「明明吃很少也有在運動，肚子上那層厚厚的游泳圈怎麼都消不下去？」四肢修長的Ａ小姐無奈表示，已經付出許多努力，體脂肪也在剛好數值，但圓圓大肚，成為她在追求完美身材路上的絆腳石。不只女性，許多男性都有過這困擾，肚子太大難道真的是飲食問題嗎？

想消肚腩 先檢視有無「骨盆前傾」

物理治療師彭思瑋表示，骨盆前傾最大特點，就是看起來彎腰駝背，上半身看起來更內凹，除此之外還有其他能夠判斷的方式。

骨盆前傾特徵：

• 站直時下腹往前凸出

• 下背曲線較為凹陷

• 大腿前方肌肉發達

• 小腿較粗

• 臀部易堆積脂肪（假翹臀）

檢測方式：

站直貼緊牆壁，檢視腰與牆壁間的縫隙，如果能橫著放進一顆拳頭，就是骨盆前傾。

「骨盆前傾」成因及好發族群

彭思瑋解釋，骨盆前傾常見於習慣穿高跟鞋的女性和運動族群。佔最大宗的就是長期久坐的民眾，這種姿勢會導致腹部與臀部肌肉無力，在核心肌群過弱的情況下，無論站或坐，都無法維持正確的骨盆位置。

時常腰痛也是種警訊，彭思瑋強調，三不五時就覺得腰間負擔壓力大、健身總感覺練不到臀部、腿後肌群，或是練硬舉時經常使用後背肌力，而非臀部力量，再將重量挺起時，就會造成腰部代償，運動姿勢錯誤也會造成骨盆前傾。

不想再當小腹婆、凸肚男！三招趕緊學起來

學會控制骨盆

想完全根治骨盆不正的情況，先別急著做復健動作，彭思瑋說，要回復健康體態，首先得學會分辨身體在骨盆前傾、後傾之中不同的感受，在沒有運動的情況下，也能有意識的調整姿勢。

1. 採坐姿或躺姿，手比七（食指在前大拇指在後），從腰間肉肉往下摸，會摸到一塊硬骨，為骨盆上緣。
2. 將大拇指往下壓，食指上提，手呈現後倒狀態，為骨盆後傾。
3. 將大拇指和食指保持平行狀態，身體端正，為骨盆正常狀態。
4. 將大拇指往上提，食指往下壓，手呈現往前倒狀態，為骨盆前傾。

運動復健

1. 平躺屈膝，雙腳與肩同寬，吸氣
2. 下腹往頭的方向收縮、腰部往下放鬆、臀部收緊
3. 從尾椎開始，使用臀部發力，讓脊椎一節節慢慢離地（動作正確不會腰痠）
4. 堅持十秒鐘再慢慢往下，做十組

日常保健

彭斯瑋補充，想要在沒有運動復健時依然保持骨盆端正，要有意識的縮下腹和收緊臀肌。但最重要的還是熟悉「骨盆前傾、正常、後傾」的感受，才能在自己的骨盆又開始走樣時，趕緊修正動作，久而久之，身體就會記憶這套正確的發力方式。

文、鄭淳淳／圖、楊紹楚

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許多人經歷腰酸背痛都以為自己是椎間盤突出導致的，不過並不是每個下背痛都與椎間盤有關，包括：神經壓迫、肌肉肌腱、韌帶、關節、骨頭，都有可能是造成下背痛的元兇。

所謂預防勝於治療，而一般人該如何運動以預防或避免下背痛呢？過去的研究顯示，針對下背痛患者建議可以做一些運動治療，與單純休息不做運動的患者做比較，有運動的患者在軀幹肌力及柔軟度均有顯著進步，並有效改善疼痛及生活品質。反而是沒有運動的患者，下背痛會加劇，並嚴重影響生活品質。以下教你兩招核心運動，有助改善、預防疼痛。

2招運動強化軀幹、預防下背疼痛

一、棒式

1. 雙手打開略比肩寬，放在肩膀正下方，並撐在地上。
2. 腳趾踩著地面，收緊臀部肌肉，確保不要鎖死或過度伸展膝蓋。
3. 藉由專注在地上的一點，讓頸部和脊椎保持一直線。
4. 在這個姿勢停留30秒，若沒有感到不適，且身體調整到愈好，就能停留更長的時間。

