小心「三餐不定」加速肌肉流失！吃太清淡總熱量不夠攝取蛋白質也沒用

怎麼家中老人特別容易跌倒？特別容易受傷，其實這些隱形的「肌少症」是看不見的健康危機，特別是50歲以上生活屬於比較靜態的人，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。此外，專家也分析不良的飲食習慣也會加速肌肉流失，像是三餐不定、或是吃的太別清淡，都需要特別注意。

肌少症也可能導致「肌萎性肥胖」

目前肌少症盛行率男性高達23.6%，女性有18.6%，非常多人並不知道自己已有肌少症的問題，其實會導致肌少症的主要原因非常多：

• 運動神經退化
• 荷爾蒙的減少
• 蛋白質合成速率下降
• 營養供給不足
• 久坐少動

另外值得注意的是，每當肌肉流失，還有可能間接引起肥胖問題，根據研究發現，30-60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。正因為「肌肉質量減少」身體脂肪卻快速增加的情況下，被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)，這樣的銀髮族群通常都同時存在肥胖問題。

為了養生不吃肉不一定健康

董氏基金會調查後發現，其實肌少症也可能跟飲食習慣有關，應該注意年長者「三大微肌」飲食型態：

微肌一：粗茶淡飯

多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質的攝取會伴隨著「飽和脂肪」的攝取，會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，認為這樣的飲食型態才是健康養生。

微肌二：挑軟的吃

上了年紀的長輩常因牙口不好問題，漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其在肉類的選擇上，常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉，以及澱粉類食物。

微肌三：三餐不定

步入50歲的樂齡者，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨自在家的長者怕麻煩，通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。

足夠熱量攝取才能讓蛋白質維持有效肌肉量

但這樣長期不重視「營養攝取」，甚至些許偏食的長者，愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，且在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效。

董氏基金會建議每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量，反而會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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