睡不好死得早 這樣睡 週末補眠才有效

By |2018-07-30T10:09:10+00:002018-06-15|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動養生|

小吳是一名警察實習生,即將開始他的執勤生活。不過,輪班制以及許多待命的規定,常導致小吳睡眠不足或是睡眠品質差。大家都知道充足睡眠的重要性,健康是打拚的根本,小吳很希望有辦法升任工作的同時,可以維持自己的健康。

沒有足夠的睡眠可能會損害你的健康,許多研究甚至將睡眠的多寡與死亡率聯繫起來。不過,現在,瑞典團隊的研究告訴你,如果你平日實在因為工作或課業沒辦法早睡,可以選擇在週末償還你的「睡眠債」。

這項為期13年的研究中,研究人員發現,睡眠時間為5小時或更短的65歲及以下的人群,死亡風險高於每晚睡眠6或7小時的人群65%。

但是,如果平均睡眠時間較短,週末睡眠較長的個體,則死亡率風險並不會比較高。

瑞典斯德哥爾摩大學(Stockholm University)行為醫學教授Torbjörn Åkerstedt解釋道:「換句話說,你有機會在假日彌補「睡眠債」造成的身心靈破壞性影響。」

所以,如果你平日睡不足5個小時,可以選擇假日多睡,以維持身體的健康。

怎麼睡?有效補眠

不過,「怎麼睡」還是有講究的,一口氣睡到週末下午,絕對不是有效的補眠方式,還會打亂人體內的生理時鐘。

假日補眠,別超過兩個小時

記住啦,就算假日想要賴床,也要以兩個小時為限,超出的時間,就只會讓人愈睡愈累。

90分鐘的午覺也不無小補

如果還是覺得睡不夠,可以在午餐後稍事休息,但是時間也要以90分鐘為限。如果擔心睡得太沉,可以考慮在沙發或是較明亮的房間睡覺。

作息要正常 按時就寢

很多人喜歡在假日通宵追劇,如果想要一甩疲勞、體力不佳等問題,關鍵仍在於平時養成正確的睡眠習慣。盡量於晚上10點前就寢,最晚則要在午夜12點前入睡,讓身體有適當休息時間。

有別於以往的「更嚴謹」研究

這次的研究,與以往的研究不同在於,過去的研究經常詢問參與者的「平常」睡眠狀況,這樣的問題會被解讀為詢問參與者的「平日」睡眠時間,進而忽略了週末與週間帶來的變數。

另外,本次研究也排除、控制了其他可能導致健康或死亡風險的因素,例如性別、體重以及是否吸菸等等。

正如以前的研究表明,睡眠時間與死亡率風險具有U形關係。

換句話說,睡眠太多和太少都與死亡風險有關。

就像每晚睡眠時間不超過5小時的人一樣,或是睡眠時間多於8小時的人,比那些每晚睡6或7小時的人,承擔更高的死亡風險。

「睡眠時間的缺乏增加死亡風險,源自於許多健康問題,包括中風、心臟病、代謝問題、高血壓和肥胖等等。

而過長的睡眠時間和死亡率風險之間的聯繫,則是更加神秘。可能是由第三方因素驅動,目前來說這方面的原因還很難研究。」Åkerstedt說。

換句話說,潛在的健康問題,可能是一個人睡得太多的原因。

65歲以上 睡眠與死亡的關聯消失了

該研究還發現,65歲或65歲以上人群,睡眠模式與死亡率之間的聯繫消失了。

Åkerstedt推測:「在那個年齡段,人們可以得到他們需要的睡眠,而對於30或40歲的人來說,他們需要的睡眠,與他們實際獲得的睡眠,往往存在巨大差異。」

雖然這種差異的後果可以透過週末補眠來緩解,但可能會有一定的限制。研究發現,睡眠剝奪誘導生理變化,如神經元丟失和大腦結構改變,這些後果恐怕都是無可彌補的。

如果你的睡眠真的太太太少了 週末補眠恐怕也沒用

根據「UAMShealth」報導,美國阿肯色醫學大學(University of Arkansas)主任Chuck Smith表示,若是你一週內欠下的「睡眠債」是5小時,絕對可以利用週末2天把睡眠補回來。

但如果你真的睡太少,「睡眠債」超過20小時,要恢復正常睡眠就會非常困難,需要花費相當長的一段時間修復,所以少睡還是盡量避免才健康。

延伸閱讀:你每天睡眠超過8小時嗎?專家說睡這麼多更容易早死
參考資料:Can You Make Up for Lost Sleep on the Weekend?

文/林以璿 圖/許嘉真

讀者迴響