許多動物與人類研究證明，運動對於防癌抗癌具有一定的助益。持續運動的人罹癌風險降低50%，即使罹癌，死亡率也較低。其中有兩種運動，運動強度較低又很適合大部分癌友進行。

這２種運動強度低好處多

1. 走路
   走路建議每次30分鐘，且走路速度不能太慢，最好健走。速度最好維持每分鐘至少走90步以上，比起慢吞吞走好幾萬步，走得快比較有運動效果。建議養成習慣，長年持續以維持健康。
   
   走路能規律運動能降低慢性發炎指標、提高抗氧化能力，協助提升免疫功能。運動能使全身血管擴張，幫助血液循環及代謝毒素。走路運動也可調節荷爾蒙，降低雄激素和雌激素濃度，減少婦癌、乳癌風險。
   
2. 游泳
   每天游泳30分鐘，不要游得太過度，最好也是養成習慣長年執行。適度游泳有助增加多巴胺分泌，而多巴胺則具有抑制腫瘤的作用。游泳能促進血液與淋巴循環、強健體質、提高身體的免疫力，有助抗癌防癌。

不少抗癌成功的故事發生在持續運動的癌友身上，澳洲腫瘤協會研究主席Prue Cormie教授也表示，「運動是除癌症治療外，癌症患者可以服用的最好的藥物」。

文章內容來源：想要對抗癌症，這2種運動是除了常規治療以外的最佳藥方
圖/巫俊郡

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懷孕後身體會開始出現鬆弛素賀爾蒙，幫助骨盆肌肉外擴，婦女也因此擔心自己身材走樣，甚至害怕運動會造成肌肉拉傷或關節受傷，但運動只要循序漸進，就可以幫助身體建立良好的基礎。特別是在懷孕後期，由於肚子迅速變大，若兩至三週沒有運動，就會感到肌肉和身體緊繃、疲勞無力。因此，掌握合適的運動方式對於避免運動傷害非常重要。

孕婦運動停看聽！什麼運動可以做、什麼不能做？

可以做：肌力運動

大動作的重量訓練適合孕婦拉伸肌肉，例如深蹲、硬舉或肩推等，這些動作可以幫助舒緩下背的緊繃跟腿後側緊繃。肌力訓練與重量訓練的好處是可以限制動作幅度，避免像劈腿、拉筋開合跳等，這些動作較難以衡量限度，容易導致關節拉傷。

適量做：爬山健走

健走有助於減重、緩解壓力與促進消化，上下樓梯也有助肌力運動，但由於肚子變大後，孕婦容易看不到自己的腳趾，在進行這些運動時，易有失足跌倒的風險，務必要選擇平整的路面、舒適的運動鞋，動作不宜搶快，避免扭傷。

有些懷孕前就有登山習慣的孕媽，懷孕後仍想進行登山運動，但登山對於孕婦有較多不確定因素，建議行前先諮詢醫生，選擇較保險的路段，並登山時間切勿過長。

盡量不做：球類、平衡類運動

孕婦肚子越來越大，身型及反應速度也不再像懷孕前一樣，仰賴平衡感、敏捷性、高強度或競爭性這類的運動，若是過程中發生前撲、後仰等突發狀況，反而對孩子與媽媽的威脅也會變大。另外，球類運動經常都是使用慣用手為主，也較容易導致身體傾斜，孕婦運動的首選為肌力均衡發展，所以球類比較不那麼適合孕媽進行。

孕婦運動怎麼選？以適合自己為主

上述提到的運動並非完全不能做，而是在於對自己的訓練與身體狀況了解多少。平時若是沒有運動習慣，可以先由肌力運動、重量訓練與健走是很好的入門運動，可以自行控制運動強度。

