剛吃完中元普渡的零食，又準備中秋烤肉吃大餐，不少人覺得腸道卡卡不順暢，也常會有腹脹或消化不良的情況發生，Heho 營養師宜庭推薦 4 種最解便秘的水果，多吃幾口奇異果、火龍果、木瓜和蘋果，配合大量飲水，有機會一解便秘之苦。

4 種水果幫助腸道順暢

一、奇異果

奇異果是熱量低、營養密度很高的水果，富含纖維、蛋白質分解酵素和寡糖，有助於腸胃道蠕動及改善便秘；除此之外，也富含維生素 C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素，有助於促進腸道健康。

奇異果改善便秘的效果是有研究認證的，《美國胃腸病學雜誌》在今年六月發表一篇研究探討綠色奇異果、洋車前子和加州梅對 79 位慢性便秘患者的改善效果，最後發現，一天兩顆綠色奇異果可以改善便秘和脹氣，且有最少的副作用和最低的不滿意度。

二、火龍果

火龍果富含水溶性膳食纖維，一顆 300 公克的火龍果，可以提供 4-5 公克的膳食纖維，又以白肉火龍果勝於紅肉，加上富含果膠及水分，有助於幫助腸道蠕動。在中醫觀點中，火龍果屬性偏寒涼，因此適量食用可以調理體質燥熱引發的便秘、口乾舌燥和青春痘等，體質偏寒涼者就不宜吃太多，以免腹瀉。

備註：國人每天建議膳食纖維攝取量為 25-35 克，但依照 102-105 國民營養健康狀況變遷調查，實際上各年齡層大約都只達建議攝取量的一半，膳食纖維的攝取嚴重不足。

三、木瓜

半顆木瓜 400 公克可以提供約 5-6 公克的膳食纖維，除了可以補充大量膳食纖維，同時富含蛋白質分解酵素，可以幫助消化、促進腸胃道蠕動；值得一提的是，成熟木瓜的維生素 A、β-胡蘿蔔素及維生素 C 含量豐富，對於腸胃道上皮細胞的健康和免疫力都有幫助。

中醫稱水果中的木瓜（非中藥材的「宣木瓜」）屬性微寒，有消暑解渴的作用，能夠幫助消化吸收、固脾胃。

四、蘋果

蘋果對於改善便秘最重要的就是其中的果膠 (Pectin)，主要存在於果肉與果皮交界的地方，因此如果是習慣削皮和才吃，就會浪費了許多果膠。果膠屬於水溶性膳食纖維的一種，能夠幫助糞便保水及成形、刺激腸胃道蠕動，同時也是腸道好菌的食物來源（益生元），對於腸道健康的維持很有幫助。

水分、好油、益生菌和運動也很重要！

除了吃對食物，多吃蔬果來補充纖維質之外，還有以下四點對於便祕改善和保健腸胃道非常重要的要素：

1. 大量的水分：一天至少喝 2000 毫升的水分，否則如果只補充大量纖維而沒有補充足夠的水分，反而會讓便祕更嚴重，所有纖維卡在腸道無法往推進！
2. 好油：雖然現代人的飲食大多不缺油脂，但如果是嚴格控制體重或是常吃「水煮餐」的人，就要當心缺乏油脂讓腸道不夠潤滑導致便秘。
3. 益生菌：腸胃道好菌是維持腸道健康的關鍵，建議定期以無糖優格、優酪乳或口服益生菌來補充腸道好菌。
4. 運動：久坐不動是現代人常見的生活型態，容易導致腸胃道消化功能變差，因此多運動、維持良好的新陳代謝也很重要的！

文/吳宜庭 圖/胡家芸

參考資料
Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation

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每當颱風逼近，許多人都會開始囤泡麵，覺得颱風天最幸福的事就是「吃泡麵」！Heho 營養師宜庭打破大家認為泡麵一定不健康的迷思，帶大家健康吃泡麵。

過去很多人對泡麵有誤解，以為泡麵有加「防腐劑」，但其實泡麵製造過程中不但不需要加防腐劑，更是有明文規定泡麵麵體是「不能」添加防腐劑的。

所以不需要擔心泡麵吃多變成木乃伊，要當心的反而是麵體的「高油」和調味包的「高鈉」，以及「營養不均衡」的問題，因此營養師建議跟著以下簡單 6 步驟，泡麵也能營養吃：

跟著營養師 6 口訣「營養」吃泡麵 

一、選擇非油炸

油炸的麵體吸油量高，熱量比非油炸的至少高了 100 大卡，因此建議選擇非油炸的麵體為主，或是閱讀營養標示，選擇「熱量」及「鈉含量」較低的的泡麵，才能在享受美味之餘減輕身體的負擔。

