春假期間，大多人都將工作課業拋諸腦後，沉浸於放假帶來的輕鬆愜意。許多人躺著追劇、坐沒坐相癱著滑手機，心靈富足了，身軀卻變得痠痛疲憊。長時間低頭、坐姿不良使人腰酸背痛，一些簡單的居家動作有助舒緩僵硬肌肉，以免「烏龜頸」上身。

３招避免「烏龜頸」上身

1. 頸部肌肉伸展
   
   頸部長期因一些太舒服的懶人坐姿緊繃僵硬，要適度伸展來放鬆頸部肌肉。最簡單的動作是以手輔助壓頭，輪流伸展頸部左右兩側肌肉，每邊停留5秒，左右各做2、3回，大約半分鐘。
   
2. 熱敷脖子
   
   利用熱敷墊或熱水袋，一天熱敷頸部2至3次，對改善初期肩頸痠痛也有所幫助。也可用暖暖包替代，但記得不要敷到睡著，以免被暖暖包燙傷。
   
3. 靠牆站立
   
   靠牆站立，將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴，持續5分鐘左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。

文章內容來源：過年躺著追劇腰酸背痛？3招揮別「烏龜頸」
圖/巫俊郡

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春節期間親朋好友開心團圓，不論是聚餐、打牌都長時間久坐，即便出門遊玩也可能遇到塞車，坐的時間久了便容易腰痠背痛，物理治療師簡文仁提醒：「過年時間也可以把運動融入生活，像是坐著可以試著讓臀部離開椅子訓練下肢，哪怕只是一分鐘也能讓身體多活動。」

伸展、拉筋能減少腰痠背痛發生

今年過年假期雖然僅 7 天，難得的假期可以好好休息，但千萬別坐在沙發上，一整天不活動，物理治療師簡文仁建議：「平常動太多的民眾春節可以多休息，但如果都沒有空活動的族群要稍微活動，運動的概念『掌握你的動』，不論是坐著、站著可從事不同種運動。」

即便最簡單的伸展、拉筋都能減少腰痠背痛的發生，簡文仁解釋：「當人體關節比較靈活時，對痠痛有比較好緩解作用，進行動作時比較不會拉扯到組織，不論是脊椎、髖關節、膝關節、肩關節，每個關節均能藉由伸展、拉筋變的更加靈活。」

別把運動想的很困難，一定要上健身房、跑馬拉松，尤其是新手族群、年長者可以先將以下簡易運動方式融入生活中。

活動一、弓箭步

兩隻腳稍微打開，比肩膀寬盡量打到最開，輪流讓左右腳膝蓋彎曲，進行弓箭步的動作，這是下肢很棒的伸展方式，尤其天氣冷時做也能讓身體活動循環變好。

活動二、深蹲

不要想著很複雜的深蹲，當你長時間坐在椅子上時，大腿、臀部出力讓的臀部離開一下椅墊，這是非常有效訓練下盤的肌力，像是過年打牌切記不時讓屁股離開一下。

活動三、伸懶腰

伸懶腰是本能的反應，讓動作加以延伸，身體朝向右邊延伸、再換向左邊伸展，再往後延伸一下後背、再往前前彎，且不論站著、坐著都可以進行。

運動加入趣味性吸引長輩活動意願

但如果家中長輩沒有醫院做簡易的運動該怎麼辦？其實不妨在這些活動中加入「趣味性」，簡文仁分享：「長者若體能比較差不習慣做運動，稍微動一下就覺得痠痛，掌握『漸進、量力』原則，可以請長輩坐下來後，可以拿鈔票吸引他們手舉高要拿錢，慢慢讓位子越來越高，讓他們有意願伸展上肢。」運動不是很喘很累，有時候也是可以很有趣味性。

尤其各縣市對於年長者都有運動公益時段，以台北市運動中心為例，早上 8-10 點提供 65 歲以上長者免費使用游泳池、健身房等設施，其餘時段則為半價，鼓勵家中長輩多活動。

