2022年卡達世足賽前 16 強正如火如荼開打，各家隊伍紛紛競爭前 8 強門票，球員們穿著長襪，搭配各色球服的繽紛畫面，也引起穿搭話題。然而足球員為什麼需要穿著長襪，其中有哪些特別原因？

台北榮總心臟血管外科醫師李秋陽表示，足球為需要穿長腿襪，最主要有兩個原因，第一是為了保護，足球員在球場上需要跑步、踢球、鏟球，是一種高度碰撞且運用腳力的運動，因此穿著長襪及護脛可以保護腳踝、小腿等部位不受傷。

第二是為了保暖，好比四年一次的足球賽多在冬天舉行，球員穿著長襪可以保暖、避免下半身過冷而影響到腳步的爆發力，而小腿又是第二心臟，可以進一步強化血液循環，讓足球員表現較佳。

有趣的是以球員穿著長襪，緊度可保護小腿與增進運動表現，對於靜脈曲張病人，也依賴穿長筒壓力襪來預防病情加重。李秋陽說，現代人因工作久站或久坐，容易導致下肢血液循環不良，腿部靜脈出現彈性疲乏或靜脈瓣膜閉合不良。

靜脈曲張也要穿著壓力襪

為預防靜脈曲張病人腳上出現「藍色蜘蛛網」，需要穿具有合格醫才認可的長筒壓力襪，防止病情加重。其中壓力襪等級從由鬆到緊分為四級，並非穿越緊越好，需要經過醫師諮詢使用合格的壓力襪。

其中一級為 18~21毫米汞柱，多用於靜脈曲張初期患者或懷孕時水腫的孕婦；二級為 23~32毫米汞柱則多用於外傷後腿部的腫大或嚴重的靜脈曲張患者。

另外臨床上有特殊的病人則需要使用更高緊度的壓力襪，例如三級為 34~46毫米汞柱，用於反覆復發或硬皮症患者；四級為超過49毫米汞柱，多用於淋巴腫脹以及象皮病人。

在足球襪剪洞可舒緩壓力

在足球場上也常見有球員的長襪上總是布滿洞洞，這是由於長襪隊小腿有較長的包覆感，因此對於有些小腿肌粗壯或者長襪過緊的選手，就會拿剪刀裁剪出小洞，避免讓血液壓迫導致循環不佳，或幫助釋放小腿壓力。

李秋陽指出，在臨床上也常有靜脈曲張病人，因治療過程需要穿著壓力襪，經常遇到病人在阿基里斯腱或足踝處不舒服，就自行拿剪刀剪洞，不僅破壞編織材質、導致緊度下降，也易使腳部水腫加重，並不建議自行剪裁釋放壓力。

多抬腿、做空中腳踏車預防

另外醫師也提醒，要預防靜脈曲張最好的辦法是平時要養成運動習慣，光靠彈性襪是無法根治問題，建議平時可以墊腳尖踏步或睡前可以抬腿20分鐘，增加小腿血流回心臟或者採空中踩腳踏車50下，幫助小腿收縮舒張達到預防效果。

如果是長者抬腿可能比較無力，加上疫情期間可能比較少出門，運動量變少，則可以坐在椅子上進行簡單抬腳，並以20下為單位，若有力氣可以再逐步增加，幫助下肢的血液循環。

文／謝承恩　圖／巫郡俊

疫情生活下，常待在家逐漸成為常態，許多人以往常上健身房、運動課程，現已轉為在家運動，不過在家運動看似輕鬆，稍不注意卻可能造成運動傷害，專家表示，要預防運動傷害，最重要的是需注意「循序漸進」。

疫情下的新常態生活中，為防將傳染疾病帶回家中，運動場所勢必從戶外、健身房等直接移回家。但就算是看似簡單的深蹲、和緩的瑜珈等都可能造成運動傷害了，如何在家運動卻不受傷呢？

別操之過急，應「循序漸進」

身為知名健身運動 KOL 史考特，又是內湖恆新復健科診所院長院長的王思恒醫師，就是居家運動的專家。他提醒，最重要的是「循序漸進」，若平常沒有運動習慣的民眾，居家期間想要運動，建議一定要從輕量、少量開始進行。別貿然跟著網路爆紅運動影片，一下子做完全程。接觸新運動，第 1 天進行 10 分鐘，等連續做 3 天身體無不適狀況，再慢慢疊加運動時間。他說：「常看見有民眾跟著做，隔天腹部、腰部痛得受不了，只好求助復健科醫師幫忙。」