二、「醒」麵無負擔

就像有些人泡茶會先「醒茶」，把第一泡沖過之後的水倒掉，建議在泡麵時第一泡滾水稍微把麵體煮開後就倒掉，換新的水煮，不但可以降低麵體中的添加劑被吃進去，也可以沖掉油炸麵中的部分油脂，減輕身體的負擔。

三、調味包減半

調味料是泡麵當中的最大地雷！有些泡麵如果調味包全下，裏頭的「鈉含量」甚至超過一整天建議的量，所以建議最多只下一半。
如果怕覺得沒味道，就等麵煮開先倒掉一些水，調味包只加一半，減少吃進去的鈉總量，但又不會沒味道。否則長期鈉超標，不但加重腎臟負擔，更會導致水分在體內滯留，導致水腫和血壓上升。

四、輕鬆加青菜

只吃泡麵會讓膳食纖維攝取不足，建議從冰箱找一把蔬菜，洗乾淨加到麵裡一起煮，不但能夠增加蔬菜攝取、預防便祕，更能夠增加飽足感！
如果是用「泡」的，也分享營養師的懶人妙招，就是「微波爐煮菜」，把洗好的菜直接放可微波容器微波，就可以快速幫自己加菜。

五、加蛋更營養

泡麵主要的熱量來源只有澱粉和油脂，蛋白質含量不足，因此建議在泡麵起鍋前可以打顆蛋，增加蛋白質的攝取，小火滾 1-2 分鐘後即可關火，快速方便又能兼顧營養均衡。
沒有開火的話，可以先用保溫杯加熱水悶雞蛋，半熟後再打入泡麵中繼續燜，或是將蛋打入容器加入一點湯，微波20秒，再加入泡麵中。

六、湯不要喝乾

泡麵的湯裡頭有滿滿的油脂和調味粉包中的鈉，每多喝一口對身體而言都是負擔，所以淺嘗即可，沒喝完千萬不要覺得可惜！愛喝湯的民眾，就要更注意添加的調味包的量，少加一些調味料，就算全喝完負擔也不會太重。

最後提醒大家，保麗龍碗的耐熱溫度為 90℃，不適合直接用滾燙的熱水在保麗龍碗中沖泡，也不建議微波，紙碗的耐熱溫度較高，不過如果能換成陶瓷、玻璃等耐熱容器會更安全，或是直接下鍋煮，方便加菜加蛋營養又環保！

文/吳宜庭 圖/孫沛群

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每到換季時，就容易誘發過敏發作，出現喉嚨癢、噴嚏打不停等症狀，尤其是空汙嚴重的時候，症狀更為嚴重。透過「對的飲食」來提升身體免疫力，養成抗敏好體質，不再害怕換季過敏困擾！

過敏就像是身體的一種防禦機制，當身體免疫系統偵測到危險因子，就會產生反應，出現流鼻涕、皮膚紅癢等症狀。

長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師分享，生活中常見的過敏原包括環境、飲食、藥物等類別，而換季時的過敏主要和「環境」有關，因為溫度和濕度的變化，導致我們的呼吸道和皮膚黏膜較為敏感，因而出現流鼻水、打噴嚏、咳嗽等上呼吸道症狀。

此外，環境中的「塵蟎」也是導致過敏的原因之一，它們是肉眼幾乎看不到的生物，喜歡溫暖潮濕的環境，像是家中地毯、床單等地方。想避免塵蟎過敏，可以使用除濕機來降低家中濕度，並把濕度設定在55%左右，讓室內空氣保持乾燥，避免塵蟎生長。

平日攝取3類營養素 打造抗敏好體質

陳炯瑜醫師分享，日常生活中可透過以下飲食內容來幫助自己養成抗敏體質：

1.維生素C：維生素C除了大家熟知的可以提升免疫力之外，也能幫助組織胺代謝，減緩過敏的症狀。在飲食中可以多吃芭樂、奇異果和彩椒。

2.維生素D：維生素D是維持免疫系統正常運作很重要的角色，適當補充維生素D也能幫助平衡免疫力，降低過敏發生機率。日常中除了曬太陽之外，也可以透過黑木耳、蛋黃、鮭魚等食物來補充。

3.槲皮素：又稱「天然的抗組織胺」，是一種植物性黃酮醇，具有抗發炎、抗過敏功效和免疫調節活性，在紫洋蔥、番茄、蘋果中都含有較多的槲皮素，可以多加攝取。

做好「三合一防護」提升身體保護力

雖然過敏是無法治癒的疾病，但仍可以從生活中來改善。盡量避免接觸過敏原，並透過飲食補充相關營養素，有助於緩解過敏症狀。

此外，讓身體的免疫力保持平衡也是相當重要的，透過「三合一防護」療程，以客製化的「點滴保養」來補足身體所缺營養素，提升身體保護力，為自己打好健康基底。

點我了解三合一防護療程>https://lihi1.com/gno7V

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民眾確診新冠肺炎後康復開始回到工作崗位，卻常出現疲倦、記性差、吸不到空氣等後遺症。醫師表示，出現長新冠症候群的原因，包含體內病毒能殘存體內，還可能有發炎因子沉積造成損傷，又以 4 大類型特別常見。

