全台10.7%人慢性失眠！美國睡眠醫學會教4招幫助睡眠重回正軌

台灣睡眠醫學學會 2019 年最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％，而不只台灣，美國睡眠醫學會統計發現，疫情下有近六成美國民眾有睡眠障礙困擾，其中最常見的為入睡困難。

不過調查也發現，與 2021 年全球疫情嚴峻、達到高峰相比，美國人的睡眠質量似乎更好，2022 年調查發現，有31% 的人經歷新冠睡眠（COVID-somnia），較 2021 年的 56% 相比下降 25%。

臨床心理學家、美國睡眠醫學會主席 Jennifer Martin 表示，新冠疫情下帶來的壓力及不確定性會使許多人的睡眠受到干擾，像是影響美國成年人的睡眠障礙症狀中，最常見為入睡困難，其次包括睡眠品質差、睡眠時數少以及做惡夢。

4項小技巧 幫助重回睡眠正軌

若已經出現睡眠問題，美國睡眠醫學會也建議以下睡眠技巧，幫助民眾重回睡眠正軌。

保持一致的睡眠時間

不管工作或日常生活產生什麼變化，大多數成年人每晚應盡量睡至少 7 個小時，且建議每天固定同時間起床、就寢，週末也是。

關閉電子產品

減少看 3C 產品的時間有助於身體為睡眠做準備，睡前避免看新聞和社交軟體可以減輕壓力，建議至少於睡前 30 分鐘關閉電子設備。

睡前應放鬆

在睡前至少 30 分鐘開始放鬆，可以進行一些安靜的活動，例如閱讀、寫日記或冥想，此外，洗熱水澡或淋浴也可幫助放鬆身心。

營造寧靜的睡眠環境

涼爽、安靜、黑暗的房間最適合睡覺，應避免睡覺時電視繼續開著，另外也建議睡覺時應將手機或其他 3C 產品放在臥室外，若一定要放在房間內，建議調整為靜音模式，以免半夜手機突然響起影響睡眠品質。

如何判斷是否有睡好？

而很多人晚上明明都有睡著，起床後卻還是覺得很累，是不是就是睡不好？新北市立土城醫院精神科系主任許世杰表示，若覺得晚上睡得還不錯，但白天精神還是不好可能就不是單純睡眠問題，可能為睡眠呼吸中止症；而若是晚上入睡困難、半夜醒來後無法入睡等，就屬於失眠問題。

此外，臺北市立聯合醫院松德院區黃名琪主任也指出，良好的睡眠衛生習慣可讓我們夜夜好眠，像是培養固定的運動習慣、避免午睡或午睡不超過半小時、少喝含咖啡因的飲料等。

但當發現生活作息及環境已經改善，仍出現失眠狀況時，應就醫尋求醫師的專業協助，並依照醫師處方，正確使用鎮靜安眠藥。

文／李祉函 圖／黃懷賢

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