而無法出門與教練討論，該如何確定居家運動的動作正確呢？時下最流行的遠距運動或許可以解決此問題。

藉由錄影或鏡子，確認動作正確

王思恒表示，如果有運動習慣且有健身教練輔助的人，可以透過網路攝影機請教練遠端調整動作是否正確，或是架腳架自行錄影、請家人幫忙側錄等方式，用回放的方式來了解自己運動時的姿勢。他也都會用手機錄影或在鏡子前運動，可直接看到當下動作是否正確，需不需要調整。他提醒，有動總比沒動好，鼓勵大家可以跟著網路影片，或與教練進行遠距運動。

為運動空出位置，並保持明亮

居家環境不同於專門的運動空間來得寬廣，開始運動前，應注意運動安全，除了周邊不能堆放雜物，還要確保燈光明亮。如果家中有幼兒，應避免孩童接觸到器材。

而在家運動需不需要穿鞋？王思恒指出，像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動，並不需要特別穿鞋；如果是跳繩、有氧登階、開合跳等具衝擊性的動作，就建議要穿鞋。而衣物方面，則是以透氣、舒適為主。

低強度運動，就能達到暖身效果

運動前，充足的暖身動作可讓身體、關節暖活起來，避免運動傷害的發生。王思恒表示，暖身運動方法多，近年來較風行的方式是：直接進行該運動的「低強度」的版本當作暖身。

所謂「該運動低強度版本做暖身」，他舉例，如果今天要進行 130 公斤的槓鈴深蹲，可在進入規劃的運動前，先進行 5 下較少公斤數的槓鈴深蹲，之後再慢慢將重量疊加至希望的重量。如果是要慢跑，可在跑步前，先快走 5 分鐘、再小跑步 5 分鐘暖身、讓關節活絡後，再進入真正的慢跑運動。適合本身無心血管疾病、慢性疾病的健康族群。

運動結束後該收操嗎？他說，瑜珈、重訓等低強度運動無需特別收操，如果是高強度運動，如慢跑、球類運動、有氧訓練等，結束後不要馬上坐下或躺下，應往前慢走至呼吸較平順時再停下休息。

運動後痠痛「超過 1 週」需就醫

運動完肌肉痠痛是常有的事，王思恒表示，正常的肌肉酸痛，會發生於運動後的 1 至 2 天，可多熱敷及按摩紓緩；若運動當下身體就出現疼痛，就要當心是受傷。此外，正常的運動痠痛不會超過 1 週，因此若超過，應就醫診治。

伏地挺身：可訓練到胸大肌、三頭肌、前三角肌

分解動作：

1. 先呈現高棒式，雙手撐直，雙腳微寬於臀部。
2. 身體往下，核心收緊，手肘往外 45 度，停留數秒。再將身體撐回高棒式。

推牆伏地挺身：可訓練到胸大肌、手臂三頭肌

分解動作：

1. 雙手貼於牆上與肩同寬，膝蓋微彎。
2. 手肘微彎，身體靠向牆面。最後撐起身體，回到動作 1。

深蹲：可訓練到股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌，臀大肌、腓腸肌

分解動作：

1. 雙腿與間同寬，雙手伸直或互抱。
2. 蹲下時，屁股往後坐，如同懸空坐椅般。重複進行 10 至 20 下。

桌子划船：可訓練到上背部肌群、二頭肌，改善駝背習慣

分解動作：

1. 雙手抓緊桌子邊緣，雙腳跟踩穩地面。
2. 用手臂力量將身體往上拉。

棒式：可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作：

1. 採跪姿，手肘支撐地面，膝蓋離地雙腳往後。
2. 維持背部、腰部、臀部呈現一直線。記得腹部肌群要用力！

捲腹：可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作：

1. 躺平後雙手互抱或抱頭。
2. 上半身微微離開地面，不是整個人坐起來喔。

文／李祉函 編輯／黃慧玫 插畫／何宜庭 圖／葉芊吟

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女性進入更年期後，常常會開始有盜汗、燥熱、潮紅、失眠等症狀，心情上也開始變得容易暴躁、易怒，要怎麼緩解這些更年期症狀？這次我們請姜姜老師準備3招瑜珈伸展，可以幫助我們透過瑜珈把情緒排除掉，讓思緒可以獲得安定，同時也讓身體得到良好的放鬆！

