今天是春節連假後的開工日，許多人一早起床就不想上班，想繼續回到床補眠，也因此造成復工日工作效率低落。物理治療師建議，這時不妨起身動一動，透過橫膈膜式呼吸方式穩定身心健康，讓上班、上課活力滿點。

認識收假症候群，與 3 原因有關

台中慈濟醫院身心醫學科主任許峰碩表示，收假症候群是放完長假後常見的現象，通常會在假期結束後的幾天內出現，並在幾週內就消失。其發生原因可能與幾項因素有關：

1. 生活節奏和作息習慣改變：多數人在假期間，往往會放鬆身心，導致作息不規律，面臨上班上學的規律使得身體和心理都還需要時間適應。
2. 飲食和運動規律的改變：假期間，尤其農曆春節，往往會因為聚餐頻繁，攝入過多高熱量食物，活動多也減少運動導致體重增加，肌肉變鬆弛。
3. 心理因素：因為假期結束，人們可能會感到焦慮、壓力或空虛，導致情緒波動。

想要好好收心，簡易 1 方法就能做到

想要好好收心，台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師林秀玲說：「最簡易的方法是從良好呼吸開始」！她提到，一般人的呼吸都很短促，胸式呼吸換氣快速，氧氣卻並未完全進入肺部，無法達到深呼吸效果。

她建議，可透過「橫膈膜式呼吸法」讓橫膈膜跟深層肺泡、肺葉擴張更開，提升肺部氣體交換，幫助安定身心，非常適合收假的浮躁心情，萬一罹患流感或新冠肺炎病人也適用橫膈膜式呼吸法來增強肺功能。

此外，老人家的呼吸也都很短促，平常也可以多多練習「橫膈膜式呼吸法」。林秀玲解釋，練習深呼吸能跟自己相處，專注身體變化，讓心情平穩，適合夜間睡前做呼吸訓練，能幫助提升睡眠品質。

橫膈膜式呼吸法步驟

1. 先採坐姿，穩固骨盆，上身保持中立，頭頂向上延伸。
2. 放鬆肩頸，將雙手分別觸碰胸口及腹部。
3. 先用鼻子吸氣，再用嘴巴吐氣。
4. 可用雙手交叉抱胸檢測呼吸方式是否做對，標準是吸氣時胸腹同步鼓起，肺部擴張同時撐開肋骨。

林秀玲表示，手掌輕貼兩側下肋骨，吸氣時感受肋骨是否膨脹，嘴巴不間斷慢慢吐氣，像吹蠟燭似。這時，肺部內縮產生腹内壓，能刺激腹橫肌、骨盆底肌等深層肌群，持續做能強化核心肌群，肺活量也會增加。

下班後進行放鬆活動，緩解焦慮感

此外，下班後也可從事低阻力性、重複性高的有氧運動幫助收心，如快步行走、游泳、固定式飛輪車等，建議維持 15 至 20 分鐘中等強度，心跳每分鐘介於 120 左右之間，身體略微出汗，有點喘到不能說出完整一句話。

許峰碩提醒，不管是休假或正常上班上學，保持樂觀心態最重要，尤其要妥善處理焦慮和壓力，假期結束後可以嘗試一些放鬆方法，例如，聽音樂、閱讀或運動，得以緩解焦慮和壓力。

他提醒，收假症候群是常見的現象，不是一種明顯的疾病，且會在幾週內消失。然而，如果症狀嚴重或持續時間超過兩週還無法緩解，就應該諮詢身心科醫生，謹慎處理。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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長達十天的春節假期剛結束，不少人才剛返回工作崗位卻覺得全身痠痛，安南醫院復健科醫師林芳嫻指出：「在春節前後期，門診常見由於過度運用肌肉，造成各種不同程度肌肉傷害的特別酸痛症。」例如打太久的麻將出現「麻將肩」、「手機關節炎」，許多肌肉使用不當、過度使用及不正確的姿勢所造成各種問題。

