8種最有效的減肥運動 跑步竟只排到第3名

一提起減肥就會讓人想起「運動」，而談到「運動」，大家大概最先想到的就是「跑步」，而跑步的確能產生減肥效果，但卻並不是減肥效果最好的運動方式。根據專家的分類比較，在8種最有效的減肥有氧運動中，一般人最常提到的「跑步」，竟然只名列第3名。

如果你的目標是想減肥，那麼肯定應該要進行有氧運動，有氧運動（Cardio）會大量消耗氧氣產生能量，因此為人體需要在氧氣充足供應的情況下進行長時間有節奏的運動模式。此外，有氧運動過程的強度較低，持續時間也會比較長。

而在那麼多有氧運動中，究竟哪一種最有減肥效果呢？專家總共列出8種有效的方式，從排名高到低分別是：

第一名、高強度間歇運動（HIIT）

高強度間歇運動（HIIT）是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒，又或是跑步的方式、1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法，這樣的訓練結合了肌力以及有氧運動。

近年來已經有研究表明，HIIT運動是所有有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的，不但在運動的時候可以讓你保持一個較高的心肺率，在運動結束後，還能達到持續燃脂效果。

第二名、游泳

游泳其實是一個很消耗體力的運動，研究統計顯示，一個體重60公斤的人如果採取自由式游泳30分鐘，就可以消耗525大卡，只不過我們平時去游泳時不會像運動員一樣會持續長泳，大部分都是游個50到100尺就休息好幾分鐘，啟動玩水模式，因此具有較高的娛樂性，卻降低了減肥的效果。

有研究證明，游泳和跑步的運動效果不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後則是會有飢餓感，對肉類與醣的攝取需求大。所以游泳之後如果無法控制飲食攝取量，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

第三名、慢跑

這是提到減肥時最常被想到的有氧運動方式。跑步是非常健康的運動方式，而且簡單方便，不容易受傷，也最容易接受。對於燃脂效果，減肥可以提高心肺，有效燃脂，根據計，一個60公斤的人慢跑30分鐘可以消耗282大卡的熱量，只不過對與HIIT運動相比，跑步在持續燃脂方面的效果沒有那麼好，如果想要消耗同樣多的卡路里，跑步需要花的時間會更長一些。

第四名、跳繩

跳繩其實也是一個很好的HIIT運動，例如一分鐘跳100下，每次跳完休息1分鐘，然後再跳100下，如此循環，就是一個很好的HIIT課程，一個60公斤的人跳繩30分鐘即可消耗270大卡的熱量，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。而跳繩動簡單，如果不嫌長時單調的運動性質，其實減重效果也不輸慢跑。

第五名、球類運動

籃球、排球、足球、羽毛球、網球與桌球等球類運動的減肥效果也相當不錯，有研究統計，從事籃球運動30分鐘可以消耗207卡的熱量，羽毛球與網球的消耗熱量也相仿，至於足球運動消耗的熱量更高達245卡/小時，相當於100公克的巧克力。

第六名、騎自行車

騎自行車也是一個很好的運動方式，減肥效果也是非常的好。有研究調查顯示，如果持續在周間每天騎車40分鐘，到週末假日每天騎車90分鐘，一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。

第七名、有氧舞蹈

肢體動作大而快速移動的有氧舞蹈，可以達到很好的減肥效果，研究統計一個60公斤的人每跳有氧舞蹈1小時，就能夠消耗300大卡的熱量。

第八名、快走

以平均時速6公里快走1小時，就達到相當於跑步35分鐘燃燒的卡路里，一個60公斤的人每快走1小時就可以消耗264大卡的熱量，只要持之以恆，也是非常有效果的有氧運動。

最後再提醒一下，運動是一個有效的減肥方法，但是只運動不控制飲食，你的減肥成效可以無法達到你的預期，在運動的同時，配合科學的飲食，你的減肥效果才會明顯。

陳亦云／文  何宜庭／圖