「買了花椰菜，結果還沒吃完就黃掉丟掉？」這是很多人的日常。不只保存不易，花椰菜清洗麻煩、容易藏蟲，處理起來又費工，對忙碌上班族、備餐族或減脂族來說，反而變成一種負擔。但其實，你以為「比較不健康」的冷凍花椰菜，營養可能沒有比較差，甚至在某些情況下，還更完整。

冷凍真的輸新鮮？關鍵在「是不是剛採收」

很多人認為「新鮮一定比較營養」，但問題是你買到的真的夠新鮮嗎？藥師陳澤鈞指出，蔬菜從採收到上架，通常需要3到7天，這段時間維生素就開始流失，像維生素C、葉酸都會逐漸下降。

相較之下，冷凍蔬菜多在採收後幾小時內急速冷凍，把營養鎖在高峰。《Journal of the Science of Food and Agriculture》也發現，冷凍蔬菜與存放幾天的新鮮蔬菜相比，維生素C含量多半不相上下，甚至更高。

重點不是「冷凍 vs 新鮮」，而是「保存多久」。

花椰菜最重要營養：蘿蔔硫素，但很多人吃不到

陳澤鈞說明，花椰菜裡有一種叫「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」的抗氧化成分，是目前十字花科蔬菜中研究最多的亮點之一。蘿蔔硫素並不是原本就存在，而是需要在花椰菜被切碎或咀嚼時，細胞中的「硫代葡萄糖苷」與「芥子酶」結合後，才會轉換生成。

不過他提醒，芥子酶非常怕熱。研究顯示，當溫度超過約60～70°C，這個酵素就會失去活性。所以大部分熟食花椰菜，其實蘿蔔硫素的生成量會明顯下降。

一招補救：加一點黃芥末，吸收率可提升4倍

那熟的花椰菜就沒營養了嗎？其實有解。2018年研究發現，在熟花椰菜中加入約1克芥末粉，蘿蔔硫素生成量可提升4倍以上。

原因在於芥末本身含有芥子酶，可以補回加熱流失的酵素。做法很簡單：煮好後撒一點黃芥末粉，不太影響味道，但能讓營養更完整。

花椰菜怎麼煮？很多人都用錯方法

不少人習慣用川燙，但這其實會讓營養流失。像維生素C、葉酸屬於水溶性營養素，容易溶進水裡，湯倒掉也等於一起丟掉。建議改用蒸、微波或氣炸，可以保留更多水溶性營養素。

這族群特別需要：台灣每10人就有1人不足

花椰菜也是葉酸的重要來源，每100克約含60～70微克。對於備孕女性和懷孕初期特別重要，因為葉酸與胎兒神經管發育密切相關。

根據國民健康署調查，台灣育齡女性約每10人就有1人葉酸濃度不足。而胎兒神經管在懷孕第6週就開始發育，等確認懷孕才補，可能已經太晚。

不是比較「新鮮」，而是誰更接近營養高峰

冷凍花椰菜的優勢，不只是方便，而是能在營養高峰時被保存下來。如果你常常買菜放到壞掉、沒時間備料，其實冷凍蔬菜反而是更穩定、實用的選擇。下次煮之前，加一點黃芥末，讓關鍵營養真的被吃進去。

文／楊依嘉、 圖／巫俊郡

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「自由基」是氧在體內新陳代謝後所產生的物質，也稱為氧化劑。自由基的活性極強，可與任何物質發生強烈的反應，引發氧化傷害。他們能破壞細胞DNA引發癌變、引起發炎反應、導致細胞死亡與老化，到處在身體惹事生非，讓人聞之色變。

對抗自由基３招

1. 做有氧運動、保持心情愉快
   做有氧運動能讓身體中的天然的抗氧化物谷胱甘肽過氧化酶增加，協助清除身體的自由基，並避免部分自由基形成。而保持心情愉快，減少壓力大、急躁、焦慮、鬱悶、緊張等情緒問題產生也能減少自由基增生，減少自由基對細胞的傷害。
   
