比168更簡單的減肥心理學！不挨餓的「4 小時極限法則」

責任編輯：江宏倫

推薦原因：本書以全世界流行的「認知行為減肥法」為基礎理論，提出全新型態的心理減肥法，並穿插可愛有趣的圖文插畫，記錄一胖一瘦兩閨蜜的日常生活，幫助更好地理解書中內容，也針對減肥中的問題，運用各種超實用、超簡單的心理學技巧來協助減肥。

吃飽了才有力氣減肥，我們應該一天吃幾頓飯呢？應該隔多久進食一次呢？市面上充斥著各種類型的進餐時間表，比如有的說「過午不食」，有的說「一日一餐」，有的說「要跳過早餐」。到底怎麼吃才是可以持續、可以幫助減肥的呢？

要回答這個問題，我們必須先了解一下，我們的血糖指數在一天當中是怎麼變化的。因為血糖直接反映著我們的能量供給狀況，同時血糖和飢餓感緊密相連。所以它是一個很重要的指標，只有了解並遵循我們身體本身的規律，才可以科學聰明地減肥。

一般來說，我們的血糖從凌晨到早晨起床，會是一條逐步走低的曲線，因為一夜沒有進食，在早晨起床還沒有來得及吃早餐的時候，我們的血糖會接近最低値。然後假設你在起床半小時後，也就是 7 點半吃了早餐。一般來說，血糖會在進食 1〜2 個小時後上升到一個峰値，然後在 1〜2 個小時之後再下降到最低値，並且血糖值會回到早餐前的狀態。

當我們的血糖値降到谷底時，身體會產生各種症狀來提醒我們去進食，比如頭暈、頭重腳輕、身上發冷、飢餓感、沒有能量、注意力不集中等。這個時候不吃，就很容易為後面的暴飮暴食埋下伏筆。

減肥過程應遵循的關於進餐時間的 4 個要求

在減肥過程中，我們應該遵循的關於進餐時間的 4 個要求：

• 第一，我們需要在起床半小時內吃上早餐，這對減肥很重要。

因為早晨剛起床時，我們的血糖値處於全天最低點，及時吃早餐有利於喚醒我們的新陳代謝。

• 第二，我們需要每 4 個小時進食一次。

在吃了正餐之後（這裡說的正餐包括早餐、午餐和晚餐），我們的血糖値會在 2 小時內上升到最高値，然後在 4 小時內恢復到進餐前的最低値。正餐與正餐中間間隔，可以少量地吃一些零食，確保血糖値不會走得過低。

• 第三，正餐與正餐間隔可以吃少量零食，但零食該怎麼吃呢？

這裡也是有標準的。一般來說，4 種食物群：碳水化合物、脂肪、蛋白質和蔬菜水果。而零食是指其中至少 2 種。最常見的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，乳製品也是很好的選擇。

比如說你可以吃一根香蕉配上一小瓶優酪乳，或者是一個蘋果配上一些核桃仁，又或者是一小包的蘇打餅乾加上一個橘子這樣。

• 第四，晚上睡覺時要注意，千萬不要在你的血糖値最低的時候上床。

因為你的飢餓感會影響到你的睡眠；其次，晚上是我們自控力最低，面對誘惑最多，同時負面情緒最容易感染到我們的時候，一旦血糖値過低，很容易出現暴飮暴食。所以可以早些上床，或是要提前吃適量的零食，避免血糖過低。

4 小時極限法則，學會就可以簡單減肥！

遵循進餐時間的 4 個要求，這個方式又叫做 4 小時極限法則，簡單易懂，也就是每隔 3〜4 個小時我們就應該進餐一次，並且起床半小時內吃早餐。

同時，4 小時極限法則也意味著，在這 4〜5 次進食之外，我們不應該攝入任何多餘的食物。水分除外，但不可以是飮料，因為很多飮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，儘量不要喝飮料。

為什麼我們一直強調要防止血糖値下降得過低？因為當血糖過低的時候，我們的認知能力會顯著下降，情緒也會變得更急躁，這時我們的自控力相對比較低，加上飢餓感又強，結果你也可以預想得到。

你應該也有過大半夜突然很餓，忍不住到處找吃的，或者叫外賣、吃宵夜；或者該吃飯的時候你已經太餓了，所以不由自主就吃很多。

所以當我們的血糖保持在一個相對平穩的狀態，就好像開車不會猛踩油門也不會急刹車，身體可以收到「我處在安全的狀態裡」的信號，而不會喚起飢荒模式，掉進溜溜球式減肥陷阱中。

※ 內容授權自《想瘦：不挨餓，不費力，自然而然瘦出好體態》，作者為許夢然，台灣東販出版。

文／江宏倫

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