嬰兒式 – Heho健康

天天 4 動作，讓身體柔軟血管回春

艾蜜莉 — Fri, 08 Jan 2021 02:00:17 +0000

柔軟度代表身體容不容易受傷的標準，是特別容易被忽略的一塊，而身體柔軟度也與血管硬度有關聯，柔軟度差也會讓血管變硬，增加罹患心血管疾病的機率。一項刊登在《美國心臟與循環系統雜志》上的研究指出：「健康的血管具有彈性，而彈性有助於緩解血壓。但身體的筋很硬的時候，不僅肌肉伸縮困難，血管也不易伸展，進而引發各種心血管疾病。」瑜珈是一項可以增進柔軟度，拉開緊繃的肌肉、關節軟組織的運動，可以幫忙把阻塞在下肢的血液，重新回到身體循環，消除水腫。所以透過每天伸展增加身體柔軟度，可以防止身體提早老化、減少受傷的機率，還能預防、改善高血壓及動脈硬化，讓血管變年輕。

天天４動作，身體柔軟血管也Ｑ彈

1.下犬式 呈跪姿做準備動作，然後雙手與腳用力將身體撐起。頸部放鬆，讓頭部自然垂下，停留3 ~ 5 個呼吸之後回到準備動作，做 3 ~ 4 組。 2. 眼鏡蛇式 俯臥瑜珈墊上，手肘夾緊身體，掌心撐在胸部兩側。接著吸氣，手臂撐地將上半身抬離地面，下巴微揚起。停留3 ~ 5 個呼吸後再回到預備動作，做 3 ~ 4 組。 3. 嬰兒式 雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展。接著繼續維持跪姿，將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持 3 ~ 5 個呼吸後回到跪姿，做 3 ~ 4 組。 4. 深蹲 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複 10 ~ 15 次。文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 失眠、淺眠怎麼辦？睡前 6 招伸展好入眠骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」小心！背痛位置可能是警訊

睡前必做「瑜伽嬰兒式」，調節壓力還能改善背痛！

江宏倫 — Fri, 23 Oct 2020 08:00:10 +0000

《heho導讀》開始進入日夜溫差大的秋天，你是否出現一些不適的症狀？是否感到有些緊張，焦慮或難以集中精神？骨頭和關節有一點點疼痛？皮膚乾燥或發炎？一些自我保健、適當的飲食習慣和適當的瑜伽練習，可以幫助你抵禦秋天的變化，本文介紹「瑜珈嬰兒式」讓你放鬆一下自己心身靈！

秋季潤肺與大腸，預防過敏與便秘

秋季天氣變化大，若有固定的運動習慣，將有助於保持身體活躍和血液自由流動，而使用最大肌肉群的姿勢，也非常適合提高體溫，並且促使心臟跳動。秋季也代表陽氣漸收，陰氣漸長，強度練習要慢慢減緩，伸展慢慢增加，並加入一些扭轉的練習，扭轉能有效地幫助腸胃蠕動，讓吐氣吐得更長，秋天也易燥，所以要疏通肺經與大腸經，讓氣血津液充滿兩經絡，避免鼻子過敏、便秘找上門。

放鬆身心靈的「瑜珈嬰兒式」Child's Pose / Balasana

休息一下，嬰兒式是一個寧靜的姿勢，可以在更具挑戰性的體位法之間好好的放鬆、調整氣息，我們通常不會有意識地完全呼吸到軀幹的後側，而嬰兒式為我們提供了一個很好的機會。想像一下，每次吸氣都會使後背軀幹朝著天花板「隆起」，延長和擴大脊柱，然後每次吐氣都會將軀幹做更深層的釋放。嬰兒式能溫和伸展大腿與腳踝，改善消化並且釋放氣體（停留時想放屁是正常的），雙手往前延伸，手掌穩穩地壓在前方的地板，不聳肩，幫助調節焦慮與壓力，舒緩腰酸背痛、肩頸僵硬。 常見問題與改善提示： 1. 如果坐在腳跟上有困難，或是腳踝感到緊繃，可以在屁股底下墊一塊瑜伽磚，或是在大腿和小腿之間放一塊厚厚的折疊毯。 2. 如果感覺頭暈頭痛，可以使用瑜伽枕或是支撐度較佳的抱枕放置於軀幹前側，將上半身連同頭部一起墊高。 ※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵、何穎盈，常常生活文創出版。文／江宏倫圖／何宜庭 延伸閱讀： 【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1 分鐘緩解下背痛肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化如何快速瘦肚子？訓練這樣搭配燃脂效果更好

