感冒季報到！台大治療師提供「運動菜單」：20分鐘增強免疫，30分鐘逆轉發炎

9月開始，氣溫逐漸轉涼，尤其早晚溫差漸大。這樣的季節裡，就很容易感冒。物理治療師舉出具體研究表示，正確的方法運動，將有助於增強免疫力；對於生病後的康復，也有相當大的好處。

台大醫院物理治療師陳昭瑩表示，根據實證，正確與適度的運動，可以增強個人的免疫能力。雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動，做多久有效果，是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。 可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。 但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。 「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，我們自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 項有氧運動

那麼，什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 項有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。 陳昭瑩建議，運動時間最少要有20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時心跳值需介於64%到76%的最大心跳（最大心跳計算：220-年齡）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。 所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

康復病人也需要透過運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。 物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！一小時需要500-1000毫升水分

現在天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在運動中每小時補充水分中，含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動一小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。 不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果來達到一樣的效果。 文/林以璿 圖/蘇鈺婷 延伸閱讀： 慢性發炎是癌症禍首！遠離3種食物擺脫「總是好累」的發炎體質 運動傷害最常發生在「中年人」！醫師：下半身肌肉最容易受傷 年齡到這時「拉筋」比重訓重要！專家兩招動作對抗老化