你有沒有這種經驗？吃得很健康、保健品也沒少補，但人就是累，肚子也瘦不下來。問題，可能不在你吃了什麼，而在「身體根本沒用到」。台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，真正影響能量與老化的關鍵，不只是飲食，而是腸道菌的「轉化能力」。當轉化能力下降，細胞裡負責產生能量的粒線體就難以更新，疲勞、代謝變慢等狀況也會慢慢出現。

容易疲勞、代謝變慢　問題可能出在「能量系統」

我們的身體，本質上是一個能量系統。而負責產生能量的核心，是每個細胞裡的粒線體。不論是走路、思考、修復，甚至免疫反應，都需要粒線體提供能量。當粒線體效率開始下降，身體就可能出現：

• 容易疲勞
• 代謝變慢
• 肌肉流失
• 專注力下降
• 修復能力變差

張家銘指出，很多人以為老化只是外在改變，其實更核心的是「能量系統正在下降」。

粒線體不是用壞就沒了　身體其實會自己更新

身體本來就有一套機制，可以把受損的粒線體清除，再補上新的。這個過程稱為「粒線體自噬（mitophagy）」。當這個機制正常運作，細胞會維持在比較乾淨的狀態，能量輸出也會穩定；但如果更新能力下降，壞掉的粒線體開始累積，就可能導致氧化壓力上升、慢性發炎增加，身體也會逐漸走向老化。

啟動粒線體更新的關鍵　來自一個腸道代謝物

近年研究發現，一個重要分子「尿石素A（Urolithin A）」，可以啟動粒線體自噬，幫助細胞清除受損粒線體，並促進新的生成。當這個更新機制被啟動，身體有助於：

• 肌肉力量提升
• 運動耐力改善
• 能量輸出更穩定

這也是為什麼，近年抗老研究開始把焦點放在「粒線體更新能力」。

真正關鍵不在吃什麼　在腸道能不能「轉化」

不過，尿石素A並不是身體直接製造的。它必須透過腸道菌，把食物中的鞣花單寧與鞣花酸轉化後，才會產生。所以能不能啟動粒線體更新，關鍵在腸道。很多關鍵物質，不是吃進去就有效，而是要經過腸道菌轉化，才能真正發揮作用。

為何有人有效、有些人沒感覺？差在腸道菌

研究顯示，並不是每個人都能產生尿石素A，大約只有一半的人可以有效轉化。差別就在腸道菌的組成與狀態。所以同樣吃石榴、莓果，有些人效果明顯，有些人卻幾乎沒有感覺。

想改善能量與代謝 先從養好腸道開始

1. 有吃不一定有用，關鍵在腸道菌

可提供前驅物的食物包括：

• 石榴
• 莓果（草莓、藍莓、覆盆子）
• 核桃

但這些只是原料，還需要腸道菌進一步轉化。

2. 腸道菌不是單一菌，而是一整個系統

影響轉化能力的，不只是某一種菌，而是整體菌相。健康的腸道菌需要：

• 多樣性高
• 壞菌比例不過高
• 發炎狀態低

3. 與其補菌，不如「養菌」

很多人會補充益生菌，但菌不一定能長期存活。更重要的是提供腸道菌喜歡的環境，例如：

• 水溶性膳食纖維（菇類、海藻）
• 抗性澱粉（冷飯、冷地瓜）
• 多酚類（茶、可可、莓果）

4. 發炎會讓轉化能力下降

當腸道處在發炎狀態時，菌相容易失衡，轉化能力也會下降。常見影響因素包括：

• 高糖飲食
• 精製油脂過多
• 睡眠不足
• 壓力過高

有時候，先處理發炎，比補充營養更重要。

補充尿石素A有效嗎？醫師這樣看

目前市面上已有尿石素A補充品，確實可以跳過腸道菌的轉化過程。但張家銘提醒，目前仍有兩個限制：

• 吸收率仍有限
• 個體差異大

可作為輔助，但不是核心解方。

真正的抗老，是讓身體有能力「自己運作」

健康的關鍵，不是補充多少，而是身體有沒有能力自己產生與更新。當腸道菌穩定、發炎下降、粒線體開始更新，能量、代謝與修復能力，才會真正改善。這也是現代醫學正在轉變的方向，從「補充」，走向「調整整體系統」。

