新冠肺炎疫情持續，日日困在家中，對消毒防疫步步為營，唯恐做得不夠，看着天天報導的確診數字，面對不知何時完結的疫情感到焦慮。在如此精神壓力下，很容易睡不好或睡眠質素差，長遠對精神健康及免疫力也有影響。

放鬆心情說易不易，但還有什麼方法令自己睡得好呢？以下 10 個建議不僅對自己有用，也可能幫到你身邊的人！

有不少人可能在周末都會睡到中午，或許大家會很享受這種睡到自然醒的感覺，不過這樣做其實只會打亂你的生理時鐘，並導致更多睡眠問題。不論是平日、周末或假期，每晚在固定的時間入睡，有助你建立內在的生理時鐘（internal sleep/wake clock），並有助減低你入睡時所需的時間。

「一致性」是睡個好覺的關鍵，尤其是養成一致起床時間的習慣。每天在同一時間醒來，大腦會通過調節睡眠周期來改善情緒和睡眠品質，知道什麼時候完成睡眠過程，什麼時候應該準備好起床。

研究人員指出，經常久坐的成人，在每周進行4次有氧運動後，睡眠質素可由「差」改善至「良好」。這些參加者也指出，在多運動後，日間出現的抑鬱症狀已有所減少、活力有所增加，並減少了睡意。不過，大家應在睡覺時間的前幾個鐘完成運動，以免變得太活躍，反而影響睡眠。

運動的確可以紓緩焦慮、抑鬱等情緒，而有運動習慣的人，的確相對上較少出現睡眠問題。然而，如果運動是十分劇烈，尤其是帶有競爭性的，便可能反過來使身體維持在緊張的狀態，久久不能放鬆下來，進而影響睡眠。因此，最重要是觀察自己身體運動後的反應而再調整運動的強度。

大家應在三點後避免進食或飲用含有咖啡因的食品，例如咖啡、茶、汽水及巧克力。同時，要在睡眠前幾個鐘進食晚餐，而晚餐應為一天中最輕量的餐點。你也應避免進食辣或油膩的食物，因這些食物有可能令你出現胃灼熱等的情況，影響睡眠。

以攝取 200 毫克的咖啡因為例，身體會在大約 4 到 6 小時排去一半的咖啡因，但整體大約需 40 小時才會代謝完畢。而且當咖啡因擾亂睡眠時，第二天醒來時便會產生認知和情感障礙，人們自然而然傾向喝杯咖啡或能量飲料，試圖讓自己更警覺，結果造成惡性循環。

曾有研究發現，非吸煙人士在經過一整晚睡眠後，得到充份休息的感覺會高出吸煙人士 4 倍。而專家指出，這分別是由於尼古丁的刺激作用與在晚間沒有攝取尼古丁所造成。另外，吸煙也會令睡眠窒息症（sleep apnea）及哮喘等其他呼吸疾病惡化，這也會有可能影響睡眠。

酒精會破壞睡眠模式及有助人們於早上感到精神的腦波，例如，一杯馬丁尼或有助你一開始入睡，不過當酒意開始消退時，人㫓就很可能會醒過來，並難以重新入睡。

酒精幫助入眠亦是不建議的做法，因為酒精雖然可使人較快入睡，但與安眠藥一樣也是會成癮的。如果失眠的原因沒有處理，失眠者便要持續地依賴酒精才能入睡。生理上，酒精更會影響睡眠結構，從而影響睡眠質素，而且酒精有利尿作用，使人容易需要在半夜上洗手間，因而使睡眠中斷。

同時，酒精亦會使呼吸道附近的肌肉鬆弛，令人們在睡覺時呼吸不暢順，因而影響睡眠質素。睡眠質素不佳，縱使能入睡，都可能導致之後一天的精神疲倦。

由國際睡眠基金會發佈的一份調查發現，接近所有參加者在睡前的一小時都有使用不同的電子產品（例如電視、電腦、電子遊戲機或手機）的習慣。這些產品所發出的光線會刺激腦部，令腦部難以放鬆下來。因此，在睡覺的 1 小時前不使用電子產品，可有助你更快入睡及睡得更好。

中文大學醫學院精神科學系教授李誠亦指，螢幕的藍光及強光對大腦有刺激性，如日落後或睡覺前一直使用電子產品，便會令大腦誤以為仍是日間，因此難以入睡。他又建議，睡覺前應避免看打鬥片段，因為刺激的畫面會令人容易感到煩躁、疲倦、焦慮。

一份研究發現，53％ 的寵物主人和寵物一起睡覺，每晚的睡眠都被中斷，而超過 80％ 和孩子一起睡覺的成人，睡眠也有問題。每個人都應有自己的睡眠空間，想避免睡眠被打擾，就要盡量減少和毛孩及孩子一起睡。

