年輕人不愛運動肌少症上身 不想去健身房 你可以在家這樣做!

說到肌少症,大部分人都會認為這是上了年紀的人才有的疾病,但其實,現在年輕人普遍有著營養普遍攝取不均衡、運動量不足夠的問題。之前就有統計,30歲到50歲的中壯年族群,核心肌力不足的竟然高達48%。其中的重災區,就是長期坐著不動的上班族。

嘉義大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心復健科物理治療師鄭翔瑋提醒,無論年齡層,都需要適時做肌少症量測(你有肌少症嗎?點擊這裡測量),並勤做訓練與充足的營養,來維持良好的生活品質。

其實,國內外有肌少症的人約占三成,早就不是「老年病」,成人30歲以後每10年約流失5%的肌肉量,超過60歲後,甚至流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。因此,增肌訓練絕對不能等到「老了」才開始,20、30歲的人,不妨先養成阻力運動的習慣,而非只從事慢跑、游泳等對增肌無益的有氧運動。

物理治療師教你4招在家做重訓

鄭翔瑋表示,要能做稍微喘甚至痠痛的運動,體能才會進步。

1.寶特瓶當啞鈴-關於日常生成肌肉的阻力訓練,像是舉寶特瓶裝水,充當啞鈴使用,不只易取得,還能鍛鍊手臂肌肉,還可以控制由輕而重的重量。

2.用結長的橡皮圈當彈力帶-可以適量增加橡皮圈的圈數,來訓練雙手肌力。

3.使用泡棉瑜珈磚或紅磚-一腳踏上泡綿瑜珈磚或紅磚,另一腳提起再著地,可同時搭配手部提重。

4.深蹲-此外,深蹲也是一項重要的肌力訓練運動,甚至不需要任何器材,雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛。此動作可增強背部、臀部的肌肉。

除了多運動 「吃」也一樣重要

鄭翔瑋強調,做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量,即便是100歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果;運動後1小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質,能立即補充最好;此外,還要增加柔軟度,拉筋應維持在30秒左右,才不會因過久而受傷,或時間不夠而無效果。(參考:《吃對修復肌肉、吃錯長脂肪 營養師:有氧運動前後你該這樣吃》

鄭翔瑋提醒,除了年輕人要吃足體重x 1.2(g)的蛋白質,60歲以上每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例,甚至會比年輕人還多,當蛋白質攝取不足,即使有運動也無助益,而體重過輕或過重都不宜,應適量攝取食物,加上阻力訓練、日曬,就不怕肌少症上身。(參考:《老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃》

延伸閱讀:

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文/林以璿 圖/何宜庭

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