哪種運動能幫助睡眠？美國心臟協會：重量訓練最有效

不少人為了讓夜間時比較好入眠，會做些運動改善睡眠品質，如今美國心臟協會最新研究發現，「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助，包含像是延長時間、提升質量，當睡得好時更能進一步改善心血管健康。

改善肌力和骨密度提高睡眠品質

「高質量的睡眠」不僅降低心血管疾病風險，對於情緒、慢性疾病、肥胖都是有關聯，但根據最新統計發現超過三分之一的美國人沒有獲得充足的睡眠，同樣的狀況也發生在台灣，光是看國人對安眠藥的使用量，醫令總量可達九億七千萬筆資料，顯示多少人睡眠品質不佳。

對於「睡眠障礙」的族群除了仰賴藥物以外，非藥物的治療便變得很重要，過往建議可從事有氧運動來改善睡眠，但如今發現重量訓練更能帶來出乎意料的效果。主要訓練肌肉承受阻力的運動，像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，改善肌力和骨密度。

阻抗運動睡眠效率增加最多！也能延長睡眠時間

在這項研究中，研究人員招募一共 386 名符合超重或肥胖標準的成年人，參與者會被隨機分配到四個不同的組別，四組分別是不運動組（對照組）以及三個運動組（有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合）。

受試者進行為期 12 個月試驗，只要是運動組每個參與者每週 3 次進行 60 分鐘運動訓練，各組進行的內容包括：

• 有氧運動組：訓練期間選擇跑步機或自行車來進行有氧運動，研究人員還會監測參與者的心率，需保持在規定的心率內，要求維持在中等至劇烈強度的運動。

• 重量訓練組：主要在重訓器材上完成訓練，每次訓練鍛鍊到全身肌肉群，包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、軀幹旋轉等，每個部位至少進行三組，每組需 8 -16 下。

• 有氧和重量混合組： 前 30 分鐘進行中高強度的有氧運動，再 9 組重量訓練的練習。

參與者同時也會進行匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），了解每個人的睡眠時間、睡眠效率、多久入眠、睡眠障礙。當得分數越低表明睡眠質量越好，若得分大於 5 被認為是睡眠質量差。

結果研究發現，超過三分之一 ( 35 %) 的參與者在研究開始時睡眠質量較差，明顯發現重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多，但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。

改善睡眠是保護心血管中重要方法之一

對於平常無法睡滿 7 小時參與者，有 42% 明顯出現改善，重量訓練組睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘，有氧運動組增加 23 分鐘，混合組增加 17 分鐘，對照組則增加 15 分鐘。

基於這些發現，愛荷華州立大學運動機能學教授同時也是此篇的研究者 Angelique Brellenthin 認為：「重量訓練為改善重點，可能是促進更好睡眠的核心關鍵，未來有望是改善心血管健康的一種新方法。」

雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都有幫助，但研究結果表明，重量訓練對於改善夜間睡眠效果更勝一籌。研究作者表示：「重量訓練顯著增加睡眠時間、提升睡眠效率，這兩項是睡眠質量關鍵指標，如果你的睡眠狀況在過去兩年內明顯惡化，不妨試試可以常規運動中加入更多的重量訓練。」

文、圖／王芊淩

延伸閱讀
早上起來覺得累？你的睡眠品質可能不夠好！2 種量表快速了解睡眠狀況
睡眠不好讓心血管風險增加！呼吸中止症就像用強心針不斷刺激心臟
睡不好、常打呼，睡眠障礙竟造成慢性病控制不易！醫師詳解睡眠呼吸中止症的症狀、檢測、治療