中國醫藥大學附設醫院中醫部醫師賴香君表示，臨床常聽到有民眾表示，工作時會突然記不清楚客人飲料是點全糖、半糖？不加蒜還是不加香菜？有時候就連走樓梯都喘得像是爬百岳，還有家長擔心小孩確診後，是不是長大會變笨？

賴香君說，長新冠最困擾的地方於現在醫學無法了解症狀持續的真正原因，但有許多民眾的身心都確實受到影響，當遇到長新冠患者到醫院就醫找不出原因，也可改以中醫進行食療、養氣調理獲得改善。

她表示，中醫藥有很多驅邪、抗病毒等調養藥材，能夠補氣養陰、對抗發炎促循環，還能以食療保健身心。賴香君歸納出常見四大長新冠類型及中醫常見治療方式。

第一類：睡不飽、吃不下

此類型為脾胃氣虛型患者，容易有疲倦、胃口不佳、腹脹、便稀軟等徵兆，中醫常用方劑以「參苓白朮散」加減，或者以時要用黃耆、黨參、山藥、茯苓、芡實、白扁豆、簾子、薏苡仁等較佳。

第二類：疲倦、吸不到氣

此類型為肺胃陰虛或氣虛型患者，除了疲倦外，容易有口乾、心悸、乾咳等症狀，中醫常用方劑為「沙參麥冬湯」、「生脈飲」加減，食療則建議用紅景天、西洋參、麥門冬、百合、銀耳、桑葚等較佳。

第三類：想不開

此類型為肝鬱氣滯型患者，容易有憂鬱、焦慮、失眠及咽梗感等症狀，中醫常用方劑為「加味逍遙散」、「柴胡加龍骨牡蠣湯」加減，食療則建議用薰香草、玫瑰、陳皮、佛手等泡茶飲。

第四類：記不住

此類型為清氣不升型患者，容易有注意力不集中、腦物、記憶衰退等症狀，中醫常用方劑為「益氣聰明湯」、「升陽益胃湯」加減，佐石菖蒲、地龍、蔓荊子等，食療則建議用黃耆、黨參、天麻、肉蓯蓉等較佳。

降低長新冠出現風險

賴香君表示，COVID-19 屬於中醫的「疫病」範疇，一但有新冠肺炎的急性感染後，猶如大病初癒，體內的虛勞病徵還無法恢復，例如確診後即便有服用感冒藥或抗病藥，殺死病毒，但發炎因子沉積在體內各個角落，造成長期組織損傷。

又或者病毒尚未被殺死，且存在體內導致發炎及燥熱等疫戾之氣，臨床上曾遇過年輕患者，看似體質不錯，但確診在家隔離七天，卻未妥善休息，反而熬夜打電動、追劇，都可能導致症狀持續，確診後要盡量妥善休息，降低長新冠風險。

文／謝承恩　圖／巫俊郡

疫情籠罩世界，為了保持社交距離，人們外食的次數減少，隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材，同時又利於保存，營養師提出專業建議。

該如何採購耐放的食材？怎麼保存才能延長食物的保鮮期？想要儲備餐食，挑選加工品、調理包要注意什麼？在追求方便的同時，也必須顧及營養，吃得對、吃得巧，是疫情期間維持健康、增強免疫的不二法門！

食材挑選有撇步！這些菜可以久放

為了減少非必要性的接觸，採買成了一大學問，如何購買實惠營養又耐保存的食材，不妨照著這張耐久放的食材清單來準備：

1.全榖雜糧類
米、麵、冬粉、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、芋頭、玉米（帶皮可放更久）、玉米罐頭、蘇打餅乾、吐司、饅頭。

營養師叮嚀：

• 表皮厚實的根莖類可常溫保存；吐司、饅頭拿去冷凍可久放。
• 選擇未精製的全麥產品能攝取較多纖維與 B 群。

2.豆魚蛋肉類
乾豆皮、凍豆腐、冷凍毛豆、冷凍肉品、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭。

營養師叮嚀：

• 避免冷凍食品反覆退冰。
• 除去罐頭湯汁更健康。

3.蔬菜類
青花菜、花椰菜、高麗菜、大白菜、大頭菜、紅白蘿蔔、玉米筍、牛蒡、彩椒、莢果類（四季豆、碗豆）、瓜果類（櫛瓜、絲瓜）、洋蔥、蒜、薑、乾貨（香菇、木耳、海帶芽）、洋菇罐頭、冷凍蔬菜。