文/楊依嘉、圖/艾蜜莉

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許多慢性腎臟病患者，擔心攝取過多蛋白質造成負擔，於是不敢吃肉、不敢吃豆製品，甚至一餐只配白飯和燙青菜，結果卻是體力愈來愈差、肌肉流失、生活品質下降。台安醫院營養師陳君婷指出，飲食控制得宜，確實能降低尿毒素、減少腎臟負擔、延緩腎功能惡化；但過度限制，反而會提高營養不良與死亡風險。關鍵不是「吃不吃」，而是「怎麼吃」。

熱量一定要夠，避免「蛋白質－能量耗損」

在限制蛋白質的同時，熱量不足是腎臟病最常被忽略的陷阱。陳君婷說明，長期蛋白質與熱量攝取不足，會導致：

• 肌肉流失
• 慢性發炎加劇
• 氧化壓力上升
• 甚至出現惡病質

這樣蛋白質與能量一起耗損，不只影響體力，更被視為慢性腎臟病重要的死亡預測因子之一。

飲食中怎麼補熱量？

油脂類：
燙青菜、涼拌菜別只吃「清水味」，可加入橄欖油、亞麻籽油等植物性油脂，每餐約 1–2 茶匙，提高熱量密度。

醣類（碳水化合物）：
可選擇米飯、麵食等全穀雜糧，或依醫囑使用低蛋白澱粉（如冬粉、米粉、粄條）作為熱量來源。

蛋白質要限量，「植物性蛋白」有優勢

慢性腎臟病飲食建議中，蛋白質並非完全不能吃，而是需要限量且吃對來源。一般建議為每公斤體重 0.6–0.8 克蛋白質（實際量需由醫師或營養師評估），且至少 50% 來自優質蛋白質。

近年研究與臨床建議也指出，在低蛋白飲食策略下，嘗試以植物性蛋白質為主，對腎臟健康有多項好處。

為什麼植物性蛋白較友善？

1.尿毒素產生較少，減輕腎臟負擔
植物性蛋白相較動物性蛋白，代謝後產生的尿毒素較少，有助延緩腎功能惡化。

２.有助磷控制
動物性蛋白中的磷吸收率高達 80–100%；
植物性磷多以植酸型態存在，吸收率僅約 10–30%，能降低高磷血症風險。

３.增加膳食纖維，改善腸道與慢性發炎
豆類、全穀類不只提供蛋白質，也能改善腸道菌相，減少尿毒素生成，並有助預防心血管併發症。

４.有助改善心血管健康
慢性腎臟病患者心血管死亡率偏高，減少動物性蛋白與飽和脂肪攝取，有助改善心血管健康、降低相關風險

陳君婷補充，黃豆蛋白雖會經嘌呤代謝產生尿酸，但其中的大豆異黃酮可抑制尿酸生成、促進排泄，適量攝取黃豆與豆製品，並不會明顯增加尿酸累積風險。

磷、鉀控制不是靠「不吃」，而是吃法

1.少加工、多天然

加工食品中的無機磷吸收率接近 100%，又常伴隨高鈉、防腐劑與人工添加物，應盡量避免。
像是加工海鮮、罐頭魚、培根、冷凍丸類，都是腎友地雷。

2.留意高磷食材

乳製品中的磷吸收率高，且不易被磷結合劑結合，營養師建議腎友應避免鮮乳、優酪乳、冰淇淋等。

3.尿量少於 1000 ml，要特別小心鉀

尿量下降時，排鉀能力變差，需避免：

• 菜湯、肉汁
• 蔬果汁
• 中藥湯、雞精
• 生菜、水果過量

4.烹調技巧，比忌口更重要

透過切碎、浸泡、水煮，可大幅降低食物中的磷與鉀：

• 蔬菜磷可減少約 51%
• 豆類約 48%
• 肉類約 38%

營養師建議：

• 蔬菜先燙後拌油
• 肉類先煮後再料理
• 少喝湯、少拌飯

這些做法能在不犧牲蛋白質的情況下，幫助控制磷鉀攝取。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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走路變慢、提東西喘、連開瓶蓋都費力？許多人以為是自然老化，其實可能是「肌少症」在悄悄上身。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師提醒，肌少症（Sarcopenia）指的是肌肉質量與力量逐漸下降，不僅讓人動作變慢、跌倒風險上升，還會讓代謝變差、免疫力下降，增加糖尿病與心血管疾病風險。不過好消息是，肌肉其實能「長回來」！只要補對營養、吃夠蛋白質，再搭配適度運動，就能逆轉流失的力量。