另外也不要因為擔心受傷就一動也不動，長期久坐不只使脂肪堆積，也增加妊娠糖尿病、妊娠中毒症、妊娠高血壓的機率。因此，正確地了解並掌握適合自己的運動方式非常重要。

文、圖 / 康珈毓

內容原文：孕婦運動需注意哪些傷害？醫解析球類、重訓、百岳登山哪些適合孕媽進行

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因為疫情無法到密閉的健身房運動、平時在家又因空間限制無法從事較大活動，可利用假日到公園或郊外進行健走活動，既能達到運動健身效果，也能紓解壓力和焦慮，是疫情下的運動好選擇。

根據哈佛醫學院的期刊《Harvard Health Publishing》報導，這 2 年受到疫情的影響，比起在家或是到密閉的健身房運動，美國人更偏好走出家門、去大自然裡面進行戶外運動。

「健走」可說是最貼近我們日常生活習慣的戶外運動模式之一，只要換上好走的運動鞋，到家附近的公園就能進行。趁著最近天氣放晴、氣溫舒適宜人，與家人朋友一起到戶外進行「健走」運動，一次達到放鬆身心與燃燒脂肪的雙重效果。

「健走」跟「走路」有什麼不一樣

根據外媒《CNN》報導指出，「健走」（Hiking）可以說是「走路」（Walking）的「姐妹運動」（Sister Activity），雖然兩者都是進行一樣的運動模式，但因為「健走」通常會在公園、森林或是山林中，這些自然環境的地形相較一般的水泥地有更多高度、陡度的變化，因此，人們在「健走」的時候可以更有效地鍛鍊肌肉與核心肌群。

健走的 5 個科學實證好處

1. 燃燒比走路多 2 倍、比跑步多 1.15 倍的熱量

根據一則刊登在國際期刊《Science Direct》的研究中指出，「健走」可以燃燒比走路多 2 倍、比跑步多 1.15 倍的熱量。該研究表示，由於人們在戶外進行「健走」的時候，會不自覺地沈浸在大自然的景色當中，也會興起想要探索更多不同地形走法的好奇心，因此，比起一般的散步或是動作較為重複的跑步，他們往往願意花上更多的時間進行「健走」，自然也會消耗更多的熱量。

2. 幫助消除壓力和放鬆

由於「健走」是在戶外進行的運動，因此，進行「健走」也可以同時擁有長時間處在大自然裡面的好處。美國康乃爾大學曾做過一份研究，結果顯示人們只要待在戶外 10 分鐘，大腦就會產生快樂的情緒，同時減輕壓力，讓身心靈都更加放鬆。而另一則 2018 年刊登在期刊《Archive of Psychiatric Nursing》的研究則指出，當人們沈浸在大自然的景色當中，他們會變得更加冷靜，頭腦也會變得更清晰，更能思考事情。

3. 有助於減緩焦慮問題

奧地利的因斯布魯克大學曾提出一項研究，指出「健走」有助於減緩焦慮狀況，尤其是在山上進行的「健走」運動。而這可能是因為在充滿綠色植物的環境中，一邊走路、一邊感受大自然的氣息和聲音能夠增加正向情緒，讓緊繃的神經放鬆下來，長期下來就能有效地減緩焦慮問題。

4. 增加骨骼密度

根據美國骨骼協會指出，骨骼密度指的是骨頭和骨頭之間的密度，如果我們的骨骼密度高，就能預防骨質疏鬆，對於老年人來說是非常重要的一項健康指標。而美國塔夫茨大學過去所提出的研究指出，多走路有助於增加下半身的骨骼密度，而長時間在戶外行走的「健走」運動也能夠達到同樣的效果，因此，多多「健走」有助於增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。

5. 提升認知能力、專注力

被稱為壓力賀爾蒙的「皮質醇」（Cortisol），是身體處於壓力環境下，會由腎上腺所分泌的激素，是為了讓身體有足夠能量去對抗外在壓力，但當「皮質醇」濃度過高，就可能會造成焦慮、壓力，甚至影響到思考與專注。

日本千葉大學提出的研究指出，在森林裡進行的「健走」運動有助放鬆身心，幫助調節人們大腦中的「皮質醇」濃度，讓皮質醇可以維持在正常的狀態，使大腦更專注，因此，經常到森林裡「健走」也許可以幫助提升專注力與認知能力。