呼朋引伴一起運動！有助於維持好習慣

至於年輕族群面對的問題則又不一樣，除了沒興趣運動以外，很多時候覺得太忙了，其實 5-10 分鐘的活動也不嫌少，想要維持良好的運動習慣，可以把握以下方式：

• 步驟一：了解運動重要性
• 步驟二：試行體會運動的簡單性
• 步驟三：專注於運動當下的感受
• 步驟四：感受運動的效果

為了增加養成運動的習慣，簡文仁建議：「可以呼朋引伴一起來做，以我自己為例，每天早上 5:50都會跟朋友爬四獸山，如果沒去朋友就會打電話關心，久而久之就養成習慣了，運動最好是要融入生活中。」

最怕有些年輕人因為平常沒有時間運動，直到假日才拼命運動，又直接進行高強度的運動，像是一口氣跑半馬、全馬，這種屬於「假日運動症候群」容易導致運動傷害風險增加，最好維持規律運動習慣。

簡文仁呼籲：「如果偶爾發懶不想活動也沒關係，久久放一天假是可以，但當你養成習慣以後就會停不下來，最重要的觀念『生活比健康重要』，千萬不要被年齡限制住，顧慮很多不敢做運動，重要是用健康的方式過生活。」

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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在公司打電腦打久了，想要站起來伸伸懶腰，卻沒想到腰間傳來陣陣麻木、刺痛，就醫後發現自己得了「椎間盤突出」，醫師說這是久坐、缺乏運動、姿勢不良造成的結果，但椎間盤突出這麼不舒服，還要運動嗎？

許多椎間盤突出患者感到動一下就痛得要命，卻又擔心如果一直不動的話，可能會讓肌肉變得更加僵硬、萎縮，導致脊椎受力更大；想要訓練核心肌群保護脊椎，但在開始運動之後，反而感覺更痛，不知道到底要堅持下去，還是不要堅持下去，令人非常困擾。

椎間盤突出要多休息還是運動？醫：急性期只能休息！

其實腰部的椎間盤突出「要休息」也正確，「多運動」也正確，最正確的說法是要看時機。通常腰部的椎間盤突出都是在腰椎的 4~5 節的地方，這也是坐著時受力最大的地方。

中國醫藥大學附設醫院新竹分院復健科醫師何宇淳表示，當椎間盤突出剛發作、還在發炎、疼痛的時候，不只不能運動，連復健也不能做，否則會讓受壓迫的地方更嚴重，最好可以臥床休息 2 週以上，而且要保持平躺的姿勢。

不過對於有些人來說，因為椎間盤突出很嚴重，平躺在床上的時候，脊椎會懸空而感到受力太大，何宇淳建議，可以雙腳彎曲，讓腰椎可以服貼床墊，會比較舒服；如果平躺真的不舒服，也可以側躺，等到椎間盤突出急性發炎跟疼痛消除，就可以安排來做復健。

椎間盤突出可以做什麼運動？

而當完全不疼痛，但還在復健期間，除了固定做牽引之外，也可以做一些小鍛鍊，幫助快速恢復，基隆醫院護理科的衛教資料就表示，針對病人發炎結束、傷口癒合，身體狀況良好的時候，就可以利用脊椎運動來加強下背部的肌肉力量。

威廉氏運動：

• 平趴在床上，先直舉一邊腿，維持幾秒後放下。
• 舉起另一腿，維持幾秒後放下。
• 同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。
• 將頭仰起，再同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。

林新醫院的復健科也提到，可以做 3 種簡單運動來幫助加強肌肉，但千萬不要太過躁進，如果不舒服就要停下來。

• 縮小腹運動：平躺在床上，雙腳屈膝，緊縮下腹部及臀部，感覺像在縮小腹一樣，讓骨盆旋轉，下背平貼地面，維持 5 秒後放鬆。
• 拱背運動：趴在床上，吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，像是瑜珈貓式的動作；再接著吐氣，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸出來背往下伸展，停留約10秒鐘。
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• 單側抱膝運動：平躺在床上，雙腳屈膝、緊縮下腹部及臀部，先抬起一腿，單腳膝蓋抱至胸前，盡量往胸口靠近，伸直後再換腳。

文／盧映慈、圖／何宜庭、黃懷賢

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現在上班族、學生的作息，大部分都是「久坐」，而長時間久坐了之後，姿勢很容易就變得歪來歪去，雖然暫時不會感覺到問題，但其實不使用的肌肉會開始萎縮，漸漸就會有梨狀肌症候群、或是骨骼肌肉的問題產生。

