肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化

《Heho導讀》

人體具有適應能力，承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態，因此肌肉反覆承受沉重壓力（負荷）時，就會變得粗壯以承受這些壓力，肌肉變粗後肌力就會跟著強化，所以能夠承受較大的負荷，重訓就是運用如此機制，對肌肉施加壓力。本文會簡介「化學性壓力」的原理來解析肌肉強化的過程。

對肌肉施加「化學性壓力」，促進肌肉強化！

1.無氧代謝物累積

肌肉收縮時，隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內，對肌肉造成壓力，促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的賀爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的，能夠當作重訓是否有效的推測基準。

即使負荷沒有很大，只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目，或是間歇時間較短的訓練，就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。

2.使肌肉呈現在低氧狀態

肌肉維持在用力的緊繃狀態時，血管受到壓迫會減緩血流速度，對肌肉的供氧量就不足，使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝，因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用，只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法，就是藉束帶限制血流，抑制對肌肉供氧的訓練方法。

想讓肌肉維持在低氧狀態，就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力，且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目，就可以獲得不錯的效果。

負荷會流失的項目與負荷不易流失的項目

啞鈴飛鳥（下圖左）與機械式飛鳥（下圖右）乍看相似，實際上對肌肉施加負荷的方式差異相當大。啞鈴飛鳥的負荷在雙臂併攏的結束動作時會流失，機械式飛鳥則會持續對整個可動範圍施加一定程度以上的負荷，所以能夠輕易對胸大肌造成「無氧代謝物累積」與「使肌肉呈現在低氧狀態」的壓力。

※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》，作者為荒川裕志，采實文化出版。
文／江宏倫 圖／阿巫

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