文／周彥均、圖／蘇鈺婷

※ 本文由生活報橘授權刊登。

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現代人利用穿戴科技每天都能計算自己走了多少步，甚至計算出消耗了多少卡路里，但真正每天能走到上萬步的人不多，該怎麼讓單純「走路」這件事情也達到運動效果，如今有研究發現，在步行過程中不斷改變步速，可讓代謝率可提高 6% - 20%。

步行中「改變速度」更能提升運動效果

對於中年人來說，快走、慢走相對平易近人的運動方式，但從《應用生理學雜誌》上的一項研究發現，大多數人透過走行燃燒量實際上比健康監測工具評估還要多，其實良好的步行方式也可以達到「中等運動強度」。

但該怎麼讓步行的效能再提升？除了提高卡路里燃燒外，提高心率也是運動中也重要的關鍵，因爲當有喘的感覺，才會訓練到人體中的血管，藉由縮收、舒張的過程讓血管保持彈性，保持輕快步伐是最有意義的。

研究指出，如果在步行過程中，不斷改變步行的速度，就是在調整強度，同時也會改變心率，比起整個步行過程中保持穩定速度的人相比，改變速度的人代謝率可提高 6% 至 20%。

藉由步行也能達到個人最大心率

藉由改變步行的速度也可以達到個人的最大心率，根據美國疾病控制和預防中心估算人的最大心率，主要讓 220 中減去年齡。例如是 48 歲的人，最大心率計算方式為： 220 - 48 = 172 ，等於每分鐘心跳達到 172 下就是最大心率。

以 48 歲為例，如果是中等強度的心跳數將在每分鐘 110 到 131 下之間，這時會感到呼吸頻率加快，但仍應能說出完整的句子。當心率已經在最高心率的 57% - 63% 的範圍內時，這時就會開始使用脂肪作為燃料。

步行帶來的好處已經不是什麼秘密，且對於新手來說，步行是一項相對安全、簡單的運動方式，也是運動傷害率最低的運動之一，不喜愛運動的人是極好上手的運動方式。

哪怕一天多步行幾分鐘，甚至提早一個捷運站下車多走點路，邊走的過程當中除了運動之外，也能平息焦慮、改善情緒。哈佛醫學院還曾經發表的一份報告，提倡「為健康而步行」，強調步行比其它都可以更有效地對抗疾病，如今搭配速度的改變，讓步行的效益再度大大提升。

文、王芊淩／圖、何宜庭

參考文獻
The metabolic cost of changing walking speeds is significant, implies lower optimal speeds for shorter distances, and increases daily energy estimates

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健走是個相當好的運動選擇，可以增強心肺功能、提升骨密度、燃脂減重、預防失智、慢性病等，也可以讓我們提振精神、思慮清晰、遠離憂慮。但前提是健走時的姿勢必須正確，否則容易出現不必要的腰痠與膝蓋痛，7個要點掌握健走要領、避免運動傷害。

健走姿勢要點

• 頭部：雙眼直視前方，下巴微縮。
• 頸部：頸部與肩膀放鬆。
• 軀幹：身體挺直不駝背，挺胸收小腹。
• 手臂：手臂彎成 90 度，手握空拳並自然擺動來帶動步伐。
• 臀部：走路時，收緊臀部。
• 腿部：著地時膝蓋些微彎曲，腳跟先著地 ➡︎ 接著重心移到腳掌、腳趾 ➡︎ 踏穩後再抬起另一條腿。
• 腳尖：腳尖朝前方，不要外八或內八。

其他注意事項

一、合適的鞋子

• 包覆性佳、支持性好的鞋子：挑選包覆性佳、支持性好的鞋子，可以保護腳踝並讓我們更容易施力。
• 軟硬適中的鞋墊：鞋墊的軟硬度也是一個要點，因為健走是長時間重複同樣姿勢的運動，鞋墊太硬緩衝能力不佳，而鞋墊太軟則容易滑動，不容易施力。建議買鞋子一定要試穿、試走，選擇適合自己的、軟硬適中的鞋墊。

