5式助眠瑜伽操,讓你全身放鬆好入睡

2018-12-13T15:06:25+08:002018-07-16|健康生活, 運動健身, 圖解健康|

一整天工作下來明明很累,躺在床上卻怎麼樣也睡不著,熬到大半夜才淺淺入眠,隔天上班、上課又疲憊不堪…

相信大家或多或少也有這樣的經驗,其實睡不著常常是情緒和環境所引起的,當身體或頭腦不夠放鬆時,就容易全身緊繃而無法入睡。

現在來做做「助眠瑜伽操」,讓緊繃一整天的身軀好好放鬆,使你好入眠 !

5式助眠瑜伽操

(一)、蝶式:

透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力,並延展脊椎、放鬆下肢肌群,還可溫和調理生殖系統與膀胱。(蝶式做法)

步驟1:坐於瑜伽墊上,膝蓋彎曲往兩側張開,使腳底板互碰。

步驟2:一邊吐氣,一邊用手抓住自己的腳掌,將身體往腳跟方向靠近,並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓,此為預備姿勢。

步驟3: 接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般,輕輕上下晃動膝蓋。在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來,以利接下來下壓伸展的進行。

步驟4:將雙手往前延伸,使身體從髖關節開始一節一節往下壓,想像要用額頭貼近地板般下沉,讓脊椎往前延展,感受大腿內側及下背伸展開來。

步驟5:停留 6~8 個呼吸的時間,將注意力集中在髖部,並盡量壓低膝蓋。

※ 若本身有高血壓、心臟病,身體請不要彎到地上,停留在預備姿勢即可,若背部有受過傷,則請不要進行此姿勢!

(二)、貓背伸展式:

可改善脊椎神經的血液循環,也能溫和地按摩腹部器官。(貓背式做法)

步驟1:自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方

步驟2:吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸

※ 若頸部受過傷或有問題,應避免這個動作。

(三)、下犬式:

下犬式好處有:伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法)

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

(四)、眼鏡蛇式:

模擬眼鏡蛇的姿態,趴地後用雙手撐起上半身,感受脊椎延展開來,助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。(眼鏡蛇式做法)

步驟1/俯臥姿勢:

成俯臥的姿勢,腳打開與腰同寬,全身放鬆。臉部與肩膀不要出力。

步驟2/雙手放在肩膀前方:

1.雙手放在肩膀前方,手肘控制在不要高出身體的高度。

2.雙手放在肩膀前方的地板上,腹肌用力,準備將頭往上抬。

步驟3/上半身往上抬:

1.邊張開胸口,邊將上半身往上抬,腰部與腳則往地上壓。

2.動作時一邊吸氣,邊將肩胛骨靠近,弓起上半身,頸部自然放鬆,不須特別弓起、視線往前方看。

3.約維持2個呼吸,吐氣時將上半身往下降。重複此動作2~5次。

※ 懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人,都請不要做這個動作,或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔

(五)、嬰兒式:

嬰兒式相當適合放在最後做,做法是 (嬰兒式做法)

步驟1:屈膝,臀部坐在腳跟上(金剛坐姿)

步驟2:膝蓋稍微打開,雙手扶在膝蓋兩側的地板上

步驟3:腹部在雙腿之間放鬆,臀部坐穩,額頭放在地上

步驟4:雙手往前伸直,延展身體側邊肌肉

步驟5:停留時,自然呼吸

※ 若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷,請不要進行這個姿勢。懷孕的媽咪則請把膝蓋打開,微微下壓感受脊椎延伸即可,不要對腹部造成太大的壓迫喔

原則上每個動作都停留 6~8 個呼吸,若覺得舒服想停留更久也可以,做完一輪還覺得有些緊繃的話,可以多做一至兩輪,直到身體放鬆下來為止!

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