適中的氣溫比過暖的氣溫較為有利睡眠。國際睡眠基金會建議，睡房室溫保持約 65 °F（約18.3°C），有助你更快入睡及睡得更沉。

燈光會告訴你的大腦何時是應該起床的時間，因此在睡眠時應盡可能保持環境漆黑。即使是手機或電腦發出的少量燈光，也會擾亂製造褪黑激素（褪黑激素有助管理睡眠周期）及整體睡眠。

部分人士習慣在晚上睡覺時開燈，雖然燈光不及陽光純盛，但其實亦屬一個陽熱之源，可擾動體內陽氣不得安伏於營陰，阻礙人體進入睡眠的狀態，因此睡前應關燈和電視，以減輕對身體的影響。

睡床應只用作睡眠，而不是工作、進食或收看電視的地方。如果你在半夜中醒來，便不要打開手提電影或電視，如希望重拾睡意，你可嘗試冥想或閱讀。

冥想可以幫人放鬆和令思緒平靜下來，令失眠人士更快入睡。史丹福醫學中心早前進行了一個為期 6 周的失眠人士冥想和認知行為治療課程，在研究結束時，參與者的平均入睡時間減少了一半（從 40 分鐘到 20 分鐘），6 成的人更不再有失眠問題。

身體很累、睡不好嗎？睡前兩動作今晚一夜好眠！

今年因為疫情的影響，小朋友進行戶外活動的機會大大減少，但踏入秋季又是增高的好時間，因為小朋友在此時期食量增加，家長可以把握機會為孩子補充適當營養，透過食療促進骨骼肌肉發展。而香港湯水達人爸爸 Adam 更會教大家煲兩款人氣「增高湯水」，讓孩子可以趁入秋快高長大。

透過飲食促進骨骼肌肉發展

1. 蛋白質：蛋白質能夠促進骨骼肌肉發展，讓小朋友進食含大量蛋白質的食物，包括黃豆、魚肉、雞肉、雞蛋、牛奶等，可以讓孩子有效長高。
2. 鈣：有很多家長會將長高這件事與吸收鈣質畫上等號，不過需要注意鈣質只會骨的密度增加和骨骼發育等更健康，並不能讓骨頭長得更長。爸爸媽媽只需要在日常生活中讓孩子進十多點含豐富鈣質的食物，例如牛奶、豆腐芝麻等就足夠。
3. 維生素：維生素能夠維持孩子健康發育，雞蛋、蔬菜水果當中就有含豐富的維他命、纖維和礦物質。維生素 C 是讓骨骼生長的必要元素。奇異果、大棗、山楂、柿子就含有維生素 C。而維生素 D 則可以預防兒童佝僂病，促進鈣質吸收，爸爸媽媽除了可以讓小朋友進食多些蛋和動物內臟，亦可以多到戶外曬太陽，攝取足夠的維生素 D。
4. 鋅：雖然鋅並非如骨骼身上有直接關係，但如果小朋友缺乏鋅，生長發育會有明顯落後，免疫力亦會有所下降，影響生長發育。而缺乏鋅會導致兒童胃口變差，嚴重的更會引起營養不良。爸爸媽媽可以讓孩子進食多些瘦肉、動物肝、花生等有像防止缺鋅的食物。
5. 少吃精緻食品：白米、糯米、甜點等精緻加工食品無法為人體帶來太多營養價值，因此父母應該盡量避免孩子進食過多精緻加工食品，改為以各種粗糧、穀物、大麥等代替。而可樂與果汁這些涵的糖分較多的食物和飲料亦應該避免，過多糖分會阻礙鈣質的吸收，影響骨骼的發育。

充足睡眠很重要

避免過早學坐、學站

湯水達人爸爸推薦「增高」湯水

• 材料：制首烏、肉蓯蓉、生地黃、大麥冬、玉竹、黑桑葚；蜜棗、枸杞、太子參、填栗、桂林錐。
• 孕婦/禁忌：產後可飲用
• 適合年齡：6 歲以上
• 完成份量：8~10 碗
• 冷凍保存：0~4 度下可保存約 10 天

台灣每年一到夏轉秋季，都有不少鼻敏感人士會發作，出現鼻水長流、噴嚏打不停，既尷尬又困擾。為此找到中醫謝嘉雯，介紹兩款有助舒緩鼻敏感症狀的藥膳，由於屬性溫和，一家大細每星期可以飲用一至兩次。

益氣通鼻湯

功效：健脾益氣，溫肺固表

 材料：五指毛桃 30 克 、黨參 15 克、茯苓 15 克、白術 10 克、石菖蒲 15 克 、白芷 10 克、芡實 30 克、瘦肉適量、蜜棗 3 顆。

製法：瘦肉過沸水，與其他材料置於鍋內，加水 1.5 公升。水沸後慢火熬煮約 1 小時。

中醫謝嘉雯說：「五指毛桃性甘，微溫；健脾補肺，行氣利濕，補而不燥。黨參甘溫益氣、白術健脾燥濕、茯苓健脾滲濕、白芷疏散風邪、芡實健脾益腎，有助固攝鼻水倒流，鼻涕乃濕濁之邪，配合化濕豁痰和胃的石菖蒲，有助通利鼻竅，改善鼻塞。」