改善更年期不適、跟著瑜珈老師一起動！

• 瑜珈第一招：髖舒展

• 瑜珈第二招：瑜珈龍式

• 瑜珈第三招：扭轉舒緩

影音、文／江宏倫、圖／黃懷賢

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網路上搜尋 BUNGEE 就會立刻查到一堆高空彈跳，別懷疑！第三集《芊日挑戰》就是要來體驗這在歐美已風靡一陣子的「室內高空彈跳」，逃離地心引力的束縛！

「我以為有繩子會更輕鬆，結果反而更吃力！」朱姐在節目中氣喘吁吁地說。有許多介紹 BUNGEE 的影片大多是國外的，台灣僅有少數幾間教室有，這次找來引領這項運動來台灣的諾瑪館執行長 Shany 採訪，她表示，當初是跟團隊特別去舊金山上課，回來後改良成讓一般民眾也能接受的運動，並將中文取名為「輕功」。

為什麼中文叫「輕功」？

Shany 表示自己是資深的金庸迷，從小就對武俠動作充滿幻想，看到這項運動後深陷其中，每次吊在上面飛舞想像自己就是武俠小說的主角，決定將它引進台灣並取名為「輕功」。

Shany 將 BUNGEE 訓練方式分成三大類，分別為「輕功健身」、「輕功舞蹈」以及「輕功武打」，輕功健身算是有氧運動又名 BUNGEE FLY，加上彈簧做出更多訓練，輕功舞蹈又名 BUNGEE DANCE，已經熟知如何正確運用的中階者可以開始嘗試配合一些舞蹈動作，而第三種輕功武打研發時，有請一位學武術出生的老師指導，他本身也有教吊鋼絲等高難度動作，請他設計這堂課的動作，也成為諾瑪館的獨門祕訣。

可以練到哪些部位？

這項運動到底可以訓練到哪裡？「全身！除了牙齒部分不行。」　Shany 幽默的回答，不要小看這項看似輕鬆的彈跳過程，主持人芊芊和朱姐體驗完都不禁哀苦連天，因為上面的繩索裡面佈滿了彈簧，身體需要用很多力氣才能平衡，所以是一項非常耗體能的運動，運動前絕對不能宿醉，吃過飽或不吃東西，不然下場都會很淒慘，Shany 也分享經驗，曾經有個學生跳到過亢奮導致下半身缺氧昏厥，所以運動前至少要吃一根香蕉與一顆蛋保持體力，並要有專人在旁指導。

樂趣是什麼？

主持人芊芊體驗完後分享，自己覺得最好玩的地方應該是飛起來的快感，很像坐雲霄飛車那種衝上去的瞬間，只是下來還無法控制自己的身體。而朱姐也是經歷了挫折後越來越上手，說出自己感想，「彈簧拉著妳的那種騰空感，真的會讓人差一點成為俠女。」想體驗在高空飛翔的快感、燃燒脂肪的人都可以親自去體驗看看。

文 / 張舒芸、圖 / 吳翌華

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疫情宅在家還是要運動！醫師解析居家運動應注意事項：循序漸進最重要

市售販售的太空人垂直律動機，單價不斐，號稱可以在家使用預防肌少症、改善關節退化、雕塑身材，到底「律動療法」是全新的商業騙局或者是行之有年的傳統療法？醫師解析，律動機用在不適合的族群身上，當心會震出病來！

律動機治療有效嗎？

復健專科醫師康鈞尉指出，震動儀並不是新的商業花招，早在20世紀後半科學家就開始嘗試把震動 (vibration ) 的概念加入到運動訓練中，藉此改善太空人出任務時，長期處於無重力狀態導致的肌肉及骨質流失。

