容易疲勞、代謝變慢？老化不只是外在改變，腸道菌也在影響你的能量

你有沒有這種經驗？吃得很健康、保健品也沒少補，但人就是累，肚子也瘦不下來。問題，可能不在你吃了什麼，而在「身體根本沒用到」。台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，真正影響能量與老化的關鍵，不只是飲食，而是腸道菌的「轉化能力」。當轉化能力下降，細胞裡負責產生能量的粒線體就難以更新，疲勞、代謝變慢等狀況也會慢慢出現。

容易疲勞、代謝變慢　問題可能出在「能量系統」

我們的身體，本質上是一個能量系統。而負責產生能量的核心，是每個細胞裡的粒線體。不論是走路、思考、修復，甚至免疫反應，都需要粒線體提供能量。當粒線體效率開始下降，身體就可能出現：

• 容易疲勞
• 代謝變慢
• 肌肉流失
• 專注力下降
• 修復能力變差

張家銘指出，很多人以為老化只是外在改變，其實更核心的是「能量系統正在下降」。

粒線體不是用壞就沒了　身體其實會自己更新

身體本來就有一套機制，可以把受損的粒線體清除，再補上新的。這個過程稱為「粒線體自噬（mitophagy）」。當這個機制正常運作，細胞會維持在比較乾淨的狀態，能量輸出也會穩定；但如果更新能力下降，壞掉的粒線體開始累積，就可能導致氧化壓力上升、慢性發炎增加，身體也會逐漸走向老化。

啟動粒線體更新的關鍵　來自一個腸道代謝物

近年研究發現，一個重要分子「尿石素A（Urolithin A）」，可以啟動粒線體自噬，幫助細胞清除受損粒線體，並促進新的生成。當這個更新機制被啟動，身體有助於：

• 肌肉力量提升
• 運動耐力改善
• 能量輸出更穩定

這也是為什麼，近年抗老研究開始把焦點放在「粒線體更新能力」。

真正關鍵不在吃什麼　在腸道能不能「轉化」

不過，尿石素A並不是身體直接製造的。它必須透過腸道菌，把食物中的鞣花單寧與鞣花酸轉化後，才會產生。所以能不能啟動粒線體更新，關鍵在腸道。很多關鍵物質，不是吃進去就有效，而是要經過腸道菌轉化，才能真正發揮作用。

為何有人有效、有些人沒感覺？差在腸道菌

研究顯示，並不是每個人都能產生尿石素A，大約只有一半的人可以有效轉化。差別就在腸道菌的組成與狀態。所以同樣吃石榴、莓果，有些人效果明顯，有些人卻幾乎沒有感覺。

想改善能量與代謝 先從養好腸道開始

1. 有吃不一定有用，關鍵在腸道菌

可提供前驅物的食物包括：

• 石榴
• 莓果（草莓、藍莓、覆盆子）
• 核桃

但這些只是原料，還需要腸道菌進一步轉化。

2. 腸道菌不是單一菌，而是一整個系統

影響轉化能力的，不只是某一種菌，而是整體菌相。健康的腸道菌需要：

• 多樣性高
• 壞菌比例不過高
• 發炎狀態低

3. 與其補菌，不如「養菌」

很多人會補充益生菌，但菌不一定能長期存活。更重要的是提供腸道菌喜歡的環境，例如：

• 水溶性膳食纖維（菇類、海藻）
• 抗性澱粉（冷飯、冷地瓜）
• 多酚類（茶、可可、莓果）

4. 發炎會讓轉化能力下降

當腸道處在發炎狀態時，菌相容易失衡，轉化能力也會下降。常見影響因素包括：

• 高糖飲食
• 精製油脂過多
• 睡眠不足
• 壓力過高

有時候，先處理發炎，比補充營養更重要。

補充尿石素A有效嗎？醫師這樣看

目前市面上已有尿石素A補充品，確實可以跳過腸道菌的轉化過程。但張家銘提醒，目前仍有兩個限制：

• 吸收率仍有限
• 個體差異大

可作為輔助，但不是核心解方。

真正的抗老，是讓身體有能力「自己運作」

健康的關鍵，不是補充多少，而是身體有沒有能力自己產生與更新。當腸道菌穩定、發炎下降、粒線體開始更新，能量、代謝與修復能力，才會真正改善。這也是現代醫學正在轉變的方向，從「補充」，走向「調整整體系統」。

資料來源：Urolithin A From Gut Metabolite to Therapeutic Agent: Bioavailability, Mechanisms, and Translational Insights, Journal of Food Science (2026)

文/楊依嘉、圖/艾蜜莉

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