讓你遠離高血壓糖尿病，得舒飲食原則大公開！

由典型的美式飲食到「得舒飲食」

根據 2013-2014 年《國家健康營養調查》（National Health and Nutrition Examination Survey）顯示，超過三分之二的美國人口被認定為過重或是肥胖。部分的原因是我們由食物中攝取的熱量，遠高於身體所需與能夠透過肢體運動所消耗的熱量。

更令人擔憂的事實是約每三個美國人當中，就有一人罹患高血壓，同時也是導致心血管疾病最重要的風險因素之一。而反觀台灣高血壓人口也不在少數。

所以針對高血壓所設計的「中止高血壓的飲食方法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），簡稱「得舒飲食」就此誕生。這個名詞首度出現於 1997 年《新英格蘭醫學雜誌》中，從此不斷發展至主流社會，並受到《美國新聞與世界報導》評選為 2018 年「最佳健康飲食法」第一名和「最容易遵循的飲食法」第四名。

得舒飲食的熱量攝取建議

得舒飲食的原則是在飲食中，涵蓋各式各樣的食物群，並依照食物群的個別特質，斟酌攝取的份量。其建議攝取份量，取決於年紀、性別和活動量等個人條件。所以在設定得舒飲食的標準之前，必須先估算個人的熱量需求。以下表格能協助你估算每日身體所需的熱量。

為了得知每日所需的熱量攝取，必須先檢視自己的運動量；缺乏運動的定義是幾乎沒有任何運動；中等活動量是指一天能走 2.4 至 4.8 公里，再加上輕量的運動；而活躍的狀態，是指運動量符合 28 天得舒飲食健康輕體計畫的建議。如果你的目標是減重，第一個採取的簡單步驟，就是根據圖表減少 250 至 500 大卡的熱量攝取。

飲食建議有哪些？得舒飲食原則大公開！

學會辨認得舒飲食鼓勵食用的不同食物類型是很重要的事。以下為一些符合得舒飲食原則的飲食建議：簡單來說，應該多吃水果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、魚、雞肉和堅果；少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量高的食物；鈉、甜食、含糖飲料和紅肉的攝取量應該有所限制。

• 全穀類與澱粉類蔬菜

得舒飲食不建議避開碳水化合物，而是鼓勵攝取其中含豐富膳食纖維和營養素的澱粉類食物，例如，糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵和（任何品種的）馬鈴薯都是得舒飲食認可的食物。

• 蔬菜

蔬菜是任何飲食法中最重要的部分。大多數的蔬菜含有大量的鉀，尤其是綠葉蔬菜，對穩定血壓有重要的功效。

• 水果

有時候受歡迎的「飲食法」，會建議別碰水果，因為其中有一定含量的天然糖份。如果你曾聽過這種說法，我希望你能忽視這個觀點並且接受水果。因為水果是得舒飲食中非常健康的一環，同時也是益壽和健康的關鍵要素。水果富含鉀、纖維和其它重要營養素，能夠幫助我們控制血壓和體重管理。

• 低脂乳製品與替代品

乳製品及其替代品是得舒飲食中重要的一部分，幾個原因如下：這類食物鈣質含量高，能調節負責血管張力的荷爾蒙，對於控制血壓扮演重要角色；高蛋白質能協助體重管理與減重，其不但能使我們有飽足感，身體也需要花更多能量才能將其分解

• 瘦肉、家禽、魚及其替代品

得舒飲食中蛋白質與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者，可以替換成豆類蛋白質來源，例如：豆腐、扁豆和鷹嘴豆等。選肉的時候，避免選擇看得出油花的部位，或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。

• 堅果、種籽與豆科植物

這類食材能同時包含鐵質與蛋白質，這兩樣由動物性蛋白質所提供的重要營養素。但不同於大部分的肉類，這類食物含有大量膳食纖維與對心臟有益的單一不飽和脂肪（monounsaturated fat），同時飽和脂肪的含量相對低許多。

• 健康油脂

橄欖油和其它植物油。

• 甜點

「得舒飲食」與其它飲食法截然不同之處，便是可以吃甜點。沒錯，你可以吃甜點，一週甚至可以吃不只一次。事實上對許多人而言，減重飲食之所以難維持，就是因為被限制了選擇。「得舒飲食」是一個可長期持續的飲食方式，提倡同時享受美食與健康的人生。所以不必擔心，你還是能適量地品嚐冰淇淋！

• 鈉

一般人經常過度攝取，也是引發高血壓的要害。建議將鈉的攝取控制在每日 2300 毫克以內，併逐漸減少至一天最多 1500 毫克。

※ 內容授權自《28天得舒飲食健康輕體計畫》，作者為安荻•德•桑蒂斯、茱莉•安德魯斯，常常生活文創出版。
文／江宏倫

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