「靠牆站」就能檢測骨質疏鬆 醫:這個運動讓骨質常保25歲

人一旦過了 25 歲,許多身體機能都開始走下坡,像是「骨量」就是個例子。從 25 歲到 30 歲左右到達巔峰後,就一路開始下滑。據統計,台灣50歲以上民眾,每4位就有1位骨質疏鬆,盛行率比高血脂與高血糖還高,卻只有1.2%民眾做過骨密度篩檢。

在家 2 動作檢查骨質疏鬆

想要知道自己到底有沒有骨質疏鬆的問題,需要到醫院進行骨密度篩檢。不過,你也可以透過 2 個簡單的方式,自我測量是否有骨質疏鬆的傾向。

  1. 四指測量:首先,找到自己的肋骨下緣和骨盆腔上緣,用手掌測量看看。如果4隻手指可以順利放入,代表骨骼密度正常;如果沒辦法順利放入,就要留意可能已有骨骼塌陷情形。
  2. 貼牆檢測:貼著牆壁站立,如果後腦勺和背部能同時貼緊牆壁,代表骨質正常;但是如果後腦勺無法靠在牆壁上,就可能是骨鬆導致胸椎壓迫性骨折,導致駝背,最好進一步檢查。

骨質疏鬆的危險性高於大腸癌、乳癌

雖然台灣 50 歲以上的骨質疏鬆盛行率高達 25 %,但是大部分的人都是跌倒、骨折了才知道自己的骨質已經不行了。骨質疏鬆導致骨折後,患者必須長期臥床,甚至容易發生嚴重併發症,有兩成患者在一年內死亡,更有八成患者無法單獨進行至少一項日常活動。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦表示:「國外研究發現,骨鬆是造成健康餘命縮短的第二名,僅次於肺癌,更勝大眾熟知的大腸癌與乳癌,台灣人的平均壽命已經到83歲,但活得久不代表活得好,假如活到80歲,但骨鬆患者可能最後十年時間是躺在病床上度過,嚴重影響生活品質。」

防止骨鬆 每天 30 分鐘阻力運動

羅東博愛醫院復健醫學科醫師何春生表示,適當的阻力訓練能夠刺激肌肉骨頭的生長,所以除了需有氧訓練,可以搭配中等強度的阻力訓練,同時鍛鍊關節和肌肉,預防骨折的發生。如果可以在年輕時就養成習慣,更是可以讓骨質維持在巔峰狀態。

何春生解釋,增強肌力不僅能夠提升患者緊急應變能力,跌倒時同時能快速反應,適當的阻力訓練可減緩骨鬆症的進程,患者可能也不會僅因為提重物、趕著過馬路等日常行為跌倒導致骨折發生,減少日後醫療照護與失能的風險。

像是每天搭配棒式、深蹲和直膝抬腿 20 至 30 分鐘,就是不錯的選擇:

  1. 棒式-主要訓練深層核心肌群,涵蓋髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群,如:臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度。只要訓練好核心肌群,不僅可以運動能力,也會減少關節受傷的風險。
  2. 深蹲-剛開始鍛鍊的民眾,可利用家中既有角落,進行「靠牆深蹲」。將背部緊靠在牆上、身體慢慢往下蹲,膝蓋彎不必一定要到90度,停留5秒再緩緩站起,重複8-12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群,也不會擔心跌倒問題。
  3. 直膝抬腿-大家在學校的時候,可能做過一個體適能測驗是「3分鐘登階」,雖然這是體適能測驗,但其實也是鍛鍊心肺耐力的一個很好的方式,可以當成「抬腿踏步」的方式。

文/林以璿 圖/林以璿

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