關於震動（律動）治療的研究很多，但在很多方面並沒有一致性的結論。其中一個原因可能來自於受試者的日常生活習慣差異大，難以一一納入考慮，例如：家中是否住在需要爬梯或是長時間步行，飲食習慣等，都會影響此類型的研究結果，因此研究的結論多傾向作為保健輔助用途，搭配主動運動及營養介入是必備條件。

律動機號可以「被動運動」

坊間主打垂直律動機可以「被動運動」或「懶人運動」，甚至可達到增肌效果。但康鈞尉說，根據研究律動治療對於骨鬆的效應比較明顯，但是在只是乖乖站在儀器上面並無法增加肌肉上增加，頂多使肌肉功能的控制變好。

此外律動機較為適合給「相對健康的人」，才有體力可以在機上進行各式動作，但是對於身體不適或臥病等「亞健康」長輩、老人家使用卻未必能帶來好效果，也不可以用來取代正規復健和運動。

這三種人用了反傷身

全身律動儀不適合「剛開完刀尚未穩定」，例如腦出血開刀、血管瘤、腹部手術癒合、髖關節手術等，傷口癒合不好，加上律動肌振幅太大跟頻率太高，經過反覆震動可能會讓關節跟開刀處更嚴重。

另外有「不穩定的椎間盤突出患者」，例如正遭遇嚴重的麻痛無力問題，在沒有醫師的指示下，也不適合使用震動儀。震動對於身體是種刺激，但也有可能導致椎間盤的不穩定狀況加劇。時間過長或是振幅過大的震動治療，對於此類病患可能無利有害。

還有「腎結石」潛在患者不可以使用，避免因為律動機的震動，導致結石脫落堵住輸尿管，造成急性輸尿管阻塞。

律動機居家使用注意

康鈞尉指出，長輩使用律動機建議需要到診所在專人陪同及指導下進行，若是一般體能較佳族群，若提高肌肉訓練效率，應衡量自身狀況，並搭配微深蹲、單腳站、平板撐等動作，促進神經活性。

另外也有不少民眾錯誤使用機器。若要預防骨質疏鬆的停經婦女，切記站上機台後不要動來動去，避免肌肉的平衡造成振福減少，乖乖坐著就有效用。但若是促進肌肉功能，延緩肌少症，就必須按專業影片操作動作，坐著不動則效果差。

文／謝承恩、圖／雷思瑜

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這次我們請姜姜老師準備一系列孕婦瑜珈，姜姜老師也表示，生產完寶寶後，除了在茲念茲寶寶之外，媽媽們最在意的就是什麼時候能開始運動，什麼時候能開始拯救我們的身材，老師也提點產後訓練上，會建議多運用等長性的運動，這邊也帶來三招瑜珈教媽媽們！

雖然這一系列瑜伽適合所有正常的孕婦，但每個媽媽狀況不同，我們也建議可以先請教婦產科醫生是否適合自己唷！ Heho希望可以陪伴各位孕媽咪順利生產，所有的寶寶健康平安，一起度過疫情！

產後瑜珈步驟、跟著瑜珈老師一起動！

• 瑜珈第一招：虎式變化

• 瑜珈第二招：肘撐棒式

• 瑜珈第三招：瑜珈橋式

影音、圖、文／江宏倫

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為了讓懷孕的媽媽們，在家裡也能好好動一動，這次我們請姜姜老師準備一系列孕婦瑜珈，姜姜老師也表示，這次要示範的適合即將臨盆的媽媽練習的產前運動，比較適合第一次生產怕生產不順利的媽媽唷！

雖然這一系列瑜伽適合所有正常的孕婦，但每個媽媽狀況不同，我們也建議可以先請教婦產科醫生是否適合自己唷！ Heho希望可以陪伴各位孕媽咪順利生產，所有的寶寶健康平安，一起度過疫情！

產前瑜珈步驟、跟著瑜珈老師一起動！

• 孕期瑜珈第一招：骨盆肌肉強化

• 孕期瑜珈第二招：開髖伸展

• 孕期瑜珈第三招：瑜珈花環式

影音、圖、文／江宏倫

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疫情生活下，常待在家逐漸成為常態，許多人以往常上健身房、運動課程，現已轉為在家運動，不過在家運動看似輕鬆，稍不注意卻可能造成運動傷害，內湖恆新復健科診所院長王思恒表示，要預防運動傷害，最重要的是需注意「循序漸進」。

