哪種運動能幫助睡眠?美國心臟協會:重量訓練最有效

不少人為了讓夜間時比較好入眠,會做些運動改善睡眠品質,如今美國心臟協會最新研究發現,「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助,包含像是延長時間、提升質量,當睡得好時更能進一步改善心血管健康。

改善肌力和骨密度提高睡眠品質

「高質量的睡眠」不僅降低心血管疾病風險,對於情緒、慢性疾病、肥胖都是有關聯,但根據最新統計發現超過三分之一的美國人沒有獲得充足的睡眠,同樣的狀況也發生在台灣,光是看國人對安眠藥的使用量,醫令總量可達九億七千萬筆資料,顯示多少人睡眠品質不佳。

對於「睡眠障礙」的族群除了仰賴藥物以外,非藥物的治療便變得很重要,過往建議可從事有氧運動來改善睡眠,但如今發現重量訓練更能帶來出乎意料的效果。主要訓練肌肉承受阻力的運動,像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等,改善肌力和骨密度。

阻抗運動睡眠效率增加最多!也能延長睡眠時間

在這項研究中,研究人員招募一共 386 名符合超重或肥胖標準的成年人,參與者會被隨機分配到四個不同的組別,四組分別是不運動組(對照組)以及三個運動組(有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合)。

受試者進行為期 12 個月試驗,只要是運動組每個參與者每週 3 次進行 60 分鐘運動訓練,各組進行的內容包括:

  • 有氧運動組:訓練期間選擇跑步機或自行車來進行有氧運動,研究人員還會監測參與者的心率,需保持在規定的心率內,要求維持在中等至劇烈強度的運動。
  • 重量訓練組:主要在重訓器材上完成訓練,每次訓練鍛鍊到全身肌肉群,包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、軀幹旋轉等,每個部位至少進行三組,每組需 8 -16 下。
  • 有氧和重量混合組: 前 30 分鐘進行中高強度的有氧運動,再 9 組重量訓練的練習。

參與者同時也會進行匹茲堡睡眠品質量表(PSQI),了解每個人的睡眠時間、睡眠效率、多久入眠、睡眠障礙。當得分數越低表明睡眠質量越好,若得分大於 5 被認為是睡眠質量差。

結果研究發現,超過三分之一 ( 35 %) 的參與者在研究開始時睡眠質量較差,明顯發現重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多,但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。

改善睡眠是保護心血管中重要方法之一

對於平常無法睡滿 7 小時參與者,有 42% 明顯出現改善,重量訓練組睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘,有氧運動組增加 23 分鐘,混合組增加 17 分鐘,對照組則增加 15 分鐘。

基於這些發現,愛荷華州立大學運動機能學教授同時也是此篇的研究者 Angelique Brellenthin 認為:「重量訓練為改善重點,可能是促進更好睡眠的核心關鍵,未來有望是改善心血管健康的一種新方法。」

雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都有幫助,但研究結果表明,重量訓練對於改善夜間睡眠效果更勝一籌。研究作者表示:「重量訓練顯著增加睡眠時間、提升睡眠效率,這兩項是睡眠質量關鍵指標,如果你的睡眠狀況在過去兩年內明顯惡化,不妨試試可以常規運動中加入更多的重量訓練。」

文、圖/王芊淩

1.參考文獻:Resistance exercise may improve sleep more than aerobic exercise

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