冬季夜間腿抽筋機率達夏季的兩倍，特別是 50 歲以上族群中有 50 %以上的高發生率。最常見的腿抽筋是小腿肚的腓腸肌，發生突發性且不經意的收縮，如此劇烈的不適感恐維持數秒至十分鐘，可能造成病患暫時無法移動甚至從睡夢中痛醒。

預防半夜腿部抽筋

睡前腿部拉筋

首先，雙手推牆壁，採取弓箭步姿勢，拉筋伸展小腿肌約 15-30 秒，然後換另一隻腳。這有助於預防腿抽筋。如果在白天進行了激烈的運動，務必記得收操及適當的睡前按摩。

另外，按摩小腿時可嘗試按壓「承山穴」來舒緩小腿的疲勞，促進血液循環，如平常養成習慣可以預防發生抽筋。

留意睡姿，保持腳板向上

側睡或腳踩床底板，因仰睡時保持腳板向下（蹠屈），容易引起抽筋。應盡量讓足部保持腳板向上(背屈) 如圖上所示，當突然發生小腿抽筋時，馬上將腳板向上彎也能夠立即緩解。

維持下肢的保暖

夜晚沐浴時可用溫熱水沖泡易抽筋的位置，或使用電熱毯對小腿肚進行熱敷、穿厚襪子等，來維持下肢的保暖，對預防及改善夜間腿抽筋有幫助。

最後，切記如果腿抽筋反覆地發生，建議還是到各大醫療院所做詳細評估，找出病因，重拾良好的睡眠品質，一覺到天明。

圖 / 黃懷賢

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很多人都有這樣的經驗，晚上睡覺睡到一半突然小腿抽筋，特別是年紀大的人更容易發生。根據統計，50歲以上的中年人有超過7成曾有夜間抽筋的經驗，《HEHO健康》專訪復健科和神經內科專科醫師全面解析。

為什麼老年人更容易抽筋？

很多人都認為抽筋與身體缺鈣直接相關，其實引起抽筋的原因相當多，老年人的抽筋則與老化有關。台大醫院神經部兼任主治醫師楊智超表示，抽筋是一種異常的肌肉收縮現象，醫學上稱之為肌肉痙攣，至於最常見的小腿抽筋，是腿部的腓腸肌出現痙攣的狀況。

楊智超從神經肌肉角度分析，抽筋是指肌肉突然猛力收縮，導致肌肉劇烈疼痛的現象。至於為何肌肉突然猛烈收縮，他解釋，因為肌肉中的乳酸堆積或體液電解質不平衡的時候，肌肉細胞鈣離子會發生異常代謝，造成肌肉不自主的收縮。

此時小腿肌肉就會引起抽筋，這種不適感通常維持數十秒至數分鐘或更長，若持續時間較長，可能會導致部分肌纖維撕裂及損傷。楊智超表示，多數抽筋都發生在流汗過多，因體內電解質不平衡所引起，常見於運動員和年輕人；但中年人或長者出現的夜間抽筋則與電解質無關。

為什麼抽筋常常發生在睡覺時？

根據台灣家庭醫學醫學會期刊資料，夜間腿抽筋的成因目前還不清楚，可能與很多狀況有關，包括結構性、神經性、代謝性、藥物性、運動性、慢性病等問題息息相關。楊智超直言，上述因素皆與身體機能「老化」有關，這也就是為什麼老年人容易在半夜發生抽筋的重要原因。

振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成臨床觀察發現，絕大多數長者發生抽筋的原因都不是因為電解質不平衡，大部分是因為循環差、代謝慢、乳酸堆積、靜脈曲張、降血壓藥導致鉀離子過低、更年期婦女荷爾蒙失調及情緒壓力交感神經不平衡等原因所引起。

至於為何抽筋常常發生在睡覺時，陳建成推測可能白天活動量大造成肌肉過度緊繃，或是血液循環不佳有關。尤其罹患糖尿病、高血壓等慢性疾病患者，常常睡覺睡到一半而發生小腿抽筋。

楊智超強調，有人認為睡覺時因為腳掌向下，導致小腿肌肉在放鬆的情況下略為縮短，此時如果神經來個刺激，便會使小腿肌肉收縮超過一般的收縮程度，進而引發抽筋。這就好比游泳時，腳掌向後划時容易抽筋一樣的道理。

什麼情況下該就醫？

對於常常晚上腿抽筋民眾該如何處理？楊智超及陳建成一致認為，若重覆多次抽筋緩解動作，自我照護無效時，建議尋求家醫科、復健科或神經內科醫師，設法找出引起腳抽筋的原因。

若有持續性的腳痛或是小腿肚疼痛，尤其是單腳，並有腫脹、發紅、壓痛的情況，有可能與靜脈炎、靜脈曲張有關，建議到醫院做進一步的檢查。如果有慢性病經常需要服藥或是糖尿病患者，最好要先請教醫師，檢驗腎臟功能是否正常，千萬不要私自補充鉀離子，因為補過頭有可能有引起心律不整的危機。