辛夷參冬飲

功效：益氣養陰，通竅清熱

材料：辛夷花 6 克﹑麥冬 10 克﹑花旗參 10 克﹑蜂蜜適量。

製法 1：麥冬、花旗參洗淨，以 6 碗水以中慢火煮約半小時。

製法 2：把辛夷花置於茶袋中，然後拍扁，再把它泡浸在煎煮好的麥冬、花旗參水中，加入蜂蜜調味，一起焗服。

注意：辛夷能興奮子宮，因此孕婦慎服。

辛夷花是木蘭科植物望春花、玉蘭或武當玉蘭的乾燥花蕾。外觀呈長卵形，外被長茸毛，因此煎煮時宜以紗布或茶袋包起，避免其茸毛刺激喉嚨，其揮發油集中在花蕾內，因此拍扁辛夷花有助其釋出有效成份。

《本草綱目》記載辛夷能助胃中清陽上行，所以能溫中，治頭面目鼻之病。

謝嘉雯表示：「秋天天氣乾燥，花旗參能清熱補氣，麥冬潤肺滋陰，配合通鼻竅的辛夷，適合時常流黃濁鼻涕、鼻腔乾燥的鼻敏感人士飲用。」

謝嘉雯建議鼻敏感人士可考慮於夏天和冬天進行天灸療法，強壯肺氣，改善症狀。但如果症狀嚴重者，建議就醫求診，以免病情遷移不愈，影響健康。

喝牛奶的好處多，可補充人體必需的各種營養成分，如蛋白質、脂肪、礦物質、維他命等，有助骨骼生長、維持骨質密度。但並不代表多多益善，喝得多未必好，甚至會增加患癌或死亡風險。

每日 2.8 杯以上全脂奶增死亡風險

哈佛 2019 年的研究，找了超過 21 萬名在研究開始前沒有心血管疾病及癌症問題的參與者（168,153名女性，以及 49, 602 名男性），分析乳製品攝取量和死亡風險之間的關係。

結果發現，每日飲用 1.5 至 2 杯牛奶（360 毫升至 480 毫升）的參如者，比起不太飲牛奶的人，整體較健康，而在所有參加，患心血管疾病的風險最低。而每日飲用 2.8 杯牛奶（672 毫升）和 4.2 杯（1008 毫升）的人，死亡風險分別增加 2% 及 7%。

在 29 至 32 年的追蹤期間，有 51,438 名參加者死亡，當中包括 12,143 名死於心血管疾病，及 15, 120 名死於癌症。研究人員發現，乳製品攝取量和死亡率成正比，並發現適量攝取量可輕徵減低死亡率，而高攝取量則會增死亡率風險。

其後，研究人員進一步研究不同種類的乳製品，和死亡率之間的關係。

不少人可能喜歡選擇飲用口感更豐富的全脂奶，但研究人員發現，攝取低脂或脫脂奶，總死亡率，以及心血管疾病死亡率會輕微增加，但另一方面，卻可減低大腸癌（colorectal cancer）風險。

果仁和豆類有助降低死亡率

若果不飲牛奶，改以其他呢？研究指，每日以果仁和豆類（legumes）取代一份乳製品，可降總死亡率 14%。而每日以全穀物取代一份乳製品，就可降總死亡率 11%； 若以紅肉，及加工肉類取代乳製品，則增加總死亡率 5%。

怎麼選牛奶？

任何食物都不應過量，愛喝牛奶也不建議每日飲太多。有關牛奶的疑問，脫脂奶、低脂奶和全脂奶，應該如何選擇？

牛奶產品以其脂肪含量來分類，例如全脂、低脂、脫脂奶等。大家可按個人需要選擇牛奶產品，例如想控制體重，當然選擇低脂或脫脂奶較佳。

牛奶脂肪含量高低，會影響牛奶的香滑程度、保質期及穩定程度，例如牛奶脂肪含量愈高，味道會愈香濃 。不過脂肪含量的高低，營養價值分別其實不大，而礦物質的含量亦相若。

全脂牛奶

是最營養豐富的牛奶，一般適合大人及小童飲用，亦不建議有血脂膽固問題或患心血管疾病人士飲用

高鈣低脂牛奶

適合發育中兒童、青少年及孕婦飲用

脫脂牛奶

適合想控制體重、血脂膽固問題，或患心血管疾病人士飲用

大家要留意，脂肪與維他命和鈣的吸收有關，例如維他命D，有助身體攝取鈣。因此，假若牛奶脂肪含量較少，鈣質的吸收亦會相應減少。故此，不少製造商會推出高鈣低脂奶，在低脂牛奶中加入鈣，補充鈣質 。

喝牛奶會導致暗瘡？

雖然 2018 年有研究（PMC）指，乳製品包括芝士和乳酪與促成暗瘡增生有關，有些看法認為，可能是產品當中的殘留激素或酪蛋白轉化為激素類物質而刺激皮膚，但這些觀點完全未得到證實。

[caption id="attachment_62665" align="aligncenter" width="600"] 圖片來源:pexels[/caption]

所有人都可以飲牛奶嗎 ?