營養師叮嚀：

• 擇非葉菜類較不易腐爛。
• 花菜類、玉米筍、四季豆等不易收縮的蔬菜，適合殺菁讓保鮮更持久。

4.水果類
柑橘類（橘子、柳橙、葡萄柚、檸檬）、蘋果、鳳梨、奇異果。

營養師叮嚀：

• 購買未催熟的為佳。
• 食用前不要洗。

5.乳品類
保久乳、奶粉、起司、乳酪。

營養師叮嚀：

• 保久乳未添加防腐劑，營養價值與鮮奶相當，調味乳則僅有一半。

6.油脂與堅果種子類
堅果類（杏仁、腰果、核桃、開心果）、種子類（南瓜子、葵花子、芝麻）。

營養師叮嚀：

• 選擇包裝完整者。
• 無調味可降低熱量、鈉攝取。

食物保鮮不浪費！放對保存更久

食材的新鮮取決於保存的環境，適當的溫度加上簡單的器具輔助，營養師傳授各類食材的安心保鮮術，不僅能把持衛生安全，也能鎖住食物的美味！

• 馬鈴薯、地瓜、洋蔥、大蒜、生薑

置於陰涼避光處，避免照光而發芽或變質。對於要常溫保存的整顆食材，及沾附泥土的食物，可以用報紙包覆減少水氣接觸，並保持通風以免潮濕腐爛。

• 南瓜

買回家的整顆南瓜放在常溫陰涼處即可，如果切開後用不完，需去除內部的籽，並在切口覆蓋紙巾保持乾燥，再用保鮮膜包裹放入冰箱。

• 白蘿蔔、紅蘿蔔

白蘿蔔先去除綠色的頭，避免水分由葉片蒸散，以紙巾或報紙包住外圍，放入冰箱直立冷藏。紅蘿蔔可用紙巾包覆後放入塑膠袋，或是先切片、切絲處理後冷凍，料理時能直接取用。

• 高麗菜、大白菜

將外表腐壞、變黃的葉子去除，未切開時可置通風陰涼處，常溫放 3 ∼ 5 天；冷藏前應擦乾表面水分，用紙巾包裹好，裝進塑膠袋裡再放入冰箱。為減緩腐爛速度，高麗菜可去除菜芯，讓芯部朝下保存。

• 花椰菜、彩椒、牛番茄、小黃瓜、櫛瓜、茄子

用紙巾或保鮮膜包裝整顆蔬果，再放入塑膠袋或容器內，避免水分散失。屬於直長形外觀的蔬菜，可以「站著」直立貯放，模擬植物原本生長的情形，可以保存得更久。

• 水果

水果在吃之前先不要洗！不碰水才能延長它的保鮮期。購買未熟的水果可以放更長時間。每種水果適合存放的溫度不同，熱帶水果易受寒害，適合常溫貯存；多數溫帶水果則適合冷藏。

【常溫】柑橘類、香蕉、鳳梨、未後熟的水果：放在通風良好的陰涼處，尚未熟透的水果先放常溫，等催熟後再移入冷藏室。

【冷藏】蘋果、梨子、葡萄、芭樂、奇異果：進冰箱前須保持乾燥，用紙巾將水果包好，放到塑膠袋後再冷藏。

• 海鮮

海鮮類應購買當天作食用，如要保存建議選用真空冷凍的產品，若是在市場買的全魚、蝦子應用保鮮袋密封，盡可能阻絕空氣後再冷凍。

• 肉品

肉類食用前也先不要清洗！應將表面的血水擦乾，再依食用份量分裝，用保鮮膜密封再放入保鮮袋；或是平鋪於保鮮盒，再放入冷凍庫。也可以灑鹽、用酒調味，事先醃漬入味，讓肉品更不易腐敗。

文／ Heho 健康營養師 陳筠臻 編輯／黃慧玫 圖／葉芊吟

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Q1：沒事做讓人嘴饞，健康零食怎麼挑？

居家隔離對我們的活動範圍加以限制，只能待在家辦公、上課，或是滑手機、追劇打發時間。一無聊沒事做不知不覺就勾起了食欲，總想要吃點什麼填補空虛，一不小心就隨手拿起零食。既然無法忍著不吃，不如選健康的止飢！

營養師陳筠臻表示，黑巧克力的濃度越高可可越多，富含抗氧化的多酚物質，能降低心血管疾病風險，還有抑制食欲的功效。選擇 70% 以上的巧克力糖分更少，吃得開心也較無負擔。

陳筠臻說：「平常我們很少吃到堅果，它能提供豐富的維生素 E 與礦物質，還有護心的不飽和脂肪酸。」現在市面上有小份的隨手包，可以選擇無調味、低溫烘焙的堅果適量攝取。