為什麼春節後痠痛問題加劇？

春節常見因大掃除造成各種身體疼痛，但這樣痠痛卻延續到春節結束，常見的原因包含清潔工作造成手部肌肉過勞，形成所謂的「網球肘」及「高爾夫球肘」；或是難得回家一趟大包小包，提個重物回家，腰部因過度彎腰或提重物，造成「腰椎神經痛」及「坐骨神經痛」，甚至有時會使先前已存在的椎間盤突出或脊椎滑脫症變得更為嚴重，這些症狀統稱為春節「大掃除痠痛症」。

另外，有些民眾於春節假期中選擇打麻將聯絡感情，不過由於過久的肩部及手部運動，造成類似五十肩的症狀，往往也被戲稱為「麻將肩」、狂滑手機造成「手機關節炎」。

痠痛問題也發生在青少年！不良坐姿釀腰痠背痛

別以為這些痠痛問題只出現在中老年人身上，林芳嫻分析：「近幾年出現的青少年酸痛族群，多是因為春節期間在家日夜上網，忘了正確的坐姿，造成頸部及背部的肌肉痠痛，患了『上網族痠痛症』」。加上長時間玩線上遊戲，以手指推動滑鼠，造成指間的關節過度摩擦，形成關節局部發炎而疼痛，可稱之為「滑鼠關節痛」。

這些痠痛症大部分都是因為肌肉使用不當、過度使用及不正確的姿勢所造成，林芳嫻強調：「除了要注意正確坐姿、站姿及彎腰的姿勢外，還要避免過度使用肌肉，也就是說，使用一段時間後要給予足夠的時間休息，才可繼續使用。」

緩解身體痠痛適時休息搭配熱敷

例如大掃除應工作半小時或 1 小時後，休息 5～10 分鐘才繼續工作；打麻將也一樣，更不要日以繼夜打電腦、電動或滑手機，應有適當的休息時間或間斷性上網，同時保持良好的姿勢，才不會造成肌肉過度疲勞而痠痛。

一旦出現春節疼痛症候群，林芳嫻建議：「可以先休息避免肌肉再度受傷及惡化，同時可做些簡單的復健，例如使用痠痛藥膏或薄荷油、白花油、綠油精等按摩患部肌肉及熱敷等。」如果效果不佳，應找醫師做正確的診斷，找出原因依病情給予適當治療。

類似問題臨床上常見，林芳嫻強調：「其實此類疼痛大部份都是所謂『肌筋膜症候群』，只要找出壓痛點給予適當處理，再加上口服止痛、消炎、鎮靜、肌肉鬆弛藥物等，大部分都可以快速復原。」

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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今年農曆春節長達 10 天連假，家人雖然可以團聚開心團聚，但對於失智症患者可能面臨挑戰，因為過年期間生活模式改變、環境刺激增加，讓失智者比較容易混亂易怒，也可能增加走失等風險。台灣失智症協會建議家屬，預先安排活動與照顧人手做好準備，掌握和失智者相處的技巧。

失智者需要更多的適應時間！

失智者因認知功能障礙以致對環境改變的調適比一般人弱，過年期間可能面對陌生或是不常見的親友來訪、外出春遊環境及人潮、天氣轉變等與平時不同的狀況，過年期間失智整可能產生令家屬困擾的行為、反應。

家屬及親人要常常相互提醒，體諒失智者是受到失智症困擾，包容脫序行為，台灣失智症協會徐文俊理事長建議：「盡量不要糾正或爭辯，多多順著失智者、了解他們的需求、鼓勵讚美他，以活動或美食轉移注意力。」

尤其失智者過年回到老家或見到熟悉的親人可能會很開心，但也可能不認得親人。這時親友可主動向失智者自我介紹，避免用猜猜我是誰的方式來「考」失智者。主要照顧者可事先和親人溝通，幫助親人了解失智者狀態。

家屬可替失智患者安排活動

陳筠靜副秘書長表示，春節期間家屬與失智者在家共處時間較長，發生衝突機會相對比較大。陳筠靜提醒：「家屬預先安排好過年期間的活動，邀請返家過年的家人共同陪伴失智者。」