牛奶營養價值高，但有哪些人需避免喝牛奶？

坊間有些說法認為腸易激、過敏、濕疹及生暗瘡等問題與飲用奶類有關，但目前的研究數據均未發現奶類會直接引起有關問題，唯少數患有奶蛋白敏感的人士，要避免接觸所有奶類蛋白及其製品。

有些成年人在飲用牛奶後會有肚風、絞痛或肚瀉等腸胃不適，這是乳糖不耐的反應，而非對奶蛋白過敏。乳糖不耐指乳糖未能將奶類中的乳糖消化，而在腸道內引起不適的反應。

飲牛奶小貼士

只要大家根據以下貼士飲牛奶，就可以飲得安心又放心！

喝多少？

成年人則應每天攝取 1 至 2 份奶類。「一份奶類」相等於 1 杯（240 毫升）牛奶；或 1 小盒（150 克）低脂純味乳酪；或 2 片低脂芝士，

每人每日約須攝取 800 至 1,000 毫克鈣質。營養成分要視乎每日的攝取量、個人年齡及身體狀況而定 ，例如攝取過量蛋白質，會增加肝臟及腎臟的負擔，腎病病人尤其要注意 。

什麼時候喝？

於早餐時飲用牛奶較符合香港人的飲食習慣，而且早上是吸收營養的關鍵時間。早上飲用牛奶能有效補充水分；而水分是維持腦部運作的關鍵之一，有助提升工作效率及學習表現 。

另一飲用牛奶的黃金時段是運動後，因為需要補充大量水分、熱量及電解質。有研究顯示 ，相比起水和運動飲料，牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪，能有效修補身體的損耗，亦能減少飢餓感。 ＊撰文 / 廖青霞，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。 延伸閱讀 30 歲起就該預防骨質疏鬆 13 種高鈣食物打造健康骨骼 「少吃麵包」就是預防骨鬆第一步！這3種食物都是鈣質殺手 30歲就要開始防骨質疏鬆！日本醫師公布鈣質排行榜：起司只排第二！

額頭：抬頭紋愈多或增心血管疾病死亡風險

當你挑眉的時候，額頭上可能會看到明顯一橫橫的紋路，那就是抬頭紋。但你又有沒有想過，抬頭紋原來可能和心血管疾病有關？

歐洲心臟學會（European Society of Cardiology）2018 年的會議上，發布由法國圖魯茲大學中心醫院的研究團隊所進行的一項研究指出，抬頭紋或可成為患心血管疾病、死亡風險更高的警號之一。研究檢測了 3200 名年齡介乎 32 至 62 歲健康的成人，研究人員會以多少和深淺為參加者的抬頭紋評分，完全無抬頭紋為 0 分，最多最深的為 3 分；其後持續追蹤 20 年，其間有 233 名參加者因為不同原因去世。

結果發現，抬頭紋的多寡，和患心血管疾病的死亡風險有關。抬頭紋評分只有 1 分的參加者，其心血管疾病的死亡風險十分低；相反抬頭紋較多（ 2 至 3 分）的參加者，比起沒有抬頭紋（0 分）的參加者，其死於心血管疾病的風險，高出幾乎 10 倍。

抬頭紋是一種脂肪累積

雖然這項為觀察型研究，不過研究人員推測抬頭紋和心血管疾病造成的死亡有關，主要是因為動脈粥樣硬化（atherosclerosis）。動脈粥樣硬化和皺紋兩者都受到氧化壓力（oxidative stress）和膠原蛋白水平所影響。加上，額頭上的血管尤其幼細，因此更易積累脂肪，令其出現抬頭紋，而積累脂肪正正就是動脈粥樣硬化的標誌之一。

「動脈粥樣硬化」是指動脈內壁積聚血脂（主要為膽固醇）、鈣沉積物及其他免疫細胞等形成斑塊，隨時間增長引致血管壁增厚或硬化，是導致中風和心臟病的主要原因之一；而風險因毒包括吸煙、高膽固醇、胰島素抵抗、高血壓，或有心臟病家族史。因此抬頭紋的出現，或能有助大家提高警覺。

耳垂：有皺紋增患心臟病風險

耳垂有皺紋要小心？耳垂上的皺紋，原來又稱「對角線耳垂摺線」（diagonal earlobe creases , DELC）或Frank's sign。

一項刊登於《美國法醫學與病理學雜誌》的研究指出，40 歲以下的心臟病患者當中，高達 80％ 的案例都有對角線耳垂摺線（DELC）。目前對角線耳垂摺線已被視為一種相關性指標，它也與地區文化有關。