她建議，居隔在家也可以備好耐放的水果，像是柑橘類、蘋果、芭樂、奇異果，能補充膳食纖維跟維生素 C，為免疫力添一層防護。把水果切小塊，混和低糖、無糖的優格吃，或搭配牛奶做成奶昔，不僅增添飽足感還能補充鈣質。

其他像海苔、穀物棒、低卡蒟蒻、蘇打餅乾也是不錯的選擇，記得避免調味重、添加物多的產品，並控制份量不去影響正餐的食慾。偶爾吃些小點心療癒自己，為居隔生活解悶吧！

Q2：居隔壓力大還缺運動，便祕了該吃什麼？

居家隔離期間，在無事可忙得狀態下，常不小心過著「不是坐就是躺」的頹廢生活。在缺乏運動的居隔時間，連水分的攝取都不足，造成腸道消化及蠕動都變差，特別容易便祕！

營養師馬鳳吟提醒，除了增加纖維及水分攝取外，特別推薦兩個實用方法來改善便秘。

按摩腸道，促進腸蠕動

做法：

從肚臍以下沿著升結腸→橫結腸→降結腸的方向ㄇ字型深按推摩，可刺激腸道，幫助腸胃蠕動，改善便秘。

相撲式深蹲，瘦身助排便

做法：

1. 雙腳張開大約是肩膀寬度的 2～3 倍，腳趾朝外大約 45 度
2. 彎曲膝蓋，深深降低臀部，使大腿與地板平行，確保體重保持在腳後跟。
3. 手部可放在胸前上，或自然垂放，想加重訓練強度，可手持啞鈴或壺鈴在前面。
4. 重新站起來，完全拉直雙腿，重複所需的重複次數。每次可做 8～15 下，一次可做 3～4 組。

Q3：居隔最怕免疫力不佳，該準備哪種基礎保健品？

居隔期間最怕免疫力不足！營養師劉思妤表示，在試著與病毒和平相處時，一定要注意自己的免疫力，可以透過適當、適量的保健品來輔助，為自己的免疫力打好基礎。她推薦 2 款居家必備的保健品。

B群

面對疫情難免感到情緒焦躁、緊張，讓人看起來又累又沒精神，B 群是將食物轉換成能量的小幫手，可以促進新陳代謝、舒緩壓力，有部分人在晚上吃會睡不著，因此最佳補充時機點建議在早餐後吃，可以維持一整天的活力。

維生素C

維生素 C 具有抗氧化、抗發炎、抗病毒的功效，可在第一線阻擋外來病毒入侵。維生素 C 也可以加速黏膜屏障的修復，促進免疫細胞的分化，是確診者、居隔者必備的家庭常備營養補充品。她提醒，維生素 C 最好不要空腹吃，不僅吸收率不好，酸性物質也容易刺激腸胃造成不適狀況，建議在餐後 30 分鐘內補充效果最好。

不同年齡層維生素C建議攝取量

文/陳筠臻、馬鳳吟、劉思妤  整輯/黃慧玫

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夏季潮濕悶熱，加上夏季梅雨、午後雷陣雨、颱風季到來，家中囤放的食物特別容易發霉。專家提醒，黴菌屬於真菌類，在環境中無處不在，台灣氣候溫暖而潮濕，適宜黴菌生長，記得事先妥善處理食材，才能兼顧食安健康。

長毛絨絨的食物，才叫發黴嗎？麵包、吐司上一點、一點的黑色、青色、白色毛斑、柑橘上一大片毛絨絨的青黴，代表「黴妖」已經悄悄攻陷家中的食物，若長期食用長黴食物可能導致身體中毒及器官癌變。

食材長毛才算有發霉？

社團法人中華食品安全協會理事黃乃芸表示，多數食材都是微生物的天然溫床，一旦發現食物裡長了毛，往往代表早就變質了，甚至食物長出毛狀物之前，黴菌菌絲可能已經在食物中「做妖」了！

發黴的食物含有大量的黴菌，不只會影響到消化道菌群的生存，造成食物中毒，甚至引起急性嘔吐腹症等不適，加上發黴的食物多含有致癌物質真菌黴素，長期攝入會導致器官癌變。

不少長輩因為「惜福」認為食物沒壞，或者把壞掉或發霉的部位「切除」就吃下肚，都很容易造成身體負擔，提醒民眾夏季要注意食物的保存或保鮮，若腐壞就不應該再食用。

【常見長黴食材】

• 蔬果：高麗菜、葉菜、草莓、葡萄、橘子、木瓜、蘋果、番茄等。
• 麵包：蛋糕、土司、饅頭、包子，尤其是不含防腐劑的麵包。
• 肉類：肉及加工肉品。
• 乾製品：花生堅果、南北雜貨如乾香菇、筍乾、蝦米、五穀雜糧。