2. 吃抗氧化食物
   適量攝取具維生素A、C、E，茄紅素，β胡蘿蔔素、葉酸、兒茶素、葉黃素、花青素與黃酮類等抗氧化的食物有助抗氧化、對抗自由基。
   
   像是吃芭樂、柑橘類、奇異果、橘黃色蔬果、芝麻、葵瓜子、十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、白蘿蔔及大小白菜等)、堅果、番茄、木瓜等蔬果。
   
3. 攝取微量元素
   銅、鐵、鋅、錳、硒、硫化物等微量完素能活化體內抗自由基酵素，讓超氧化物歧化酶（SOD），谷胱甘肽過氧化酶（GSH）、過氧化氫酶（catalase）等抗氧化劑協助身體清除自由基。
   
   可以吃奇亞子、亞麻仁、乾香菇、洋菇、南瓜子、黑芝麻、紅莧菜、堅果、海鮮、肉類等。

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圖/巫俊郡

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寒流來襲，流感與新冠疫情仍持續發燒，身邊的人紛紛中標掛病號。該補充什麼才能提高身體保護力？除了日常保養品，一些富有「含硫化合物」的蔬菜也能協助肝臟排毒、活化免疫細胞，提升抗病免疫力。

４種食物提升免疫力

一些蔬菜含有豐富的「含硫化合物」，能提升人體免疫細胞活性、減少自由基產生。而另外搭配多喝水、攝取膳食纖維、正常排便讓毒素好好排出，就能維持良好免疫力。

• 洋蔥
  
  功效：洋蔥內含抗氧化劑槲皮素類黃酮素、大蒜素、維生素Ｃ等營養素，具抗菌抗發炎作用，可以增強免疫力、減少自由基產生。洋蔥可以去痰利尿，具行氣化痰的功能，也能養肺保健。
  
  
• 大蒜
  
  功效：大蒜含豐富含硫胺基酸和大蒜素，可以抑制腸胃道壞菌，調節免疫力、預防感冒。其中，大蒜所含有的鍺元素與硒元素具有抗氧化、強化免疫力的功能。
  
  
• 十字花科蔬菜
  
  功效：十字花科蔬菜如青花椰菜、白蘿蔔、青江菜、羽衣甘藍、芝麻葉、白花椰菜、捲心菜、球牙甘藍等蔬菜，它們不僅含豐富維生素 Ａ、維生素 Ｃ、維生素Ｋ，其中還有一種叫做吲哚3甲醇Indoles-3-Carbinol（簡稱I3C）的分子，經人體消化分解後組成另一種叫做3,3'-Diindolylmethane（簡稱DIM）的活性物質。
  
  DIM能抑制腫瘤細胞生長，是體內的抗癌劑，還有助脂肪新陳代謝、排除體內毒素，具有高抗氧化力，能維持免疫力。
  
  
• 海藻類
  
  功效：海帶、紫菜、珊瑚草、裙帶菜等海藻類含有豐富礦物質，像是碘、鋅、硒等微量元素，同時也具有含硫氨基酸，能協助免疫系統正常運作。
  

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圖/巫俊郡

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各種蔬果中富含多樣的植化素和營養成分，有助於提升免疫力、預防疾病，甚至減少罹患癌症的風險。Heho 營養師整理自美國癌症研究協會的資料，介紹的八種有助於防癌的食物！

一、核桃

核桃是所有堅果中富含 omega-3 脂肪酸的最佳來源，含有次亞麻酸、維生素 E、類黃酮和鞣花酸等抗癌成分。動物實驗顯示，核桃有助於減緩乳癌、大腸癌和前列腺癌的生長速度。儘管需要更多人體實驗，但建議每天攝取一份核桃（約等同於一個免洗湯匙），以補充健康的脂肪和微量營養素。