解便秘排宿便，2招瑜珈促進腸道蠕動

艾蜜莉 — Fri, 29 May 2020 02:00:57 +0000

便秘幾乎是每個人都曾遇到的問題，當糞便停留在腸道過久，會因為糞便乾硬而更難排便，甚至造成痔瘡等困擾發生。有些人會使用軟便劑來解決便秘的問題，但若是長期便秘卻只依賴藥物，會使腸道不斷受刺激，久而久之惡性循環，腸道就容易病變。想要從根本改善便秘，應該要定個時間固定去上廁所，就算一開始沒有便意需要花上一點時間，但這是給身體一個排便的信號，來培養排便的生理時鐘。想要促進便意也可以在早上時做點瑜珈，刺激腹部的肌肉、促進血液循環，可以有效幫助排便。以下介紹2招動作，只要床部要太軟，在床上就可以進行哦!

2招瑜珈解便秘促排便

以下2招動作各做5次。 1. 嬰兒式 刺激下腹部肌肉，改善血液循環，促進排便並排出多餘氣體。

雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展
繼續維持跪姿，將上半身貼近大腿，盡量伸展背部
維持3-5個呼吸

2. 抱膝排氣式 有效改善便祕及排出便秘所造成的多餘氣體。

平躺，將雙膝抱起
然後將頭抬起，臉往膝蓋靠近
維持住這個姿勢3-5個呼吸，然後再回到平躺姿勢

文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 一張圖就看懂，腹痛位置可能的疾病 14種可以緩解便秘的食物，裡面並沒有香蕉！改善便秘咖啡比喝水強60%！ 4 招讓你20分鐘有便意

脊椎側彎怎麼辦？４招動作導正脊椎不求人

艾蜜莉 — Tue, 10 Mar 2020 02:00:26 +0000

經常感到手麻、腳麻時，可能要注意是否有脊椎側彎的狀況，因為脊椎側彎會讓身體肌肉轉向，導致壓迫到神經。造成脊椎側彎的原因有很多，約有8成的脊椎側彎找不出原因，而少數脊椎側彎發生，則是一些特殊原因，例如 :長短腳、肌肉神經病變等。要怎麼知道自己有沒有脊椎側彎的問題呢？接下來自我檢測看看吧！

脊椎側彎1分鐘自我檢測

亞當式前彎

兩邊膝蓋打直，身體往前彎曲45~90度，雙手往下伸直、放鬆。
看看3個地方有沒有不對稱的狀況，包括肩膀、肩胛（背部）、腰部。
如果很明顯看到背部有一邊特別高，或是歪斜，建議馬上到骨科檢查。

其實大部分的人都有輕微的脊椎側彎，如果您的脊椎側彎情況較輕微，可以在平時做一些運動來幫助放鬆肌肉，並強化脊椎周圍的肌肉，保護脊椎穩定軀幹。

改善脊椎側彎４動作

1. 橋式：鍛鍊臀部肌力，減少脊椎負荷 仰臥在地板，腳跟稍微往臀部靠近，雙手放在身體兩側，挺起腰部並維持住，10秒再回到地面，10次為一組，每日做3組。

2. 嬰兒式：放鬆腰部及脊椎周圍肌肉 雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持30秒，每日做3組。

