一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操
結合整復推拿+伸展操+肌肉鍛鍊的三重功效,迅速確實地達到瘦身效果!
作者:Naoko
出版社:台灣東販
責任編輯:江宏倫
推薦原因:本書介紹的臀部拉筋,除了能讓小腹平坦外,最大特色就是具有高度的整復效果,能調整身體的歪斜,只要透過臀部拉筋法,就能自己進行調整,進行過程中會以自身的體重與意識,來取代推拿師在整復過程中所施壓的力道,達到不遜色於請他人從旁協助的效果。
讓內臟回春的輕斷食法-忍受 30 分鐘的空腹時間
臀肌伸展搭配調整飲食內容時,便能加快減重的速度。我所推薦的做法為輕斷食。這是一種拉長空腹時間,以促進抗老成長激素分泌的進食方式。腸胃能在空腹時獲得休息,亦能防止內臟老化。
輕斷食並不需要連續好幾天不吃或強忍飢餓。重點在於不過量進食、產生飢餓感時先忍耐 30 分鐘。此外,細嚼慢嚥不但有助於消化,還能減輕腸胃的負擔。
讓腸道好好休息的 6 大重點:
- 重點1:產生飢餓感後的 30 分鐘內不吃任何東西
生長激素對成人而言是具有抗老效果的荷爾蒙。空腹時正是生長激素分泌的黃金機會!因此請忍耐 30 分鐘勿進食。超過 30 分鐘時血糖就會降得太低,須避免餓過頭。
- 重點 2:午餐吃得飽,晚餐吃得巧
在飽腹的狀態下就寢時,會導致內臟在睡眠中也得持續運作。早餐以蔬果汁或沙拉等蔬果類為主,午餐確實吃飽,晚餐則吃得巧又吃得早,確實建立這樣的飲食原則並加以遵守。
- 重點 3:避免想到就吃
三不五時就吃東西,腸胃便無法休息。改掉一回到家就開冰箱找東西吃、中午 12 點就該吃飯等習慣,只有在真正肚子餓的時候才進食。
- 重點 4:醣類的攝取基準量占整體飲食的50~55%
在營養方面,則建議大家一天攝取 50~55%的醣類、蛋白質與脂質則各為 22.5~25%。應避免早上吃烤吐司、中午吃拉麵、晚上吃義大利麵這種三餐都以澱粉為主的飲食習慣。
- 重點 5:細嚼慢嚥,一口食物咬 30 下
仔細咀嚼後才吞嚥能減輕腸胃的負擔。而且,咀嚼有助於唾液分泌也是一大重點。這樣能刺激腦的飽食中樞,提早產生飽足感。
- 重點 6:隨時喝水&溫開水
喝水能刺激交感神經,促進熱量的消耗。就像用溫開水洗碗比較容易去除油汙一樣,喝溫開水也有助於融解脂肪,因此應避免喝冰水,改喝常溫水或溫開水。
※ 內容授權自《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》,作者為Naoko,台灣東販出版。
文/江宏倫
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