翻來覆去睡不著? 5 種含褪黑激素食物放鬆身心好入睡!

壓力大、睡不好,很多人半夜翻來覆去都沒辦法入睡,最後只能靠安眠藥度日,甚至越吃越多。其實,想要一覺到天亮,不妨從飲食著手,多補充一些幫助睡眠的營養素。

有助睡眠的營養素

幫助睡眠的營養素有色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群等,其中以色胺酸最重要,因為色胺酸在體內能合成血清素,而血清素再轉化為褪黑激素(Melatonin),這種「睡眠賀爾蒙」能調節生理時鐘、放鬆情緒,讓人更容易入睡。

哪些食物含有褪黑激素?

富含褪黑激素的食物,會在腸道被吸收後進入血液循環,隨著血液流經全身,能夠輕鬆穿越血腦屏障,進入大腦與各個細胞發揮作用,幫助調節生理時鐘與提升睡眠品質。常見來源包括:

  • 油脂與堅果種子:初榨橄欖油、核桃、杏仁、葵花籽、白芝麻
  • 穀類:小麥、燕麥、黑米
  • 水果:香蕉、酸櫻桃、鳳梨、草莓
  • 蔬菜:茼蒿、香菇
  • 香料:茴香籽、荳蔻

可以直接買褪黑激素來吃嗎?

目前在台灣褪黑激素並非保健食品,而是屬於自費處方藥品,所以民眾無法自行在藥妝店或藥局購買,一定要有醫師開立的處方籤才能取得,若有需求,應尋求專業醫師的建議,才能解決長期失眠的問題。

建議大家優先從日常飲食中獲取所需的營養素,同時養成良好的生活習慣。像是避免熬夜、減少睡前滑手機,因為這些行為都會抑制褪黑激素的分泌,讓生理時鐘被打亂。另方面,睡前兩到三小時也要盡量避開可能干擾睡眠的食物,例如酒精、含咖啡因飲品,以及過於辛辣、油膩的食物,才能真正改善睡眠品質,遠離失眠困擾。

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圖 / 艾蜜莉

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