每天需要攝取 12 份全榖雜糧類，而一碗白飯相當於 4 份，每餐最多吃一碗白飯的量就差不多了，且其中至少要有 1/3 來自「未精緻」的全榖類，意思是如果午晚餐吃白飯，早餐就要選擇地瓜、馬鈴薯、糙米、胚芽米等未精緻全榖食材。

不同飯輪流選用！營養師推薦 5 種飯

不同精緻程度的米，營養素組成大不相同。一般會認為去除外殼、胚芽和麩皮的白米，營養價值遠不及糙米、胚芽米，營養師建議，不同食材要輪流替代，以增加食材多元性、變化度。

1. 糙米飯：精製程度最低，營養價值最完整，保留米糠、胚芽及胚乳，富含纖維質、維生素 B 群、維生素E和米糠醇，吃起來較硬，可以增加咀嚼次數、延長吃飯時間，就能讓飽食訊號來得及傳遞到大腦。
2. 胚芽米飯：僅保留胚芽、胚乳的部分，膳食纖維比白米飯高出 2 倍，可以預防便祕、提升飽足感以及促進腸道健康。
3. 五穀米飯：混合多種穀物的總稱，常見糙米、薏仁、蕎麥、小米、小麥、藜麥、蕎麥等，纖維質是白米飯的 7 倍，可以攝取到更多種不同的營養，因此營養價值通常更勝於糙米。
4. 紫米飯：富含維生素 B1、膳食纖維、鉀等營養素，值得注意的是，紫米的澱粉結構多為支鏈澱粉，消化吸收速度快，屬於高 GI 食物，加上黏性高，建議糖尿病患和消化不良者要適量食用。
5. 藜麥飯：台灣藜的蛋白質含量是白米的 2 倍，有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，還有很多重要的礦物質，如鉀、鎂、鈣等，共同維持生理機能正常運作。

不喜歡糙米等粗食口感的民眾，可以試著把白米和未精製穀物混煮，例如 1:2 的糙米飯、地瓜糙米飯，降低粗糙的口感，漸進式提高自己對全穀物的接受度，吃飯的同時就能補充膳食纖維、維生素 B 群、維生素 E、鎂、鉀等營養素，不僅能提升飽足感，還對兼顧身材、降低疾病、癌症發生風險都很有幫助。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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