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骨質疏鬆不但會降低骨質密度，骨頭變得容易折斷；患者更會感到疼痛、失去活動能力及自理能力。近年骨質疏鬆有年輕化趨勢，30 歲以下人士應趁年輕增加骨質儲備；一旦踏人 40 歲，骨質就會開始明顯流失。那麼要預防骨質疏鬆，又要補充什麼營養呢？
鈣質對人體十分重要，缺鈣不只會易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛和易掉頭髮，更可能會骨質疏鬆！除了補鈣外，防骨鬆還要補充什麼營養呢？下面就由骨科專科醫生袁智斌為大家講解：
從 20 歲開始，造骨能力下降、骨質開始慢慢溶解。如果骨質不斷流失卻沒有補充鈣質就有可能弭患骨質疏鬆。
骨質為什麼會流失？
身體吸收鈣後，會製造新的骨質，而同時部分骨質，又會被溶解，不斷循環。而骨質密度的黃金期，就是由出生至青春期。這段期間，身體會吸收鈣質，並製造骨質。當長大成人，約 20 歲，其造骨能力下降，骨質亦會開始慢慢溶解。當骨質不斷流失，而缺乏鈣質，就可能會患上骨質疏鬆。
以下人士更應特別注意骨質流失的問題：
- 停經後女士（約 60 歲）
- 男士（約 75 歲後）
- 體型瘦小
- 吸煙、飲酒
- 飲太多咖啡
防骨質疏鬆只需補鈣？
防骨質疏鬆主要需補鈣外，也要補充維他命 D。維他命 D 有助身體吸收鈣質。每日維他命 D 建議攝取量約為 600-800 IU，每日曬太陽 15-30 分鐘，已可吸收充足的維他命 D。如欠缺曬太陽的機會，則可考慮服用維他命 D 補充劑。
每日建議攝取所需的鈣質如下：
- 基本每日所需鈣質：1000-1200 毫克
- 長者或骨質疏鬆患者：1500 毫克
一般從飲食中，都會吸收鈣質。因此，大家應避免一次服用高劑量的鈣片，或超出建議攝取量。而人體每次上限只能吸收約 500 毫克鈣質。所以，如你每日服用 1000 毫克的鈣片，建議分 2 次服用，吸收效果會較好。
鈣片怎麼選？
市面上的鈣片有很多種，大家又應該如果挑選呢？
碳酸鈣(Calcium Carbonate)
鈣含量高達 40%，但較容易會導致胃氣、腹脹的情況，消化系統較弱的人士較要多注意，建議餐後服用，透過進食分泌胃酸，可有助身體吸收碳酸鈣。
檸檬酸鈣(Calcium Citrate)
鈣含量較低，大約只有 21%，藥性較溫和，較少刺激消化系統，較適用於一些正在服食胃藥的人士，餐後服用，有助腸道吸收。
乳酸鈣(Calcium Lactate)
鈣含量大約只有 13 至 18%、較少見，需要服用較高劑量，確保攝取充足鈣質，藥性較溫和，較少刺激消化系統，較適用於一些正在服食胃藥的用藥者使用。
補鈣別亂吃
服用過多鈣片，或攝取過多鈣質，可能會出現以下症狀：
- 胃氣、腹脹（過量碳酸鈣）
- 便秘
- 高血鈣（出現噁心、嘔吐或其他神經系統症狀）
- 影響其他藥物吸收
- 腎結石
高鈣蔬菜
正如上述提及，日常我們也會從飲食中攝取鈣質，如不想只靠營養補充品，不妨多食高鈣食物，例如乳製品、魚類、豆類、深色的蔬菜。下面就為大家列出 10 種高鈣蔬菜：
- 芥藍
- 紅莧菜
- 莧菜
- 綠豆芽
- 紅鳳菜
- 川七（落葵薯）
- 小白菜
- 油菜
- 芥菜
- 地瓜葉
防鈣質流失Tips
增加鈣質吸收率時，也要減低鈣質流失：
- 避免攝取過多鹽份
- 避免食用過多肉類
- 避免過多飲用含有咖啡因飲品（咖啡、濃茶、汽水、能量飲料）
- 避免飲酒和吸煙
＊撰文 / 廖青霞，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。
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