健檢報告膽固醇超標！該怎麼調整飲食？

阿民最近作的健康檢查報告，有幾項膽固醇指數都顯示紅字，讓他開始有所警覺，於是上網google「膽固醇 不該吃什麼….」

膽固醇是人體不可或缺的重要物質，它是細胞膜的主要構成物質，也是維生素D和膽汁的原料，但膽固醇過高卻會引起冠心病及相關疾病的死亡率上升，因此如何控制膽固醇，就顯得非常重要。

每天應要吃多少膽固醇才夠？

對於一般健康成人，每天膽固醇的攝取量為300毫克，約為1顆雞蛋的膽固醇含量，以提供能量給體內的組織細胞，維持正常生理功能；而冠心病或動脈粥樣硬化患者，須注意膽固醇的攝取量，每天應控制於200毫克以內。並建議患者少吃以下4類食物控制膽固醇。

1.少攝取高膽固醇食物：高膽固醇的食物包括動物內臟、如動物腦、動物腎、動物肝等，蟹黃、河鰻、雞皮、、鮮蟹黃、鵪鶉蛋、鴨蛋黃、豬腦，這些動物類食物每100克中膽固醇含量都在300mg以上，特別是每100克鴨蛋黃和豬腦的膽固醇含量均超過1500mg，更要注意！

2.少攝取高糖食物：人體內攝入過多的糖分，會增強合成脂肪酵素的活性，增加體內膽固醇、高血脂及三酸甘油酯的含量，因此要減少含糖的甜點及飲料的食用，進行低糖飲食。此外，提醒有高三酸甘油酯的民眾，應少食用動物性脂肪。

3.少攝取反式脂肪酸和飽和脂肪酸：反式脂肪是增加血液中低密度膽固醇(LDL)濃度的元兇，因此，減少攝入富含反式脂肪的烘焙食品、零食、油炸食品等，才能避免罹患心臟疾病的風險；而動物油脂中，飽和脂肪酸含量較高，也要少吃減少膽固醇。

4.少攝取精緻澱粉：民眾的主食通常為精緻白米和麵條，但高膽固醇的民眾，可以用糙米和薯類等食物代替，因為這些食物富含的膳食纖維，可以幫助控制和調節血液中的膽固醇濃度。

降低膽固醇的食物有哪些？

1.富含水溶性纖維食物：研究報告指出，每天吃約3/4杯燕麥片有助降低膽固醇達4~8%，原因是燕麥片含水溶性纖維，但燕麥不能降低三酸甘油酯，反而會升高，因此食用上要注意。而除了燕麥以外，蘋果、橘類水果、腰豆、眉豆等也含豐富水溶性纖維及豆漿、豆腐、黃豆中含的異黃鹼素也有助降低膽固醇。

2.含維生素C與E食物：維生素C與E可降低血脂，調整血脂代謝，例如：柑橘類水果、馬鈴薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深綠色多葉蔬菜等，能提高人體血液中維生素C和維生素E的含量。

3.Omega-3脂肪酸的食物：實驗證實Omega-3脂肪酸有助降低膽固醇，例如：鮭魚和金槍魚等魚類中富含Omega-3脂肪酸，建議可將每周攝取肉類的一半的量以魚類代替。

4.茶葉：茶葉中的茶色素可降低血總膽固醇，因此，喝茶能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。

黃聖筑/文 何宜庭/圖