吃夠又吃對　肌肉才能長回來

2025年刊登於《老化臨床與實驗研究 Aging Clinical and Experimental Research》的統合分析，整理了10項臨床試驗、共1,359位60歲以上長者的數據，證實，對抗肌少症不能只靠「多吃蛋白質」，而是要吃夠、吃對，並搭配維生素D、鈣質與胺基酸等營養素。

研究顯示，當長者連續12至48週補充足量蛋白質與多營養素後，身體明顯改善：

• 握力平均增加0.33公斤：提重物、開罐頭都更輕鬆。
• 步行速度提升0.15公尺／秒：每秒快0.1公尺，就能顯著降低跌倒風險。
• 血中IGF-1濃度上升0.49 ng/mL：代表肌肉生成啟動、身體重新「開工」。

12週（約3個月）就能看到成效，半年後效果更穩定，尤其是同時補充維生素D與鈣質的族群改善最顯著。

吃多少才夠？WHO給出明確建議

張家銘指出，一般成年人每日每公斤體重需0.8公克蛋白質，但老年人或高風險族群應提高到：

• 每公斤體重1.0～1.2公克／日
• 若有運動或復健者，可提高到1.5公克／日

以一位60公斤長者為例，每天應攝取60～90公克蛋白質。換算成食物大約是：

• 一份魚或雞胸肉（約25公克蛋白質）
• 一顆雞蛋（6公克）
• 一杯豆漿或豆腐（約10公克）
• 再搭配牛奶、優格、毛豆、豆乾等天然來源

張家銘提醒，重點不是吃多，而是三餐要平均。人體每次吸收蛋白質有限，建議每餐攝取 20～30公克蛋白質，讓肌肉合成率維持高峰。

維他命D與鈣質是放大助力

研究也指出，單吃蛋白粉效果有限。當蛋白質與維生素D、鈣質同時補充時，肌肉力量與功能改善更明顯。維生素D能啟動肌肉修復基因，鈣則是肌肉收縮關鍵。建議：

• 維生素D：每日800～1000 IU，曬太陽不足者可用補充品。
• 鈣質：每日1000～1200毫克，可從牛奶、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜中獲得。

他比喻：「蛋白質是工人，維生素與礦物質是建材，兩者缺一不可。」

動吃啟動開關

營養提供原料，運動才能下指令「叫醒肌肉」。研究中，同時做阻力訓練（Resistance Exercise）的受試者，握力與步速進步更明顯。即使只是每天在家進行簡單的彈力帶運動、反覆坐下站起、握力球訓練，都能刺激肌肉合成。對長輩而言，這些運動不僅不費力，更是最實際的「長壽保險」。

「肌肉不只是力量，更是免疫力與代謝的基礎，」張家銘醫師提醒。

從餐桌開始 3個月看到改變

照著科學建議連續三個月補足蛋白質與營養，你會明顯感受到，起床不再無力、走路更穩、上樓不用扶手、飯後也不容易疲倦。半年後，握力上升、步速變快、體態結實許多，這些都代表行動自由回來了。

張家銘提醒：「肌肉是生命的引擎，不動就熄火。老化不是肌肉流失的理由，而是重新培養力量的契機。每天那一口肉、一杯豆漿、一顆蛋，都是在為未來的健康存本。」

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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現代人越來越有增肌減脂的概念，當肌肉流失不僅影響到行動力，包含體力、骨關節健康能力都會下降，且此狀況並非只有年長者才需要注意，該如何從日常生活中落實肌肉養成？藉由保健食品的幫助下，提升民眾對正確養肌肉的養成概念。

良好行動力：骨骼、關節、肌肉三者缺一不可

不論是在家深蹲、拿水瓶負重練習，不光是年輕人，現在年長者也越來越有增肌的概念！但想要有良好行動力不單靠肌肉那麼簡單，骨骼、關節、肌肉三者缺一不可。中國醫藥大學附設醫院社區暨家庭醫學部高齡醫學科高湘涵主治醫師提到：「肌肉就像我們的水泥一樣，人體的骨頭就像是鋼筋，關節就像是我們在門戶上面的閂鈕，扮演一個潤滑的肌肉，三者其實是會需要互相支撐、互相幫忙。」

