失眠對身體和心理都產生雙重負面影響，台灣有高達五分之一的人口正在與失眠搏鬥。偶爾的失眠可能只是生活壓力大或變動較多的暫時反應，這時身體有其自調機制，不必太過擔心。然而，若長期與失眠為伴，就需要引起重視了。

長期失眠可能導致的身心狀況包括

• 增加心血管疾病風險
• 身體慢性發炎
• 情緒低落
• 耐性喪失
• 記憶力和注意力減退
• 影響工作表現

因此，當「不好睡」的困擾超過一個月且影響日間狀態時，請別獨自承受這份苦楚。尋求專業人士的協助，早日找出問題的根源，共同探討解決之道，讓睡眠問題不再成為生活的困擾和阻礙。

圖 / 楊紹楚

文章原文：退休生活不愜意！失眠影響白天活力和心情 退休族積極就醫搶救睡眠品質

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失眠已經變成了全民問題！根據健保資料庫顯示，台灣108年主診斷為失眠就醫患者多達78萬餘人，人數逐年增加，而且女性患者是男性的2倍以上。台灣睡眠醫學會發表的調查結果也顯示，台灣的慢性失眠症問題，盛行率大約為 11.3%；也就是說，差不多每10個人中，就有1個人因為失眠問題的困擾。

從病因學上來看，失眠可以分為：

一、次發於精神疾病的失眠：焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因，而內因性的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。

二、次發於身體疾病的失眠：很多身體疾病會影響睡眠，最常見的是疼痛，如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等，這些疼痛性的疾病常讓病人痛得睡不著，或半夜痛醒。心臟衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人則常因呼吸困難而醒來。甲狀腺功能異常、腎功能異常、巴金氏症等疾病也常伴隨失眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。

三、藥物引起的失眠：藥物或食物亦會造成失眠，常見的如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等。 四、原發性失眠：除了前述諸多因素外，還有些人的失眠是找不出任何原因的，這一類稱之「原發性失眠」。

失眠症：失眠問題一週三次、連續三個月

聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪表示，當「失眠」頻率達到「一週三次及以上，持續至少三個月」就會被診斷為「失眠症」。 民眾失眠問題嚴重，可以透過以下辦法改善

1.營造舒適的睡眠環境：根據個人喜好調整室內燈光的昏暗程度、隔絕噪音、溫度適中，當事人感到舒適的空間即可。 2.固定作息時間：起床及就寢時間固定，避免午睡，哪怕要午睡也不要超過半個小時。

3.培養運動習慣，不論清晨或是夜晚運動皆可，但要避免睡前半小時做劇烈運動。

4.少喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、茶等。

5.睡前不要滑手機、上網或者看電視。

6.睡前放鬆心情使身體處在平靜狀態

建立良好的睡前儀式培養睡眠情緒

近年來醫界對失眠的疾病發展過程越來越清楚，它是個身體、心理互相影響的疾病，像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在一次的壓力事件過後，晚上開始睡不著，白天覺得疲憊又拿來補眠，開始了失眠的惡性循環，如果沒有積極介入，失眠的情形可能會持續很久。

想了解自己為什麼會睡不好，知道自己在睡不著的時候腦袋都在想什麼非常重要，若大腦在睡覺時間繼續雜亂的轉動，就等於沒有在休息，接著引發失眠。

而認知行為治療中「行為」的部分則像是養成睡前儀式，根據台灣心理健康發展協會的精選文章，好夢心理治療所吳家碩臨床心理師指出，睡前的時間可以分成洗澡時間、暫停時間、放鬆時間、床的時間。 建立起這樣的習慣，久而久之就能找到好好睡覺的感覺，從失眠的惡性循環變成良性循環，找回每天睡飽飽、神采奕奕的自己！

何時需要就醫？

一般來說，根據造成失眠的原因進行改善，失眠問題就會好轉。幾乎每個人都曾有睡不好的時候，偶有失眠不用慌張，可以先觀察幾天。然而，如果失眠持續超過一週，或是已經感覺到腦袋變鈍、反應慢、精神不濟時，就需要就診治療。