以下教你一招「新月式」，有助伸展久坐導致的緊繃肌肉、伸展髖關節，改善不良的體態，還可以雕塑腿部線條、加強腰部的力量。

新月式這樣做！

預備姿勢：站姿，雙腿併攏

步驟一：下蹲雙手扶地，右腿往後伸，膝蓋著地，左腳與膝蓋盡量成90度

步驟二：將雙手合十擺在胸口，吸氣將手往上延伸

步驟三：漸漸將上半身向後仰，此時背部曲線像是一彎月亮一樣，停留３－５個呼吸。

步驟四：上半身回到原位，腿部姿勢不動，放下雙手，左右換邊，重複上述步驟。

動作要點

• 手臂要有力地伸直
• 動作時有意識的延展脊椎
• 腿向後延伸時，感受臀部、大腿與鼠蹊部的伸展
• 踏出的腳，腳掌踩穩

文、圖／艾蜜莉

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居家防疫最怕姿勢不良，如果又不常運動就會讓肌肉流失，使得脊椎承受許多壓力進而導致腰酸背痛的狀況發生。介紹 ４ 個強背運動，幫助放鬆緊繃肌肉以及強化背部肌群，減少脊椎的負擔，可以達到預防腰痠背痛或減緩疼痛！

縮小腹運動：重複 5 - 10 次

這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。

預備姿勢：仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成 45 度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的。
步驟：
1.吐氣，同時收緊小腹與臀部肌肉，讓背部貼平地面。
2.吸氣時回到預備姿勢

貓牛式：重複 10 - 20 次

貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式，可以幫助脊椎一節一節的延展開，改善脊椎的柔軟度。

預備姿勢：採跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部。
步驟：
1.低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
2.吸氣，回到預備姿勢 3.再次吐氣，抬頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣。
※ 動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展。

蜷曲運動：重複 5 - 10 次

蜷曲運動可以幫助強化腹肌，有力的腹肌可支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到整個脊椎。

預備姿勢：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面。
步驟：
1. 雙腳離地，腹部用力將頭與肩上抬，手放於腿側
2. 維持 7 秒後，回復到預備姿勢。
※ 過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。

腰大肌伸展：單邊做 3 次

腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。

預備姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成 45 度。
步驟：
1. 雙手抱膝，將一腳膝蓋貼近胸口，另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
2. 深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持 20 秒後回到預備動作。
3. 單邊重複 3 次後換邊進行。
※ 注意過程中背部不要離開地面

文、圖／艾蜜莉

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長時間久坐的上班族，若沒有適當的活動身體，很容易會造成肌肉緊繃、血液循環不良，消化功能也可能因此變差。以下教一招「臥英雄式」可以放鬆疲憊的雙腿，伸展腹部、骨盆區域，有效提高消化功能。有經期不適的女性朋友，也可以透過這個姿勢來緩解腰痠、腹痛的狀況喔！

臥英雄式這樣做

步驟一：跪在瑜伽墊上，吐氣，將上半身向後躺，用雙手先撐在地面上。

步驟二：在安全的前提下，逐漸放低上半身，慢慢讓背能夠平躺到地面。如果無法躺平到地面上，可將毯子摺疊起來或將抱枕置於背部下方來墊高上半身。

步驟三：停留３～５個呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

注意：如果背部、膝蓋或腳踝有不適或是嚴重損傷，安全起見請勿嘗試臥英雄式。

文、圖／艾蜜莉

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就是超簡單，躺著伸展就可以舒緩腰痛！「下背痛」就是我們常聽到的腰痛，腰酸背痛的成因，常會因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是錯誤姿勢導致，另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上姿勢久了，容易造成關節僵硬，而引起腰背疼痛的症狀，豐榮醫院院長、同時也是骨科醫師應思漢教大家，其實透過一個很簡單的抱腿運動，就能伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢改善下背痛的症狀！

改善腰痛問題，透過伸展骨盆、腰椎關節！

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」，但其實有很多不同的原因，都可能造成下背痛，豐榮醫院院長應思漢醫師指出，我們腰帶以下的疼痛，經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬，而出現下背痛的症狀，其實透過簡單「抱膝直腿運動」，就能幫助我們伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」改善下背痛

• 1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。

• 2.單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。

• 3. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算是一組，每次至少做三組循環。

• 過程可以感受到屁股的筋、或下背有點痠痠的，就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
• 若柔軟度沒有那麼好的人，可能會發現伸直的腳浮起來，這時可以重新放輕鬆，盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
• 每次停留的時間，可以停留一個深呼吸，也可以視個人情況調整，主要是要伸展到關節，並不是停留越久越好。

