久坐是便秘、肥胖元凶！營養師教你3招提升代謝力

根據國健署調查，一半國人平均每天久坐超過 6 小時。久坐被視為健康的危害因子，不僅排便不順，恐增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候群等風險。如何打破久坐魔咒？營養師建議從身體活動著手，加乘飲食養成 3 個好習慣！

久坐使消化循環差便秘、肥胖找上門

常常覺得肩頸痠痛、腰背僵硬嗎？一直坐在位子上，沉甸甸的身軀越來越緊繃，其實是久坐造成血液循環不良；然而久坐衍生的傷害，不只是全身硬梆梆，便便也會定摳摳（硬梆梆），長時間坐著腸胃蠕動減慢，消化機能也會受影響，容易發生便秘。

久坐屬於靜態的生活形式，相對來說每日總熱量消耗（TDEE）是不高的，但現在外食便利性提升，一鍵下單就能享受各式美食，導致吃進去的比消耗的多，吃飽就坐著囤積體脂肪。

💡每個人的身高、體重、肌肉量、活動量都不同，各自需要的熱量也不一樣。不知道一天消耗了多少熱量嗎？在計算機輸入身體數值換算 TDEE。

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打破靜態模式，首先要找「理由」動一動！工作時多喝水能促進代謝，避免血液太黏稠，還可促進腸胃蠕動進一步預防便秘。趁裝水時起立離開座位，定時補充水分，也能製造上廁所的機會，多活動一下筋骨。

建議久坐一小時以上，起身伸展活動 2 分鐘，可以伸懶腰、甩甩手、踮腳尖，增加身體活動，順暢血液循環，順便深呼吸一口重啟工作狀態。

工作壓力大讓人特別想吃高油、高糖的食物紓壓，偏偏又沒時間運動，不小心就陷入肥胖的惡性循環。其實高壓下很需要維生素 B 群協助能量代謝，而加工製品易流失 B 群，這時候就要多吃未精緻的全榖雜糧類補充，讓 B 群消除久坐的疲累、保持思緒清晰！

將平時 1/3 的主食換成地瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯等，或是改吃糙米飯、燕麥粥、全麥麵包。減少精緻加工食品，均衡攝取蔬菜、瘦肉、雞蛋、乳品類便能吃到 B 群。

而抗氧化營養素，像是維生素 A、C、E 也能抵禦壓力造成的自由基，降低身體發炎反應。平時攝取不同顏色的蔬菜，把下午茶零食換成一份水果，不僅能對抗氧化壓力，也能增加膳食纖維幫助腸道順暢。

富含抗氧化維生素的水果有藍莓、木瓜、芭樂、奇異果、小番茄，每餐吃到一顆拳頭大小剛剛好，避免攝取過多糖量。

以上 3 招擺脫久坐魔咒，讓代謝疾病不纏身！能意識到自己的狀態，便是邁向健康的第一步。營養師也建議每週應至少有 150 分鐘的中等強度運動，把久坐拖慢的代謝力補回來，為自己挺身而出，站起來動一動吧！

文、陳筠臻／圖、胡家芸