常用的藥物治療有2種

目前，最常見用來治療失眠的處方用藥主要為作用在GABAA受體的BZRAs，主要分為兩種：

• 含苯二氮平類藥品：triazolam、estazolam、diazepam、flurazepam
• 非苯二氮平類藥品：zaleplon、zolpidem、zoppicano

北市聯合醫院和平婦幼院區藥劑科林婉蓉藥師解釋：「不同的苯二氮平類藥品之間的差別主要在於作用開始時間及作用時間長短。非苯二氮平類藥品的作用時間快速，可幫助快速入睡，也較不易產生耐藥性及成癮性。」 服用安眠藥的時間點也很重要，林婉蓉說：「應於睡前15-30分鐘服用，服藥後就立刻就寢不要再進行其他的活動。」

睡眠跟「吃不好」大有關係！食物治療改善症狀

Heho健康營養師吳宜庭表示，晚餐或睡前避開 NG 食材，或是試試補充「助眠」食物，都有助於改善睡眠品質。 吳宜庭指出，與睡眠關係最大的營養素為色胺酸，色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得：

• 肉類：豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等
• 魚貝類：虱目魚、香魚、紅肉鮭魚、狗母魚、日本花鱸、真鯛、白帶魚等
• 豆類：紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等
• 堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等
• 乳品類：起司、牛奶、奶粉
• 蛋類

另外，鈣質、鎂、維生素 B 群燈，也都可以加以補充，改善睡不著、睡不好的問題。

中醫茶飲加上穴道按摩，能夠協助改善睡眠問題

臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師謝旭東表示，中醫藥物依賴性低，治療後睡眠改善可以依序減藥，讓人在晚上產生睡意。他提供「甘玉茶」中藥處方，即是古代安定心神的重要名方「逍遙散」，逍遙散顧名思義吃了使人心情逍遙、情緒放鬆的感覺。

「甘玉茶」以此方為基礎，內含白芍、當歸、甘草、白朮、通草、柴胡，加上熟地補益精血、遠志安神定志、麥門冬養陰寧心，對於個性緊張、焦慮、生活忙碌、情緒不穩、壓力大所導致的不易入眠、眠淺早醒有絕佳的療效，晚上飯後服用一包，能讓人心情放鬆，自然產生睡意，故能一夜好眠。

另外，中國醫藥大學新竹附設醫院中醫師沈俐伶建議，嚴重睡眠問題的患者，還可以加上針灸治療。百會、足三里等穴道可以補氣，減緩白天的疲倦；太陽穴、內關穴、神門穴、三陰交穴、陰陵泉穴等穴位幫助放鬆改善睡眠。 如果平時不便頻繁就醫針灸，沈俐伶表示，也可以使用熱敷、按摩等方式，雖然效果不及針灸，但多少有所助益，「熱敷的話，以不要燙傷為準則，時間可以抓在15分鐘左右，如果個人可以的話，也可以再延長熱敷時間。」 或是，如果覺得熱敷還是太麻煩，可以直接按摩穴道，每個穴道大約3-5個循環即可，本人自己按摩的話，按多了反而用力過度，不利於睡眠。

睡眠專題
睡眠問題不是只有失眠，更多症狀收錄在【睡眠專題】

文/林以璿

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睡眠對於成長中的青少年至關重要，是影響發育、腦力的關鍵，但如果小小年紀就出現睡眠障礙，除了心理上的問題，如今研究發現可能跟吃的飲食有關，特別是喜歡吃垃圾食物的青少年，如果每週吃超過四次以上的速食，比起一週只吃一次速食的人，高55%的機率會出現睡眠障礙。

小心可樂、汽水喝越多！晚上睡覺越難睡

漢堡、薯條、洋芋片、鹹酥雞這些年輕人特愛的垃圾食物，下課時當點心、晚上再當宵夜，別以為年輕時這樣吃沒有關係，現今發現很有可能是造成青少年睡眠障礙的元兇之一。

這是全球第一項針對不健康飲食和與壓力有關的睡眠障礙的研究，研究人員將自64個國家的青少年資料進行分析，共有175,261位年齡介於12至15歲參與者，有些來自低收入國家、有些來自高收入的國家。

他們發現當青少年喝越多碳酸飲料，睡眠障礙的情況隨之增加，昆士蘭大學健康與康復科學學院研究員Asad Khan副教授說：「每天喝三杯以上飲料的青少年出現睡眠障礙的機率，比每天只喝一杯飲料的青少年高出55％。」