三大指標判斷發霉與否

黃乃芸指出，「外觀」、「顏色」和「組織」的變化，這三項是食材是否長黴最重要、最直接的判斷依據。例如水份高的食材，一但長黴後最容易判斷。

另外米粒呈灰色、變黃，喪失米的透明度，質地變鬆軟；花生、堅果類剝去外皮後，看到顏色變黃或呈暗色；水果乾、乾香菇、甘貝、蝦皮等乾製品也易吸潮變軟，都可能是長黴腐壞的警訊。

避免食物發黴的妙招

• 菇類：將未清洗過的菇類用紙袋包裝再放在冰箱保存，讓菇類保持寒冷乾燥。
• 葉菜類：買回家之後，先將水分拍乾，用紙巾包住蔬菜後在放入塑膠袋中，並放在冰箱的蔬果保鮮格。
• 洋蔥、大蒜、蔥：放置在溫暖、乾燥處保存，避免低溫潮濕的空氣會使它們腐壞或發芽。
• 饅頭、麵包等澱粉類食品：這類食物如需儲藏時間超過 3 天，最分裝成一次能吃完的獨立包裝，封好後放入冰箱冷凍室，吃之前充分加熱即可。
• 肉品：任何形式的香腸、臘肉、肉乾，保持乾燥，包覆好放冰箱。在保存期限前食用完畢。已經切塊、切片冷藏的生鮮肉品，在家中冰箱適合的保存期限只有幾天。

擔任過國際 HACCP 聯盟及美國食品安全相關認證的任訓練師黃乃芸，以美國鷄肉為例，除了執行食品安全檢查和病原菌管制，確保染病的鷄肉不流入市場外，也會教導消費者，冷藏的美國鷄肉買回家中放在冰箱以 1～2 天為宜。

美國農業部指出，黴菌比一般的細菌耐乾、耐低溫，會存在任何地方。家中冰箱雖然是避難食材長黴的好地方，但是至少每個月要清理一次冰箱。

冰箱也是黴菌溫床

萬一有食材長黴，不要聞發黴的物品，這可能會吸入黴菌孢子，感染呼吸道；應該直接將其丟棄，放入小紙袋或用塑膠袋，丟棄在兒童和動物無法進入的有蓋垃圾桶中。同時應該清潔儲存食物的冰箱或儲藏室，檢查發黴食物旁可能接觸過的物品。

黃乃芸提醒，養成購買食物時檢查品質、保存期限，是否有 HACCP 、履歷等認證的習慣；以外觀、色澤、組織來判斷食材是否發黴，切勿把鼻子靠近食材聞聞是否有黴味，遵守吃多少才買多少食材，經常整理清潔存放食物的冰箱、容器、或櫃子都是遠離「黴妖」的密訣。

文／謝承恩　圖／胡家芸

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連日來的梅雨加上疫情難外出，常待在冷氣房內造成體內濕氣排不出去，Heho 營養師整理 4 道幫助去濕利水的料理及幫助排濕氣的穴道，一起由內而外趕走身體的濕氣！

你會覺得身體沉重、腦袋昏昏沉沉、食慾不佳，到傍晚就發現下肢水腫或四肢浮腫嗎？或是有身體長濕疹，舌苔黏膩的困擾，很有可能就是因為天氣潮溼加上體內濕氣重，介紹以下 4 種去濕料理，和 5 個穴道，最好能搭配一週 3 次以上的有氧，藉由流汗排除濕氣效果更好！

去濕神器 1：四神湯

四神包含山藥、茯苓、芡實、蓮子，有些人也會加入薏仁，藥材有補腎健脾、補氣利濕的效果，且藥性溫和適合全家大小食用，是說到體內去濕不能被忽略的平補藥膳！

• 懶人煮法：將中藥材（可再加入汆燙後的排骨或大腸）放入鍋加水中燉煮或用電鍋（外鍋兩杯水）煮 1 小時，或使用燜燒鍋將內鍋煮滾後燜隔夜，煮軟熟透後加入米酒和鹽調味。

去濕神器 2：綠豆薏仁湯

綠豆有消熱消暑，除煩止渴，通利小便的作用；而薏仁可以利水滲濕，健脾除痺，清熱排膿。兩個加在一起煮效果更好，對於改善水腫和皮膚美容都有很好的效果。但盡量不加糖，否則糖太多去濕效果會降低，體質虛寒及孕婦應避免大量食用。

• 懶人煮法：綠豆與薏仁的比例約 5:3，薏仁洗淨後泡半天水，先下滾水汆燙後撈起去生味，薏仁放入水中先用電鍋外鍋一杯水下去煮，跳起來後再下綠豆，外鍋再加一杯水再蒸一次，跳起後不馬上開蓋，燜 30 分鐘。