尤其許多失智者平時規律參加社區活動，以致過年時失智者也吵著要上課，造成家屬極大困擾。家屬們與失智者一同散步、打麻將、唱卡拉OK、下棋、寫春聯、包紅包、準備年菜等。另外，孫輩是引導失智長輩的得力助手，家人可多安排祖孫同樂活動，例如請失智者指導做年糕、幫失智者錄影，或是一起看祖孫都愛的卡通片，陪長輩看運動教學影片一起做運動等。

主要照顧的家屬，要隨時留意失智者的情緒反應，當出現不安情緒時，減少人及環境刺激，安排安靜及舒適空間，讓熟悉的照顧者來安撫其情緒，讓失智者做喜歡的活動以轉移注意力。

年節期間是失智者走失高峰期間

年節期間是失智者走失的高峰，且在寒冬中走失，意外風險更高。因此建議注意長輩外出衣著，或將外套掛在玄關並適時提醒。帶失智長輩外出時，安排兩位以上家人陪同長者，相互支援降低走失風險。

失智者若要出門時，家人可以先拍下當日照片，並在其衣服及背包放置聯絡資料，以利走失協尋之用，亦可準備緊急連絡卡、愛心布標、愛的手鍊、衛星定位器等預防走失工具。出門在外若需要上廁所時，務必有一位家人陪伴失智者，切勿讓失智者獨自等候。

即使家中沒有失智症患者，徐文俊提醒：「年節時可觀察親人是否有失智症早期徵兆。例如，親人原本能料理一桌豐盛的年夜飯，現在卻變得困難重重；爺爺過去寫得一手好書法，現在卻不知如何下筆；奶奶也可能出現懷疑東西被偷或配偶外遇等以前未曾出現之言行。」若發現家人出現失智症的早期徵兆，壹定要儘早就診。

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疫情嚴峻之下，為了減少孕媽媽們不必要的外出風險，在家裡也能好好動一動，這次我們特別請姜姜老師準備一系列孕婦瑜珈，姜姜老師也表示，孕期初期通常身體比較不舒服，所以初期建議多休息即可，直到孕期中期（4-6個月）就可以開始進行一些身體的伸展，讓我們緩解身體的不適，同時也可以一邊運動，一邊跟寶寶做聯結。

雖然這一系列瑜伽適合所有正常的孕婦，但每個媽媽狀況不同，我們也建議可以先請教婦產科醫生是否適合自己唷！ Heho希望可以陪伴各位孕媽咪順利生產，所有的寶寶健康平安，一起度過疫情！

孕婦瑜珈步驟、跟著瑜珈老師一起動！

• 孕期舒緩第一招：瑜珈勇士二

• 孕期舒緩第二招：扭轉訓練

• 孕期舒緩第三招：開髖訓練

影音、圖、文／江宏倫

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新冠疫情確診數暴增下，不論是不慎確診、或是居家分流上班，都可能造成我們身心有更大的負擔，姜姜老師這次教大家簡單的腰背舒緩瑜珈，只要透過1張椅子搭配瑜珈伸展，就可以達到舒緩的效果！

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：前彎伸展（拱背可以延展整個背肌）

• 第二招：側彎伸展

• 第三招：扭轉放鬆

影音、圖、文／江宏倫

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姜姜老師這次教大家簡單的手部舒緩瑜珈，透過這幾招就可以達到舒緩媽媽手的效果，最後也會教大家如何進行簡單的筋膜放鬆，每天花幾分鐘練習就可以維持手指靈活度，同時避免手部不適的狀況產生喔！

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：關節運動

• 第二招：舒緩媽媽手

• 第三招：筋膜放鬆

影音、圖、文／江宏倫

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根據氣象局預報，近日有一波冷氣團將南下，氣溫可能下探 10 度！許多人最喜歡在寒冷時泡澡、泡溫泉來驅寒添暖。家醫科醫師提醒，有嚴重心血管疾病者不適宜。

