每日一顆蛋不會害膽固醇過高 營養師推薦雞蛋的 6 種營養價值

雞蛋價格便宜、營養豐富，而且有多種不同煮法，是不少人最喜愛的食物之一。不過，有些人怕蛋黃膽固醇高避而不吃，亦有些人為了增肌，只吃蛋白。究竟蛋白真的比蛋黃營養價值高？蛋黃真的很可怕？大家不妨認真了解一下。

蛋白和蛋黃哪個好處多？除了味道和口感外，蛋白和蛋黃的營養價值也大有不同。按美國農業部的資料，一隻中型雞蛋（約 44 克）內的蛋白和蛋黃的營養，包括卡路里、脂肪、膽固醇、維他命、礦物質等有多少？

蛋白 VS 蛋黃營養大比拼

• 蛋白：17 卡路里
• 蛋黃：55 卡路里

蛋白和蛋黃的卡路里差異不少，不過，蛋白和蛋黃都不算是高卡食物。

• 蛋白：0 克
• 蛋黃：4.5 克（飽和脂肪 1.6 克）

蛋白不含脂肪，但蛋黃中的脂肪實際上對產生激素及吸收維他命和礦物質至關重要。蛋黃還含有健康的 omega-3 脂肪酸，有助於減少體內炎症，並降低患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險，對認知和記憶能力亦很重要。

• 蛋白：3.6 克
• 蛋黃：2.7 克

蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。世界衛生組織建議，一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重 0.83 克。如果你的體重為50公斤，你每天需要攝取約 41.5 克蛋白質。

• 蛋白：0 毫克
• 蛋黃：210 毫克

膽固醇是製造維他命D 、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。2015 年美國心臟協會及美國全民飲食指引（2015 – 2020）已經剔除每天不應攝取多於 300 毫克膽固醇的限制，同時亦引用美國國家醫學研究院的建議，指出膽固醇的攝取量愈少愈好。

• 蛋白：維他命 B12 （0.03 微克）
• 蛋黃：維他命 E （0.684 毫克）、維他命 D （18.3 IU）、維他命 B12 （0.331mcg）、維他命 Ａ  (245 IU）

雞蛋中的大部分維他命都存在於蛋黃中，尤其是維他命 B12 。人體使用維他命 B12 來協助製造紅血球、保持神經系統健康、增進食慾及幫助蛋白質的新陳代謝，可以預防心臟病及貧血。只有動物性食物天然含有維他命 B12，如果你是素食主義者，吃雞蛋是獲得 B-12 的好方法。

維他命 D 可協助身體吸收和利用鈣質和磷質，以幫助牙齒和骨骼生長及腦部健康。維他命 E 可維持細胞正常，保持皮膚及各組織的健康、保護紅血球、抗氧化及加強抵抗力。維他命Ａ可預防眼睛疾病，促進生長、發育、骨骼及牙齒健康等。

• 蛋白：鈣（2.3 毫克）、鎂（3.6 毫克）、鐵（0.03 毫克）、磷（5 毫克）、鉀（53.8 毫克）、鋅（0.01 毫克）
• 蛋黃：鈣（21.9 毫克）、鎂（0.85 毫克）、鐵（0.4 毫克）、磷（66.3 毫克）、鉀（18.5毫克）、鋅（0.4 毫克）

鈣具有鞏固骨骼的功能，在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的；鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。

磷有助調節人體的酸鹼平衡；鉀則負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常；鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素，它對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統亦十分重要。

從以上  6 項成分比較中，蛋白和蛋黃也各有好處，如想攝取雞蛋的所有營養，當然要一同吃蛋黃和蛋白。

營養師建議

營養師陳筠霖（Krista）指，雞蛋營養非常豐富，蛋白主要提供優質蛋白質，有助修復身體組織、皮膚、頭髮，以及製造荷爾蒙，而蛋黃含豐富維他命 D 及膳食膽固醇，及膽鹼（維他命 B 之一）。

陳筠霖表示，很多人不吃蛋黃，害怕會增加膽固醇，不過，美國膳食指南諮詢委員會已指出膳食膽固醇對人體膽固醇影響不大，而且身體亦需要適量膽固醇製造維他命 D 、膽汁和一些荷爾蒙。身體內的膽固醇主要來自食物中的飽和脂肪，如動物脂肪、醬汁油份、零食、奶油、蛋糕等。

陳筠霖稱，每天吃一隻連黃的雞蛋沒有大問題。不過，要留意的是，由於雞蛋有豐富蛋白質，若果蛋白質攝取過多，會轉化為脂肪儲存在體內，或會令體重增加。另外，攝取過多蛋白質亦可能會令身體製造過多尿酸，有機會導致痛風及關節痛，因此，在進食雞蛋或其他肉類時，應注意攝取量。

世界衛生組織建議，一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重 0.83 克。而根據衛生署健康飲食金字塔的建議比例來說，一般成年人每天建議蛋白質攝取約 5-8 份肉，即約 5-8 兩肉。陳筠霖指，1 份蛋白質等於一隻蛋、一隻麻雀牌大小的肉類或半磚豆腐等。

＊撰文 /梁啟敏，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。

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