若發現耳垂上有「單耳不完全」的摺線（也即是只有一邊耳朵有摺線，而摺線不明顯，沒有橫跨整個耳垂）屬於較不嚴重的等級，其次為單耳完全性摺痕（一邊耳朵有明顯並深的摺線，橫跨整個耳垂），最嚴重的是兩耳完全性對角摺線（兩邊耳朵有明顯並深的摺線，橫跨整個耳垂），患有心臟疾病的機率最高。

觀察耳朵發現皺紋及早就醫

雖然不能百分之百斷定有此現象就是心臟病，但心臟疾病是致命的健康殺手之一，早期發現對於防治、就醫相當重要，因此，若觀察到有類似的耳垂異常徵兆，建議還是前往醫院由專科醫生進行全面檢查。

《Healthline》報道指，早前已有不少研究都發現「對角線耳垂摺線」和「心臟病」有關，1989 年研究，研究人員檢測 300 個不同死因的患者，而當中就發現「對角線耳垂摺線」和死於心血管疾病有關。而1991年研究也有同樣發現。

2012 年研究，也發現 430 名沒有冠心病的人，接受對角線耳垂摺線檢測，並接受電腦斷層掃描。結果發現，有對角線耳垂摺線的人，患上冠心病的風險較高。2014 年研究 ，有 450 名中國人參與，結果發現，大約有四分三的參加者有明顯的對角線耳垂摺線，並患有冠心病。

雖然科學家仍未肯定「對角線耳垂摺線」和「心臟病」兩者之間有關聯的原因，但就有作出以下推論。

當供血至耳垂的小血管附近的彈性組織退化，就會形成「對角線耳垂摺線」；這正正和冠心病（CAD）的血管變化一樣。換句話來說，即是耳朵上可見的微小血管改變，或能標示同樣的肉眼不可見的心臟血管的變化。

3 種保護心血管的「抬膝運動」

簡單的中強度有氧運動，不管是健康人士或是病患者都能做，不僅可以活動全身肌肉，同時對於身體的協調度也有幫助：

吃早餐固然重要，但也要吃的健康，才能維持健康的體魄。不同季節的養生食物都有所不同，大家又應如何搭配早餐？：

《美國心臟病學會期刊》（JACC）在 2019 年曾刊登了一個運用了 1988 年至 1994 年國家健康和營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey III）數據的研究，並邀請了 6,550 名 40 歲至 75 歲的參加者，供研究持續追蹤長達 18 年享用早餐的習慣。

從回收得來，有關吃早餐習慣的問卷中，有 5.1% 的參加者表示從不吃早餐、10.9% 的參加者是很少吃早餐、25% 的參加者間中吃早餐，而有 59% 的參加者每日吃早餐。

不吃早餐增心血管疾病死亡率 87%

研究人員指，不吃早餐會增因心血管疾病的死亡風險，尤其是因中風而死亡的風險。

研究結果發現，從不吃早餐的人相比每日吃早餐的人，因心血管疾病（包括冠心病、中風、腦血管疾病、周圍末稍動脈血管疾病、風濕性心臟病及先天性心臟病等）而導致死亡的比率竟高出87%，而就算是其他死因的死亡率，也高出 19%。

不食早餐會容易肥？

研究也有提到，從不吃早餐的參加者，相比每日吃早餐的人，每日的總能量攝取量少 14%，但不吃早餐的人變肥胖的風險及總膽固醇的水平，卻比定期進食早餐的人高。

其實不吃早餐，卡路里攝取量應相應減少，為甚麼反而會導致心血管疾病死亡率增加呢？研究人員解釋，因為不吃早餐會影響食慾和減低飽足感，這或會令一天及後時間出現暴飲暴食的情況，同時也可能影響胰島素抵抗。相反，吃早餐則有助控制食慾，增加胰島素敏感性，並改善下一餐的升糖反應（glycemic response）。

跳過早餐會令空腹時間變長，也會令早上的血壓上升，並可能影響脂類（lipids）水平，例如總膽固醇會高一些。換言之，吃早餐有助降低血壓，或有助預防血管拴塞、出血（haemorrhage）及其他心血管問題。

研究已經將不同的飲食和生活習慣列入考量範圍中，例如吸煙、飲酒、運動、總能量攝取量和整體的飲食質素等，但結果仍發現不吃早餐的習慣是會大大增加心血管的死亡風險。不過研究人員也表示，研究未有要求參加者紀錄早餐吃的食物和飲品，因此，未來仍需進行更多相關研究，以更全面地了解背後的原因。