3. 鳥狗式：訓練核心，並有助脊椎穩定 手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，雙手打直並且手掌在肩膀正下方，膝蓋與臀部成一直線。抬起一隻手向前平舉，同時對側的腿向後舉起，抬起的手與腳和身體平行，維持20秒後換邊，每日做3組。

4. 屈膝抱胸：伸展背肌並減低脊椎壓力 平躺，將雙膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸展的感覺，維持15秒，每日做3組。

文、圖／艾蜜莉

延伸閱讀：

青少年成長期最容易出現「脊椎側彎」！在黃金矯正期有機會痊癒嗎？

骨科名醫：腰痛多躺有道理！椎間盤突出不想開刀，臥床休息是緩解良方

仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這５個核心運動讓肚子更緊緻

忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！

巫俊郡 — Fri, 14 Feb 2020 11:00:50 +0000

一天即將要結束，上班久坐、做家事勞累而致使的背部緊繃僵硬仍如影隨形跟著你，使人無法放鬆、好好休息。那不妨在睡前做一招瑜珈，與身體好好對話，舒緩一天的辛勞。 瑜珈「嬰兒式」做法 1. 一開始先屈膝跪坐在腳後跟上，臀部安放在腳跟上，腳背平貼地面 2. 雙膝稍微分開，與髖同寬，吸氣，身體向前彎，吐氣，上半身在雙腿間放鬆，臀部坐穩，前額點地 3. 雙手向前延伸，放置身前，手掌壓地，指尖向前，伸展側邊肌肉，自然呼吸，保持30秒到2分鐘 小提醒 ● 若額頭點地時臀部會離開腳跟，那就不急著要讓頭碰到地面，多停留幾個呼吸，緩慢放鬆肌肉，等肌肉舒展開來。 ● 若腳背貼地會痛，可以墊毛巾軟布在底下，有時是腳部的肌肉還沒伸展開來。 「嬰兒式」的益處 有助於緩解胸腔、肩膀、背部肌肉的緊繃、減少壓力與焦慮。有助於伸展腳踝、臀部、脊柱和大腿，促進全身血液循環。圖／文巫俊郡 延伸閱讀 小心！背痛位置可能是警訊一張圖看十二經絡養生時間表，依循作息養生事半功倍！情緒與癌有關！8種與心理情緒有關的癌症

失眠、淺眠怎麼辦？睡前 6 招伸展好入眠

艾蜜莉 — Wed, 05 Feb 2020 10:00:50 +0000

老是失眠、淺眠，而且就算有睡，起床還是覺得很疲勞嗎？在長期睡眠不足的情況下，對身體健康的影響其實比你想的還要糟糕，不僅容易讓情緒失控、注意力不集中，還會讓罹患心血管疾病的風險大增。想要改善這些狀況，好好的睡一覺很重要。以下教你６個瑜珈姿勢，在睡前花一點時間伸展，就可以幫助身體放鬆紓壓，幫助入睡並減少淺眠的狀況發生喔！

睡前6招伸展，讓你睡得好

1. 英雄式 ( hero pose ) 採跪坐姿勢，將掌心放在身體前方地上，臀部稍微上抬讓腳跟向外，並且放置在身體兩側。將坐骨輕輕往下貼地，坐在腳跟內側，腳背貼地。伸展脊椎，維持3-5個呼吸。 2. 嬰兒式 ( child's pose ) 雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持3-5個呼吸。 3. 駱駝式 ( camel Pose ) 採高跪姿，雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部位置。接著夾緊肩胛骨與臀部，上身向後仰，抬起胸口，視線看向上方。將雙手移動到腳跟上，撐住腳跟，維持3-5個呼吸。 4. 上犬式 ( upward dog ) 採趴姿，腳背貼地，雙手放於胸部兩側，手肘彎曲掌心下壓。然後將胸部往前挺出，超過肩膀。雙腳下壓，將大腿、膝蓋抬離地面，此時只有雙手與腳背貼地，維持3-5個呼吸，再回到趴姿。 5. 抱膝式 ( knee to chest ) 平躺，將雙膝抱起，然後再將頭抬起，臉往膝蓋靠近。維持住這個姿勢3-5個呼吸，然後再回到平躺姿勢。 6. 仰臥脊椎扭轉式 ( supine twist ) 平躺，雙手攤開在身體兩側。雙腳屈膝成90度，先往右邊擺放停留3-5個呼吸後，再換到左邊。文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 睡眠長短決定壽命！你的年齡該睡多久? 仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這５個核心運動讓肚子更緊緻醫生說單靠葉黃素是不夠的，加了黑醋栗更好

