肩推新手必看！ 4 個建議讓你正確無痛做肩推

肩推訓練的基本動作是將重物從你的前胸位置推到你的頭頂位置，然後再慢慢放回原位。這個動作看起來很簡單，但是如果你不注意正確的姿勢和技巧，你可能會犯一些錯誤，影響你的訓練效果，甚至造成傷害。

肩推訓練是一種增強上半身肌肉的運動，它可以對健康和體能有很多好處，例如提高力量、增強骨質、改善穩定性和提升其他運動方面的表現。如果你是一個運動新手，想要開始肩推訓練，應該先參考以下的建議，讓你在開始肩推訓練時少走彎路。

建議 1：選擇合適的器材

肩推訓練可以使用不同的器材來進行，例如啞鈴、槓鈴、壺鈴、地雷管等，根據不同的訓練目標、習慣和喜好來選擇適合個人的器材；在使用不常用的器材時建議先從較輕的重量開始，避免不熟悉動作而受傷。

一般來說，啞鈴比較適合初學者，因為它們體積較小容易操作有較高的自由度，也不會限制肩關節活動度，而且可以減少左右肩部的力量差異。如果想要有更多的挑戰和變化，也可以嘗試其他的器材，例如槓鈴、彈力帶、壺鈴、地雷管等，它們可以提供不同的難度、運動軌跡和刺激，讓肩推訓練更加多元和有趣。

建議 2：選擇合適的重量

肩推訓練的重量不能太重，應該是在足夠負荷下還可以穩定控制動作的重量，建議找到一個可以做 8 到 12 下的重量；讓你在最後幾個重複動作時感到有挑戰，但仍然可以保持正確的姿勢和技巧的重量。

如果選擇的重量太輕，肌肉不會得到足夠的刺激，訓練效果也就受到限制；如果選擇的重量太重，動作會變得不流暢，可能出現代償讓協同肌群過度疲勞，運動傷害風險也會增加。可以通過試驗和錯誤的方法或是請教專業的教練評估，來找到適合自己的重量（RM）。

建議 3：選擇合適的姿勢

肩推訓練可以坐著或站著做，對於新手來說，可以根據個人的舒適度或是難度來選擇：

• 坐姿肩推：如果坐著做肩推，可以選擇有靠背或沒靠背的椅子，靠背讓背部和頭部有支撐，沒靠背的會需要較強的核心肌群穩定身體，雙腳平放在地上，膝蓋和臀部成 90 度角。
• 站姿肩推：如果站著做肩推，會需要更強的核心、腹、背肌來穩定身體，難度較大，但也訓練更多肌群，站立的同時腳與肩同寬，膝蓋和臀部微微彎，腹部和背部穩定身體。

無論是坐姿還是站姿肩推，都應該保持肩膀、手臂在頭部前方，而不是和頭部平行，下巴微收，像是在下巴下夾一個水煮蛋，這樣可以避免肩關節壓迫，以及脖頸過度用力，讓肩推訓練更加穩定和有效。

建議 4：選擇合適的動作

肩推訓練的基本動作是將重量從前胸的位置推到過頭的位置，然後再慢慢放回原位。開始時把啞鈴放在鎖骨前方大概與肩膀同高的位置，手臂稍微向前移動（從身體向前移動 30 到 45 度），避免雙手水平的在身體兩側，或是雙手在頭部的後方會對肩關節造成壓力。所有的重複動作都應該從這個位置開始。

在推起的過程中，保持手腕和手臂成一直線，肩胛骨自然地轉動，肩關節保持穩定，頸部不出力，核心緊繃。到頂部時，保持你的前臂伸直，但是手肘微彎，不要將手肘全伸直。

在放下的過程中，慢慢地彎曲手肘，用背部肌肉將啞鈴引導回原來的位置，這樣可以讓肩推訓練更加流暢和有效，而且可以減少代償及預防肩關節受傷。

肩推訓練是一種很好的上半身訓練，它可以幫助你增強你的肩部肌肉，提高你的健康和體能。如果你是一個運動新手，想要開始肩推訓練，記得先參考正確的資訊或是請教專業的教練，讓你的肩推訓練更加安全和有效。

1. ACSM：Secrets to Enhancing Shoulder Strength and Function
2. How to Do a Dumbbell Overhead Press: Techniques, Benefits, Variations
3. How to Do the Dumbbell Shoulder Press

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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