先別吃藥!失眠與飲食大有關係 營養師推薦助眠食物一覽表

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質,晚上翻來覆去睡不著,或好不容易睡著了,卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人。有時候不只是心理壓力及疾病的影響,你知道飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎?晚餐或睡前避開 NG 食材,或是試試補充「助眠」食物,都有助於改善睡眠品質喔!

吃對時間和食物 讓你一覺到天明

當你正被睡眠問題困擾時,也許可以思考跟飲食習慣是否有關連,太晚吃、晚餐吃太飽,以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐;或沒吃晚餐肚子太餓,睡前又怕胖不敢吃東西,導致餓到睡不著,都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間與「周公」培養好感情,就要先好好善待自己的胃,晚餐盡可能定時定量吃,避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物,如果已經拖到睡前才吃,那就選擇小份量好吸收,液體形式為主的食物,才能讓你一覺好眠喔!

飲食中補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質,以下介紹這些營養素,並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物,提升睡眠品質,讓你一覺好眠:

色胺酸

色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素,血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足,需要由飲食中補充的胺基酸,可以由以下食物中獲得:

  1. 肉類:豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等
  2. 魚貝類:虱目魚、香魚、紅肉鮭魚、狗母魚、日本花鱸、真鯛、白帶魚等
  3. 豆類:紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等
  4. 堅果種子類:杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等
  5. 乳品類:起司、牛奶、奶粉
  6. 蛋類

根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示,,7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%,缺鈣不只與骨骼發展有關係,鈣質與體內的神經傳導物質合成有關,具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能,若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物:

  1. 乳製品:牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等
  2. 豆製品:小方豆干、傳統豆腐、豆漿等
  3. 堅果種子類:黑芝麻、杏仁果
  4. 蔬菜類:莧菜、山芹菜、黑甜菜、芥藍、青江菜

鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能,並參與能量代謝的過程,尤其是在壓力大時會有更高的需求量,若體內的鎂不足,不但會影響睡眠,也會跟便秘、高血壓、發炎有關,建議可以補充以下食物:

  1. 堅果種子類(最多):南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果
  2. 蔬菜類:莧菜、菠菜、藻類
  3. 豆類:黑豆、黃豆

維生素 B 群

維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量,維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素,再轉化為褪黑激素,進一步幫助睡眠,若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。

  • 維生素 B1:全穀類食物,如糙米、燕麥、豆類及瘦肉
  • 維生素 B2:內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜
  • 維生素 B6:堅果種子類(葵花子、開心果)、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜

適量的將這些食物加入原本的飲食中,從天然食物中取得營養素,幫助你一覺到天明。

文 / 吳宜庭  圖 / 巫俊郡

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