早餐要吃對的食物

從健康角度，應盡量養成吃早餐習慣，有時間就不要跳過早餐不吃，而在另一方面，早餐選擇吃什麼也是值得認真考慮，例如高脂、高膽固醇及加工食物，就應盡量避免。

至於中醫角度，也可按季節配搭不同的食物。註冊中醫師鄧蕙盈就為大家推介了各個季節可多吃的食物，及建議了各種養生早餐：

夏天

可多吃紅色食物養心：西瓜、紅菜頭、車厘子、蘋果、番茄、車厘茄、山楂、士多啤梨

早餐可選：西瓜汁、紅菜頭檸檬蘋果汁、冬瓜薏仁茶、番茄蛋薯仔沙律、蓮子冬瓜紅豆薏米粥

秋天

多吃白色食物護肺：杏仁、百合、淮山、雪耳、沙參、玉竹、雪梨

早餐方面則可選擇：蜂蜜水、羅漢果茶、雪梨水、薏米百合粥、山藥藜麥粥、沙參麥冬茶、木瓜燉雪耳百合、蛋白杏仁茶

冬天

多吃黑色食物補腎：黑豆、黑芝麻、黑木耳、栗子、黑桑葚、黑糯米

早餐方面可選擇：八寶粥、栗子粥、合桃麵包、黑豆漿、紅豆黑豆茶、桂圓紅棗茶、合桃露、黑芝麻糊、腰果露

春天

多吃綠色食物養肝：菠菜、蘆筍、綠茶、西蘭花、西芹、海帶、綠豆、苦瓜、青椒、蘆筍、青花菜、奇異果、青葡萄、牛油果

早餐方面可選擇以下食物：花茶（如菊花茶）、綠豆薏米粥、海帶湯、菠菜粥、五青汁、牛油果多士、牛油果沙律、綠豆沙

＊撰文 / 廖青霞，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。 延伸閱讀 超商早餐也可以吃得減醣減脂！營養師公佈外食族三大原則 為減肥不吃早餐小心身體失控！ 醫師警示：報復性吸收血糖波動更大 外食早餐 3 地雷中招了嗎？營養師教你看燈號選早餐

骨質疏鬆不但會降低骨質密度，骨頭變得容易折斷；患者更會感到疼痛、失去活動能力及自理能力。近年骨質疏鬆有年輕化趨勢，30 歲以下人士應趁年輕增加骨質儲備；一旦踏人 40 歲，骨質就會開始明顯流失。那麼要預防骨質疏鬆，又要補充什麼營養呢？

骨質為什麼會流失？

身體吸收鈣後，會製造新的骨質，而同時部分骨質，又會被溶解，不斷循環。而骨質密度的黃金期，就是由出生至青春期。這段期間，身體會吸收鈣質，並製造骨質。當長大成人，約 20 歲，其造骨能力下降，骨質亦會開始慢慢溶解。當骨質不斷流失，而缺乏鈣質，就可能會患上骨質疏鬆。

以下人士更應特別注意骨質流失的問題：

• 停經後女士（約 60 歲）
• 男士（約 75 歲後）
• 體型瘦小
• 吸煙、飲酒
• 飲太多咖啡

防骨質疏鬆只需補鈣？

防骨質疏鬆主要需補鈣外，也要補充維他命 D。維他命 D 有助身體吸收鈣質。每日維他命 D 建議攝取量約為 600-800 IU，每日曬太陽 15-30 分鐘，已可吸收充足的維他命 D。如欠缺曬太陽的機會，則可考慮服用維他命 D 補充劑。

藍莓，好像成了護眼食物的代表，現代人工作忙碌，整天長時間盯著電腦、電話螢幕，眼睛自然易累易乾，市面上琳瑯滿目的護眼營養品中，亦不乏藍莓素，還有葉黃素、維他命A、胡蘿蔔素、蝦紅素、Omega 3 等，我們應該選什麼？藍莓又是否如坊間所言對眼睛有着神奇功效？

葉黃素、維他命A、胡蘿蔔素、Omega 3 等護眼補充品大多對眼睛保健都有好處。不過，那打素全人健康持續進修學院學院主任兼護理師李鳳琴指，由於這些護眼補充品當中有相關性，因此無須也不宜一併服用，例如胡蘿蔔素在人體可轉化成維他命A ，兩者便不用同時補充了。

此外，平日的食物中也蘊含這些營養，例如從綠葉的蔬菜及黃色系蔬果，如菠菜及南瓜等有葉黃素，蛋黃、牛/豬肝、紅蘿蔔等食物中含維他命A，紅蘿蔔、木瓜及南瓜等都有胡蘿蔔素，蝦、蟹、藻類及某些魚類都含有蝦紅素，深海魚中有Omega 3 ，大家可以嘗試先從食物中獲取這些營養素。

6 種護眼補充品的功效

葉黃素群包括玉米黃素和葉黃素，是維持黃斑健康的重要元素，它們對高齡黃斑部退化、糖尿病引起的視網膜病變和白內障都有預防功效。此外，葉黃素群對提升視覺適應能力和緩解視覺疲勞也有幫助。

葉黃素及玉米黃素補充劑在市面常見，大型研究顯示 10：2 是最有效的劑量比例。每日服用 6-10 亳克可達到功效，但假若長期服用太高劑量，有機會代謝不足，引起皮膚泛黃，只要減少攝取，泛黃現象就會逐漸消退。不過，孕婦及哺乳期婦女在使用葉黃素方面的安全仍未確定，建議避免使用補充劑。

