棒式你做對了嗎?正確做棒式 練核心不傷身

2019-04-25T17:19:04+08:002019-04-25|運動健身, 圖解健康|

核心肌群是所有運動的基礎,核心肌群強壯的話,可以增加身體的活動性及穩定性,對抗運動所產生的壓力及外界張力。且日常的活動也需要核心的參與。因為當人體的四肢進行任何移動時,核心肌群會先收縮,來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。

棒式 ( Plank ) 是被認為訓練核心肌群的最佳動作之一,而且不只可訓練到核心肌群,連肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都會參與到,是個相當全面性的動作。但棒式可不是將身體撐起來就有效喔!如果姿勢不對,反而會傷脊椎、腰。

做棒式的好處

1. 增加核心肌群
主要訓練深層核心肌群,涵蓋髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群,如:臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度。只要訓練好核心肌群,不僅可以運動能力,也會減少關節受傷的風險。

2. 改善身體平衡
許多平衡感不好的人,是因為肌肉不夠強壯,所以身體較不穩定,也會容易跌倒受傷。做棒式可以強化腹肌,還能有效訓練到手臂及腿部,不僅可以改善身體的平衡感,還可以提升運動表現。

3. 改善駝背問題
不少人有駝背的問題,尤其是上班族們,駝背不僅外觀看起來不挺拔、沒精神,對脊椎也是很大的負擔。做棒式可以有效改善駝背,因為強化了核心肌群,頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉都變得更強壯有力。

4. 減少背部受傷風險
棒式對強化背部的肌肉有幫助喔!根據美國American Council on Exercise研究指出,持續的做棒式,不僅可以有效減少背痛的發生,還可以強化整個背部,特別是在上背部的肌群。

做棒式的方法

1. 採俯臥姿,用雙手的手肘撐地,雙腳與肩同寬。
2. 用肚子及腿部的肌肉將身體撐起,用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

注意以下幾點

  • 肩胛骨收緊
  • 臀部夾緊
  • 肚子收緊
  • 視線向下看
  • 身體保持一直線:注意臀部不要過高,也不要拱背或凹背,讓肩、背、下背、臀部維持一直線。

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