你失眠了嗎?趕緊補充這4種營養素幫你一覺到天亮

2019-05-07T12:35:46+08:002018-10-17|健康生活, 最新文章, 健康新知|
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有過失眠經驗的人都深切了解那種躺在床上翻檢覆去、數羊都數到1千隻了卻還是意識清楚,無法人睡的痛苦。失眠是一堆疾病的共有症狀,除了慢性疾病所導致的失眠之外,大多都是因為情緒障礙或壓力過大等精神因素所造成。網路上流傳了一大堆改善失眠狀況的密方,睡不著的人都可以嘗試看看,而除了吃助眠劑協助入睡之外,其實也可以從飲食中找到改善失眠的方法。

4類營養素可以改睡眠品質,幫助入睡

 談到從飲食改善睡眠品質,很多人都會推薦在睡前來杯熱牛奶或是蜂蜜水,再來就是平時多吃葡萄、奇異果、香蕉、蘋果、核桃、紅棗等食物或水果,原因不是別的,正是因為這些食物中含有豐富的4類營養素,全都可以幫助入睡,提升睡眠品質。

色氨酸(Tryptophan,簡稱Trp或W):

色氨酸是22個標準胺基酸之一,是血清素(5-羥色胺)的前體(血清素是重要的神經傳遞物質),色氨酸可以促使腦神經細胞分必血清素,使得大腦的活動受到暫時的抑制,進而幫助人們入睡。

而由於色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸,因此須從食物中取得。在巧克力,燕麥,乾棗,牛奶,奶酪,紅肉,蛋類,魚類,家禽,芝麻,香蕉和花生中特別豐富。

維生素B群:

包括維生素B2、B6、B12、葉酸(維生素B9)與菸鹼酸(維生素B3),都被認為和睡眠有密切的關係,其中維生素B2有維持神經系統健康、消除煩燥不安的功能,可以幫助難以入睡者改善睡眠品質。

而維生素B6可以幫助人體製造前面所說的血清素(5-羥色胺),而且它和維生素B2、B12一起作用,可以使色氨酸轉換成菸鹼酸(維生素B3)。至於菸鹼酸則能讓人改善焦慮或易怒的症狀,進而更容易入睡。在醫學上,菸鹼酸常被用來改善因為憂鬱症而引起的失眠。

富含維素B6的食物有瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。維生素B12則存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。而動物肝臟、瘦肉與奶、蛋、堅果、全麥類都富含菸鹼酸。而葉酸主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,至於動物肝臟、豆類、全麥及堅果類中也有。

鈣(Ca):

鈣不僅是促進骨骼生長的必要元素,也是重要的神經傳遞物質,它能加強大腦皮質的抑制過程,也可以調節抑制興奮感。人體如果缺鈣,就會影響大腦神經元的正常代謝,導致秀腦皮質續處於興奮的狀態,可能會出現深度睡眠不足的症狀。

食品中以牛奶和優酪乳所含的鈣最多,其他食物如乾豆類、魚類、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜等都含有豐富的鈣。

鎂(Mg):

鎂有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,可以在調節人體睡眠功能上產生關鍵的作用。此外,人體如果缺鎂,可能會使神經受到干擾,引致暴躁及緊張,造成憂鬱症或其他心理健康問題,而這些心理問題都會導致入睡困難。

在粗糧與堅果中含有豐富的鎂,而肉類、澱粉類食物及牛奶中也含有相當的鎂元素。 此外,鎂是葉綠素中的主要成分,因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中。

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文 / 陳亦云  圖 / 許嘉真