不能泡溫泉，泡熱水澡效果一樣

受疫情影響，使天冷無法在安心無慮的往溫泉旅館跑，但如果能在家中泡個熱水澡也能放鬆身心，還可促進血液循環，為冰冷的手腳增添暖意。花蓮慈濟醫院老年醫學科主任暨家庭醫學科醫師高聖倫指出，泡澡與泡溫泉效果一樣。

他提醒，泡澡水溫建議約攝氏 40 度以下為佳，不宜過熱，時間不要超過 15 分鐘，過程中應注意隨時補充水分。若出現頭暈、胸悶等症狀時，應立即離開浴缸。而有三高、心血管疾病或高齡長者，泡澡時要特別注意。

泡澡也有健康風險！這三類人應注意

高聖倫指出，在泡熱水澡前要注意室溫與水的溫差，若太大易導致血管快速擴張、收縮，引起身體不適。若有疑慮則建議先向醫師諮詢，而病情嚴重者，就不建議泡澡，以免血管擴張造成血壓降低，容易頭暈甚至跌倒。

• 糖尿病：皮膚對冷、熱的反應慢，容易因溫度過高而燙傷，得多加留意水溫。
• 高齡長者：皮膚對冷、熱的反應較慢，容易因溫度過高而燙傷，得多留意水溫。
• 心血管疾病：泡熱水澡會使四肢血管擴張，增加心臟工作負擔，不建議做全身泡澡。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

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根據統計資料，平均我們每天早上起床會花 18 分鐘與鬧鐘搏鬥。在這黃金 18 分鐘裡，再怎麼多的金山銀山，都遠遠地敵不過我們的枕頭山。其實在這個心知肚明，可以再瞇一下的有限時間裡，我們可以用簡單的「開肩扭轉式」瑜珈，溫和的喚醒我們半夢半醒的的身心，為今天儲備好精神與好體力。

「開肩扭轉式」晨間瑜珈，活氧全身 Easy go！

擁有好活力，就跟姜姜老師一起「賴」在半夢半醒間

7天的連假結束，新年帶來的輕鬆愉快又要回歸到工作中，相信很多人一定覺得很不適應。如果可以利用一些工作中的休息時間，做幾個小運動幫助自己恢復精神，不但可以增加工作的效率，心情也會跟著輕鬆起來。

小運動幫你回到工作上

1. 或坐或站都可，但上半身要挺直。
2. 將毛巾放在脖子後面，雙手在胸口握住毛巾兩端。
3. 用毛巾拍打自己的後頸，1秒1下、共做10下。
4. 在拍打的時候，注意不要太過大力，而脖子也不要前傾或後仰，保持直立，毛巾不可以碰到肩膀，要對準脖子的正中央。

1. 或坐或站都可，但上半身要挺直。
2. 雙手向後背，緊握毛巾，雙手出力將毛巾拉緊。
3. 雙手往上抬，慢慢吐氣，抬到自己的最大極限。
4. 回到原位，慢慢吸氣，一次的過程要緩慢，至少10秒。
5. 動作重複10次。

1. 兩腳與髖關節同寬放鬆站著，舉起左腳。
2. 左腳儘量舉到與髖關節同高，讓大小腿呈現90度角的姿勢。
3. 左腳往左轉開，儘量讓膝蓋跟髖關節平行，維持10秒鐘。
4. 左腳慢慢轉回來收回，換邊進行。

研究指出，單腿站立平衡的練習，可以延緩失智症的發生年齡。也就是說，透過規律的練習，刺激並鍛鍊協調性，原本如果是 70 歲發生失智的情況，也許可以延後到 75-78 歲才發生。但是單腿站立平衡，並不是一個很好駕馭的體位，需要很小心的根據自己的身體狀況，循序漸進的練習，不要盲做，當然也不要太快放棄喔！

如何呈現如紅鶴般優雅，並感受身體紮根及穩定的力量

讓我們一起享用「單腿站立+扭轉」的雙享餐