預防運動傷害 最重要為「循序漸進」

王思恒醫師提醒，若要避免居家運動時受傷，最重要的是「循序漸進」，像是有些網路爆紅運動影片，並不適合一下子就跟著做完全程，「常看見有民眾跟著做，隔天腹部、腰部痛得受不了。」

若平常沒有運動習慣的民眾，居家期間想要開始運動，建議一定要從少量運動開始，舉例來說，若接觸一項新運動，第一天可進行 10 分鐘就好，等連續三天沒有身體不適應的狀況，再慢慢疊加運動時間。

王思恒醫師表示，了解如何循序漸進、少量運動後，其次才是要將姿勢做正確，而遠距運動要如何保持正確姿勢？建議可以透過網路攝影機請教練遠端調整動作是否正確，或是請家人或是自行錄影運動時的姿勢。

運動環境需保持明亮、注意安全

在開始居家運動前，要先確保環境安全無虞，環境應保持燈光明亮且地上勿堆放雜物，另外，家中有幼兒者，應避免孩童接觸到啞鈴、槓鈴等器材。

至於在家運動時需不需要穿鞋？王思恒醫師舉例，像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動並不需要特別穿鞋，但若是跳繩、有氧登階、開合跳等有衝擊性的動作，就建議要穿鞋，其他像是衣物方面則是以舒適為主。

暖身可進行「低強度」版本運動

運動前適當暖身可舒緩、暖活身體，若是無心血管疾病、慢性疾病的健康族群，運動前可以先進行該運動「低強度」的版本當作暖身，例如今日要使用 130KG 深蹲，深蹲前可以先進行 5 下較少公斤數的深蹲，慢慢將公斤數疊加至希望的重量。

此外，若是要進行跑步，跑步前可先快走 5 分鐘，接著再小跑步 5 分鐘，讓身體暖活、關節舒緩後再進行快速跑步，收操部分，一般瑜珈、重訓等較低強度運動不需要特別收操，但若是跑步、有氧操等高強度的有氧訓練，結束後不要立刻停下或馬上躺下，應慢慢走路至呼吸較平順時再停下。

常見居家運動 – 訓練下肢、胸部

伏地挺身

1. 先呈現高棒式，雙手撐直，雙腳微寬於臀部。
2. 身體往下，核心收緊，手肘往外45度。
3. 將身體往上撐回到高棒式。

伏地挺身可訓練胸大肌以及手臂三頭肌，若家中沒有專業器材，可以進行伏地挺身，此外，進階版的伏地挺身可採取爆發式的伏地挺身，可使用單手或是在每次用力推地板後拍手，再回到地面。

深蹲

1. 雙腿與間同寬，雙手伸直或互抱。
2. 蹲下時屁股往後推。

深蹲也是常見的居家運動，一般民眾每次可做約 10 至 20 下，此外，挑戰級深蹲則可將雙手握著 5 至 10 公斤大水瓶或是抱著孩子同樂。而除了雙腳深蹲，也可試試單腳單腳踩立地面，並且坐上椅子、站起反覆進行，此外，像是弓箭步、分腿蹲等都是增加下肢訓練難度的動作。

常見深蹲錯誤姿勢為膝蓋超過腳尖太多，許多人認為深蹲背部要保持挺立，膝蓋可以些微超過腳尖，但若像半蹲一樣膝蓋超出腳尖太多，會造成膝蓋壓力增大，此外，腳跟離地、膝蓋向內倒這樣不對也是常見錯誤姿勢。

深蹲應為屁股往後、上半身往前傾，且膝蓋微微超過腳尖，是較理想的姿勢，若深蹲動作未作確實，會容易出現膝蓋痛的狀況。

運動後痠痛「超過 1 週」需就醫

運動完肌肉痠痛是常有的事，王思恒醫師表示，正常的肌肉酸痛，會發生於運動後的 1 至 2 天，若運動當下身體就出現疼痛，就要當心為受傷。此外，正常的運動痠痛不會超過 1 週，因此若運動後痠痛超過 1 週，會建議民眾就醫治療。

