體重隨疫情直直升！居家防疫不愛運動？營養師傳授3招降低熱量

疫情持續升溫，你的體重也跟著上升了嗎？又是居家檢疫、居家隔離、居家照護，整天關在家裡更少運動了！除了顧好身體，也要控制飲食不長肉。

隨著全台染疫人數遍地開花，周邊親友也傳出了確診消息，無論是回國檢疫、被匡列要隔離，還是確診需在家休養，都躲不了關在家至少一週。許多公司也開始了分流措施，居家上班也成了現代人的常態，配著隨點即到的外送平台更是方便。

然而足不出戶的時間越來越長，肚子也不知不覺囤了幾塊肉，明明食量沒改變多少，怎麼會這樣呢？其實問題就出在每天的「活動量」！過去上班、上學的通勤，趕時間走路或上下樓梯，午休外出吃午餐，到附近的超商買點東西，都是不自覺就消耗的熱量，如今待在家根本走不了幾步路，若吃得和以前差不多當然就胖囉！

居家活動量降低 每天少消耗200-300大卡

以體重 60 公斤的成人來說，慢走 30 分鐘約莫消耗 105 大卡。一整天下來，我們先粗估原本的生活型態有 1-1.5 小時是在通勤、購物走路上，每天本該有 210-315 大卡的消耗，一旦展開居家生活，這些也就歸零啦！

如果我們用「每日飲食指南」的生活活動強度來看，不論男女和年齡，若從適度活動量變成稍低活動量，熱量需求也要降低 200-250 大卡，更不用說要是整天都賴在椅子或床上，活動量更是大幅降低。

若不清楚一天到底該吃多少大卡，可以用這個計算機算看看「每日總熱量消耗（TDEE）」，了解自己的飲食該如何調整！

3招飲食控制不長肉

我們都知道想要瘦就要多動，但畢竟都關在家已經夠令人煩悶了，動起來並非對所有人來說都很容易，從吃下手才是最快速的捷徑！

1.降低甜飲頻率

原先上班的午茶時間都會來杯飲料，現在活動量少了也就要少喝，若是一週會喝上 3 次的就多忍幾天改喝 1 次，或是減糖、減配料，大杯改中杯，喝無糖茶過過癮也可以。

2.挑選健康零嘴

在家無聊沒事做，空虛的心靈更想要食物來填補，這時停下手邊高油、鹽、糖的零食，以水果、堅果取代更好，搭配乳製品做成水果優格、堅果牛奶還能補充鈣質。記得一餐水果拳頭大、堅果種子一茶匙就好囉。

3.飯量減半多吃菜

因居家而歸零的身體活動量，差不多是一碗飯（麵）的熱量，在午晚餐各將主食的澱粉減半，剛好能抵銷。肚子容易餓的記得補充蔬菜，熱量低纖維也高，正能增加飽足感墊墊胃。

疫情期間除了鞏固免疫力，體態也不容馬虎，可別解封後褲子的鈕扣也要往後解一格啦！把握減次、減量的原則，只要飲食有所節制，健康也能少點負擔。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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