二、番茄

番茄中的茄紅素是一種強效的抗氧化劑，已被證實對抑制多種腫瘤細胞的增生有幫助，包括攝護腺癌、乳癌、肺癌和子宮內膜癌。建議使用一些食用油烹煮番茄，以提高茄紅素的吸收率

三、葡萄

葡萄含有抗癌的白藜蘆醇，尤其豐富於葡萄的表皮。研究顯示，白藜蘆醇有助於抑制多種腫瘤的生長，包括淋巴癌、肝臟癌、胃癌和乳房癌。建議從多樣化的食物中攝取白藜蘆醇，例如食用帶皮的葡萄或新鮮的莓果。

四、蘋果

蘋果不僅是膳食纖維和維生素 C 的良好來源，還含有槲皮素、三萜類等抗氧化和抗發炎成分。研究顯示，常食用蘋果的人患某些癌症的風險較低，包括大腸癌、肺癌和乳癌。

五、櫻桃

櫻桃富含維生素 C、膳食纖維和鉀，並含有豐富的花青素，具有強大的抗氧化能力，槲皮素還具有抗發炎作用。研究發現，櫻桃萃取物可以抑制癌細胞的生長，小型臨床實驗也顯示，每天攝取 2 至 3 份櫻桃有助於提升體內的抗氧化指標並減少發炎反應，具有潛在的抗癌效果。

六、紅蘿蔔

紅蘿蔔是常見的健康食材，其抗癌效果來自於 β-胡蘿蔔素等植物化學物質，它們有助於控制癌細胞的變異，尤其對肺癌、子宮頸癌和前列腺癌具有潛在降低風險的作用。

七、蔓越莓

蔓越莓富含維生素 C、原花青素、熊果酸等抗氧化物質，具有保護細胞免受自由基損害的能力，對多種癌細胞都具有抑制生長或促進凋亡的效果。建議選擇新鮮的蔓越莓以避免過多的糖份。

八、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括綠色花椰菜、抱子甘藍、羽衣甘藍、油菜花和白蘿蔔等，它們富含維生素 C、錳和維生素 K。其中的吲哚是一種抗發炎物質，能夠抑制致癌因子的活化。研究表明，攝取十字花科蔬菜與較低的肺癌、大腸癌、胃癌、乳癌和前列腺癌風險有關。

圖 / 楊紹楚

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高麗菜又被稱為結球甘藍、包心菜或玻璃菜，是廣受家庭喜愛的日常蔬菜之一。它不僅口感美味多樣，同時具有豐富的營養價值。那麼，該如何選購優質的高麗菜，以及如何延長其保鮮期呢？

吃高麗菜可防癌又顧胃

高麗菜隸屬於十字花科蔬菜，其中富含有機硫化物，這些成分卻被證實是人體中極具抗癌潛力的成分之一。多項研究指出，高麗菜中所含的植物化學物質具有降低乳癌、攝護腺癌、大腸癌等風險的能力。

此外，高麗菜還被稱為「天然胃藥」，原因在於它含有S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine）這個成分也等同於維生素Ｕ，雖然維生素Ｕ並非被視為正式的維生素，然而它卻能刺激胃部黏蛋白的分泌，加速腸胃道黏膜的修復和再生，同時還具有抑制過量胃酸分泌的能力。

高麗菜的挑選、保存小撇步

如何挑選？

1. 外形應保持完整，避免出現破裂、斑點或葉片爛壞的現象。
2. 色澤宜為翠綠鮮豔，葉面不應呈現死白或乾枯狀態。 
3. 底部的菜莖宜維持白皙，若出現泛黃情況，則可能代表不夠新鮮。
4. 輕捏梗部時應有清脆的聲音，這代表質地仍然鮮嫩。
5. 春季選擇蓬鬆且輕盈的，而冬季則宜挑選結實且具重量感的品質。

