肌肉流失越快死越快!運動科學教授:肌少症要這樣吃、這樣動

2018-11-01T18:46:02+08:002018-11-01|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

肌少症跟骨質疏鬆一樣,是老年人很容易面臨到的疾病,造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」,台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說,肌少症還會因為肌肉質量下降,導致的老化細胞增加,讓全身系統失去原有的作用,引發死亡。

肌少症可以用小腿圍來量!

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說,過去都認為肌少症是老化的一種表現,不是疾病,但隨著高齡社會的來臨,肌肉流失到某個程度的確會產生疾病跟死亡的風險,但要標準測量肌肉不像血壓、腰圍這麼容易,需要專業的儀器,所以一直沒有好好推廣。

不過世界衛生組織(WHO)建議,可以使用小腿圍來當作肌肉的測量標準,陳亮恭解釋,因為小腿的皮下脂肪比較少,而且不容易受到內臟的影響,過去的各國研究也都顯示,小腿圍的寬度跟肌肉「量」是高度正相關。

千禧之愛健康基金會調查了宜蘭地區1839位50~92歲的中老年人後發現,男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分,就有肌少症的風險,應該趕緊做運動、補充蛋白質,以免肌肉繼續流失。陳亮恭說,調查過程中,行動自如的人,有肌少症的比率就已經達到7%,男生流失的更快,更何況是已經失能、失智的人,各國的肌少症比率都超過30%、甚至達到50%。

陳亮恭說,「失能的發生不是一天造成的,要從年輕的時候就開始存自己肌肉的本錢,一個70歲的人,如果沒有保養,肌肉跟25歲的人比起來少了37%,但脂肪卻多了114%,好像體重沒有增加太多,但體內早就力量不足,所以儘早測量自己的小腿圍,發現問題,然後尋求醫師的協助是最好的。」

肌少症怎麼動

郭家驊說,骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少,但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」,也就是所謂的重量訓練,所以許多老人家從事的有氧運動,像是快走、慢跑、登山、游泳,其實只能練到心肺功能,沒辦法減緩肌少症的問題。

「很多人覺得老了就做這種高強度運動,其實年齡真的不是問題,假設以50歲為分水嶺來看,做低體能的運動,30年後的死亡率比高體能的運動高出20%,20年後也高出了將近10%左右。」郭家驊說,肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。

「這個肌纖維切片是25歲的年輕人喔!」郭家驊說,25歲開始,細胞就會逐漸衰老,做重量訓練是最好的保養方式;而對於老年人來說,強化大腿肌、臀肌是最重要的,因為那邊是全身肌肉最多的地方、也是支撐整個身體最多的地方,同時更是養分吸收最多的地方,所以沒有補充優質蛋白質,就很容易囤積脂肪,演變成三高、代謝症候群。

但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效,郭家驊說,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質;不過同時還是要均衡飲食,才能補充其他的身體所需。

肌少症怎麼吃

千禧之愛基金會資深專案經理、也是營養師的高繪雯說,很多人會擔心代謝症候群的問題,因為宣傳都是代謝症候群會變成三高、變成心血管疾病、糖尿病等慢性病,所以年紀一到都會開始控制飲食;但其實肌少症會導致失能、死亡,而這正是缺乏營養造成的。

高繪雯說,一般健康的成年人,1公斤體重只要攝取1公克蛋白質就好,但老人家要吃到1.2公克才夠,同樣是60公斤的人,年輕人只要60公克的蛋白質,老人家卻要72公克;只是很多老人家害怕三高,不願意吃肉,或是牙口不好、咀嚼困難,蛋白質遠遠沒有吃到這個量。

那到底什麼樣的蛋白質才是容易消化吸收的?高繪雯說,如果是牙口不好的問題,可以把肉剪得小塊一點,但如果想要好消化吸收的,可以補充蛋、魚、雞肉、豆漿、豆腐等,因為纖維組成不同、比較好消化吸收;而牛、豬肉等比較不好吸收的,最好還是要補充,否則就要再透過其他食物補足蛋白質。

高繪雯也建議,如果真的太高齡、不好吞食物的人,可以喝蛋白粉來補充蛋白質,但還是以原態型的食物為主比較健康、也能達到均衡飲食的需求。

可以在家做的肌力運動

1.起

  1. 坐在高度適當、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上,只坐前端1/3,背挺直,雙腳平踏在地上與肩同寬,雙手自然垂放於大腿兩側,手軸微彎,雙手握拳。。
  2. 雙腳在腳跟著地的前提下,把腳背往上提到最高點,同時手肘固定角度向前抬起至平行大腿,做動作時手和腳要同時到位。
  3. 重複做15次,共做3組,組與組間休息1.5分鐘。

2.落

  1. 雙腳一前一後,前腳大、小腿呈90度直角,後腿伸直,做出弓箭步姿。
  2. 後腳膝蓋往下彎曲、腳尖與膝蓋著地,讓大、小腿呈90度直角,注意前腳膝蓋不可以超過腳趾,停頓幾秒後回到弓箭步,如果肌力不夠,可以用椅子輔助。
  3. 重複8次後換腳,雙腳各做3組,組間可以休息1.5分鐘。

3.坐

  1. 先測量好距離,站在坐下後,腳會放置的位置,雙手握拳、掌心相向。
  2. 以膝蓋彎曲的深蹲方式坐回原本的椅子上,但要注意膝蓋不可以超過腳趾、不可以往下墜,要用臀部往後的力量坐下。
  3. 屁股碰到椅子時即可站起,此時雙手順勢向上舉至耳朵兩側
  4. 重複做15次,共做3組,組與組間休息1.5分鐘。

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文/盧映慈  圖/許嘉真