選購葉黃素時，可選擇游離型（free form），因為它比酯化型（ester form）容易被吸收。屬脂溶性色素，可以與魚油一起服用。

維他命 A 是構成視網膜上感光細胞的基本元素，也能幫助眼睛黏膜細胞分泌淚液，有助減低夜盲症、乾眼症的機會。每日建議攝取量 500-600 微克。

維他命 A 是脂溶性的，會積存在肝臟，過量服用維他命 A 會引起中毒反應，長者服用過多維他命A 可能增加骨質疏鬆及骨折風險，孕婦、孩童、肝腎功能不佳者也不宜服用維他命 A 補充品。

事實上，由於多種食物如動物肝臟、紅蘿蔔、菠菜、蛋黃等都有維他命 A，一般不須使用補充劑。

類胡蘿蔔素中的 β-胡蘿蔔素在人體中可貯存在肝臟，按身體需要轉化成維他命 A。它對夜盲症和乾眼症都有幫助。

胡蘿蔔素的每天攝取上限為 3000 微克，攝取過量會出現皮膚泛黃，只要減少攝取，情況就會逆轉。吸煙人士攝取過量胡蘿蔔素會增加患癌風險。

omega 3 能減少視網膜病變發生，因為 omega 3 中的 DHA 能減低視網膜上感光細胞的受損和死亡。

每日攝取限量 300-500 毫克。購買魚油時要留意 omega 3 約萃取濃度，一般由 10%-85%，濃度愈高，DHA 含量愈高。魚油的吸收形式分為 rTG、TG 及 EE 型，rTG 和 TG 型會比 EE 型容易吸收。

此外，魚油要新鮮，因為魚油屬不飽和脂肪酸，容易被氧化以致功效大打折扣。魚油來源也很重要，當中留意有否重金屬檢驗名稱，證明不含過量重金屬。服用方面，對魚類或海鮮類食物過敏者不宜，另外大量服用奧米加3會降低凝血功能、血糖及血壓，正在服用抗凝血、降血糖及降血壓藥者慎用。

藍莓素在科學實證上未有確實證據顯示對保持眼睛健康有效。當中蘊含的花青素雖然有抗氧化功效，可能有助改善眼部血液微循環，但這方面的理論仍然欠缺足夠的科學證據。

長期服用藍莓素會影響凝血功能，可能降低血壓及血糖，並引起腹瀉，因此，服用薄血丸或接受肝素治療者，不宜服用，高血壓及糖尿病患者也應慎用。

蝦紅素雖然有較強的抗氧化能力，但現時仍未有足夠臨床實證支持它對眼睛問題或疾病有顯著效用。

「教不嚴，師之惰。」教育或教養一定需要使用懲罰嗎？縱觀同業的教學方式，各有所長，而且有時候，一種模式今年奏效，明年用在下一屆的學生身上，又有不一樣的效果。所以懲罰不懲罰，沒有對或錯，只是取向不同罷了。

正向教育促使孩子學會承擔自然後果

最近 10 年興起正向教育，它以正向心理學 (Positive Psychology) 為基礎，著眼每位孩童的特質與專長，用以推動他們學習，及建構健全的身心。正向心理學家不主張懲罰，取而代之，他們運用自然後果 (Natural Consequence) ，使孩子學會承擔後果，從中改正。

自然後果：事情發展的結果

在家裡，自然後果指：事情自然發展下去、沒有家長介入，孩子會面臨的結果。例如，孩子沒有聽吩咐把運動服拿出來清洗，那麼下一堂體育課，他就要穿同一套衣服回去。到時候，他或者會感到渾身不自在，甚至需要承受社交壓力（同學取笑他衣服有臭味）。大人不需要批評或訓話，讓子女體驗後果、承擔後果、記住後果。

孩子承擔「自然後果」家長不要羞辱、嘲諷

運用自然後果時，家長需要保持尊重和堅定的態度。尊重是不揶揄，不羞辱。孩子只要有一點羞恥心，做錯事就會覺得難堪，大人何必令小孩更難受？那只會使他們更恐懼承擔後果。假如讓一切自然發生，小孩就會體會到：承擔後果，然後改正過來，也是一樣自然而然。

至於堅定是遵守協定，也不介入自然後果。如果家長捨不得子女穿同一套運動服，而代他拿去洗的話，那就等於大人主動破壞協定（你和他的協定是：由他拿衣服去洗），而且鼓勵孩子跟大人一樣不用遵守協定，最後他也學不會承擔後果。