如何保存？

• 常溫保存 : 是整顆未切割的高麗菜，可以將其置於室溫20度以下的陰涼通風處，能夠保持其新鮮度約3至5天。
• 冷藏保存 : 若預計保存較長時間，可以將高麗菜用報紙包裹好後冰入冰箱，報紙能夠阻隔冰箱中的濕氣，有助於避免高麗菜葉變爛。
  進階作法為將高麗菜挖去菜心，將莖部朝下，並剝去外層較老的菜葉，接著使用塑膠袋、保鮮膜或白紙包裹好，以避免冰太久而流失水分，這樣能夠在冰箱保存約7至10天。
• 冷凍保存 : 煮不完的高麗菜只需擦乾表面水分後切成大塊，再置於保鮮袋中冷凍保存，可保鮮期達30天以上。

圖/孫沛群

內容原文 : 高麗菜怎麼炒才會甜？營養師告訴你營養價值、挑選、保存小撇步

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吃蔬菜的好處多，尤其是「十字花科蔬菜」，這種蔬菜種類有很多。除了花椰菜和高麗菜，白蘿蔔、青江菜也都是十字花科蔬菜的家族成員。這些蔬菜富含多種活性成分，不僅能促進代謝、幫助瘦身減重，還能降低心血管疾病和穩定血糖，同時也有抗癌的好處。

十字花科蔬菜有哪些？

十字花科蔬菜的種類有上千種，其中一些常見的有：

1. 大白菜
2. 青江菜
3. 花椰菜
4. 青花菜
5. 高麗菜
6. 油菜
7. 芥菜
8. 芥藍菜
9. 羽衣甘藍
10. 白蘿蔔
11. 芝麻葉
12. 豆瓣菜

這些十字花科蔬菜是營養價值高且美味的食物，含有多種獨特的活性成分，包括硫代葡萄糖苷、多酚類、生育酚、類胡蘿蔔素等。這些成分的含量因蔬菜的種類和烹調方式而有所不同。

主要活性成分

• 硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）：多存在於十字花科蔬菜中，也被稱為芥子油苷。在體內會轉化成次級代謝產物，例如吲哚-3-甲醇和蘿蔔硫素，具有抗癌特性。
• 多酚類：最常見的酚類化合物包括單寧酸、酚酸、花青素、黃酮醇、香豆素和黃酮類，具有抗氧化能力。
• 生育酚：生育酚即為維生素 E，其中包括α型、δ型和γ型。
• 類胡蘿蔔素：包含β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等。

吃十字花科蔬菜的益處

十字花科蔬菜中含有多種活性成分，對於促進身體運作效率、增強細胞抗氧化能力，並預防多種疾病的發生具有正面的影響。

1. 瘦身減重：十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維，主要為不溶性纖維，能夠促進腸道蠕動，幫助順暢排便。且由於蔬菜的體積大，卻熱量較低，有助於增強飽足感，可以更輕鬆地控制食慾。
2. 抗癌、預防癌症：研究顯示，食用十字花科蔬菜可以降低肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症的風險。這歸因於蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」，它具有減少 DNA 損傷、抑制癌細胞增殖和誘導癌細胞凋亡的特性。
3. 預防糖尿病：十字花科蔬菜豐富的纖維、維生素 C、維生素 E、葉酸、胡蘿蔔素、多酚、類黃酮、鉀和鎂等營養素，有助於延緩醣類的消化速度，改善餐後血糖。根據研究，飲食中攝取越多十字花科蔬菜，可以降低罹患糖尿病的風險。
4. 保護心臟：增加蔬菜攝取量，特別是十字花科蔬菜，有助於降低血壓、血液中同半胱胺酸濃度，減緩心血管系統中氧化和發炎反應，透過多種途徑來促進心臟健康。這些蔬菜中的營養素能夠提供對心臟有益的效果。