高收入的國家青少年更容易選擇垃圾食物

且不單單只有飲料而已食物也是同樣情況，如果每週吃四天以上速食，出現睡眠障礙的機率比那些每週只吃一次的男同學高55％，而在女同學身上也高出49％，而這項研究刊登在國際期刊《臨床醫學》上。

Asad Khan博士發現：「通常在高收入的國家當中，青少年通常比較容易出現因喝飲料出現睡眠障礙的問題。」這樣的現象也讓學者擔憂，因為當睡眠質量減少時，會對青少年的健康和認知發展產生不利影響。

睡眠不足更想吃垃圾食物！

研究中強調，睡眠不足可能會影響食慾外，也影響包含生長激素的釋放，這可能導致更容易有飢餓感增加，這時可能還會更加頻繁攝取高熱量食物，造成一個惡性循環。

另外，研究人員也發現有7.5％的青少年的睡眠障礙是與壓力有關，其中女性比男性更常見，也有可能因為心理壓力，因此飲食上更想選擇垃圾食物。因此國外開始有學校限制販售碳酸飲料，甚至開始課徵食糖税，研究人員們也呼籲：「家庭也可以促進健康飲食，想要維持青少年的健康，飲食行為需要特別注意，而家庭環境也是影響關鍵。」

別再以為讓家裡的孩子吃點垃圾食物沒關係，長久下來可能對身體造成無形的傷害。

由於女性更年期表徵明顯，月經停止後有點明確的時間點，但其實男女都會經歷更年期，只是男性沒有特殊的分界點，很多時候並不自覺，但從男性的雄性激減少後，生理心理方面都會產生變化。在中醫師說明，其實更年期都與腎氣虛衰，或氣血陰陽失調有關。

平時注重養生延緩更年期到來

從中醫觀點男性更年期可歸屬到「腎虛」範疇，並沒有男性更年期的病名，通常會發生在男性40-60歲左右，扶原診所郭大維總院長說：「不過如果平時注重養生、保養的話，能延緩發生年齡。」

只是男性更年期因為睪固酮濃度降低，患者會出現群身各種不同的病徵、表現，但很多時間並沒有發現，郭大維醫師分析男性更年期可能會出現以下症狀：

• 【情緒起伏大】心情低落、情緒不穩、煩躁、焦慮
• 【睡眠障礙】失眠、淺眠、睡眠呼吸中止症、睡不飽
• 【性功能障礙】性慾降低、遺精早洩、陽痿
• 【其他症狀】肥胖、掉髮

更年期症狀輕重不一、影響時間不同

面對身心上的改變，持續的時間長短不一，有的短則數月，有的長則數年，輕重程度也有不相同，郭大維中醫師說明：「因為男性更年期屬『腎虛』，但每個人體質不盡相同，又可細分為陰虛、陽虛、肝鬱氣滯等不同類型。」