去濕神器 3：薑炒絲瓜

絲瓜是台灣夏季很常見的蔬菜，除了水分含量高又清甜之外，在中醫有消暑降火、清熱解毒的作用，屬於涼性的食材，很適合搭配薑，有發汗去濕的作用，而體質較熱（容易嘴破、長痘痘、口臭或大便黏膩）的適合用「嫩薑」，避免上火；寒性體質（容易手腳冰冷、腹瀉及白帶多）則可以多用老薑。

• 煮法：絲瓜洗淨去皮切塊，薑洗淨切絲，起油鍋小火先下薑爆香後，絲瓜下鍋，加少許水蓋鍋蓋（絲瓜會出水所以不用加太多水），小火燜到絲瓜出水熟透加鹽巴調味即可。

去濕神器 4：玉米鬚茶

玉米鬚又被稱為「龍鬚」，不論是由新鮮的有機帶殼玉米筍或玉米拔起來，或是在合法中藥商購買乾燥的玉米鬚都可以，玉米鬚利尿消腫、清肝利膽，對於體濕的人一週可以喝 2-3 次，不過要注意有機栽種的玉米才能拿來煮，不然喝下農藥就不好了。

• 煮法：玉米鬚洗淨後放入水中先大火煮滾，後用小火再煮 10 分鐘即可。

食療搭配穴道按摩除體濕

休息時可以搭配穴道按摩，讓體內濕氣不在瘀積，迎來神清氣爽的身體和精神！

1. 百會穴：兩耳往上交會至頭頂處

功效：幫助理順行氣，消除積滯，還可健腦寧神。

方法：手握拳輕敲打，或是揉搓穴位3-5分鐘，有發熱的感覺最好。

2. 大椎穴：低頭時，頸部中線第一個凸起處的下方的凹陷處

功效：可避免風寒濕邪的侵襲，提高免疫力。

方法：低著頭，用雙手大拇指同時用力來回揉擦大椎穴，直至穴位有發熱感覺。

3. 神闕穴：人體的腹中部，肚臍中央

功效：有助於健脾祛濕、強健身體。

方法：順時針揉搓腹部。

4. 湧泉穴：腳底前1/3正中間凹陷處

功效：對睡眠有幫助，且對治療腎虧引起的眩暈、失眠、耳鳴、頭痛、腰痛等有一定的效果。

方法：用點按的方式早晚各按摩1次，每次點揉3-5分鐘，以有酸痛感為佳，兩側交替進行。

5. 陰陵泉穴：膝蓋內側凹陷處約下方3指寬處

功效：有清利濕熱，通經活絡的效果。

方法：用點按的方式為主，每次按摩100～160下，每日早晚各1次。

文／吳宜庭、艾蜜莉 圖／巫俊郡

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防疫期間關在家好煩悶，明明沒吃壞肚子卻總是跟廁所約會，原來是腸躁症找上門。讓營養師帶你認識「低腹敏飲食」，透過 3 階段一掃腸胃的不快！

疫情增加壓力、焦慮 大腸激躁不安分

緊湊的生活步調時常壓得我們喘不過氣，而疫情改變了不少人的飲食型態，很可能造成腸道菌叢失衡，加上缺乏社交的焦慮感、情緒低落，都會讓敏感的腸胃鬧脾氣，導致腹瀉、腹脹、便祕、消化不良，這般反覆發生的腸道功能異常便是惱人的「腸躁症」。

除了透過藥物改善，腸躁症治療也會從生活、精神層面下手，調整不健康的生活習慣，搭配認知心理治療。而飲食更是密不可分的環節，為了建立良好的腸道環境，怎麼吃也是很重要的課題。

低腹敏飲食遠離腸躁症

現今的腸躁症採用「低腹敏飲食（Low FODMAP diet）」作為第一線治療方式，減少食物對腸道的刺激。那麼，腹敏（FODMAP）是什麼呢？其實它是從英文諧音翻譯而來，以開頭字母縮寫而成：

• F：Fermentable 可發酵的
• O：Oligosaccharides 寡糖
• D：Disaccharides 雙醣
• M：Monosaccharides 單醣
• And P：Polyols 多元醇

它們都是不易被腸胃道吸收的物質，因此進入大腸後就成了細菌的大餐，分解進而發酵產氣，導致腹脹、腹痛，引發腸道蠕動異常，造成腹瀉、便秘等問題。

三階段執行低腹敏飲食

第一階段

嚴格限制高腹敏食物的攝取，例如：地瓜、芋頭等根莖類，或者糯米、糙米以及較粗糙的蔬菜。先讓腸道有充分的時間休息，一直到症狀改善後再逐漸放寬。

第二階段

逐一將高腹敏食物加入患者的餐食中，以測試患者對於個別食物的敏感度，如果發現某項食物特別容易引起腸道不適，未來就需要儘量避免食用。

第三階段

患者已找出自己對食物的耐受性，為了讓飲食更多元化且執行得長久，當腸胃狀況恢復，將相對應耐受良好的食物納入日常飲食中。

此外，執行低腹敏飲食的時候需有專業醫師和營養師控管，否則會有營養失衡之疑慮。舉例來說，乳製品和蔬果都含有腹敏，若單純避免而不懂得拿捏份量，長期下來可能導致鈣質與纖維攝取不足。