要注意 ! 2 種人不適合多吃

十字花科蔬菜確實能提供人體多種健康保護，然而有兩類族群在食用時需稍加注意：

一、容易脹氣的人： 十字花科蔬菜富含膳食纖維和一種人體難以消化的寡糖，稱為棉籽糖（Raffinose）。這些成分在腸道中被微生物發酵，容易產生氣體，導致脹氣和肚子不舒服的情況。因此，消化較差的人應該適量攝取十字花科蔬菜。

二、甲狀腺功能異常的人： 十字花科蔬菜大多含有致甲狀腺腫素（Goitrogen），會干擾碘的吸收。為了讓這個物質失去活性，這些蔬菜在食用前需經過「加熱」。因此，甲狀腺功能異常者在食用花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜時，只要將其煮熟，避免大量生食，基本上就不會有太大的問題，無需刻意忌食。

圖／孫沛群

內容原文：
防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

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十字花科蔬菜有哪些？Heho 營養師說，除了花椰菜和高麗菜，日常生活中常見的白蘿蔔、青江菜，都是十字花科蔬菜的家族成員。吃十字花科蔬菜有什麼好處？怎麼煮營養才不會流失？哪些族群不適合多吃？本文帶你一起來了解！

吃蔬菜的好處多，尤其是「十字花科蔬菜」，富含多種活性成份，不僅能促進代謝、瘦身減重、降低心血管疾病、穩定血糖，還有抗癌的好處。

十字花科蔬菜有哪些？

十字花科蔬菜種類有上千種，常見的包括以下幾種，適合清炒，也可以輕鬆融入到各種料理中，包括湯品、沙拉、咖哩等。

1. 大白菜
2. 青江菜
3. 花椰菜
4. 青花菜
5. 高麗菜
6. 油菜
7. 芥菜
8. 芥藍菜
9. 羽衣甘藍
10. 白蘿蔔
11. 芝麻葉
12. 豆瓣菜

十字花科蔬菜是一種營養價值高且美味的食物，富含多種獨特的活性成分，包括硫代葡萄糖苷、多酚類、生育酚、類胡蘿蔔素等，含量多寡因蔬菜的種類和烹調方式而有不同。

主要活性成分

• 硫代葡萄糖苷 (Glucosinolate)：多存在於十字花科蔬菜中，硫代葡萄糖苷又稱為芥子油苷，在體內會轉化成次級代謝產物，如吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素，具有抗癌特性。
• 多酚類：最常見的酚類化合物有單寧酸、酚酸、花青素、黃酮醇、香豆素和黃酮類，具有抗氧化能力。
• 生育酚：生育酚就是我們常說的維生素 E，其中包括 α 型、δ 型和 γ 型。
• 類胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素。

吃十字花科蔬菜的好處

十字花科蔬菜中存在的這些活性成分，能夠幫助身體更有效率地運作、提高細胞的抗氧化能力，預防多種疾病發生。

1. 瘦身減重：十字花科蔬菜中的膳食纖維含量高，大多都是不溶於水的「非水溶性纖維」，可以促進腸道蠕動、排便順暢。加上蔬菜的體積大、熱量低，可以增強飽足感，讓你更耐飢餓。
2. 抗癌、預防癌症：目前研究指出，食用十字花科蔬菜，有助於降低肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症的罹患風險，歸功於蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」，能減少 DNA 損傷、抑制癌細胞增殖、誘導癌細胞凋亡。
3. 預防糖尿病：十字花科蔬菜富含纖維、維生素 C、維生素 E、葉酸、胡蘿蔔素、多酚、類黃酮、鉀、鎂等營養素，可以延緩醣類消化的速度，改善餐後血糖。研究指出，飲食中攝取越多十字花科蔬菜，可降低罹患糖尿病的風險。
4. 保護心臟：增加蔬菜攝取量，尤其是十字花科蔬菜，有助於降低血壓、血液中同半胱胺酸濃度，減緩心血管系統中氧化和發炎反應，透過多種途徑來促進心血管健康。