二、合適的服裝

除了鞋子之外，穿著也十分重要，以寬鬆舒適為主，讓自己能夠自在的活動伸展，材質則建議選擇排汗、透氣的衣服來運動，因為當運動達到足夠強度時，身體會藉由流汗來散熱。如果穿著棉質衣物，因為流汗濕了不容易乾，當風一吹就容易受寒、感冒。

三、事前暖身運動

雖然健走不是激烈運動，但暖身運動也很重要。可以做一點簡單的伸展運動，提升膝關節活動度與四肢肌肉的延展性。

影音內容來自《健走姿勢有要點！正確健走不傷膝蓋瘦得快》，影片編輯 / 羅伊

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健走姿勢要點

• 頭部：雙眼直視前方，下巴微縮。
• 頸部：頸部與肩膀放鬆。
• 軀幹：身體挺直不駝背，挺胸收小腹。
• 手臂：手臂彎成 90 度，手握空拳並自然擺動來帶動步伐。
• 臀部：走路時，收緊臀部。
• 腿部：著地時膝蓋些微彎曲，腳跟先著地 ➡︎ 接著重心移到腳掌、腳趾 ➡︎ 踏穩後再抬起另一條腿。
• 腳尖：腳尖朝前方，不要外八或內八。

其他注意事項

• 包覆性佳、支持性好的鞋子：挑選包覆性佳、支持性好的鞋子，可以保護腳踝並讓我們更容易施力。
• 軟硬適中的鞋墊：鞋墊的軟硬度也是一個要點，因為健走是長時間重複同樣姿勢的運動，鞋墊太硬緩衝能力不佳，而鞋墊太軟則容易滑動，不容易施力。建議買鞋子一定要試穿、試走，選擇適合自己的、軟硬適中的鞋墊。

五種情緒適合的運動類型

根據統計台灣有高達 55.2% 的人有健走的習慣，你是否曾有健走的經驗？是否因健走而感到腰痠、膝關節不舒服？

聰明健走，顧腰護膝蓋，從熱身、收操做起

1. 頸部伸展：分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動
2. 臂腕伸展：兩手手指交叉，掌心朝內，往前、上、左、右伸展
3. 腰背腿後伸展：兩腳開立與肩同寬，膝蓋放鬆，慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸
4. 左右抬膝：雙腳與肩同寬，膝蓋抬高，支撐腳的膝蓋放輕鬆，左右腳交替抬膝
5. 蹲伸擺臂：膝蓋併攏蹲伸，雙手握拳，掌心朝內，前後擺動

1. 左右腳前伸：將其中一腳往前一小步，屁股往後坐，支撐腳的膝蓋微彎，伸展腿部後側
2. 左右腳後拉：找身邊可以扶著的欄杆或椅子，支撐腳膝蓋放輕鬆，用手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋往後彎曲，雙腳併攏拉伸大腿前側
3. 左右側肩膀伸展：將一手往另一側伸直，用另外一隻手往胸口方向內推，伸展肩膀肌群
4. 手肘後推：一手往上伸直後手肘往下彎曲，用另一隻手協助向後推，伸展三頭肌

挑雙好鞋，走的健康走的持久

健走的時間與距離，是否會傷腰、膝蓋？

「走 500 步就能有 3000 步的效果！」日本醫師安保雅博在新書《好好走路不會老》中，表示走路就是最好的運動，而且如果能夠用正確的方式走路，還能「能夠當成運動的走法」。只要這麼走，不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。

步幅加大一公分

腳跟先著地

腳離地時用腳尖將身體向前推

手肘向後拉

在「高齡社會」中最被關注的健康議題，就是預防失能，根據國內調查發現，65 歲以上的社區老人衰弱盛行率為 4.9％，衰弱傾向者為 40.0％，資料中也顯示了通常患有多重慢性疾病者的盛行率較高。

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每天 1 秒走 2 步，有效抗老化、防失智