讓你遠離高血壓糖尿病,得舒飲食原則大公開!

28天得舒飲食健康輕體計畫

「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法

作者:安荻•德•桑蒂斯、茱莉•安德魯斯

出版社:常常生活文創

責任編輯:江宏倫

推薦原因:「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法,本書用得舒飲食為主軸,貫穿規律運動、壓力管理與培養良好睡眠衛生等三面向,全方位探討如何透過均衡飲食,及建立良好生活習慣達到降血壓、改善膽固醇、控制血糖與長效減重等多重目標。

由典型的美式飲食到「得舒飲食」

根據 2013-2014 年《國家健康營養調查》(National Health and Nutrition Examination Survey)顯示,超過三分之二的美國人口被認定為過重或是肥胖。部分的原因是我們由食物中攝取的熱量,遠高於身體所需與能夠透過肢體運動所消耗的熱量。

更令人擔憂的事實是約每三個美國人當中,就有一人罹患高血壓,同時也是導致心血管疾病最重要的風險因素之一。而反觀台灣高血壓人口也不在少數。

所以針對高血壓所設計的「中止高血壓的飲食方法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH),簡稱「得舒飲食」就此誕生。這個名詞首度出現於 1997 年《新英格蘭醫學雜誌》中,從此不斷發展至主流社會,並受到《美國新聞與世界報導》評選為 2018 年「最佳健康飲食法」第一名和「最容易遵循的飲食法」第四名。

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得舒飲食的熱量攝取建議

得舒飲食的原則是在飲食中,涵蓋各式各樣的食物群,並依照食物群的個別特質,斟酌攝取的份量。其建議攝取份量,取決於年紀、性別和活動量等個人條件。所以在設定得舒飲食的標準之前,必須先估算個人的熱量需求。以下表格能協助你估算每日身體所需的熱量。

為了得知每日所需的熱量攝取,必須先檢視自己的運動量;缺乏運動的定義是幾乎沒有任何運動;中等活動量是指一天能走 2.4 至 4.8 公里,再加上輕量的運動;而活躍的狀態,是指運動量符合 28 天得舒飲食健康輕體計畫的建議。如果你的目標是減重,第一個採取的簡單步驟,就是根據圖表減少 250 至 500 大卡的熱量攝取。

圖片來源:經《28天得舒飲食健康輕體計畫》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

飲食建議有哪些?得舒飲食原則大公開!

學會辨認得舒飲食鼓勵食用的不同食物類型是很重要的事。以下為一些符合得舒飲食原則的飲食建議:簡單來說,應該多吃水果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、魚、雞肉和堅果;少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量高的食物;鈉、甜食、含糖飲料和紅肉的攝取量應該有所限制。

  • 全穀類與澱粉類蔬菜

得舒飲食不建議避開碳水化合物,而是鼓勵攝取其中含豐富膳食纖維和營養素的澱粉類食物,例如,糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵和(任何品種的)馬鈴薯都是得舒飲食認可的食物。

  • 蔬菜

蔬菜是任何飲食法中最重要的部分。大多數的蔬菜含有大量的鉀,尤其是綠葉蔬菜,對穩定血壓有重要的功效。

  • 水果

有時候受歡迎的「飲食法」,會建議別碰水果,因為其中有一定含量的天然糖份。如果你曾聽過這種說法,我希望你能忽視這個觀點並且接受水果。因為水果是得舒飲食中非常健康的一環,同時也是益壽和健康的關鍵要素。水果富含鉀、纖維和其它重要營養素,能夠幫助我們控制血壓和體重管理。

莓果類水果
  • 低脂乳製品與替代品

乳製品及其替代品是得舒飲食中重要的一部分,幾個原因如下:這類食物鈣質含量高,能調節負責血管張力的荷爾蒙,對於控制血壓扮演重要角色;高蛋白質能協助體重管理與減重,其不但能使我們有飽足感,身體也需要花更多能量才能將其分解

  • 瘦肉、家禽、魚及其替代品

得舒飲食中蛋白質與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者,可以替換成豆類蛋白質來源,例如:豆腐、扁豆和鷹嘴豆等。選肉的時候,避免選擇看得出油花的部位,或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。

  • 堅果、種籽與豆科植物

這類食材能同時包含鐵質與蛋白質,這兩樣由動物性蛋白質所提供的重要營養素。但不同於大部分的肉類,這類食物含有大量膳食纖維與對心臟有益的單一不飽和脂肪(monounsaturated fat),同時飽和脂肪的含量相對低許多。

  • 健康油脂

橄欖油和其它植物油。

  • 甜點

「得舒飲食」與其它飲食法截然不同之處,便是可以吃甜點。沒錯,你可以吃甜點,一週甚至可以吃不只一次。事實上對許多人而言,減重飲食之所以難維持,就是因為被限制了選擇。「得舒飲食」是一個可長期持續的飲食方式,提倡同時享受美食與健康的人生。所以不必擔心,你還是能適量地品嚐冰淇淋!

一般人經常過度攝取,也是引發高血壓的要害。建議將鈉的攝取控制在每日 2300 毫克以內,併逐漸減少至一天最多 1500 毫克。

※ 內容授權自《28天得舒飲食健康輕體計畫》,作者為安荻•德•桑蒂斯、茱莉•安德魯斯,常常生活文創出版。
文/江宏倫

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