良好肌肉能夠幫助骨頭、關節，提供很好的支撐力，不論是在活動或行走時讓骨頭、關節不需要承受身體過大的壓力，而這樣的健康觀念對於年長者更為重要！

逆轉肌肉量不足可從兩大面向著手

若發現有肌少症跡象時，得及早改變生活習慣

一、循序漸進增加有氧與阻力運動：不論是舉啞鈴、彈力帶、坐站訓練，都有助增加肌肉強度，建議理想頻率最好每週 2-3 次。

二、攝取足夠營養素：除了均衡攝取六大類食物以外，像是雙胺基酸、維生素Ｄ都是製造肌肉原料，均能幫助肌肉生長，鈣質則能維持骨骼健康，葡萄糖胺、軟骨素減少關節發炎。

許多人在運動、重訓完，會補充蛋白粉（支鏈的胺基酸）等等，其實蛋白質到人體體內，經由消化吸收最後還是變成胺基酸，因此補充胺基酸呢其實是最快的方式！最重要的是將好習慣持之以恆，適當的營養攝取加上運動可以減緩肌少症的發生。

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文／王芊淩　影音／江宏倫　CG圖設計／楊紹楚

30歲以後，肌肉便開始因老化流失，漸漸形成「肌少症」。肌少症讓人感到虛弱、四肢無力、容易跌倒，影響日常活動也降低生活品質。中醫認為，肌肉的生長與脾胃功能有關，揉按三個穴道有助養脾胃，預防肌少症。

3 穴道預防肌少症

中醫認為「脾胃虛弱」是老年肌少症主要病因，脾氣健旺則肌肉豐滿有力，因此調理脾胃、補氣血、養脾胃對預防肌少症很重要。

足三里穴
位置：外膝眼下方四指處，小腿外側凹陷處。或從膝蓋下三指。脛骨外側兩公分取穴。
功效：具有調理脾胃、化濕消滯、扶正培元的功效，有助改善胃脹胃痛、缺乏食慾、消化不良、便秘或腹瀉的狀況。

太溪穴
位置：足內踝後方，內踝尖與跟腱凹陷處。
功效：太溪穴為補腎大穴，能滋陰補腎。

三陰交穴
位於足太陰經、足厥陰經、足少陰經，三條陰經之交會處，故名「三陰交」，又稱承命。
位置：小腿內側，腳踝骨上三指處，脛骨後緣凹陷處。
功效：有助調理肝脾腎、補充血氣、能補脾通氣，調血祛風濕，舒緩腹脹、食慾不振、脾胃虛弱或消化不良的狀況。

文章內容來源：肌少症只能靠運動恢復？中醫師建議喝 1 物、按 3 穴道幫助保健
圖/巫俊郡

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肌肉好處多多！降低罹癌風險與致死率

練肌肉對身體健康和整體福祉有著多種重要好處，除了有助改善新陳代謝、預防心血管疾病外也有助改善患病時的生活品質。但肌肉量多寡同時也影響了罹癌機率，甚至還有助降低罹癌後的死亡風險！

肌肉量影響抗癌成敗！肌肉３好處

好處一、抗發炎
運動過後，新生成的肌肉會分泌「肌肉激素」，其中一種激素叫做介白素6號（interleukin 6，IL-6），也稱作白血球介素-6（以下以IL-6稱呼）。IL-6在身體內扮演著多種重要角色，可以協助刺激其他免疫細胞的活性，協助身體對抗病原體，也有助調節發炎反應，達成抗發炎的效果。

好處二、降低罹癌風險
IL-6可影響脂肪代謝，促進脂肪分解與消耗，有助體重控制。而慢性發炎與肥胖都是形成癌症的危險因子，因而減低罹癌風險。

好處三、降低癌症死亡風險
發表在《刺胳針》的一項研究顯示，肌肉品質低的癌友有更多的併發症和更低的生存率。而另一項針對近三千名癌友的調查顯示，接受阻力訓練的癌症病患，死亡風險降低了 33%。