4 招起床暖身操，喚醒身體一天的活力！

艾蜜莉 — Wed, 11 Dec 2019 08:53:45 +0000

早上起床後忙著上班上課，但總是覺得打不起精神嗎？有時候你以為你醒了，但其實大腦和身體都還沒醒。而且人在睡眠過程中體溫會下降，而剛起床時恰是體溫最低的時候，再加上睡眠時人體長時間躺著沒有任何身體活動，所以血壓會降到比清醒時還低，肌肉也會僵硬。以下教你 4 招起床暖身操，動一動身體喚醒身體的肌肉、關節，還可以幫助提振精神，尤其是在天冷的時候，更需要活動一下身體再起床。

起床暖身操 4 動作

1. 平躺伸懶腰：平躺，將手平舉至頭上，將腳踝向下壓，接著再往反方向勾起，注意動作要緩慢。 2. 抱膝伸展：平躺，將雙膝抱起，維持30秒鐘，然後再將頭抬起，臉往膝蓋靠近，維持10秒後回到平躺姿勢。動作重複2-3次。 3. 眼睛蛇式：趴姿，將手掌支撐於胸部的兩側，邊吐氣邊用手撐地將上半身抬離地面，下巴盡量往上抬，維持姿勢10秒後再回到趴姿。進行2-3次。 4. 嬰兒式：雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持10秒後放鬆，再伸展一次。進行2-3次。 延伸閱讀： 改善駝背、烏龜頸，簡單YTWL運動練出好體態腰酸背痛自脊救，4個強背運動甩疼痛文、圖／艾蜜莉

柔軟度不夠中風機率提高！５瑜珈讓血管和心臟回春

嘎丁 — Mon, 15 Oct 2018 08:55:05 +0000

柔軟度不僅可以防止身體提早老化、減少受傷的機會，還能讓你順利從事各種活動並提高精力。美國生理學的期刊上有一項研究顯示，如果你坐在地板上往前伸直，卻不能碰到腳趾頭，這可能代表你的動脈已經變得僵硬，心臟病或中風發生的機率提高。研究顯示，病人的柔軟度與血壓、有氧運動與其他心臟健康的測量相關。日本立命館大學運動生理醫學博士家光素行教授也指出，身體僵硬是血管僵硬的證據，而日本家庭醫學節目「主治医が見つかる診療所（暫譯：能找到主治醫的診所）」隨機找來了600名路人進行站姿體前彎柔軟度測試，接著再替他們測量血管年齡，結果發現平均49歲的600人當中，柔軟度較差的人，血管年齡至少比實際年齡老了5歲以上。因此，柔軟度已經成為動脈是否硬化的指標，而研究者也建議，像是瑜珈這類的運動能幫助改善柔軟度與心臟健康。如果你發現自己無法碰到腳趾頭的話，你可以試試以下5種瑜珈姿勢！