醫師小提醒

豐榮醫院院長應思漢醫師也提醒大家，單腳往上提高，兩手抱著膝蓋下緣，把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口，讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後，再回到放鬆伸直。這樣的過程算 1 次，單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 （20 次左 - 20 次右 - 20 次左 - 20 次右 - 20 次左 - 20 次右）。

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文、圖、影音／江宏倫

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陰瑜珈是一種用來舒緩神經及全身肌肉以及放鬆人體的瑜珈。它是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜珈體式，所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動，以活絡身體能量。

四種瑜珈動作舒緩壓力

坐姿冥想

1.選擇任何一個讓你覺得舒適的坐姿。
2.吸氣向上延展脊椎，呼氣放鬆 閉上眼睛，冥想3-5分鐘。

坐角式

1.雙腳打開適當的距離。
2.吸氣延展脊椎，呼氣軀幹向前彎，保持2-3分鐘。

眼鏡蛇式

1.身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
2.雙手撐地幫助上半身抬離地面。
※注意當腰椎一感覺不舒服便停在那個角度，不要再加深。
3.身體回到準備動作，並重複3-5次。

壓腿排氣式

1.仰臥在瑜珈墊上，屈膝靠近腹部 。
2.雙手抱住小腿前側，保持3-5分鐘。

影音內容來自《簡單做瑜珈，深度釋放壓力舒緩疲勞 》，影片編輯 / 羅伊

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長時間久坐電腦前，覺得自己的屁股好像越坐越大了？這是因為「久坐」讓下半身血液循環差，會導致水腫、肥胖的問題。

以下教你一招「蜥蜴式」打開髖關節，有助促進下半身血液循環、增強消化系統，並伸展大腿及臀部肌肉，舒緩久坐導致的肌肉緊繃。

蜥蜴式這樣做

1. 從下犬式開始，先將右腳往後踢，伸展臀部
2. 彎曲膝蓋，將右腳向前大步跨出，放在右手的外側
3. 將左腳往後延展伸直，緩緩放在地面
4. 彎曲手肘，將前臂放在地面，一次放一隻手
5. 頭部與脊椎成一直線，腰部不要拱起，維持 5～10 個呼吸，然後換左邊進行相同動作

文／圖 艾蜜莉

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辦公室久坐族看過來，準備一條毛巾一起運動！當長時間專注辦公時，會因為姿勢維持太久，讓肌肉產生僵硬，發生肌肉痠痛發炎，所以我們設計 15 分鐘的瑜珈，展開緊繃的身體、鬆開久坐緊繃的髖部，讓我們更有力氣繼續工作！當然不是上班族也可以，只要你有疲勞、肩頸痠痛、髖關節緊繃的症狀，都可以透過這套瑜珈緩解，就讓我們一起跟著老師健康動一動！

上班坐一整天很累？不妨可以試試看瑜珈伸展操！

上班久坐看過來，暖昕瑜珈創辦人唐昕表示，這次要教大家的瑜珈，需要準備一條毛巾、還有一塊瑜珈磚或小抱枕，用來幫助我們伸展身體，我們可以利用工作休息空檔，或下班回家就進行一次，除了能鬆開久坐一天的髖部、舒緩肩頸痠痛，還能幫助我們消除疲勞！

15 分鐘瑜珈舒緩肩頸、髖關節！

• 第一步驟：準備一條毛巾、一塊瑜珈磚或小枕頭

• 第二步驟：金剛坐姿伸展流動序列

• 第三步驟：肩頸伸展瑜珈毛巾操

• 第四步驟：高跪姿流動序列

• 第五步驟：四足跪姿流動序列

唐昕老師小提醒

這次的「15 分鐘伸展瑜珈」是專門設計給久坐辦公的人進行，因為久坐導致髖關節緊繃僵硬，透過簡單的瑜珈伸展，可以鬆開我們的髖關節，還能幫助緩解肩頸痠痛，達到消除疲勞的效果。那大家可視自己程度，調整伸展的強度，只要你感覺有拉伸到就可以，停留時間也可以自行增減，同時注意勿操之過急，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。

影音、圖、文／江宏倫

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