換季過敏從飲食改善!營養師傳授4招緩解過敏反應

早上總是噴嚏打不停,鼻水像關不緊的水龍頭一樣直流,尤其在日夜溫差大、季節交替之際,過敏反應總特別嚴重。營養師建議想要改善過敏體質,不妨從日常飲食著手!

過敏是過度免疫反應!組織胺導致身體發炎

要了解過敏的原因,一定不能不知道「組織胺」。當身體遇上具潛在威脅的過敏原,會開啟免疫系統的保護機制,號召免疫細胞來排除這些外來物質,而在細胞過度刺激下,會釋放一種化學物質──組織胺,它會使組織產生「紅、腫、熱、痛、癢」,也就是所謂的發炎反應,這也是為什麼過敏會導致皮膚、腸胃、呼吸道出毛病。

想要避免惱人的過敏纏身,一部份是從外在改善,減少過敏原(塵蟎、灰塵、寵物毛屑等)的接觸,注意環境通風,定期打掃以保持清潔;另一方面是由內部鞏固免疫力,充足睡眠、規律運動,維持良好的作息,也可以透過日常飲食加強對過敏的防護。

4 招對抗過敏困擾!從飲食緩解過敏症狀

一、避開食物過敏原

食品中暗藏著刺激組織胺分泌的過敏原,例如:蝦、蟹、芒果、花生、牛奶、蛋、堅果、芝麻、麩質、大豆、魚類及其製品。而食物過敏的種類和程度因人而異,除了要遠離易引起個人過敏的食材,在選用海鮮時務必確保新鮮,避免在細菌助長下生成大量組織胺,因而導致身體不適。

二、減少精緻加工品

為了達到保鮮、好吃的效果,許多食品在加工的過程難免會加入不同的添加劑,有研究發現色素、香料、人工甘味劑、防腐劑等,很可能會促使過敏反應發生。而高油脂、高糖分的精緻食物,會加劇身體的發炎反應,用餐時以天然原味、原型態的食物為主,減少身體不必要的負擔。

三、攝取抗發炎食物

  • 植化素:槲皮素、木犀草素
  • 抗氧化物:維生素 C
  • Omega-3 脂肪酸

植化素有助於免疫力提升,並且達到抗發炎的功效,在各種蔬果中就能簡單攝取。其中槲皮素和木犀草素還可以抑制組織胺的分泌,降低過敏反應,可以從洋蔥、蘋果、花椰菜、芹菜、萵苣中攝取。

維生素 C 是人體內重要的抗氧化營養素,不僅能減輕發炎,也具有抗組織胺的效果。只要吃足彩虹般的五色蔬果,每餐輪流替換顏色,便能攝取豐富的植化素與維生素 C。

油性魚中的 Omega-3 脂肪酸能夠抑制發炎因子的生成,進一步調節免疫平衡,以緩解體內的過敏反應。每週可攝取 2-3 次魚類,或透過魚油補充 Omega-3 脂肪酸。

四、挑選正確益生菌

常聽到過敏要吃益生菌,但其實不是有吃就有用!益生菌有成千上百種,必須對症下藥才有效。針對過敏性鼻炎異位性皮膚炎、氣喘等過敏疾病,可選擇經臨床實驗驗證的菌種,其中有三種菌種對抗過敏有所功效,分別是:

  • 乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei,C菌)
  • 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei,LP菌)
  • 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus,LGG菌)

在挑選產品時應注意益生菌的品種,好讓益生菌維護腸道菌叢生態,進而改善免疫力、調整過敏體質。此外,膳食纖維是益生菌的重要養分來源,記得每天要吃上 3 蔬 2 果,搭配未精緻的全榖雜糧類,有了充足的膳食纖維便能促進腸道好菌增生!

文/陳筠臻、圖/胡家芸

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