而若為正常的肌肉酸痛，要如何舒緩呢？王思恒醫師建議，可以熱敷、按摩，至於許多民眾常透過拉筋希望幫助舒緩運動痠痛，不過王思恒醫師表示，拉筋對於預防運動痠痛的幫助並不大，建議還是以熱敷、按摩為主。

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疫情嚴峻之下，為了減少孕媽媽們不必要的外出風險，在家裡也能好好動一動，這次我們特別請姜姜老師準備一系列孕婦瑜珈，姜姜老師也表示，孕期初期通常身體比較不舒服，所以初期建議多休息即可，直到孕期中期（4-6個月）就可以開始進行一些身體的伸展，讓我們緩解身體的不適，同時也可以一邊運動，一邊跟寶寶做聯結。

雖然這一系列瑜伽適合所有正常的孕婦，但每個媽媽狀況不同，我們也建議可以先請教婦產科醫生是否適合自己唷！ Heho希望可以陪伴各位孕媽咪順利生產，所有的寶寶健康平安，一起度過疫情！

孕婦瑜珈步驟、跟著瑜珈老師一起動！

• 孕期舒緩第一招：瑜珈勇士二

• 孕期舒緩第二招：扭轉訓練

• 孕期舒緩第三招：開髖訓練

影音、圖、文／江宏倫

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運動對於健康的必要性及好處是眾所皆知的，然而在疫情之下，由於 COVID-19 相關的公共衛生措施限縮了人們的活動範圍，於此期間大眾身體活動減少、久坐行為增加，這對於生理或心理上的健康都產生影響。重要的是，已有許多研究證實運動對於預防 COVID-19 感染，或是緩解其症狀及後遺症的效益，即使這段期間不適合馬上重返健身房或你平常習慣運動的地方，但你還是可以進行簡易的居家運動，維持自己的身體健康並加強免疫力。

目前本土疫情雖以輕症、無症狀為主，但由於每日確診人數持續以萬計的持續攀升，就算沒有染疫，無論是居家隔離、居家檢疫、自主防疫、自主健康管理，又或是公司分流上班、居家上班、學校停課等措施，都讓民眾待在家的時間大為提升，因此在家的時候仍維持簡易的身體活動、減少久坐仍是非常重要的健康習慣。

又若是染疫了，已過急性期或觀察期，在目前病毒變異與廣泛傳播的情況下，也不能排除再次感染或是再次復發的可能性。此外，許多研究指出，即便是未住院接受治療的輕症患者，也有可能會在染疫發病數個月之後出現肺部、心血管、腎臟、腸胃、神經、心理相關的後遺症，而運動在全方位改善這些後遺症的效果比任何已知的藥物都更好。

因此，在對抗病毒與康復的過程中，保持身體活躍並開始運動有幾個關鍵原因，除了有助於肺部恢復之外，更幫助維持體能與生理機能，還能改善你的心理健康、促進睡眠的品質。為了讓體能鍛煉安全有效，建議你漸進式的開始運動，不要一下子就進行高強度的運動，這樣才不會出現疲勞或呼吸急促等狀況。

開始運動前的自我評估注意事項

如果你符合下列條件，可以開始溫和的運動：

• 2 天內沒有發燒
• 在家中行走時沒有感到胸痛或嚴重的呼吸問題
• 沒有腿部腫脹的情況

如果你有以下情況，請暫時先不要運動：

• 過去 2 天內發燒超過 39 度
• 嚴重的呼吸急促或休息時脈搏血氧低於 92%
• 呼吸頻率超過每分鐘 24 次
• 心跳超過每分鐘 105 次
• 血壓收縮壓的最高數值比你的正常值低 30
• 胸痛或心悸（感覺到快速、強烈或不規則的心跳）
• 頭暈或頭重腳輕
• 意識不清
• 最近跌倒
• 過去 12 小時內沒有進食或喝水

你可以優先選擇自己認為介於「相當輕鬆 」到 「有點困難」 之間強度的運動，並建議使用脈搏血氧機來追蹤你在運動時的氧氣水平，應注意血氧機讀數應始終保持 90% 或更高。

