長痘痘可以吃什麼？如何預防青春痘？飲食攻略一次看！營養師揭 5 大地雷食物

青春痘（痤瘡）是常見的肌膚問題，如何快速消除痘痘？該怎麼預防？Heho 營養師表示，想要有效抗痘，除了良好的生活作息和正確的清潔方式，還要搭配正確的飲食，吃對食物才能讓皮膚穩定下來，降低毛囊阻塞的機率。

如何預防青春痘？

不良的生活習慣、飲食、睡眠、環境壓力、錯誤的肌膚護理，都是造成痘痘形成的潛在原因，控制好這幾項因素就能預防青春痘。在飲食方面，讓營養師一次告訴你，長痘痘可以吃什麼？不能吃什麼？

飲食禁忌

大多數人都知道，要少吃油炸食物，但你知道嗎？除了要避開炸雞、薯條等高油食物，還要減少高糖、高鹽、乳製品的攝取量，這些食物都有可能會加速肌膚惡化。

• 高糖食物：甜點、餅乾、含糖飲料、麵包、巧克力
• 高油食物：炸雞、薯條、花生醬、奶油、洋芋片
• 乳製品：牛奶、起司、冰淇淋、乳清蛋白
• 高鹽食物：香腸、培根、火腿、漢堡肉
• 刺激性食物：麻辣鍋、酒精

事實上，我們不可能只吃一種食物，每天吃的食物可能有十幾二十種，因此很難證明食物和青春痘的關係，有關這部分的科學研究並不理想，很難有確切的答案告訴你，吃什麼食物就一定會長痘痘。

營養師建議民眾，要根據身體的反應，找出自己的爆痘食物，適度遠離或是戒掉這些食物。如果痘痘還是反覆出現，重要的是尋求專業醫師的幫助，找出背後原因加以控制。

長痘痘可以吃什麼？

如何快速消除痘痘？營養師指出，如果想要讓皮膚變好，三餐要遵循均衡飲食的原則，避免過度精緻、加工和重口味的食物，容易長痘痘、粉刺的人可以多吃以下 5 種食物，幫助改善痘痘、加速復原、修復肌膚。

飲食調理

1. Omega-3 脂肪酸

鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁油、堅果、魚油，都是富含 Omega-3 脂肪酸的食物，能抑制 IL-1、IL-6、IL-8、TNF-α 等促發炎物質產生，有效減少發炎反應。此外 Omega-3 脂肪酸具有降低 IGF-1 的能力，可能對治療痤瘡有幫助。

2. 高膳食纖維

多吃膳食纖維含量高的食物，像是木耳、深綠色蔬菜、燕麥等，不僅幫助排便順暢，還能改善膚況。一項隨機對照研究發現，25 名身受痘痘所苦的患者，在使用了低 GL 飲食，痤瘡的嚴重度明顯獲得改善，推測可能是因為這種飲食中有大量的膳食纖維，不易讓體內的胰島素濃度上升。

3. 鋅

鋅是一種微量礦物質，與人體細胞正常代謝有關。研究已證實，鋅可以抑制痤瘡丙酸桿菌過度增生、降低促發炎細胞因子 TNF-α 產生，適度攝取有益皮膚健康，天然的食物來源包含：牡蠣、牛肉、豬肉、雞蛋、核桃、南瓜子等。

4. 維生素 A

維生素 A 是一種儲存在肝臟中的脂溶性維生素，主要的食物來源有肉類、雞蛋、肝臟、魚肝油、胡蘿蔔、地瓜、木瓜，如果缺乏維生素 A 容易導致毛囊角化，造成毛孔阻塞。

5. 抗氧化劑

相較於健康者，痤瘡患者血漿中的維生素 E、硒等抗氧化營養素的濃度顯著較低，富含維生素 E 的食物有杏仁、蛋黃、酪梨、植物油；富含硒的食物有青花菜、洋蔥、堅果等，多吃這些抗氧化食物，可能有助於減少痘痘生成、改善痘痘肌。

諮詢專家：HEHO 健康營養師 劉思妤
參考資料：
1. Diet and acne
2. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris
3. Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-blind, Controlled Trial