居家運動暗藏受傷危機 ! 初學者4個動作要小心

2018-12-16T02:41:51+08:002018-10-24|健康生活, 運動健身, 圖解健康|

平時沒時間上健身房,就會做些居家肌力訓練,但常見的肌力訓練其實有動作不準確的風險,做錯不只訓練較果變差,更容易因此受傷!

快來檢查看看,這些動作你是否都做對了呢?

4大訓練常見錯誤

 棒式:

訓練核心怎麼能沒練棒式,可是這高難度動作沒人糾正,十個人裡有九個人做錯。

錯誤:可以利用鏡子觀察身體的側面,在錯誤的姿勢下,出力的並非腹部、臀部,而是大腿、腰部、甚至肩膀肌群,長久下來會使得腰痠脖子痛,嚴重的話還會讓身體習慣在骨盆前傾的姿勢下做運動,出現運動中的骨盆歪斜呀!

正確:頭、胸、屁股連成一直線,腰部呈現自然的線條不翹屁股。

 跪姿伏地挺身: 

跪姿伏地挺身,雖然看似簡單,做錯卻容易傷腰。

錯誤:翹著屁股,會導致腰部、肩頸亂出力,不只練胸沒有效率,還可能會傷到腰和脖子。

正確:肚子出力,屁股跟著身體一同往前往下,眼睛直視雙掌連線。

 深蹲:

深蹲很挑人做,如果小腿很緊(踝關節活動度不足)、大腿抬起來碰不到肚子(髖關節活動度不足)、核心控制不佳,一蹲就會發生悲劇。

錯誤:蹲的時候膝蓋內扣、腰往前凸、翹屁股,都是常見的錯誤動作,這會讓膝蓋跟腰部處於受壓的狀態,蹲久了就會產生膝蓋疼痛的問題。

正確:膝蓋朝向第二、三根腳趾中間,背部保持平直,深蹲過程中,身體保持直立不往前傾。

 弓箭步:

做弓箭步時身體都若仰賴大腿獨挑大樑,這會導致沒力的臀肌依舊沒練到,大腿卻變得更壯,這可不是我們想要的結果呀!

錯誤:弓箭步時重心太往前,只練到大腿前側,造成大腿太發達,臀肌依舊無力。

正確:弓箭步時重心垂直上下移動,兩腿平均分擔體重,這樣子前腳就會逼臀肌出來出力,達到更好的訓練效果。

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