二、橋式

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。 
2. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
3. 撐住約 5 秒，再慢慢放下，回到起始動作。
4. 做 12 ~ 15 下為一組，一次可做 3 ~ 5 組。若想增加強度，也可在雙腳大腿處上套上彈力帶。

文、圖／艾蜜莉

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３招動作讓身體更靈活、血管回春

經常感到手麻、腳麻時，可能要注意是否有脊椎側彎的狀況，因為脊椎側彎會讓身體肌肉轉向，導致壓迫到神經。造成脊椎側彎的原因有很多，約有8成的脊椎側彎找不出原因，而少數脊椎側彎發生，則是一些特殊原因，例如 :長短腳、肌肉神經病變等。要怎麼知道自己有沒有脊椎側彎的問題呢？接下來自我檢測看看吧！

脊椎側彎1分鐘自我檢測

亞當式前彎 

• 兩邊膝蓋打直，身體往前彎曲45~90度，雙手往下伸直、放鬆。
• 看看3個地方有沒有不對稱的狀況，包括肩膀、肩胛（背部）、腰部。
• 如果很明顯看到背部有一邊特別高，或是歪斜，建議馬上到骨科檢查。

其實大部分的人都有輕微的脊椎側彎，如果您的脊椎側彎情況較輕微，可以在平時做一些運動來幫助放鬆肌肉，並強化脊椎周圍的肌肉，保護脊椎穩定軀幹。

改善脊椎側彎４動作

1. 橋式：鍛鍊臀部肌力，減少脊椎負荷 仰臥在地板，腳跟稍微往臀部靠近，雙手放在身體兩側，挺起腰部並維持住，10秒再回到地面，10次為一組，每日做3組。

2. 嬰兒式：放鬆腰部及脊椎周圍肌肉 雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持30秒，每日做3組。

3. 鳥狗式：訓練核心，並有助脊椎穩定 手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，雙手打直並且手掌在肩膀正下方，膝蓋與臀部成一直線。抬起一隻手向前平舉，同時對側的腿向後舉起，抬起的手與腳和身體平行，維持20秒後換邊，每日做3組。

4. 屈膝抱胸：伸展背肌並減低脊椎壓力 平躺，將雙膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸展的感覺，維持15秒，每日做3組。

文、圖／艾蜜莉

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1. 平躺，雙腳膝蓋彎曲，與肩同寬，雙手放於屁股兩側。
2. 腳用力踩地、屁股夾緊將骨盆抬起，雙手交握於身體下方，使上身和大腿成一條線，停住2秒。
3. 慢慢往下，再快碰到地時，再將骨盆抬起，往上時吐氣、往下時吸氣。

1. 上身挺直、雙腳與肩同寬。
2. 跨出腳步的距離約可以讓自已大腿與小腿呈現90度即可，注意後腳膝蓋不能碰地。
3. 左右腳來回 10~15 次為一組。

1. 將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離。
2. 身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲幾乎到達90度。
3. 蹲姿停留5秒，再緩緩站起。

1. 讓身體保持直立，手放兩邊。
2. 高胎腿時，動作要求後腳蹬地，前腳彎曲，用膝蓋往上提
3. 盡量將高度提升到胸部位置，並將手甩動至最快速度，一組至少30秒。

站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況喔！

如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。

骨盆前傾小測試： 將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾呢？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾的問題。

下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌|

1. 呈跪姿做準備動作。
2. 雙手與腳用力將身體撐起。
3. 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30至60秒，做3~4組。

橋式：訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4. 撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8~12 次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2. 在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。

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文、圖／艾蜜莉

久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾，久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實哦！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。

橋式的好處

1. 改善骨盆前傾
透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。

2. 改善坐骨神經痛
久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。

3. 改善背痛、駝背狀況
久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適。

4. 緊實腹部、臀部、腿部肌肉
橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。

做橋式的方法

步驟 1：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子

步驟 2：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。共做6~8次。

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