營養師提醒，腸躁症並非一朝一夕就能解決，除了知道怎麼吃，也要學習如何與壓力相處！如果想執行低腹敏飲食，可以至醫院或諮詢中心，讓專家安排最適合的治療方式。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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身邊親友染疫後是否也出現肌肉痠痛、全身無力、發燒的情況呢？除了多休息、吃消炎、退燒藥外，今天營養師要來和大家分享針對症狀在家自救的「營養補充法」，幫助身體快速痊癒，早日康復。

確診怎麼辦？如同感冒一樣需要悉心呵護

有輕症確診者與我分享染疫後的心得，「電視上都說 Omicron 的症狀就像感冒一樣，但是明明就比先前一般感冒嚴重很多！整個人都不對勁，還全身非常不舒服，痠痛無力」。

新冠肺炎疫情已經邁入第三年，病毒株仍不斷變異，在未來新冠病毒也許會像流感一樣，年復一年重新上演。當我們身體受到感染時，會激發免疫機制反應，幫助我們共同抵禦外來細菌、病毒的入侵，可能會出現全身痠痛無力、發燒等症狀。

全身痠痛無力要吃什麼？

1、 高熱量密度的食物

生病期間容易覺得吃不下、沒有力氣，說真的如果吃不下或吃了就不舒服，其實不必勉強自己一定要在現階段吃東西，就好好讓身體、腸胃道休息，當狀況慢慢復原時，自然就會覺得餓了，如果吃得下建議以高熱量密度的食物為主，以保持目前體重，所謂「高熱量密度」指的就是在同樣熱量下，可以提供最多營養素的就是那位贏家。

• 你該選擇：地瓜、起司、木瓜牛奶、水果優格、芝麻豆漿、堅果飲，飲食中均衡多樣選擇，也可以嘗試平常不會吃的食物。
• 你該避免：零食、甜點、糕餅都是空熱量零營養價值的食物。

2、 抗發炎的食物

體內的抗疫小尖兵白血球會分泌化學物質對抗病毒，導致身體處在一個發炎狀態，所以我們感到肌肉痠痛是正常的現象，代表免疫力有成功運轉，但不代表痠痛貼布貼一貼、止痛藥吃一吃就好了，需要補充合適的食物由內而外打造抗發炎體質，加快康復速度。

• 你該選擇：蔬菜、水果、堅果、鮭魚等，皆富含多種抗發炎營養素，另外也可以將辛香料添加在菜餚中，如蔥、薑、蒜、薑黃、九層塔、肉桂、香草，這些都是降低體內發炎反應的小幫手。
• 你該避免：貢丸、培根、牛肉乾、精緻麵包、甜點等加工或精緻食品，會加劇發炎反應。

發燒要吃什麼？

1、 好消化吸收的蛋白質

足夠的蛋白質攝取可以避免身體更虛弱、肌肉流失，也是修復細胞的關鍵原料，好消化的蛋白質來源可以減輕患者腸胃的負擔，幫助早日康復。我常在講食物好玩的地方就在於，一樣的東西，但是用不同的烹調方式就能賦予食物不同的特性，舉例來說蒸蛋比煎蛋、滷很久的滷蛋或鐵蛋來的好消化。

• 你該選擇：蒸蛋、瘦肉、牛奶、豆漿、豆腐。
• 你該避免：油炸、油煎的食物，如炸雞、炒蛋，以及含筋的肉類，如牛筋。

2、 足夠的水分

「發燒要多休息、多喝水，才會好的快」這句話並不是隨便說說，我必須強調休息及充足睡眠非常重要，如果身體持續勞累、活動高則會讓病情加重，人體處在睡眠狀態時就是免疫系統的黃金修復時間，發燒會導致體溫上升，加速水分流失，別等到口乾舌燥、覺得口渴時才喝，分多次、少量喝，每次喝水不超過 200 c.c.。

• 你該選擇：白開水、蜂蜜水、薑茶、果汁、豆漿、稀釋過的運動飲料，必要時可補充口服電解質液來維持體內液體平衡，喝湯也是個補充水分的方法，可以選擇薑絲魚湯、蛤蜊湯、燉雞湯、味噌豆腐湯。
• 你該避免：咖啡、含咖啡因飲品、汽水、酒精這些容易利尿的飲料。

文／劉思妤、圖／吳翌華

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