1. 前彎伸展 雙腳打開與臀部同寬，往前彎時吐氣，臀部帶動身體向前而不是下背部。將手包住另一邊的手肘，脖子放鬆。將體重均勻分散到腿部，用股四頭肌拉直雙腳。這個動作可以幫助腿筋放鬆，伸展時也能放鬆下背部，帶動核心肌群，保持這動作10次深呼吸。 2. 金字塔式 當金字塔式做對時，它可以伸展腿筋、幫助骨盆回到原先的位置。一隻腳往後踏45～60公分，腳趾頭稍微往外，兩腳伸直，由臀部帶動向前彎曲。在背部不彎曲的前提之下，盡量將雙手放在你的前腳的下方。為了要讓骨盆的位置正確，將臀部往前收，用股四頭肌的力量讓雙腳打直，保持雙腳伸直，伸展腿筋。每一邊都維持5個呼吸的長度。 3. 膝跪弓箭步 緊繃的髖屈肌會讓骨盆位置不正，讓你無法前彎。膝跪弓箭步能夠順利放鬆姿勢，先做出基本的弓箭步，後腳的膝蓋彎曲。將雙手放在前腳的大腿上，吐氣時讓骨盆下沉，維持前腳彎曲成90度，臀部盡量下沉以放鬆髖屈肌。每邊各維持5個深呼吸的長度。注意前腳的位置是腳踩在膝蓋下方，避免膝關節承受過多壓力，這個動作可以延展到前腿後側的肌肉和後腿前側的肌肉。 4. 深蹲 下半身的肌肉是人體第二個心臟。你的血壓在你的心臟把血用力地擠出去那一瞬間是最大的，等到要開始回流時，已經減弱很多。由其是你的腿部，離心臟最遠，又位在身體最低的位置。腿部肌肉的收縮可以幫助你的血液循環順暢，減少液體留滯在下肢寸步難行的狀況。你會變得比較有活力，也比較不容易感到累，且鍛鍊大腿內側的「內轉肌」，可提拉臀部線條、提高爆發力和心臟機能。動作的話就是雙腳站直，伸出雙手與肩同高，當你往後坐時吐氣，盡可能的往下坐，腳跟不可抬起，維持3次的深呼吸之後，重複做3次。 5. 嬰兒式 這個姿勢是用於伸展下背部，幫助前傾的骨盆回到原本的位置。藉由跪下來的姿勢，吐氣時往前伸直手臂，將臀部往後壓向腳跟。將你的前額放在地板上，維持5次深呼吸。 延伸閱讀： 脹氣不舒服，5招瑜珈緩解不適感 ! 失眠、水腫、便祕？趕快用６招醫學瑜珈對症舒緩！５式助眠瑜伽操，讓你全身放鬆好入睡

５式助眠瑜伽操，讓你全身放鬆好入睡

嘎丁 — Mon, 16 Jul 2018 07:19:01 +0000

一整天工作下來明明很累，躺在床上卻怎麼樣也睡不著，熬到大半夜才淺淺入眠，隔天上班、上課又疲憊不堪... 相信大家或多或少也有這樣的經驗，其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠 !

５式助眠瑜伽操

(一)、蝶式： 透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。(蝶式做法)

步驟1：坐於瑜伽墊上，膝蓋彎曲往兩側張開，使腳底板互碰。 步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。 步驟3： 接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般，輕輕上下晃動膝蓋。在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。

步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。 步驟5：停留 6～8 個呼吸的時間，將注意力集中在髖部，並盡量壓低膝蓋。 ※ 若本身有高血壓、心臟病，身體請不要彎到地上，停留在預備姿勢即可，若背部有受過傷，則請不要進行此姿勢！

(二)、貓背伸展式： 可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。(貓背式做法) 步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方 步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸 ※ 若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。 (三)、下犬式： 下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法) 步驟1：呈跪姿做準備動作。 步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。 步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。 (四)、眼鏡蛇式： 模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。(眼鏡蛇式做法) 步驟1／俯臥姿勢： 成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。臉部與肩膀不要出力。 步驟2／雙手放在肩膀前方： 1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。 2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。 步驟3／上半身往上抬： 1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。 2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。 3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。重複此動作2～5次。 ※ 懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔 (五)、嬰兒式： 嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法) 步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿) 步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上 步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上 步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉 步驟5：停留時，自然呼吸 ※ 若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔原則上每個動作都停留 6~8 個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！ 延伸閱讀 最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥天天打電腦手腕、肩膀超痠痛！物理治療師拉筋3招放鬆肌肉睡眠的科學～失眠嗎？讓你搞懂睡眠5階段！