肌肉好重要！如何避免肌肉流失？

• 飲食干預
  提供足夠的蛋白質是維持肌肉質量的關鍵，充足攝取蛋白質有助肌肉生長和修復。其中，攝取優質的蛋白質能更有效率獲得蛋白質。蛋白質食物中含有的胺基酸比例與含量若人體的比例與含量很接近，被人體消化吸收率會比較高，吃進同重量的食物能更有效攝取營養，達到事半功倍的效果。
  
  高品質蛋白質（優質蛋白質）食物有：牛奶、酪蛋白、雞蛋、牛肉、黑豆、雞肉、鮭魚、豆腐、藜麥、鯖魚、鮭魚、沙丁魚等。
  
• 定期運動
  適度的運動，特別是力量訓練（重量訓練）有助保持和增加肌肉質量。這包括舉重、使用彈力帶、體重運動等。而規律的身體活動，如散步、游泳、瑜伽等，也有助於保持肌肉的活躍和靈活性。

文章內容來源：長點肉吧！研究發現：肌肉多的人癌症死亡風險降 33 %
圖／巫俊郡

參考資料：Prevalence and clinical implications of sarcopenic obesity in patients with solid tumours of the respiratory and gastrointestinal tracts: a population-based study

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名嘴許聖梅年今年年初重摔後骨裂得打石膏休養，才發現自己早有肌少症，尤其腿部肌肉嚴重量不足，才會一摔就摔到骨裂，高雄醫學大學附設中和紀念醫院家庭醫學科李純瑩主任也進一步指出：「每五位女性約有一位有肌肉流失的困擾，鼓勵民眾培養運動增加生成肌肉的刺激。」

女性雌激素隨年齡減少！40歲後加速流失

肌肉流失是國人重要的健康問題，但流失無感時常被民眾忽略，通常等到跌倒骨折才發現肌少症、骨質疏鬆，許聖梅透露自己骨折的原因，當天原本開心收工，提著大包小包，不小心跌倒膝蓋直接撞擊地面，軟骨碎成了兩半，如今休養好幾個月終於漸漸重回螢光幕前。

不分性別與年齡，均需要養成危「肌」意識，在 40 歲後及早開始「養肌」，高雄醫學大學附設中和紀念醫院老年醫學科方姿蓉主任提及：「一旦進入 40 歲後，肌肉量就會快速流失，而這樣的情況在女性身上可能會更為嚴重。」

方姿蓉解釋：「因女性的雌性激素會隨著年齡增加而分泌減少，進而減少蛋白質吸收與肌肉生成，降低身體肌肉組織的比例；同時降低神經肌肉系統的效率，導致肌肉量、肌力及肌耐力下降 。」

四種徵兆出現別誤以為單純老化

尤其生活中很多徵兆都可能是肌力不足，像是「腰酸背痛」舉例，許多民眾會將其輕視為老化、更年期結果，事實上這樣的原因很可能與肌肉流失有關。

當未及早警覺肌肉質量持續減少，接連出現「體力衰退、容易疲倦、手腳無力」等情況，再嚴重就可能出現跌倒、骨折、臥床等情況，一旦民眾失去獨立生活能力，需要在床上度過，不只影響本人生活品質，對於照護者而言，也無形增加經濟及心力上的負擔，衝擊全家人的人生規劃與經濟分配。

李純瑩分享，門診就有一位長輩，子女為了工作而搬離家裡，因為一個人獨居，所以每餐都從簡準備，甚至會煮一鍋大鍋菜吃一整天，在營養攝取單一且不足的情況下，患者日益消瘦、行走也明顯變慢，待子女察覺到醫院求診後，肌少症早已找上門。

運動搭配營養改善肌肉流失

改善肌肉流失，保持良好運動固然重要外，透過日常飲食或均衡營養品攝取足夠的熱量、好吸收蛋白質、多元維生素礦物質同樣重要，李純瑩指出四大關鍵營養，幫助民眾檢視自身營養攝取。

• 每日每公斤 30 大卡的熱量，確保體內有充足熱量。
• 每日每公斤至少 1.1 公克的優質蛋白。
• 多元攝取維生素、礦物質。 
• 每日善用均衡營養品補齊營養缺口。

文、王芊淩／圖、巫郡俊

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新冠肺炎疫情後，民眾更加注重自身健康，不少年輕人因新冠看診才發現原來身體狀況問題百出。研究指出，每 5 位新冠肺炎患者就有 3 位出現肌肉無力或疲勞倦怠，且時間長達約六個月，亞東醫院家庭醫學科陳志道主任提醒：「千萬別以為自己還年輕就不會有肌肉流失問題，事實上，肌肉流失速度比想像中更快。」