這一代的教養方式的確趨向溫和，卻不代表無力。另外，孩子聽不聽話，責任不再全在孩子身上，也有賴家長的工夫。大人願意為孩子多閱讀，多學習，與時並進，絕對是愛的表現。

雞蛋，對身體十分有益，不只有助增強眼睛健康，還可降低心臟病和中風的風險。不過吃雞蛋又有什麼要注意的地方呢？今次找來營養師陳筠霖來為大家逐一拆解吃蛋的迷思：

1.雞蛋買回來要先清洗？

如不是立刻食用，不建議一買回來就清洗。蛋殼上有一層保護膜，如預先清洗，蛋殼被弄濕，微生物有可能經過小孔進入蛋內。清洗後，蛋殼上面殘留的水分，有機會令本身蛋殼上的細菌繼續生存，所以不建議預先清洗。

因此建議，吃之前，才用水略略清洗便可。

在潮濕，氣溫高的地區，不太建議將雞蛋，放在室溫的地方。建議買雞蛋回來後，放入冰箱冷藏。如要放在室溫的地方，也要放置於陰涼乾爽的位置。

普通的生雞蛋，一般都會有沙門氏菌，因此最好煮熟殺菌後才進食。市面上亦有一些經巴氏消毒法處理的雞蛋，如要生吃雞蛋，可選擇此類。不建議生吃普通的雞蛋。

有些人可能覺得吃熟的雞蛋難消化。食物留在胃中的時間較長，也可能令人容易產生胃脹的感覺。生雞蛋相對熟雞蛋，出現胃脹的機會或較少，不過仍視個人的消化能力而定。

4. 蛋雞隔夜不能吃？

隔夜蛋可不可以吃，要視其儲存方式。以水煮蛋為例，隔 1 至 2 晚，仍可食用。

惟建議，水煮後先不要剝殼，蛋殼可起保護作用。水煮放涼後，放入冰箱，最好使用密封袋，或包裝盒盛好，減少與空氣接觸，及減低滋生細菌的機會。

5. 雞蛋不可與糖或豆漿同吃？

坊間有說法指，蛋不可和糖或豆漿同吃。當糖和蛋一起煮的時候，高溫會產生一種糖基賴氨酸，聲稱會有凝血作用，進入人體後會有危害。這個化學作用，其實在很多食物的烹調過程也必定會產生，而人體本身亦會自行製造，所以不需過於擔心。

至於不可同時和豆漿一起飲用的說法是指，豆漿含胰蛋白酶，和雞蛋的蛋白質結合後，會阻礙身體吸收雞蛋的蛋白質。但豆漿在製作過程中，也會經過高溫烹煮，高溫會破壞胰蛋白酶，所以毋須過分憂慮。

6. 雞蛋不可空腹吃？

有說空腹時，人體便需要熱量，攝取蛋白質，變相會轉化為熱量供身體使用，因而不能跟隨原有的消化程序，供身體吸收蛋白質。營養師指出，其實並沒有這個說法。

正常人空腹時，以熱量來說，本來就會分解體內的糖原，以供應熱量予身體使用。進食蛋白質，亦會根據本身消化的機制，分解做氨基酸，分發至身體各部分。所以，空腹不能吃蛋的講法，並不成立。

7. 煎蛋或茶葉蛋不適宜吃？

有人認為，蛋白煎焦的邊，可能有些致癌物；不過暫時未有研究數據指出，在煎蛋的過程中會產生致癌物。

而茶葉本身含有單寧酸，會阻礙吸收鐵質及鈣質；而茶葉蛋在製作過程中，雞蛋可能會因茶葉的緣故影響吸收。不過，一般來說，茶葉蛋只是間中攝取的食物，在營養攝取方面，並不會造成太大問題。

8. 發炎不可食雞蛋？

這個說法未有相關文獻支持。營養師指出，雞蛋可提供優質蛋白質，反而有助提高免疫力，亦可有助傷口癒合。

不過發炎時期的飲食，建議最好遵從醫生建議而定。

9. 雞蛋煮太久會不易消化？

雞蛋在煮的過程中，蛋白質會凝固；而蛋黃經過長時間烹煮，表面會有一層灰灰的顏色。原因是在烹調過程中，雞蛋內的蛋氨酸，和蛋黃內的鐵，產生了化學反應，形成硫化鐵。

硫化鐵本身是人體難以吸收的物質，但雞蛋產生的硫化鐵，分量不多。而少量的硫化鐵，進入人體後，最終會經排泄程序，排出體外，所以毋須過分擔心。

10. 蛋殼顏色愈深，營養愈豐富？

蛋殼顏色和營養其實沒有直接關係。蛋殼顏色主要受到不同因素影響，例如雞的品種、雞生蛋的年齡、生長環境，甚至是是飼料顏色或營養。內裡蛋黃、蛋白質的含量，或維他命 D 等的營養價值，則大致上相同。 ＊撰文 / 廖青霞，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。 延伸閱讀 每日一顆蛋不會害膽固醇過高 營養師推薦雞蛋的 6 種營養價值 牛奶早就不是最容易過敏食物！睡不飽、腸胃差，問題常常是「雞蛋」 壓力太大容易一身病！10種減壓食物，雞蛋、抹茶幫助解除壓力