循序漸進的 3 級運動

以下將提供你 3 種級別的運動，請依照指示建議從事符合你身體狀況與級別的運動：

• 第 1 級運動：如果你的身體感到非常虛弱，整天中大部分時間必須躺著，就做這些運動
• 第 2 級運動：如果你能輕鬆進行第 1 級運動，並能坐著而不需要躺著休息，就做這些運動
• 第 3 級運動：如果你能輕鬆進行第 2 級運動，並能穩定站立或在家中行走，就做這些運動

運動時請留意：

• 每次練習開始和結束時，緩慢地深呼吸 1 分鐘，用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣
• 深呼吸可能會導致你咳嗽，但這沒關係
• 按照列出的順序級別漸進性地提升運動強度，第 1 級是最容易的，第 3 級是最難的
• 嘗試每天鍛煉 2 到 3 次

第 1 級運動

腳踝活動

• 上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
• 慢慢做 1 分鐘

腳跟滑動

• 仰躺然後把雙腿伸直。將腳後跟向臀部滑動至膝蓋彎曲，再滑動你的腳後跟讓腿伸直，另一隻腳重複此動作
• 每隻腳做 5 到 10 次

側躺抬腳

• 側躺把膝蓋伸直，抬起上方的腳朝向天花板，再慢慢把腳放下
• 換個方向側躺，每隻腳做 5 到 10 次

俯臥呼吸

• 腹部朝下俯臥幾分鐘，放鬆並集中注意力來深呼吸
• 持續 2 到 10 分鐘

手臂抬舉

• 仰躺並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

坐姿呼吸

• 做在椅子上或床邊，進行幾分鐘的深呼吸
• 持續 1 到 3 分鐘

肩胛骨活動

• 把身體坐直，嘗試向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
• 重複此動作 5 到 10 次

坐姿起身

• 坐在椅子上或床邊，運用雙手輔助你站起來，嘗試站立 1 到 3 分鐘，然後再坐下或躺下休息
• 如果你覺得頭暈不適，請立刻坐下或躺下休息
• 如果你擔心自己可能跌倒，不要嘗試自行站立，可請親友在旁看護
• 重複此動作 1 到 3 次

第 2 級運動

腳踝活動

• 坐著讓腳與地面垂直，上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
• 慢慢做 1 分鐘

坐姿抬腿

• 坐直身體，向上抬腿到膝蓋打直，換條腿重複此動作
• 每條腿重複此動作 5 到 10 次

坐姿健行

• 坐直身體，抬起你的腳掌和膝蓋，然後再放下
• 兩隻腳交替此動作，就好像你在椅子上原地行走一樣
• 每隻腳重複此動作 5 到 10 次

坐姿抬手

• 坐直身體並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

軀體旋轉

• 雙手交握，從右臀部下方將你的手臂移動到左肩上方，重複此動作 5 到 10 次。
• 以相反方向重複此動作 5 到 10 次（左臀部下方到右肩上方）

站立健行

• 站起來，然後抬起你的膝蓋，在抬起時讓膝蓋彎曲，像是健行或原地行走一般重複此動作
• 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
• 為了安全起見，請在身後放一把椅子
• 每隻腳重複 5 到 10 次

第 3 級運動

站姿擴胸

• 身體站直，嘗試擴胸向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
• 重複此動作 5 到 10 次

踮腳向上

• 身體站直，然後踮腳，讓腳後跟離開地面
• 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
• 重複此動作 5 到 10 次

站姿抬手

• 身體站直並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

牆壁俯推

• 面向牆壁站立，距離大約 30 到 45 公分
• 把雙手放在與肩同高的牆上，彎曲手肘並將臉朝向牆壁靠近，然後再回到起始位置，就像是做伏地挺身一樣
• 重複此動作 5 到 10 次

腿部側抬

• 身體站直，使用手部持支撐來保持平衡
• 慢慢將腿抬到一邊，然後再放回到原位
• 如果需要，使用輔具幫助你保持平衡
• 每條腿做 5 到 10 次

坐姿起身

• 先坐在椅子上，起身站立，再坐下，再起身
• 如果有需要，用雙手輔助你起身
• 重複此動作 2 到 10 次

開始健走

• 健走能改善肺部健康、體力與平衡感，並防止血栓
• 嘗試在你家附近走一小段路到中等距離，每天 3 次
• 可以慢慢開始走更遠的距離，並注意你的呼吸狀況

文／孫珞軒、圖／黃懷賢

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