年輕人也會肌肉流失？

居家隔離的短短幾天內，就有可能因為長期躺在床上休養、食欲不佳、營養補充不足等問題，造成肌肉快速流失。從國外研究中察覺，該研究 COVID-19 重症者僅 10  天，肌肉流失量可能為正常老化 10 年的 2 倍以上。

肌肉功能是支持人體、維持行動力，不僅能維持生活自理能力，也能活化免疫細胞，但當肌肉的流失往往沒有意識不會有感覺，亞東醫院家醫科陳家宏主治醫師提到：「年輕族群平時可能相對活動量少，例如當有手扶梯的地方，不會刻意去爬樓梯，多數選擇輕鬆的方式，再加上年輕人外食的比例高。」

千萬別小看肌肉流失，肌肉也是儲存生成免疫細胞原料與刺激其生成的重要組織，只要肌肉量減少10%，就會導致免疫力下降、病菌感染增加，特別是後疫情時代下，陳志道提到：「感染新冠肺炎期間，免疫風暴席捲患者全身，引起強烈的發炎反應，導致生成肌肉的效率變差；免疫系統也為了生成更多免疫細胞與病毒抗衡，導致肌肉中的蛋白質被分解，在多重衝擊下，患者的肌肉健康恐在短期與長期間持續受影響，肌少症問題可能提前來到。」

五大症狀及早揪出肌肉無力

想要好的身體健康肌肉是絕對必要的關鍵，醫師呼籲不論哪個年齡層都要預防肌肉流失，陳志道建議可以從以下五種症狀，及早注意是否有肌肉流失的問題：

• 容易喘 
• 起立坐下感到吃力 
• 上下樓梯費力 
• 疲倦無力 
• 肌肉痠痛

陳志道分享診間觀察：「近期有許多求診患者，在離開診間時，不僅從椅子上起立時需要攙扶、扶著桌子，走離診間的速度也變得緩慢，經過探詢後，發現竟有高達 8 成患者覺得自身體力變差。」

千萬別把身體變化正常化，除了到醫院做檢查之外，民眾可進行 SARCF-C 自我評量問卷之外，在家也可以簡易自我檢測，準備一張平穩的椅子，計算自己五次起立＋坐下的時間，當需要的時間大於 12 秒時有肌肉流失的風險，則需要進一步到醫院檢查。

飲食把握三原則搭配規律運動增加肌力

若想要避免肌肉流失、增加肌肉的生成，「均衡飲食」「規律運動」缺一不可，陳家宏說：「患者常會覺得既然有兩個方向可以努力，我挑一個來努力就好，其實二者都很重要缺一不可。」醫師強調未必要做到很劇烈的運動，可以利用啞鈴、彈力帶練習，像是吃飽飯後出門散步活動也很好。

至於在飲食上可把握三大關鍵：

• 充足熱量：確保身體有足夠的能量可以製造肌肉。若熱量攝取不足，身體就沒有足夠的能量製造肌肉，可能導致人體分解肌肉中的蛋白質作為能量來源，導致肌肉流失。

• 好吸收蛋白質：蛋白質攝取過多容易造成肝腎負擔，代謝問題，挑選好吸收且利用率高的蛋白質，提供必需胺基酸才能確保其作用，輕鬆養回流失肌肉。

• 多種維生素、礦物質：除了確保有生成肌肉的能量與原料外，維生素礦物質等也可以保護肌肉或提升增肌效果，如：維生素 C 可以保護肌肉細胞免於氧化破壞，葉酸可促進蛋白質與胺基酸代謝，維生素 D 可促進肌肉蛋白質的合成，鎂更是可以恢復心臟正常功能。

民眾習慣與新冠病毒共存的時代，在被病毒侵犯下仍要保持良好的身體狀態，不分年齡、不分性別均應重視肌肉流失問題並積極改善，才能維持自身的健康與生活品質。

文／王芊淩、圖／巫俊郡

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肌少症的五大徵兆

肌少症的潛在問題

台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。

退休後沒運動，肌肉會快速流失！

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

有計畫的肌力訓練菜單：

1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切