若是因為周邊血管硬化阻塞引起的循環不佳，建議可以到醫院診治，改善因血管問題而引起的循環不佳。靜脈曲張可以選擇血管硬化劑治療、雷射治療等治療方式。

如何預防抽筋？

一般而言，長者抽筋絕大部分是因老化及慢性疾病所引起，不用擔心是某種疾病的警訊。但反覆發作的病人，常會詢問是否有藥物可以治療？其實要預防夜間腿抽筋，應以非藥物療法介入為主，楊智超及陳建成提出以下建議：

1.被子不要蓋太重：被子太厚容易加重腳掌向下的姿勢，建議民眾可用一些支架使被子的重量不要直接壓在腳上。喜歡趴睡的人可把腳伸出床墊外或是用墊子或枕頭放在腳底的位置，使腳揚向腳背的方向。

2.睡前做伸展操：睡覺前可以做簡單伸展操，可預防抽筋。面向牆壁，距離耶約一米，腳不離地而身體貼向牆壁，維持10秒鐘，回復站立的姿勢休息5秒鐘，再重覆上面的動作數次。

3.按摩小腿：發生抽筋時，可先按摩小腿，疼痛緩解之後，再用熱毛巾熱敷，可緩解抽筋引起的不適。

4.吃含有鎂鈣食物：經常抽筋者可以透過飲食改善，平常可多吃香蕉、奇異果、菠菜、花生等補充鉀，黃豆、馬鈴薯、玉米等補充鎂，而牛奶及其製品、蛋類、黃豆、海帶等則可以補充身體缺乏的鈣。

除了上述建議之外，睡前喝杯溫熱牛奶、泡熱水澡、泡腳或睡覺穿上襪套，也是預防夜間腳抽筋的方法。

文 / 邱玉珍 圖 / 孫沛群

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半夜老是抽筋不只是缺鈣！醫師列 3 大原因「靜脈曲張」也在其中

久站久坐都會造成下肢靜脈曲張，像是空服員、老師、櫃檯人員常見有這樣的問題，但靜脈曲張初期不會有任何痛感，多數人不會就醫處理，但若數年不處理其實會加速靜脈曲張惡化，嚴重時甚至可能造成致命肺栓塞。

靜脈曲張與基因遺傳也有關係！

醫師分享臨床上的個案，一名68歲李姓患者，在年輕時工作每天需久站9小時，時間長達8年，後來轉職辦公室上班族又長時間久坐，加上本身有靜脈曲張體質，才20多歲時就有下肢靜脈曲張問題，兩小腿出現蜘蛛網狀血管擴張，但由於沒痛感，就沒理會，直到8年前開始半夜常有腳抽筋、腫脹及痠痛症狀，診斷才發現右側大隱靜脈明顯逆流。

國泰綜合醫院心血管中心醫師李孟霖指出：「靜脈曲張是相當常見的疾病，常見於需久站或久坐族群，但研究也發現靜脈曲張與基因遺傳亦有關聯。」

「靜脈曲張」高5倍的機率出現深層靜脈血栓

目前也有研究證實，靜脈曲張與深層靜脈血栓有關，有靜脈曲張的病人較沒有靜脈曲張的人，有高達約5倍的機率會產生深層靜脈血栓，甚至出現致命的肺栓塞。

李孟霖提醒：「千萬不能輕忽初期無痛感的靜脈曲張，症狀會隨時間逐漸出現腳酸、麻、腫脹、痠痛及半夜睡覺突然抽筋驚醒，晚期會出現腳踝顏色變深及傷口潰瘍不易癒合，甚至需要截肢的狀況。」

初期無痛感易忽略！臨床治療有這些選擇

過往診斷靜脈曲張，都是肉眼判斷，如今目前廣泛使用血管超音波技術取代過去技術。早期治療靜脈曲張都是「傳統靜脈抽除手術」，傷口會比較大大約3-5公分，恢復時間長。現在比較廣泛治療會使用雷射光纖導管，相對傷口少，復原快，併發症少。

另外，現今也有式靜脈膠水治療，以非熱能的物理性黏合方式達到靜脈血管關閉的效果，讓傷口數更少，但並非每一位患者都適用，仍需要由專業醫師判斷病人是否適合。

在科學幫助下治療靜脈曲張的方法越來越多，只是靜脈膠水治療是否能完全取代過去的治療方式，還要更多時間、研究來證明。但千萬別等到病情嚴重才想要用開刀解決，在早期時可以使用醫用彈力襪，幫助血液回流心臟，或是多經常起身活動讓肌肉經常收縮，從日常生活中保養起仍是關鍵。

經常半夜腳抽筋可能是這５種原因

預防腳抽筋，補充４營養素

大家可能都有一種經驗，睡覺睡到一半的時候，突然被自己抽筋的腿「痛醒」。當下可能會覺得自己是著涼了，或是缺鈣造成，但其實如果常常抽筋的話，還有5種疾病的警訊是意想不到的。