花椰菜、青花菜、高麗菜怎麼煮最營養？

如果使用錯誤的方法煮菜，可是會讓這些對身體健康有益的成分，含量大幅降低。有研究發現，在滾燙的沸水中烹煮花椰菜、青花菜或是高麗菜，會讓大量的硫代葡萄糖苷損失，流失率大約是 51% 到 81% 不等。

為了保留住重要的營養成分，劉思妤營養師建議，民眾在烹煮這些十字花科蔬菜時，要盡量避免高溫、高壓、長時間烹煮，建議可用以下幾種方式來把蔬菜煮熟：

1. 電鍋，加熱蒸煮 20 分鐘。
2. 微波爐，加水後微波約 3 分鐘。
3. 水炒法，鍋中先加水後放油，快炒 5 分鐘。

哪些人不適合多吃？營養師：有 2 種人要注意

十字花科蔬菜能提供人體多種健康保護，不過有 2 類族群的人在食用時有一些小地方要注意：

一、容易脹氣的人

十字花科蔬菜富含膳食纖維，和一種人體難以消化的寡糖，叫做棉籽糖 (Raffinose)，在腸道中被微生物發酵，容易產生氣體，導致脹氣、肚子不舒服的情況，因此消化差的人適量攝取即可。

二、甲狀腺功能異常的人

十字花科蔬菜大多含有致甲狀腺腫素 (Goitrogen)，會干擾碘的吸收，必須經過「加熱」才能讓這個物質失去活性，所以甲狀腺功能異常者，在吃花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜時，只要煮熟，避免大量生食，基本上不會有太大的問題，不需刻意忌食。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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據衛福部統計資料顯示，大腸癌發生率連續十年盤據十大癌症之首，但根據美國癌症研究協會指出，大腸癌是最可預防的癌症種類之一，一半以上的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動和體重控制來預防，再配合大腸癌篩檢，早期癌治癒率和五年存活率都可超過9成。

「瘜肉」一詞最早記載於黃帝內經《靈樞·水脹篇》，名為「腸覃」，明《政治準繩》中指出：夫腸者大腸也，覃者延也。…今寒客於大腸，故衛氣不榮，有所繫止而結瘕在內貼著，其延久不已，是名腸覃也。而瘜肉的臨床表現屬於腸癖、泄瀉、便血的範疇。

4種人最容易長出瘜肉！愛吃宵夜也在其中

1. 家族遺傳：這樣的問題通常是基因造成的，比較難靠後天完全改變。
2. 慢性大腸發炎問題：長期的發炎會提高細胞複製時出多的機率，因此長出瘜肉的機會比較高。
3. 肥胖和缺乏運動的人：這些人更容易罹患代謝症候群，影響身體健康
4. 喜愛夜間飲食者：尤其是喜歡在晚上食用過量寒性水果如西瓜、梨子、蓮霧、番茄、哈密瓜者。

多吃十字花科蔬菜養成良好排便習慣

攝護腺癌是年長男性的隱形殺手，根據統計，男人五十歲時就有半數會有攝護腺肥大症狀，七十歲時罹患比率高達近八成！但其實這是可以靠飲食方面來預防的，研究顯示，以下６種食物可降低罹患攝護腺的風險，男人不可不知！

６種食物可大大預防攝護腺癌發生機率

根據國民健康署的統計，乳癌為我國婦女發生率第1位的癌症，發生高峰約在45-69歲之間，約為每萬名婦女有188-194人罹患乳腺癌，相當於每年有超過1萬位婦女罹患乳癌，有超過2,000名婦女死於乳癌，相當於每天約31位婦女被診斷罹患乳癌、6位婦女因乳癌而死亡，讓很多婦女聞乳腺癌而色變。

乳腺癌患者的5年存活率高

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