北市聯合醫院許恆壹中醫師表示，從中醫辨證論治觀點，依臨床表現症狀可細分五型：

一、 腎陰不足，心腎不交

症狀：頭暈頭痛、時有耳鳴、心悸心煩、失眠多夢、記憶力減退、陣發性汗出、皮膚遇熱作癢、早洩

方藥：黃連阿膠湯合六味地黃丸加減；若全身搔癢，加苦參，杭菊，紅花

二、 肝鬱化火，灼傷腎陰

症狀：心煩易怒、心悸胸悶、頭痛如裂、四肢麻木、大便乾結、舌紅苔薄 方藥：加味逍遙散合知柏地黃丸加減；若心煩失眠，加生龍齒，鉤藤鉤，酸棗仁

三、 脾腎陽虛，痰濕阻滯

症狀：肢寒怕冷、記憶力衰退、體倦乏力、惡心欲吐、大便溏薄、房事早洩、舌質淡

方藥：二仙湯加味；若腰部冷感，加補骨脂，金櫻子，川斷

四、 心脾兩虛，神志失養

症狀：心煩不安、悲傷欲哭、憂鬱傷感、多夢易醒、精力衰退、頭暈眼花、舌淡苔薄白或厚膩，脈細緩。

治法：甘麥大棗湯加味；若胸悶，加丹參，栝蔞仁

五、 腎陰陽俱虛，精髓失養

症狀：腰膝酸軟、膽怯不安、毛髮脫落、頭暈目眩、耳鳴頭重、 尿頻尿急、陽萎不舉

方藥：右歸丸加減；若自汗不止，加生黃耆，浮小麥，龍骨

不建議自行「補腎偏方」！從生活作息改善

郭大維醫師強調：「不過並不建議自行服用『補腎偏方』，以免吃的不對，讓身體更加不適。還是交由中醫師根據您的體質、症狀調配藥帖，方能夠減緩更年期不適。」

除了從中藥調養生體外，生活作息也可以稍做調整，郭大維醫師解釋：「千萬別把情緒宣洩在抽菸、喝酒上，可多食蔬果、少吃油炸食物、多運動、出去戶外踏青走走，有助緩和情緒。」

• 現職：扶原中醫診所總院長
• 專長：小針刀、咳嗽、過敏、青春痘、睡眠障礙、腸胃疾患婦科、過敏、體質調理

睡眠是一件人生大事，佔了人一生當中大約1/3的時間，但是根據2017年世界睡眠學會數據顯示，全球有45%的人口飽受睡眠問題之苦；台灣大約有200萬人口有長期失眠的問題，而且女性比例較高，年長者有明顯增加的趨勢。

這些食物睡前吃，可能會讓你失眠

根據國民健康署調查發現，超過6成工作者近1個月內有身體不適情形，其中近3成表示感到疲勞或精神不振。其原因可能與高工時、過度工作壓力有關，但有多少員工會覺察自己正處於壓力狀態或憂鬱情緒中呢？

台灣憂鬱症就醫雖然有增加趨勢，卻仍有超過7成以上未就醫，且接受患者往往因藥物的副作用而中斷治療。如今，憂鬱症已可透過妥適治療，舒緩原有情緒及身體不適外，更可以降低憂鬱症所產生的認知功能障礙，完整了台灣憂鬱症治療的一塊拼圖。

台灣人太ㄍㄧㄥ?台灣憂鬱症盛行率較歐美低，自殺比例卻高於歐美

台灣憂鬱症的盛行率雖然相較於美國較低，但平均失能天數卻高達74.9天、求助比率也較低，顯示出國內患者針對憂鬱症的治療仍較為排斥，抗拒及無法得知合適的就醫管道等皆是造成就醫及尋求支持意願低落的原因。未就醫的後果，卻可能造成更嚴重的憂鬱症狀，甚至是增加自殺風險。憂鬱症不只是情緒上的問題！這可能有後續認知的狀況！

三分之一患者就醫一次就中斷治療，就醫依從性也低於歐美

依據健保資料庫分析首次被診斷憂鬱症並被開立抗憂鬱劑的患者，第一次看診後於一個月後回診持續率僅有52.1%，且有三分之一的患者僅就診一次就中斷治療，不繼續治療的原因經常與患者對藥物的誤解及其服藥後的副作用有關，但自行中斷卻可能導致再次陷入低潮、症狀復發等。醫師也強調，社會對於憂鬱症患者的支持，降低憂鬱症的汙名化，使患者更有持續就醫的意願。

重新認識、重新串連!最先進的憂鬱症治療目標，不僅改善心情，更整體促進認知功能的回復

高達94%的患者在憂鬱症的急性期會出現認知功能問題，但憂鬱症所伴隨的認知功能障礙是可以回復或緩解的，因此憂鬱症的治療也開始邁向同步解決「情緒、身體、認知」達到功能性回復，且同時降低治療中可能產生的體重增加、性功能障礙、睡眠問題、服藥服從性等問題。

台灣憂鬱症防治協會成立Line@忘憂解惑

憂鬱症可能發生在任何年齡層，在其他亞洲國家也看到高社經地位、工作節奏緊湊的上班族發生憂鬱症的比例偏高。除了妥適的治療，群體的扶持也是相當重要一環，台灣憂鬱症防治協會期待透過大眾的溝通媒介，增加機會向大家傳達正確的憂鬱症知識，也鼓勵患者自我覺察、及早就醫並持續治療，透過妥適的治療，不再憂鬱亂入，奪回生活的主導權！