缺鈣造成的抽筋只有一「小」部分

鈣離子是很重要的神經肌肉傳導劑，可以維持肌肉正常的收縮，所以如果缺乏鈣質，的確會導致抽筋。但是要缺鈣缺到抽筋，表示血液中的鈣質嚴重不足，同樣會導致心臟肌肉的代謝不良，所以在抽筋之外，還可能出現頭暈、虛弱、冒冷汗、心律不整等症狀。 所以缺鈣造成的抽筋其實只有一小部分，如果常常半夜抽筋，就要小心自己的身體是不是出現其他問題。

半夜抽筋可能是來自 5 種問題

2017 年美國哈佛醫學院、亞利桑那大學共同進行研究，發現在美國流行病學的統計中，有 3 成的人每個月會有 5 個晚上出現這樣的症狀，而且跟一般性的腿抽筋不一樣，持續的時間更久，而且在第一波疼痛完之後，還會有「後遺症」的感覺，甚至伴隨其他的症狀。

抽筋的症狀

1. 突然劇烈疼痛，持續時間從幾秒到 10 分鐘
2. 通常疼痛的地方是小腿，或是腳
3. 第一波痛完之後還會有餘波的疼痛
4. 打斷睡眠

而在統計當中，也發現腿抽筋跟心臟病、糖尿病、憂鬱症、關節炎、呼吸系統問題這 5 個問題高度相關，通常抽筋越多次、症狀越嚴重，得到這些疾病的機率就越高。

心臟病

像是腿部的動脈栓塞，也會造成半夜的腳抽筋，而動脈栓塞有 80％ 是來自心臟的冠狀動脈，當冠狀動脈有剝離或是堵塞的狀況，就可能會造成下肢的栓塞；所以包含高血壓、靜脈曲張、腳踝水腫、心臟衰竭和心絞痛，都可能導致腳頻繁抽筋。

糖尿病

因為高血糖會造成周邊神經的病變，導致神經傳導會不正常的放電、收縮，引起抽筋跟疼痛。

憂鬱症

這有 2 個原因，一個是因為憂鬱症導致自律神經失調，讓腳容易抽筋，而反過來說，腳抽筋導致睡眠品質不良，也會導致更嚴重的憂鬱症，變成惡性循環。

關節炎

關節炎也一樣是跟抽筋互相影響的，因為在抽筋的時候，腳會往上縮，可能會造成腳踝、膝蓋等關節的磨損。而關節的壞損，也可能傷害到神經，引起抽搐、疼痛。

呼吸系統問題

而抽筋跟睡眠品質很有關係，研究也發現，容易抽筋的人也會有睡眠呼吸中止症的問題，因為呼吸中止，身體自然抽搐來打斷睡眠。 所以腿抽筋的原因，其實非常的複雜，正常來說平常多喝水、多補充蔬菜、每天曬 10 分鐘的太陽，睡前拉拉腿，其實基本上是不會抽筋的。如果還是常常抽筋，一個月超過3次以上，就要注意可能是這些問題，建議還是看個醫生。

文／盧映慈 圖／盧映慈

參考資料
Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors

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導致抽筋的原因

舒緩抽筋救急步驟

預防夜間抽筋 6 方法

許多人知道缺鈣會導致骨骼疏鬆症，但卻不知道自己缺了鎂。根據衛福部統計，19~50歲的男性每日應攝取鎂380毫克，而女性應攝取320毫克，但台灣國人平均的攝取量大約只有建議量的70%，有攝取不足的問題。

缺鎂對人體的影響

容易流失的鎂離子

檸檬酸鎂(magnesium citrate)是什麼？

由於國人普遍營養過剩、缺乏運動，再加上愛喝含糖飲料，又有許多人有抽菸習慣，導致心血管及周邊動脈阻塞的病患大幅增加，不僅心血管與腦血管出現阻塞，甚至連下肢的動脈也會出現阻塞的現象。 一名67歲的張先生因為右腿出現有異常抽痛，認為是因為天氣變涼導致風濕酸痛，他想透過按摩、熱敷與抹疼痛藥膏來緩解，結果到了第3天右腳開始發麻，腳底也感覺冰冷，只好在家人的陪伴下送醫院急診，結果確診為下肢動脈阻塞，因為錯過了6到8小時內的黃金治療時間，最後因為組織壞死只能被迫截肢。

下肢動脈阻塞嚴重了就是「腳中風」

下肢動脈阻塞的症狀有哪些？

下肢動脈阻塞應該做哪些檢查？

 下肢動脈阻塞該如何治療？

腿抽筋是什麼症狀？

腿抽筋的原因有哪些？

1. 充分補充鈣質： 每日要透過飲食充分攝入鈣元素，適當補充鈣質和維生素D，例如飲用奶製品、多吃堅果以及新鮮果蔬。
2. 維持適度運動，確實做好暖身： 建議每周要固定運動3天以上，每次運動不得少於30分鐘，最好能結合有氧運動和無氧運動，切記在運動之前要充分熱身，避免肌肉出現缺氧的情況。
3. 調整生活習慣： 穩定控制自己的睡眠時間，保證睡眠充足，避免過度疲勞，此外也要調整生活習慣，戒菸限酒。還要記住隨時注意下肢的保暖，因為保暖是確保血液循環通暢的重要措施。